secvența

1. Butonul de pornire/oprire a stresului

este important să activați mușchii pe care îi utilizați. Pentru a face acest lucru, contractați, trageți în sus și țineți. Ar trebui să simțiți o strângere în jurul vaginului, deși încercați să nu strângeți fundul sau mușchii burții superioare. Contrastați această mișcare prin eliberarea mușchilor: simțiți baza miezului relaxați-vă și apoi relaxați-vă încă un strat pentru a vă preda pe deplin., Dacă învățăm să izolăm acești mușchi cu o conexiune neuromusculară sau creier-corp pentru a-i activa și relaxa, atunci avem puterea de a controla modul în care facem față stresului și de a învăța cum să fim calmi mai des, ceea ce echivalează cu un sentiment de tinerețe.beneficii: ne împuternicește să înțelegem modul în care corpul nostru se ocupă de stres și unde și cum ținem stresul. Ne ajută să ne simțim relaxați și liniștiți. Acest lucru va ajuta, de asemenea, să creați mai multă fluiditate și flexibilitate în șolduri și pelvis și să vă conectați la baza miezului.

FASCIA BALL

2., Inner Arch Foot Roll on Ball

așezați mingea piciorului drept pe minge aproximativ 6-10 inci în fața dvs. în timp ce vă echilibrați pe piciorul stâng. Inspirați în timp ce apăsați piciorul drept în minge, rostogolindu-vă de la arcul medial (arcul interior) în partea din față a călcâiului. Aplicați cât mai multă presiune, până la punctul în care simțiți că doare-atât de bine senzația.repetați trei seturi de opt role pe fiecare parte. Mingea trebuie plasată sub marginea interioară a arcului piciorului pe fiecare parte.beneficii: ajută la activarea și restabilirea tonului și a conexiunii în picioare., Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă conectați la linia mediană a corpului.

Roller

Warm Up

3. Fandare laterală

stați pe covorașul dvs. cu picioarele întinse într-o poziție straddle, la aproximativ trei până la patru picioare distanță. Așezați rola în sus vertical pe podeaua din fața dvs. Puneți mâinile deasupra rolei, cu brațele întinse și coloana vertebrală dreaptă. Inspirați în timp ce vă aplecați spre stânga, îndoiți piciorul stâng și extindeți piciorul drept. Expirați în timp ce țineți întinderea. Repetați această mișcare pe cealaltă parte.repetați de 8 ori pe fiecare parte.,

beneficiu: ajută clar orice blocaje în atașamentele coapselor interioare la pelvis.

neteziți

4. Rola interioară a coapsei

coborâți pe antebrațele dvs. cu torsul îndreptat spre covor și așezați rola sub coapsa interioară superioară dreaptă. Va trebui să vă îndoiți genunchiul drept în sus și în lateral și să așezați rola de spumă în sus și sub inghinal., Aveți grijă să vă mențineți pătratul superior al corpului la sol în timp ce vă deplasați, utilizați antebrațele și piciorul stâng pentru a alimenta mișcarea în timp ce rotiți încet rola în jos spre genunchi (oprindu-se chiar deasupra acesteia) și înapoi din nou. Respirați încet și constant pe tot parcursul mișcării.repetați această mișcare de șase până la opt ori pe fiecare parte.beneficii: creează circulația și fluxul de sânge către coapsa interioară superioară și atașarea interioară a coapsei la pelvis. Ajută la activarea și tonifierea coapselor interioare într-o aliniere mai eficientă.

5., Zeita Roll

coboară pe antebrațele tale cu burta îndreptată spre covor. Așezați rola sub șolduri, cu picioarele împreună și genunchii largi. Păstrați-vă burta angajată pentru a preveni supraîncărcarea spatelui inferior. Inspirați în timp ce vă rostogoliți încet până la atașamentul osului pubian. Expirați în timp ce vă rostogoliți până la coapsele interioare spre genunchi.repetați această mișcare de opt ori.

beneficiu: ajută la crearea deschiderii și desfacerii în coapsele și pelvisul interior.

6., Rola interioară a coapsei porumbelului

așezați rola în jurul unui picior în fața dvs. și coborâți în genunchi. Aduceți piciorul stâng în fața rolei, astfel încât vițelul stâng să fie paralel cu ruloul și să vă aplecați înainte într-o întindere a șoldului porumbelului, astfel încât ruloul să fie acum la marginea interioară a osului sitz. Utilizați piciorul din față pentru a menține rola stabilă și ridicați-vă într-o coloană vertebrală înaltă. Păstrați piciorul drept lung și drept în spatele rolei. Respirând constant, rotiți încet în față și în spate pentru a netezi atașamentul podelei pelvine.repetați de opt ori pe fiecare parte, alternând laturile.,beneficii: ajută la crearea circulației și a fluxului sanguin către țesutul de atașare la baza oaselor și pelvisului.

Bila triadei

7. Decompresia pelvisului

Așezați-vă pe covor cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Verificați cu înclinarea spatelui inferior și vedeți dacă aveți părți tensionate. Apoi ridicați șoldurile în sus într-o poziție de pod și plasați mingea sub sacrum (la jumătatea distanței dintre coadă și talie).

repetați de opt ori.,

beneficiu: mingea este un sprijin uimitor, deoarece ajută la ridicarea pelvisului și conectarea la mușchii intrinseci și stabilizatori ai burții și pelvisului. Ajută la îmbunătățirea posturii. În plus, reduce tensiunea în șolduri și partea inferioară a spatelui, în timp ce decomprimă și coloana vertebrală lombară.

8. Răsturnați eliberarea sacrală

Așezați-vă pe covor cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Ridicați șoldurile în sus într-o poziție de pod și apoi așezați mingea sub sacrum (la jumătatea distanței dintre coadă și talie)., Aduceți genunchiul peste șolduri și apoi inspirați în timp ce vă îmbrățișați genunchii în piept și expirați în timp ce țineți și simțiți că oasele și țesuturile sacrumului se înmoaie și se eliberează. Inspirați în timp ce aduceți genunchii înapoi peste șolduri și expirați în timp ce vă echilibrați.

repetați de opt ori.beneficii: restabilește postura echilibrată a pelvisului și eliberează tensiunea în șolduri și partea inferioară a spatelui.

remodela

9. Seria de bază inversată

Așezați-vă pe covor și așezați mingea sub sacrum într-o poziție ridicată a podului, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră., Aduceți genunchii peste șolduri și extindeți-vă picioarele până la un unghi de 90 de grade, astfel încât acestea să fie îndreptate spre tavan cu tocurile împreună și degetele de la picioare. Așezați-vă brațele lungi lângă dvs. pentru a vă menține stabil și conectat. Rețineți că coloana vertebrală trebuie să rămână stabilă și neutră pe durata acestui exercițiu.inspirați în timp ce coborâți încet picioarele câțiva centimetri și apoi traversați piciorul stâng peste dreapta, angajându-vă coapsele interioare superioare și podeaua pelviană, păstrând în același timp spatele inferior relaxat. Continuați să respirați adânc și să trageți burta în și în sus pe tot parcursul mișcării.,repetați de opt ori pe fiecare parte, alternând în timp ce mergeți.beneficii: ridică și tonifică coapsele interioare superioare și abdomenul inferior, ajutând, de asemenea, la eliberarea tensiunii în sacrum și partea inferioară a spatelui.

10. Rotiți

întindeți-vă pe covor cu fața în sus, cu picioarele flexate și mingea între glezne. Atingeți brațele lungi de părțile laterale, palmele apăsând ferm pe pământ. Aduceți genunchii peste șolduri și apoi extindeți picioarele la un unghi de 90 de grade. Inspirați în timp ce coborâți încet picioarele la un unghi de 45 de grade, angajându-vă burta adâncă și podeaua pelviană., Apoi expirați în timp ce vă rotiți picioarele, șoldurile și coloana vertebrală peste cap până când sunt paralele cu solul. Țineți această poziție inversată și strângeți mingea de 6 ori cu burta pelviană și coapsele interioare respirând profund. Inspirați în timp ce începeți să vă răsturnați și expirați în timp ce reveniți la poziția de pornire.

repetați de opt ori.

beneficiu: stoarcerea unei mingi activează coapsele interioare și ajută la ridicarea și tonifierea mușchilor adânci și a podelei pelvine. Acest lucru decomprimă întreaga coloană vertebrală și vă ajută să arătați și să vă simțiți mai înalți.

alte elemente esențiale

1., Acest tip de ghemuit nu este chiar un „exercițiu” de fitness-este o mișcare umană de bază pe care am încetat să o facem în mod regulat. Noțiuni de bază în obiceiul de ghemuit adânc (imagina merge la baie în pădure) va ajuta de fapt crea alinierea corectă în pelvis, creșterea gradului de conștientizare pelvine, și de a ajuta prelungi o podea pelviană „strâmt”. Beneficiile acestor tipuri de squats sunt eliminarea sănătoasă, scutirea de constipație și creșterea conexiunii și tonusului în podeaua pelviană.încercați să faceți pipi în duș ghemuit în jos., Atunci când ghemuit să fac pipi, spre deosebire de ședința în sus direct pe toaletă, vă angaja în mod automat podeaua pelviană și se întinde în mod natural și tonuri. Deoarece uretra ta este îndreptată direct în jos în această poziție, tot ce trebuie să faci este să te relaxezi pentru ca urina să curgă ușor—spre deosebire de a sta drept și a trebui să te încordezi pentru a-ți goli vezica.beneficii: prelungește și tonifică țesuturile și mușchii adânci ai miezului și podelei pelvine, crescând în același timp circulația și fluxul sanguin.

2. Sex!,a face sex nu este doar distractiv, dar este minunat pentru corpul, mintea, spiritul și podeaua pelviană—și te ajută să exiști în acest moment. Practica strange si da drumul … partenerul tau va place!

3. Revenire

acesta este un schimbător de jocuri! Sunt atât de fericit că am găsit rebounder după ce am avut primul meu copil pentru a ajuta la regenerarea și rejuevenate. Acum că știm că una din patru femei din SUA suferă de incontinență urinară (pierderea involuntară a controlului vezicii urinare în timp ce strănută, tuse, face sex sau râde), este timpul să începeți să săriți.,am descoperit că revenirea timp de cinci până la zece minute pe zi poate avea un impact pozitiv dramatic asupra construirii unui ton sănătos în podea și miez pelvian, repoziționarea vezicii urinare și ajutarea la reglarea incontinenței minore prin activarea și tonifierea podelei pelvine în timp ce sări sau sări. Goliți vezica chiar înainte de sesiunea de sărituri (și chiar și în timpul, faceți o pauză destul de mare pentru a face pipi, dacă este necesar). Încetul cu încetul, tonul se va întări. Bellicon face rebounder meu preferat. Este bomba, după cum puteți face atât de multe mișcări pe ea.