capcanele mari și puternice sunt adesea un semn al unui elevator serios. Capcanele, care se întind pe spatele superior al majorității powerlifters, halterofilii, sportivii de fitness și culturistii joacă un rol crucial în deadlifting, squats, heavy carries și Olympic lifts (doar pentru a numi câteva).ridicarea din umeri este o mișcare care poate fi utilizată în majoritatea sporturilor de forță, putere și fitness pentru a crește dimensiunea și rezistența dacă partea superioară a spatelui (capcane) și chiar au un impact direct al unora dintre ascensoarele de competiție în sporturile de forță.,
În acest ridică din umeri ghid de exercițiu, vom acoperi:
- din Umeri Forma și Tehnica
- Beneficiile din Umeri
- Mușchii Lucrat de Umeri
- Cine ar Trebui să Facă Ridică din umeri?
- Shrug seturi, repetari, și recomandări de programare
- Shrug variații și alternative
- și mai mult…
cum se face un Shrug
mai jos este un ghid pas cu pas cu privire la modul de a configura în mod corespunzător și din umeri, în special mreana din umeri.,
Pasul 1: Stabiliți-vă aderența și setați partea superioară a corpului
începeți cu mâinile puțin mai late decât lățimea umărului, luând o prindere dublă pe mreana.stați în picioare, cu umerii înapoi, pieptul și capul în sus, iar scapulele ușor retrase și deprimate. Ar trebui să simțiți o întindere pe mușchii trapezului.,
Pasul 2: Ridicați Umerii Ținerea unui Barparth
Cu brațele drepte, ridica umerii spre spate a urechilor, asigurându-vă să nu se masturbeze gât sau umeri cu nerăbdare.asigurați-vă că păstrați bara aproape de corp, cu pieptul ridicat.,
Pasul 3: Contract de Capcane În partea de Sus
Odată ce te apropii de partea de sus a mișcării, trebuie să simțiți o contracție musculară în capcane. puteți face acest lucru asigurându-vă că mențineți umerii trași în sus și înapoi spre partea din spate a capului. Adesea, ascensoarele vor permite umerilor să se aplece înainte, ceea ce nu este corect. Concentrați-vă pe poziționarea corectă.,
Pasul 4: mai mici și de a Menține Tensiunea
reduce sarcina sub control pentru a menține tensiunea pe capcane.repetați repetițiile într-o manieră lină și controlată, concentrându-vă pe utilizarea capcanelor pentru a efectua ridicarea din umeri; mai degrabă decât impulsul, balansarea corpului, tragerea brațului etc.
4 Beneficii ale Ridică din umeri
mai Jos sunt patru (4) beneficiile de care ridică din umeri antrenori și sportivi de la cele mai forta, putere, și de fitness, sport puteți aștepta atunci când pun în aplicare ridică din umeri într-un regim de formare.,capcanele sunt un grup muscular cheie al corpului superior (pe lângă erectori, latissimus dorsi, biceps și antebrațe) responsabil pentru tragerea puternică și pozițiile stabile în mișcări cum ar fi transporturile grele, lifturile și ascensoarele olimpice.umerii din umeri ajută la creșterea masei musculare și a forței posturale a capcanelor și a spatelui superior, ceea ce poate ajuta la o poziție mai bună a coloanei vertebrale și a trunchiului în tragerea, ghemuirea și majoritatea mișcărilor de zi cu zi.,
extensie Fuller în lifturi Olimpice
mișcare ca ridică din umeri, smulge și trage curat, frânturi musculare, nici o putere de contact curăță, etc, sunt toate mișcările esențiale pentru a crea un finisaj mai vertical în lifturi Olimpice. Dezvoltarea mușchilor trapez, iar finisajul vertical în modelarea mișcării poate crește performanța generală în smulgere și curat.,acest lucru poate să nu pară important pentru majoritatea, dar pentru oricine a jucat un sport de contact; cum ar fi fotbalul American, rugby, hochei, lupte sau lupte (box, MMA, arte marțiale), rezistența gâtului este esențială pentru prevenirea rănilor. În plus față de ridicarea din umeri — flexia gâtului, extensia și întărirea laterală ar trebui să aibă loc pentru a ajuta la creșterea stabilității și rezistenței sportivilor de contact.
mușchii lucrați – ridică din umeri
ridicarea din umeri este un exercițiu superior al corpului care poate fi făcut pentru a crește trapezul și hipertrofia superioară a spatelui., Mai jos este o defalcare a grupurilor musculare primare implicate în acest exercițiu.capcanele sunt mușchii primari utilizați în ridicarea din umeri (precum și variațiile și alternativele de ridicare din umeri enumerate mai jos). Creșterea rezistenței trapezului poate ajuta la menținerea unei poziții verticale sub sarcină și la îmbunătățirea rezistenței de tragere de pe podea. În plus, capcanele pot lucra pentru a ridica mreana mai mare în curat și smulge.,partea superioară a spatelui și romboidele (mușchii dintre omoplați) ajută la menținerea unei poziții corecte în poziție verticală sub sarcină. Mișcări cum ar fi Olimpice ascensoare, genuflexiuni, deadlifts și aeriene ascensoare necesită umăr stabilizare (romboids și partea superioară a spatelui) și alinierea posturală corespunzătoare.în plus față de capcane și mușchii spatelui, mușchii antebrațului sunt responsabili pentru asigurarea unei aderențe puternice pentru a asigura capacitatea de a ridica din umeri sarcina., Mai mare repetiție ridică din umeri și sau mai grele de formare poate ajuta, de asemenea, în general puterea de prindere si rezistenta de dezvoltare.
cine ar trebui să facă ridicările din umeri?
mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de efectuarea ridicărilor din umeri.când vine vorba de sportivi de forță și putere, squats, trage și prese se află în partea de sus a listei de exerciții obligatorii., Acestea fiind spuse, mișcările precum ridicările din umeri (și variațiile lor) sunt exerciții accesorii puternice pentru a maximiza creșterea musculară, dezvoltarea generală a forței și chiar pentru a spori forța și puterea de tragere.ridicările din umeri pot fi utile pentru unii sportivi care nu au o rezistență generală a spatelui și o rezistență posturală; multe dintre ele pot avea limitări cu greutăți grele, aderență mai slabă în purtări și lipsa dezvoltării spatelui superior.,în timp ce ridică din umeri au locul lor în formare mai izolate pentru dimensiunea capcana și/sau programe specifice de sport, tate dintre cei generale de fitness pot obține multe din aceleași beneficii de mișcări cum ar fi grele poartă, deadlifts, și atârnă putere curăță/frânturi. Cu toate acestea, ridicările din umeri pot fi folosite pentru a crește aderența generală și rezistența spatelui și pentru a crește conștientizarea/forța posturală.
Cum să Program Ridică din umeri
mai Jos sunt trei primară obiective de formare și recomandări de programare atunci când utilizarea din umeri în programe specifice., Rețineți că acestea sunt orientări generale și în niciun caz nu trebuie utilizate ca singura modalitate de a programa ridicări din umeri.
rezistență generală-repetări și seturi
pentru seturile generale de construcție a rezistenței, sportivii pot efectua intervale de repetare mai mici pentru mai multe seturi.4-6 seturi de 3-6 repetari, odihnindu-se 2-3 minute
hipertrofia musculara-repetari si seturi
pentru marirea dimensiunii musculare si a hipertrofiei, repetarile de mai jos pot fi folosite pentru a creste volumul de incarcare musculara.,
- 4-6 seturi de 6-12 repetari, repaus 60-90 secunde între, cu sarcini grele până la moderate
rezistenta musculara – repetari si seturi
unii stivuitoare ar putea dori să antreneze o mai mare rezistenta musculara (pentru sport), în care intervale de repetiție mai mari și / sau perioade de repaus mai scurte sunt recomandate.,
- 2-3 seturi de 12+ repetiții sau pentru mai mult de 45-60 de secunde sub tensiune, odihnindu-se de 60-90 de secunde intre (acest lucru este extrem de specifice de sport)
din Umeri Variații
mai Jos sunt trei (3) din umeri variante care pot fi utilizate de către antrenori și sportivi pentru a păstra de formare variate și progresivă.
Power / Jump Shrugs
puterea shrug este, în esență, o mare hang smulge/trage curat., Acest exercițiu poate fi făcut să crească nu numai haltere tehnica, putere, și de a utiliza impuls pentru a permite ridicare la suprasarcină capcanele care sunt supuse la sarcini foarte grele și volume (să nu mai vorbim de beneficiile adăugate de explozivi pe bază de formare).utilizarea kettlebell și / sau gantere pentru ridicarea din umeri permite antrenorilor și sportivilor să abordeze dezechilibrele musculare, mișcarea asimetrică sau alte puncte slabe care sunt adesea observate doar în exercițiile bilaterale de antrenament., În plus, la fel ca majoritatea exercițiilor unilaterale, ridicările din umeri cu kettlebell/dumbbell permit o mai mare individualizare sau poziționare de prindere și o gamă de mișcare în comparație cu barbells etc.
ridică din umeri cu poartă
poartă poate crește înapoi, de bază, și puterea de prindere, ceea ce face această mișcare combinație o mișcare funcțională puternică pentru capcana și dezvoltarea înapoi. Efectuați ridicări din umeri cu kettlebells, gantere sau alte piese de echipament înainte, în timpul sau după un set de poartă pentru a maximiza creșterea musculară.,
Shrug Alternative
mai jos sunt trei (3) shrug alternative antrenori și sportivi pot folosi pentru a crește puterea umărului și hipertrofia musculară.
No Contact Muscle Power Clean
no contact muscle power clean este, în esență, o curățare făcută fără contact de șold, fără prindere cu cârlig și fără mișcarea picioarelor; toate în timp ce primesc barbell în poziția power (1/4 squat).,în acest sens, aveți nevoie de ridicare pentru a extinde vertical mreana prin intermediul picioarelor, brațelor și capcanelor, care pot avea un impact semnificativ asupra creșterii capcanei și a aplicării mișcărilor de haltere.tragerea rafturilor este o gamă parțială de lovituri de mișcare care poate fi setată la diferite înălțimi pentru a viza capcanele, partea superioară a spatelui și șoldurile. Datorită cantităților mari de încărcare care se pot face în tragerea rafturilor în raport cu ridicarea din umeri, antrenorii și sportivii se pot aștepta să promoveze leziuni și creșteri musculare grave.,transportul fermierului este o mișcare funcțională care poate crește rezistența posturală, dezvoltarea aderenței și poate crește capcana și hipertrofia superioară a spatelui (cu timpul sub tensiune). Acest exercițiu are capacitatea de a fi realizat cu sarcini supra-maxime și/sau cu sarcini mai ușoare pentru durate mai lungi; ambele pot crește rezistența capcanei și hipertrofia musculară.
Imagine recomandată: Mike Dewar
Lasă un răspuns