ce sunt distorsiunile Cognitive?

Acum, că ați petrecut ceva timp observând gândurile și investigarea ei prin restructurare cognitivă, poate ai observat unele modele în gândire—tipuri de gânduri care par să vină din nou și din nou. Cu toții dezvoltăm obiceiuri mentale—anumite moduri de gândire—în timp., Unele dintre aceste obiceiuri mentale ne pot determina să interpretăm în mod constant situațiile în moduri nefolositoare, incompatibile cu faptele unei situații sau să lăsăm o parte importantă a imaginii. Cu toții facem acest lucru uneori, de obicei fără să-l observăm. Poate fi util să începeți să identificați aceste „distorsiuni cognitive” atunci când apar.

De exemplu, ați cunoscut vreodată pe cineva care, atunci când partajați o nouă idee sau un plan, întotdeauna părea să răspundă cu o versiune de: „Bine că nu va funcționa, și iată de ce…”?, S—ar putea părea ca indiferent de ceea ce ai propus, toate această persoană ar putea vedea au fost Toate multe moduri planul tău ar putea eșua-niciodată beneficiile sau posibilitățile de succes. Probabil chiar și tu ai avut aceste tipuri de gânduri. Acesta este un exemplu de un tip de distorsiune cognitivă, filtrare negativă.

realitatea este că, indiferent dacă considerați sau nu că aceste gânduri sunt „distorsionate”, pentru a funcționa în lume, avem nevoie de scurtături mentale—modalități rapide de a înțelege o situație fără a pierde prea multă energie gândindu-ne la ea., Deseori, aceste comenzi rapide funcționează destul de bine. Când sunteți la supermarketul care cumpără mere, comanda rapidă a „gândirii totul sau nimic” își face treaba. Vezi un măr zdrobit … măr rău. Vezi un măr fără defecte … măr bun. Nu trebuie să examinăm mărul în detaliu, să elaborăm o listă de argumente pro și contra sau să ne angajăm în orice fel de analiză pentru a afla care mere sunt cele pe care vrem să le luăm acasă.

atunci când aplicăm aceste comenzi rapide în mod ineficient, ele devin distorsiuni cognitive., Gândirea totul sau nimic funcționează destul de bine pentru produse, dar când aplicăm aceeași scurtătură soțului nostru, cel mai mic defect devine amplificat și începem să dezvoltăm resentimente față de ei. Când o aplicăm la munca noastră, orice scurt de perfect devine aruncat ca un eșec. Când sunt prezente emoții intense, este probabil să existe cel puțin o distorsiune cognitivă care să tulbure apele gândirii noastre. Mai jos veți găsi descrieri ale mai multor distorsiuni cognitive comune.,

Sari la Concluzii (AKA ghicitul și Mintea lectură)
te-ai prezis viitorul, fără să știe ce s-ar putea întâmpla (ghicitul)? Este posibil să fi avut gânduri de genul „Voi fi concediat”, „soțul meu va divorța de mine/prietena mea se va despărți de mine”, „voi avea un atac de cord” sau a anticipat orice număr de alte rezultate viitoare (de obicei grave). Averile voastre s-au dezvoltat vreodată într-o „spirală ce-ar fi dacă” în care unul „ce-ar fi dacă” duce la altul și la altul într-un ciclu aparent nesfârșit?,

de exemplu, s—ar putea să avem gânduri care să progreseze ceva de genul: „Nu voi putea termina acest proiect în seara asta”—”dacă nu termin acest proiect în seara asta, voi fi concediat”—”dacă sunt concediat, Nu voi putea găsi un nou loc de muncă”—”dacă nu pot găsi un nou loc de muncă, voi merge falit și nu voi putea să—mi plătesc împrumuturile”—”soțul meu voi pierde Casa Mea”—”voi deveni fără adăpost” – „viața mea va fi de peste.,”Mințile noastre pot merge în acest lanț fără conștiința noastră, astfel încât gândul „Nu voi termina acest proiect în această seară „este întâmpinat cu anxietate și groază extremă, deoarece” nu voi termina acest proiect în această seară „acum înseamnă în esență” voi deveni fără adăpost și viața mea se va termina.”

V-ați imaginat vreodată că ați știut ce gândește altcineva (citirea minții)? „Așa și așa mă urăște”, „șeful meu crede că fac o treabă groaznică” sau „prietenii mei nu vor să-mi spună ce cred cu adevărat despre mine.”Poate că concluziile dvs. s-au dovedit corecte uneori., Dar, uneori, gândurile noastre pot tinde spre extremă, în special atunci când suntem anxios, deprimat, sau senzație de alte emoții puternice.

Catastrofarea
Catastrofarea pot merge mână-în-mână cu sari la concluzii. Uneori, când prezicem sau prezicem posibile rezultate, prezicem că rezultatul va fi atât de teribil încât nu vom putea gestiona—de exemplu, că rezultatele vor fi catastrofale. De exemplu, în exemplul de mai sus, mai multe dintre gândurile, inclusiv „viața mea va fi de peste” ar putea fi considerate gânduri catastrofale., Alte gânduri catastrofale ar putea fi „nu am putut face față” sau „ar fi prea mult…” Albert Ellis, un pionier al terapiei cognitive comportamentale, a inventat termenul „îngrozitor” pentru a se referi la același proces. Prin încadrarea ceva în mod inerent „groaznic” sau „teribil”, mai degrabă decât „dificil” sau „neplăcut”, emoția noastră negativă devine amplificat.

Toate-sau-Nimic nu mă Gândesc.
ai avut vreodată gânduri în care există doar două opțiuni opuse (de exemplu, „bun” sau „rău”, „inteligent” sau „prost”, „succes” sau „eșec”) și nimic în între?, Este posibil să fi avut gânduri de genul „dacă nu performez perfect, atunci am eșuat.”Acest tip de gândire se mai numește gândire alb-negru. În realitate, puține situații sunt la fel de clare și alb-negru pe cât gândurile noastre le fac să pară. Există multe nuanțe de gri între alb și negru.

Negativ de Filtrare sau Actualizarea Pozitive
Această distorsiune cognitivă implică filtrarea informații importante: numai luând în considerare probe negativ minimizând în același timp elemente de probă pozitive., Gânduri de genul: „sigur, profesorul meu mi-a dat feedback pozitiv cu privire la prezentarea mea, dar ea încerca doar să fie drăguță” sau „am observat câțiva oameni care nu au fost atenți pentru că discuția mea a fost atât de plictisitoare” sunt cazuri de filtrare negativă.

cu această capcană de gândire, poate părea că ne plimbăm în jurul lumii cu un balon invizibil în jurul nostru. Numai dovezile care sunt în concordanță cu convingerile noastre intră în balon., Dacă cineva crede că este necalificat și incompetent, se va concentra pe dovezi care confirmă această credință și nu ia în considerare sau minimizează dovezile care demonstrează competența.

Overgeneralizing
Overgeneralizing implică desen largă concluzii bazate pe informații limitate. Gânduri de genul: „nu a vrut să iasă cu mine. Femeile nu sunt interesate de mine și voi fi mereu respins.”Sau poate ați întârziat la o întâlnire și ați concluzionat: „întotdeauna întârzii. Sunt atât de iresponsabil.,”Odată cu supraîncărcarea, un singur incident devine umflat într-un model perceput mai mare, care în realitate nu există.

ar trebui să-ing
” nu ar trebui să se simtă în acest fel.”Nu trebuia să facă asta.”Ar fi trebuit să mă sune.”Cât de des observați „ar trebui” târâtor în gândurile și declarațiile tale? Am putea fi prinși în modul în care noi, alții, sau lumea ar trebui să fie. Este ușor de a deveni împotmolit în vinovăție și rușine că suntem diferiți decât noi „ar trebui” să fie și supărat că alții nu sunt modul în care acestea „ar trebui” să fie., Dar ar trebui să-ing neagă realitatea că lucrurile sunt așa cum sunt. Cu cât te lupți mai mult și negi realitatea, cu atât mai greu vei avea de-a face cu provocări în mod eficient.etichetare clasificăm și etichetăm ca o modalitate de a face sens lumii noastre, dar uneori putem transforma acest impuls de etichetare asupra noastră și a altor persoane, aplicând descrieri cu un singur cuvânt care exclud alte informații. „E o nesimțită.””Sunt un idiot.””E un preș.”De obicei, atunci când etichetăm, folosim o trăsătură sau o caracteristică a unei persoane pentru a rezuma întreaga lor valoare ca persoană.,

Combaterea Distorsiunilor Cognitive

Când suntem prinși în distorsiuni cognitive, gândirea noastră poate deveni rigidă și permite doar pentru un mod de a privi o situație sau o posibilitate, ca un cal cu ochelari de cal. De obicei, există multe modalități de interpretare a unei situații și este posibil să vă dezvoltați capacitatea de a gândi mai flexibil în timp, lărgindu-vă câmpul vizual., Când lucrați la abilitatea de a combate distorsiunile, este important să rețineți că obiectivul este să lucrați spre un mod de gândire mai echilibrat și mai flexibil, care să permită mai multe posibilități. Scopul nu este să aruncați primul set de gânduri și să le înlocuiți cu gânduri noi, „pozitive”.

combaterea săriturilor la concluzii: predicțiile dvs. despre o situație sunt o posibilitate. Care sunt alte posibilități? Cât de probabil este fiecare posibilitate, ca procent de la 0% probabil (nu se va întâmpla niciodată) la 100% probabil (se va întâmpla cu siguranță)?, De exemplu, spuneți că observați o aluniță pe braț și gândiți-vă: „probabil că am cancer.”Care sunt alte posibilități? Care este cel mai bun rezultat posibil? Care este cel mai rău rezultat posibil? Cât de probabil este că aveți cancer de la 0-100%, și cât de probabil sunt fiecare dintre celelalte posibilități? Care este cel mai probabil rezultat?
Aflați mai multe despre citirea minții.

combaterea catastrofării: este posibil să fi ajuns la concluzia în etapa anterioară că rezultatele de care vă temeți nu sunt foarte probabile. Dar dacă se întâmplă?, În loc să vă opriți cu „Nu voi putea să mă descurc dacă se întâmplă acest lucru”, gândiți-vă la ce ați face de fapt dacă „scenariul dvs. cel mai rău caz” s-ar realiza. Ați fost vreodată în situații care au fost similare în vreun fel? Cum te-ai descurcat? Ați auzit vreodată de cineva care se află în această situație și se recuperează? Cum au făcut-o? Care sunt resursele pe care le puteți accesa?

combaterea gândirii totul sau nimic: gândiți-vă la un spectru cu gândurile alb-negru pe fiecare extremă (de exemplu, un capăt al spectrului este „Sunt un eșec”, iar celălalt capăt este „Sunt un succes”)., Ce se află între cei doi poli? Poate o persoană să aibă succes în unele moduri, dar totuși „eșuează” în altele? Amintiți-vă, nu trebuie să aruncați gândul inițial despre „Sunt un eșec” și să îl înlocuiți cu extrema opusă („sunt un succes”). Încercați doar să vedeți nuanțele de gri între alb și negru și să recunoașteți că există posibilități suplimentare.

combaterea filtrării negative: dacă ați participat în mod preferențial la dovezi negative, căutați contraexemple pentru a vă echilibra opinia., De exemplu, dacă sunteți de părere că alții nu vă plac, vă puteți gândi la exemple opuse? Vă puteți gândi la dovezi pozitive pe care le-ați redus la momentul respectiv? Ați interpretat vreodată gesturi prietenoase ca cineva „doar a fi drăguț” sau „a avea milă de tine”? Este posibil ca acestea au fost Exemple de cineva te place sau încearcă să se împrietenească cu tine? Pe măsură ce înaintați, căutați în mod activ contra-dovezi și încercați să observați când reduceți pozitivele.,

Combaterea overgeneralization: Recunoaște că un eveniment sau chiar câteva cazuri nu sugerează neapărat un model sau mai mare de adevăr. Concentrați-vă pe excepții de la generalizare. Există momente în care nu este adevărat? Dacă da, poate fi util să fii mai atent la un comportament care nu se încadrează în generalizare.

Combaterea trebui să-ing: Gândiți-vă la regulile pe care le au pentru modul în care „ar trebui” să fie, cum alții „ar trebui” să fie, și cum lumea „ar trebui” să fie. Care este efectul de a crede în aceste reguli și de a le impune pe tine și pe ceilalți?, Este posibil ca alții să aibă așteptări sau standarde diferite? Dacă da, înseamnă că standardele lor sunt greșite? De ce sau de ce nu? De exemplu, poate că ați avut experiența de a gândi” nu ar trebui să mă simt așa ” atunci când vă simțiți neliniștiți. De ce nu? Care este efectul de a crede că nu ar trebui să se simtă în acest fel? Care este efectul gândirii „este bine să te simți așa uneori”?

combaterea etichetării: etichetele omit o mulțime de alte informații—gândiți-vă la informațiile care sunt excluse., De exemplu, completați martorul cu un cuvânt care vă vine în minte atunci când vă simțiți nefericiți: „sunt un astfel de ____________!”Ce altceva mai ești? Ce face această etichetă omite despre tine? Ce ar spune persoana ta preferată dacă ar fi întrebat ce informații au fost lăsate afară?