puncte cheie pe Încărcare

  1. faza în vrac-hrana mare. Vrac – l apoi apleca cu o tăietură.
  2. pentru a sparge faza în vrac, trebuie să te antrenezi așa cum vrei să spui și să te hrănești așa cum ai nevoie.
  3. Bulking-ul nu înseamnă să mănânci la fel de mult, din orice vrei. Este vorba despre hrănirea creșterii musculare. Consultați sfaturile noastre de nutriție de top pentru a vă susține dieta de încărcare.
  4. încercați Maximuscle 4 săptămâni de încărcare plan de dieta.

ambalarea pe mușchi slab este dificilă chiar și pentru cel mai experimentat atlet., Nu numai că antrenamentul dvs. trebuie să fie strict și bine structurat în jurul hipertrofiei, dieta dvs. trebuie, de asemenea, să vă sprijine corpul pe măsură ce crește. pentru a se ajuta să crească, majoritatea culturistilor vor efectua un ciclu de încărcare și tăiere. Etapa de încărcare se concentrează pe ambalarea pe cât mai multă masă posibil. Intervalele de timp variază, dar planul de mai jos este pentru un volum de patru săptămâni-perfect pentru adăugarea de masă suplimentară înainte de o vacanță.cu toate acestea, pentru a împacheta pe dimensiune, trebuie să mâncați alimente sănătoase și multe dintre ele., Pentru a vă ajuta, utilizați un calculator de calorii online pentru a afla care este „întreținerea” caloriilor dvs. – care este aportul de calorii pe care trebuie să îl mâncați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Acest lucru va varia în funcție de înălțimea, greutatea, vârsta și starea dvs. de activitate. De obicei, liniile directoare indică 2500 de calorii pentru bărbați și 2000 de calorii pentru femei. Dar, în plus, va trebui să adăugați calorii suplimentare pentru a vă asigura că hrăniți creșterea. Ar trebui să începeți cu un excedent de +20% (aproximativ 500 de calorii)., când mănânci un surplus, corpul tău va putea folosi energia suplimentară (carbohidrați, proteine și grăsimi) pentru a se antrena mai greu și pentru a construi mușchi. O creștere a caloriilor merge mână în mână cu o creștere a masei musculare – dar numai dacă mâncați mâncarea potrivită, adică ambalarea în proteine. Vorbind despre antrenament, faceți clic aici pentru antrenamentul nostru de iarnă în vrac, pentru a vă ajuta să începeți.,

Ne-am pus împreună unele informații nutriționale și câteva exemple de alimente pentru a mânca pe 4-a săptămână de încărcare dieta, pentru a ajuta la ajutor de încărcare de transformare și de a construi un corp mai mare:

Hidratare

atunci Când sunteți de încărcare, va trebui să păstrați-vă bine hidratat. 1,5-2 litri pe zi sau 6-8 pahare de apă. Pentru a vă crește aportul caloric, puteți bea și lapte pentru proteine suplimentare-o băutură perfectă de seară înainte de culcare pentru a menține sinteza proteinelor în negru., Ați putea lua în considerare un produs, cum ar fi cazeina micelară, pentru o Pulbere gustoasă de proteine cu eliberare lentă. Sucurile de fructe pot adăuga zahăr suplimentar, care poate fi util după antrenament, dar limitează acest lucru la o dată sau de două ori pe săptămână. spre deosebire de o reducere, în cazul în care aveți nevoie pentru a reduce pe carbohidrati, cei pe un vrac poate și ar trebui să se bucure de o multime de carbohidrati. Prin urmare, cu cât vă puteți antrena mai greu, cu atât este mai probabil să construiți masă. Stick la wholegrains spre deosebire de carbohidrati rafinat prelucrate care spike rapid de zahăr din sânge și pot fi stocate ca grăsime., cu toate acestea, carbohidrații simpli post-antrenament sunt utili. Acestea cresc rapid nivelurile de insulină – iar insulina crește sinteza proteinelor și scade defalcarea musculară.

proteina

proteina este nutrientul cheie atunci când vine vorba de transformări de volum, deoarece este nutrientul responsabil pentru sprijinirea dezvoltării musculare slabe. Pe un vrac, fiecare masă ar trebui să conțină proteine și ar trebui să vizați 2g pe kg de greutate corporală pe zi.

grăsime

timp pentru a demitiza mitul grăsime! Grăsimea este densă de energie și ar trebui să fie o parte fermă a dietei tale., Este de la sine înțeles, desigur, pentru a limita grăsimile saturate sau trans, dar în vrac în grăsimi sănătoase – dacă nu deja, apuca pentru unt de arahide, nuci, avocado, ulei de nucă de cocos, pește gras. pe o masă, poate fi greu să mănânci excesul de calorii atunci când nu ai poftă de mâncare. Din fericire, există anumite suplimente care fac viața mult mai ușoară. Gainerii de masă, cum ar fi Progain sau Progain Extreme, pot fi doar sprijinul de care aveți nevoie, deoarece pot adăuga calorii în dieta dvs. fără a fi nevoie să forțați o masă., creatina este un alt supliment excelent și este potrivit pentru volumul nostru de 4 săptămâni. Prima săptămână este o fază de încărcare și următoarele 3 sunt ” întreținere.”Creatina ajută la rafale scurte de exerciții de intensitate ridicată, ceea ce înseamnă că puteți ridica un pic mai greu, ceea ce la rândul său crește hipertrofia. Creatina monohidrat poate fi adăugată la orice băutură, cum ar fi un suc de fructe sau un shake de proteine. unul dintre cele mai rapide moduri de a crește masa este creșterea frecvenței meselor., Este ușor de stomac și bucurați-vă de șase până la opt mese mici pe zi decât să vă împachetați toate caloriile în trei. Mănâncă mai mult, mai des, asta e cheia pentru ambalarea în vrac!

dieta maximă de încărcare de 4 săptămâni

transformarea dvs. de încărcare depinde de două lucruri: consumul la un surplus de calorii calculat și consumul de alimente sănătoase. Un „vrac murdar” va adăuga prea multă grăsime corporală și vă va lăsa să vă simțiți balonat. în schimb, încercați să consumați în jur de 6 mese pe zi, care se împachetează în multe calorii., Am oferit o mulțime de opțiuni pentru fiecare masă de mai jos, așa că amestecați și potriviți pentru a vă construi o dietă care vă va ajuta să câștigați rapid masa slabă. adăugați legume, cum ar fi roșiile, țelina și broccoli, la orice masă doriți.

Opțiuni de mic dejun-selectați una din lista următoare în fiecare zi.

  • 6 omletă cu spanac (aprox. 564 kcal)
  • porție mare de granola, lapte integral și banane feliate (aprox. 750 kcal)
  • 1 sau 2 covrigi cu unt de arahide (aprox. 380/760 kcal)
  • 2 ouă fierte, somon și avocado (aprox., 550 kcal)

Opțiuni de masă/gustare de dimineață-combinați – le pentru a crește caloriile dacă este necesar

  • Progain flapjack (aprox. 324 kcal)
  • Progain extreme shake (600 kcal)
  • mână de migdale (aprox. 92 kcal pe porție)
  • măr cu unt de arahide (aprox. 200 kcal)
  • porție mică de piept de pui, roșii, țelină și orez brun (aprox. 450 kcal)

Opțiuni de prânz

  • piept de pui dublu, broccoli și orez (aprox. 700 kcal)
  • somon, cartofi dulci și semințe de susan (aprox., 700 kcal)
  • piept de pui, salsa, orez brun și ardei (aprox. 720 kcal)
  • burritos de chili de fasole vegetariană (aprox. 900 kcal)
  • conserve de ton, quinoa, avocado și broccoli (aprox. 500 kcal)

Opțiuni de gustare (selectați 1 sau 2 pe zi în funcție de calorii)

  • ciocolată neagră (o singură uncie este de 153 kcal. Mănâncă cât de mult vă permite surplusul)
  • shake gainer de masă (aprox. 600 kcal)
  • ceașcă de nuci amestecate (aprox. 640 kcal)
  • carne de vită (aprox., 410 kcal)

Opțiuni de cină

  • friptură de ton cu ulei de măsline, doi cartofi dulci și quinoa (aprox. 800 kcal)
  • friptură de mușchi, orez alb și ou prăjit (aprox. 950 kcal)
  • Burger cu carne de vită macră, cartofi prăjiți, rulou de pâine albă, cană de fasole verde (aprox. 1450 kcal)
  • ton, paste și sos Bolognese (aprox. 600 kcal)
  • Chili con carne cu rulouri de pâine (aprox. 700 kcal)

exemplu de zi

amestecarea meselor de mai sus vă oferă un plan de masă care poate dura cu ușurință 4 săptămâni., Pe un vrac, vă puteți permite să aveți câteva mese înșelătoare-așa că nu vă fie frică să experimentați. Nu uitați să adăugați fructe și legume aproape la voință-selectarea fructelor de pădure și a altor fructe cu GI scăzut pentru a vă ajuta aportul de calorii și pentru a obține 5 pe zi.

mic dejun:

  • 6 omletă de ou cu spanac (aprox. 564 kcal)

gustare de dimineață:

  • Progain extreme shake (600 kcal)

prânz:

  • piept de pui, salsa, orez brun și ardei (aprox. 720 kcal)

gustare după antrenament:

  • shake proteic cu lapte (aprox., 200 kcal)

Cină:

  • friptură de ton cu ulei de măsline, doi cartofi dulci și quinoa (aprox. 800 kcal)

total aprox. 2884 kcal

frumusețea bulking-ului este că poți fi flexibil cu alimentele tale. Doar asigurați-vă că se potrivesc într-o multime de proteine și să păstreze junk food gras în jos. Transformarea dvs. de încărcare va avea rezultate mult mai bune dacă mâncați o mulțime de alimente curate, spre deosebire de porții mari de gunoi. pentru mai multe sugestii și sfaturi despre Încărcare, consultați articolul nostru de încărcare hacks.