să fim reali: bicicliștii nu sunt cunoscuți exact pentru brațele și umerii lor, dar este crucial să avem cu toții puterea superioară a corpului. Indiferent cât de puternice sunt picioarele, puteți pedala doar în măsura în care vă puteți ține în șa. „a fi puternic în partea superioară a corpului permite bicicliștilor să dețină o poziție mai bună pe bicicletă”, spune Brian Levine, antrenor și ciclist de nivel I al triatlonului din SUA., „Înseamnă că nu trebuie să vă deplasați și să împiedicați tensiunea să se acumuleze în umeri și gât.”În plus, rezistența solidă a corpului superior vă poate ajuta să vă faceți mai aerodinamic atunci când trebuie să fiți, spune el.
de asemenea, veți fi mai eficient din punct de vedere energetic pe bicicletă dacă vă întăriți partea superioară a corpului., Punctele slabe din partea superioară a corpului vor duce la o formă slabă, iar „forma slabă duce la cheltuieli excesive de energie—sau mai multă mișcare la nivelul coloanei vertebrale toracice (partea superioară a spatelui) și a umerilor—ceea ce îndepărtează cantitatea de putere pe care o putem pune în cursa pedalei”, explică Levine.apropo, stau pe partea de sus a Puterea de formare vă va ajuta să păstrați masei musculare peste tot, care este din ce în ce mai important ca te mai în vârstă, și metabolismul încetinește. „Menținerea antrenamentului de forță în plus față de cardio ajută la încetinirea pierderii masei musculare”, adaugă el.,
și aici este kicker, ca ciclist, nu aveți nevoie neapărat de o tonă de greutate pentru a crește puterea superioară a corpului; propria greutate corporală se va descurca foarte bine, mai ales dacă începeți să vă concentrați pe antrenamentul superior al corpului. Aici, Levine a pus împreună un antrenament superior al corpului pe care îl puteți face fără greutăți. Acest circuit se concentrează pe brațe, miez și umeri, toate zonele importante pe care să se concentreze pentru bicicliști. cum se utilizează această listă: efectuați circuitul 1 de două până la trei ori, cu puțin sau deloc odihnă între exerciții., Odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi treceți la circuitul 2, pe care îl veți repeta de două până la trei ori, fără a vă odihni puțin între exerciții. Efectuați acest antrenament înainte sau după o plimbare pentru a completa munca inferioară a corpului. Fiecare mișcare este demonstrată de Levine, astfel încât să puteți învăța forma perfectă. Nu veți avea nevoie de niciun echipament. Un covor de exerciții este opțional.
Circuit 1
efectuați fiecare exercițiu timp de 60 de secunde, încercând cât mai multe repetări.
1. Șold balama la mare scândură Walkout
începe într-o poziție în picioare și extinde brațele drept deasupra capului., Balama la șolduri să se aplece înainte și puneți palmele pe pământ. Mergeți cu mâinile până când vă aflați într-o poziție înaltă de scândură, cu încheieturile sub umeri și miezul angajat. Direcția inversă, mersul pe jos mâinile înapoi în picioare. Întoarceți-vă în picioare.
2. Push-Up
Începeți într-o poziție înaltă a scândurii, cu mâinile direct sub umeri și corpul în linie dreaptă. Îndoiți coatele în lateral și coborâți pieptul până la podea (sau cât puteți). Păstrați abs strâns și corpul într-o singură linie; nu lăsați șoldurile să se înmoaie. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi împingeți înapoi în sus. Repet.
3., Scândură antebraț
Porni în patru labe. Coborâți pe antebrațele dvs. cu umerii direct peste coate. Pas picioarele înapoi într-o poziție de scândură antebraț. Desenați-vă umerii în jos și înapoi și angajați mușchii abdominali pentru a menține șoldurile în linie cu umerii, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie lungă, dreaptă. Strângeți picioarele și glutele pentru sprijin. Țineți această poziție timp de 60 de secunde.
4. Placă laterală pentru a introduce acul
Lie pe partea dreaptă cu picioarele, șoldurile și umerii în linie., Propați-vă pe antebrațul drept, astfel încât cotul să fie sub umăr. Ridicați șoldurile de pe podea și extindeți brațul stâng drept până la tavan. Desenați mâna stângă în jos în timp ce vă rostogoliți umerii înainte și ajungeți sub brațul drept, cu șoldurile rămase ridicate. Inversați pentru a reveni la poziția de pornire și repetați timp de 60 de secunde. Repetați pe partea opusă.
5. Ursul Crawl
începeți pe mâini și genunchi. Păstrați-vă spatele plat, utilizați miezul pentru a vă ridica genunchii de pe sol câțiva centimetri. Pasul mâna stângă și piciorul drept înainte. Apoi pas mâna dreaptă și piciorul stâng înainte., Continuați să alternați în timp ce vă târâți înainte, asigurându-vă că priviți drept înainte tot timpul. Faceți 30 de secunde înainte și înapoi, apoi 30 de secunde deplasându-vă dintr-o parte în alta.
Circuit 2
efectuați fiecare exercițiu timp de 60 de secunde încercând cât mai multe repetări posibil.
1.Superman
începeți să vă culcați cu fața în jos pe o rogojină cu brațele întinse direct. Angajați-vă spatele pentru a ridica brațele și picioarele de pe covor cât mai sus posibil. Păstrați-vă privirea în jos pentru a menține un gât relaxat. Țineți un număr, apoi coborâți spatele în jos. Repet.
2., Burpee
începe în picioare. Într-o mișcare rapidă, picătură mâinile la sol în timp ce sari picioarele în spatele tău și mai mici piept la mat cu mâinile direct sub umeri. Apăsați prin mâini pentru a împinge înapoi în timp ce sari picioarele spre mâini. Ridicați mâinile de pe podea și săriți exploziv în aer. Aterizează încet, coborând într-o ghemuire adâncă. Asta e 1 rep. repet.
3. Pulsul brațului Lateral
stați cu picioarele la lățimea șoldului și extindeți brațele la înălțimea umărului cu o micro-îndoire în coate, cu palmele orientate în sus., Ținând lamele umărului înapoi și în jos, ridicați brațele de unu până la doi centimetri, apoi coborâți spatele în poziția de pornire. Repet. Crede-ne, vei simți arsura.
4. Greutatea corporală zbura inversă
stați cu lățimea șoldului picioarelor și trimiteți șoldurile înapoi pentru a vă apleca peste aproximativ 45 de grade. Extindeți brațele drept în jos în fața pieptului cu palmele într-un pumn. Folosind partea superioară a spatelui, deschideți brațele în larg până când sunt extinse la înălțimea umărului. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
5., Alpinist cu poftă de mâncare
începe într-o poziție înaltă scândură, încheieturile sub umeri, de bază angajat astfel corpul formează o linie dreaptă de la tocuri la glezne. Trageți genunchiul drept spre cotul stâng, apoi reveniți la poziția de pornire. Trageți genunchiul stâng spre cotul drept, apoi reveniți la poziția de pornire. Asta e 1 rep. continuați să alternați picioarele.,
Imagini: Julia Hembree Smith; Video: David Călugăr, Joshua Wolff
Lasă un răspuns