rotura del músculo

en los Estados Unidos, los pacientes con afecciones musculoesqueléticas incurren en costos totales anuales de atención médica de aproximadamente 2 240 mil millones. El ochenta por ciento de los adultos estadounidenses experimentarán dolor de espalda en algún momento. Los costos no médicos asociados con el dolor de espalda baja en los Estados Unidos superan los billion 100 mil millones por año, dos tercios de los cuales son el resultado de la pérdida de salarios y la reducción de la productividad. El dolor de espalda es también una de las razones más comunes para faltar al trabajo., De hecho, el dolor de espalda es la segunda razón más común para las visitas al consultorio del médico, superado en número solo por las infecciones de las vías respiratorias superiores.

evidencia sustancial apoya el uso del ejercicio como una herramienta terapéutica para mejorar las deficiencias en la flexibilidad y la fuerza de la espalda. El ejercicio es SEGURO para las personas con dolor de espalda porque no aumenta el riesgo de futuras lesiones de espalda o ausencia de trabajo. De hecho, los pacientes pueden ver una disminución del 10-50% en el dolor de espalda después del tratamiento con ejercicio solo.,

un estilo de vida sedentario a menudo se asocia con dolor de espalda baja, debido a los desequilibrios musculares de la mala postura. Pero en este artículo, me gustaría hablar sobre las lesiones de espalda baja entre las personas activas, y cómo optimizar su recuperación mientras todavía entrena.

la postura y la actividad son lo primero

antes de ir más lejos, permítanme recordarles que no soy médico ni fisioterapeuta, y este artículo solo debe usarse como consejo y no como receta para un programa de rehabilitación., Si tienes un problema lumbar que crees que puede ser grave, asegúrate de hablar con tu médico sobre qué tipo de cosas puedes y qué no puedes hacer, dependiendo de tu situación.

en segundo lugar, voy a hablar de lidiar con tensiones lumbares menores sostenidas durante actividades como el entrenamiento con pesas y los deportes. Si tienes un problema posterior que se deriva de una mala postura o un estilo de vida sedentario, ese es un tema diferente en sí mismo, pero lo tocaré brevemente.

estar físicamente activo es una de las mejores cosas que puedes hacer si estás inactivo y vives con dolor lumbar., Primero, necesitas aprender qué es una buena postura y cómo mantenerla durante todo el día. Vamos a tener una cartilla rápida sobre la buena postura y cómo sostenerla:

1. Párate con los pies debajo de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante.
2. apriete el trasero y sujete los abdominales como si tirara de las costillas hacia la cintura, pero no se encorve.
3. corsé como si estuvieras esperando un puñetazo en el vientre.
4. Ahora con ese refuerzo, párate alto y tira de tu cabeza hacia atrás para que no siga adelante., Su columna vertebral ahora debe ser neutral (es decir, no flexionada hacia adelante y no arqueada hacia atrás) y debe estar de pie con los ojos hacia adelante.

Las desviaciones de esta posición, combinadas con una mala postura mientras está sentado y acostado, pueden conducir a opresión en la parte baja de la espalda y dolor asociado.

una vez que sepa cómo mantener una postura adecuada, debe continuar enfocándose en ella mientras realiza un programa de entrenamiento con pesas de cuerpo completo., Además de desafiar los músculos, el uso de pesas desafía su postura, y superar los pesos para mantener una buena posición espinal es clave para mantener su espalda baja saludable y fuerte. Su programa debe incluir un calentamiento adecuado, movilidad de la cadera y la espalda media, trabajo de estabilidad para su tronco y trabajo de resistencia utilizando movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, estocadas, prensas y otros ejercicios que involucran grandes grupos musculares que trabajan juntos. También necesita trabajar en su flexibilidad con el balanceo de espuma adecuado y otros trabajos de movilidad, junto con estiramientos estáticos y dinámicos.,

ahora pasemos al tema de las lesiones lumbares menores que surgen al levantar pesas. Hace un tiempo, sostuve un pequeño ajuste en la espalda baja, y al principio no me centré en recuperarme correctamente. Pasé demasiado tiempo tratando con el dolor antes de abordar sistemáticamente mi dolor de espalda y la causa raíz de mi lesión. Después de seguir este protocolo, me recuperé bien, volví más fuerte y he podido usar mi contratiempo menor para ayudar a otros a lidiar con problemas similares.,

las 5 fases de recuperación de la espalda

mi lesión se produjo después de sentir una punzada en una pausa pesada en cuclillas, seguida de un viaje a un parque de trampolines más tarde esa semana. El episodio me dejó con tanto dolor que era difícil dormir. Sin una resonancia magnética no puedo estar seguro, pero creo que me he tensado un músculo lumbar directamente al lado de mi columna vertebral donde se encontró con mi Sacro (posiblemente multifidus o rotatores). Tenía dolor en el lado izquierdo de mi espalda baja que irradiaba hacia afuera mientras estaba de pie. Se acompañaba de dolor agudo mientras estaba sentado o en cuclillas.,

la opresión y el dolor limitaron la flexión espinal y dificultaron el levantamiento de cualquier cosa. Fui absuelto de una posible lesión en el disco por un quiropráctico, así que supuse que era un problema muscular que provenía de no sostener una línea media estable mientras estaba en cuclillas y saltando. Sabía que necesitaba trabajar lenta y sistemáticamente para regresar. Fue entonces cuando se me ocurrió este programa de recuperación de 5 fases. Si bien es específico de mi lesión, puede modificarlo a su situación y volver lentamente a su fuerza antes de la lesión.,

Fase 1: controlar el dolor y restaurar la movilidad

para volver a moverse correctamente y reducir su dolor, tendrá que dejar de hacer las actividades que lo causan. El dolor es la forma en que tu cuerpo dice que no le gusta que te muevas de cierta manera. Después de una lesión, incluso el movimiento adecuado puede doler, si el tejido no se ha curado y los músculos circundantes se han bloqueado para protegerlo.,

en esta fase, corté todos los saltos, peso muerto, sentadillas, burpees, correr , remar, kettlebell, básicamente cualquier flexión espinal, prensas aéreas de pie, y no realicé metcons o circuitos con mi parte inferior del cuerpo. Sé que parece excesivo, pero volver a suicidarse mientras se recupera es un problema que probablemente sea demasiado familiar para muchos de ustedes. Solo realicé movimientos de la parte superior del cuerpo, ciclismo, natación, ejercicio en el agua, caminar, usar un stepmill y mucha movilidad de la cadera y las piernas.,

para mi rehabilitación específica de la espalda, mis movimientos de referencia fueron:

• toques de dedo del pie de una sola pierna para perforar el bisagra de cadera adecuado
• almejas, hidrantes y otros trabajos de glúteo medio
• elevaciones de cadera y otros trabajos de glúteo máximo
• variaciones de tablones para trabajar en la estabilidad de la línea media
• dolió ese día.

Este menú de movimiento fue enorme para mí durante este tiempo., Encontré movimientos de core y cadera que no causaban dolor, y me ayudaron a resolver mis problemas posturales en ciertos levantamientos. Utilizo estos mismos ejercicios ahora como prehab, o ejercicios preparatorios antes de mis levantamientos, para asegurarme de que me muevo en buenas posiciones y me mantengo seguro mientras me hago más fuerte.

Las técnicas de liberación auto-miofascial (SMR) fueron extremadamente efectivas, especialmente en las etapas iniciales, ya que me ayudaron a recuperar algo de movilidad después de que los músculos alrededor de mi músculo tensado se bloquearon para protegerlo., Hice espuma en los isquiotibiales y los glúteos a diario, y usé bolas de lacrosse para movilizar mi columna torácica y para desplegar mi quadratus lumborum (un músculo lumbar al lado de mi lesión que estaba a lo largo de mi columna vertebral). Si estás experimentando tirantez en los músculos alrededor de la tensión, SMR puede proporcionar alivio sin desafiar el tejido afectado como estiramiento estático podría, dependiendo de dónde se encuentra su lesión.

durante este tiempo también compré una unidad de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea doble (TENS) y estimulación muscular eléctrica (EMS)., El ajuste TENS se utilizó para proporcionar alivio inmediato al dolor, mientras que el EMS más tarde me permitió proporcionar algo de flujo sanguíneo a la zona, ya que no pude moverlo.

el calor también fue efectivo para calmar el dolor y la opresión, y fue un gran alivio justo antes de acostarse y en el automóvil de camino al trabajo por la mañana. La mente, estos dos últimos métodos son principalmente para el alivio sintomático. No solucionan el problema, solo el descanso y el ejercicio correctivo pueden hacer eso.

en cuanto al Descanso, me tomé tres días completos para comenzar, para que mi cuerpo pudiera concentrarse en relajarse y sanar., No quería descansar tanto tiempo que me quedé inmóvil, que a menudo es el problema que tienen las personas cuando descansan completamente después de las lesiones. Después de esos tres días, regresé al gimnasio con solo movimientos de estabilidad de la parte superior del cuerpo y el núcleo hasta que se completó la fase uno.

El sueño es enorme cuando te estás recuperando de una lesión. Solo piensa en cómo tu perro se recupera cuando se lastima la pata: duerme. Apunté durante nueve o más horas por noche durante esta fase de recuperación. Significaba ir a la cama temprano, pero sabía que disminuiría en gran medida la cantidad de tiempo que pasé recuperándome.,

en cuanto a mi nutrición, me centré en alimentos de alta calidad con toneladas de vitaminas, minerales y agua durante mi recuperación, así como altas dosis de aceite de pescado para controlar la inflamación. El aumento de mi consumo de grasa ayudó con la producción de la hormona del crecimiento, y el aumento de mi proteína ayudó a reparar el tejido dañado. También estuve menos activo durante esta fase, por lo que no necesité tantos carbohidratos. Eliminé todo el alcohol (del cual no tenía mucho antes de todos modos) y todo el azúcar para poder concentrarme en alimentos de alta calidad.,

El tiempo que necesita para permanecer en la fase uno de su recuperación es individual, así que no ponga un plazo en su recuperación. En su lugar, Comprométase a una cantidad mínima de tiempo para pasar en una fase (al menos una semana completa). Continué la fase uno hasta que experimenté cero dolor en reposo / actividad diaria. Después de eso, probé mi forma de sentadilla y peso muerto. Cuando regreses, la tirantez está bien y es de esperar, pero los movimientos deben estar libres de dolor antes de pasar a la fase dos.,

Fase 2: resistencia y estabilidad

a pesar de que usted puede poner algunos levantamientos inferiores del cuerpo de nuevo en su programa en este punto, su prioridad tiene que ser en la mecánica perfecta absoluta a lo largo de cada rep. todavía no hice ningún salto o ejercicios pliométricos, no se balancea kettlebell, limpia, o arrebatos, no slamballs, barbell de nuevo en cuclillas, o rápida flexión bilateral de la cadera o flexión espinal, y no hay circuitos usando mi parte inferior del cuerpo. Me mantuve al día con mis movimientos de la parte superior del cuerpo, pero agregué peso corporal y sentadillas ligeras de kettlebell, peso muerto, estocadas y Step ups, con un enfoque en pause/tempo reps.,

con mi rutina de entrenamiento, tenía dos sesiones de la parte inferior del cuerpo por semana, y todavía me centraba en la parte superior del cuerpo en el levantamiento de mis sesiones. Quería asegurarme de que mis piernas tuvieran mucho tiempo para recuperarse, a pesar de que realmente no las desafiaba tanto. Realicé series de alta repetición (15-25) para perforar el patrón sin comprometer mi posición espinal.

me mantuve al día con mi SMR, y aumenté la dificultad y el rango de movimiento en mis ejercicios de rehabilitación mientras retrocedía en la unidad TENS/EMS, y solo usaba calor una vez al día., Mi sueño volvió a ocho o más horas, (principalmente porque obtener nueve horas por noche es difícil) y mi nutrición se mantuvo igual que la fase uno, pero agregué dextrosa nuevamente en mis batidos posteriores al entrenamiento, ahora que mis entrenamientos estaban aumentando en intensidad.

Al principio, tuve un ligero dolor en la parte inferior de la espalda después de los levantamientos de la parte inferior del cuerpo, así que continué la fase dos hasta que tuve cero dolor en todas las sentadillas y peso muerto de kettlebell. En ese momento, probé mis sentadillas delanteras y traseras y peso muerto, y como no tenían dolor, pasé a la fase tres., Pero de nuevo, Te aconsejo que pases al menos una semana entera restableciendo la mecánica y la estabilidad.

Fase 3: Fuerza Resistencia

la tercera fase fue liberadora para mí, porque pude reintroducir el trabajo de la barra inferior del cuerpo e incluso correr. Todavía me mantuve alejado de saltar, levantamientos de pesas rusas de alta velocidad y flexión rápida de cadera y columna vertebral. Todavía realizaba circuitos sólo con levantamientos de la parte superior del cuerpo.

mi rehabilitación continuó con toneladas de tablones, extensión de la espalda e hiper holds inversos, y ejercicios de antirotación de banda para asegurarse de que estaba sosteniendo una línea media estable durante todos los movimientos., Mis caderas se estaban aflojando, por lo que el volumen de mis ejercicios de cadera se redujo, ya que en ese momento yo era capaz de ponerse en cuclillas más y más bajo y trabajar en mis elevaciones inferiores del cuerpo sin dolor . Los ejercicios de rehabilitación son geniales, pero no hay sustituto para el rango completo de movimiento, los movimientos funcionales.

con la fase tres, SMR se utiliza menos como una herramienta de manejo del dolor, y más como un método para restaurar la longitud en reposo de los músculos, ahora que están siendo desafiados en rangos de repetición más altos a cargas moderadas., También pude agregar más movilidad y ejercicios de estiramiento, ahora que toda mi cadena posterior comenzaba a sentirse más humana y menos como acero. Incluso si no tiene dolor, reconozca la importancia de la movilidad y el papel de la rme en ella.

mientras que la unidad TENS / EMS era útil antes, una vez que comencé a ser capaz de desafiar a todo mi cuerpo en el gimnasio, descubrí que lo usaba cada vez menos a medida que mis ascensores mejoraban. Aún puedes usarlo si tienes tiempo, pero no vi mucha diferencia en los días en que lo usé en comparación con los días en que no lo hice.,

en mi rutina, estaba de vuelta a levantar con todo mi cuerpo, pero me mantuve humilde y traté de mantener los pesos corporales más bajos ligeros y controlados. Acelerar la recuperación al tratar de hacer relaciones públicas en su camino de regreso es la forma más rápida de mantenerse atascado en un ciclo de lesiones.

El sueño se mantuvo en ocho horas, y volví a mi dieta flexible habitual, con un ojo en mi consumo de azúcar. El aceite de pescado volvió a la dosis de mantenimiento habitual.

en su propia recuperación, le sugiero que continúe la fase tres hasta que se establezca el control total en todas las sentadillas y peso muerto. Pase no menos de una semana trabajando en estos ascensores., El control total aquí significa cero desviaciones de su mejor forma con cargas más ligeras. No tiene sentido agregar peso si no puede controlar su columna vertebral en todo el rango de movimiento en los levantamientos de la parte inferior del cuerpo.

Fase 4: hipertrofia y fuerza

Aquí es donde comenzó a ser divertido. Ahora que estaba de vuelta a las elevaciones de cuerpo completo, me moví a rangos de repetición Bajos, moderados y altos, mientras todavía me centraba en el control. Estaba de vuelta a correr y hacer circuitos con mi parte inferior del cuerpo. Para agregar peso en mis levantamientos, usé bandas en sentadillas y peso muerto, y lentamente subí el peso., Esto fue clave en mi recuperación. Al unir bandas de resistencia a la barra en sentadillas y peso muerto, el peso es más pesado en la parte superior de los movimientos donde sabía que podía controlarlo, y más ligero en la parte inferior donde la columna vertebral está más en riesgo.

todavía puedo evitar cualquier movimiento que causó dolor, incluso si estaba en el plan para ese día. También utilicé precaución con plyos, y usé superficies suaves para saltos de caja. Evité completamente cualquier elevación con una desaceleración dura o una porción excéntrica. Los ejercicios de rehabilitación se convirtieron en prehab en este punto, y todavía se incorporaron en todos mis calentamientos., En realidad, me puso en un buen hábito de hacer movimientos preparatorios en todos mis entrenamientos, y desde entonces, ha dado forma a la forma en que caliento a mis clientes.

mis entrenamientos fueron escritos para ganar el tamaño en mi espalda inferior del cuerpo después de todas esas semanas de descanso. Todavía no estaba presionando mucho el peso durante este tiempo, y me aseguré de que mi rutina se dividiera lo suficiente para permitir una recuperación completa. Una división superior / inferior es ideal para esto, por lo que aún puedes perforar los movimientos varias veces a la semana, mientras te das una recuperación completa entre las sesiones de la parte inferior del cuerpo, donde la parte inferior de la espalda es la más gravada.,

continué usando bandas en la fase cuatro para agregar resistencia antes de agregar peso hasta que mi fuerza se estableció en sentadillas y peso muerto. Tómese su tiempo en esta fase para asegurarse de obtener la resistencia y el tamaño de nuevo en sus piernas antes de volver a las cosas pesadas en la fase cinco. De tres a cuatro semanas no es tan largo, teniendo en cuenta lo importante que es su fuerza base antes de agregar intensidad.

Fase 5: Restablecer la fuerza y la potencia máximas

finalmente estamos al final de la recuperación. En esta fase, no debe tener ningún síntoma de su lesión., El objetivo es recuperar gradualmente tu fuerza en tus grandes elevaciones, mejorar tu capacidad para desacelerar y aumentar tu tasa de producción de fuerza. Usa un programa básico de progresión lineal, enciende la luz, muévete con intención y enfoque, y agrega un poco de peso a la barra cada semana a medida que te levantas lentamente de las cenizas como la barra phoenix que eres.

no omitas tu prehab. Lo mantuve y aún así incorporé la activación de la cadena posterior, la estabilidad del núcleo y la movilidad de la cadera en todos mis calentamientos antes de sentirme en cuclillas o deadlifting., No solo aumentará su activación y conciencia antes de cargar una barra, sino que mantendrá sus caderas y columna vertebral saludables y con un buen desempeño para no volver a lesionarse.

Use SMR para mantenerse agradable y flexible, y use su TENS/EMS si siente que le ayuda a recuperarse. Mantenga los buenos hábitos de sueño y nutrición que desarrolló durante los primeros cuatro ciclos. No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que fue el sueño y la nutrición para mi recuperación y las ganancias de fuerza posteriores a mi lesión.,

cuando empieces la fase cinco, Dale dos semanas antes de volver a poner plyos en los entrenamientos y aumentar la carga en tus circuitos. Recuerda, tienes el resto de tu vida para entrenar. Tómelo con calma, y poco a poco el trabajo de su camino de regreso. La fase cinco es más una fase de mantenimiento que una fase de rehabilitación. Después de un mes o dos en esta fase, puede volver a cualquier programa que desee.

Me mudé a otro programa de fuerza, pero me tomó casi seis meses para conseguir mi sentadilla cerca de lo que era antes de mi lesión., Ahora, un año después, Estoy en cuclillas para 10 repeticiones lo que solía ser difícil para tres repeticiones antes de mi lesión. Esto se debe en gran medida a las lecciones que aprendí a lo largo de mi recuperación.

tren para el largo plazo

con todo, me tomó alrededor de ocho semanas usando este protocolo para volver a la elevación normal. De vez en cuando después sentía algo de tirantez durante un ejercicio, y modificaba el movimiento para asegurarme de tener un control completo, y me detenía si alguna vez sentía dolor de espalda baja.

lo más importante de todo esto fue lo importante que es enfocarse en la postura mientras levanta., Siempre pensé que mantenía mi postura en mente, pero cuanto más evaluaba mi movimiento, más veía pequeños defectos que necesitaban ser corregidos. Esto no significaba que dejara de agacharme, deadlifting o presionar por encima; solo significaba que aligeraba el peso y me centraba en mi forma, mientras que realmente martillaba el trabajo de estabilidad del núcleo tanto en los calentamientos como después de mis levantamientos.

mirando hacia atrás en mi lesión y cómo se ha formado la forma en que programo para mis atletas, estoy un poco contento de que sucedió., Si no hubiera AJUSTADO ese músculo, no habría aprendido lo que se necesita para recuperarse de lesiones en la espalda, y cómo usar esos mismos ejercicios de prehab en mi programación para garantizar la seguridad de todos los que entreno. Si estás leyendo esto mientras sufres de una lesión en la parte baja de la espalda, espero sinceramente que este artículo pueda ayudarte a abordar sistemáticamente tu dolor y volver a levantarte de nuevo. Ten paciencia y escucha a tu cuerpo.