Las Trampas grandes y poderosas a menudo son un signo de un levantador serio. Las trampas, que se extienden a través de la parte superior de la espalda de la mayoría de los levantadores de pesas, levantadores de pesas, atletas de fitness y culturistas juegan un papel crucial en el levantamiento de pesas, sentadillas, cargas pesadas y los levantamientos olímpicos (solo para nombrar algunos).

El encogimiento de hombros es un movimiento que se puede utilizar en la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness para aumentar el tamaño y la fuerza si la parte superior de la espalda (trampas) e incluso tienen un impacto directo de algunos de los levantamientos de competencia en los deportes de fuerza.,

en esta guía de ejercicios de encogimiento de hombros, cubriremos:

  • Forma y técnica de encogimiento de hombros
  • beneficios del encogimiento de hombros
  • músculos trabajados por el encogimiento de hombros
  • ¿Quién debe hacer encogimiento de hombros?
  • conjuntos de encogimiento de hombros, repeticiones y recomendaciones de programación
  • variaciones y alternativas de encogimiento de hombros
  • y más

cómo hacer un encogimiento de hombros

a continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y encogerse de hombros correctamente, específicamente el encogimiento de hombros barbell.,

Paso 1: Establezca su agarre y ajuste la parte superior del cuerpo

comience con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, tomando un agarre doble sobre la barra.

párate erguido, con los hombros hacia atrás, el pecho y la cabeza hacia arriba, y las escápulas ligeramente retraídas y deprimidas. Usted debe sentir un estiramiento en los músculos del trapecio.,

encogerse de hombros tirón inicial

Paso 2: Levante los hombros manteniendo una barra apretada

con los brazos rectos, eleve los hombros hacia la parte posterior de las orejas, asegurándose de no sacudir el cuello o los hombros hacia adelante.

asegúrese de mantener la barra cerca del cuerpo, con el pecho alto.,

Shrug Top Position

Paso 3: contraiga Las Trampas en la parte superior

Una vez que se acerque a la parte superior del movimiento, debe sentir una contracción muscular en las trampas.

puede hacerlo asegurándose de mantener los hombros hacia arriba y hacia atrás hacia la parte posterior de la cabeza. A menudo, los levantadores permitirán que los hombros se encorven hacia adelante, lo cual no es correcto. Concéntrese en el posicionamiento adecuado.,

Shrug Finish Position

Paso 4: baje y mantenga la tensión

baje la carga bajo control para mantener la tensión en las trampas.

repita las repeticiones de una manera suave y controlada, centrándose en el uso de las trampas para realizar el encogimiento de hombros; en lugar de impulso, balanceo del cuerpo, tirón del brazo, etc.

4 beneficios de encogerse de hombros

a continuación se muestran cuatro (4) beneficios de encogerse de hombros que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar encogerse de hombros en un régimen de entrenamiento.,

fuerza de tracción mejorada

las trampas son un grupo muscular clave de la parte superior del cuerpo (además de los erectores, dorsal ancho, bíceps y antebrazos) responsable de la tracción fuerte y las posiciones estables en movimientos como cargas pesadas, peso muerto y elevaciones olímpicas.

mejor postura

los encogimientos de hombros ayudan a aumentar la masa muscular y la fuerza postural de las trampas y la parte superior de la espalda, lo que puede ayudar en una mejor posición de la columna vertebral y el torso en los movimientos de tracción, en cuclillas y en la mayoría de los movimientos cotidianos.,

Extensión más completa en los elevadores Olímpicos

movimientos como encogerse de hombros, arrebatar y limpiar tirones, arrebatos musculares, limpiadores de energía sin contacto, etc., son todos movimientos esenciales para crear un acabado más vertical en los elevadores Olímpicos. El desarrollo de los músculos del trapecio, y el acabado vertical en el patrón de movimiento puede aumentar el rendimiento general en el arranque y la limpieza.,

músculos del cuello más fuertes y estables

esto puede no parecer importante para la mayoría, pero para cualquier persona que haya jugado un deporte de contacto; como fútbol americano, rugby, hockey, lucha o lucha (boxeo, MMA, artes marciales), la fuerza del cuello es clave para fines de prevención de lesiones. Además de encogerse de hombros, la flexión del cuello, la extensión y el fortalecimiento lateral deben tener lugar para ayudar a aumentar la estabilidad y la fuerza para los atletas de contacto.

músculos trabajados – encogimiento de hombros

El encogimiento de hombros es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que se puede hacer para aumentar el trapecio y la hipertrofia de la parte superior de la espalda., A continuación se muestra un desglose de los grupos musculares principales involucrados en este ejercicio.

trapecio

las trampas son los músculos principales utilizados en el encogimiento de hombros (así como las variaciones de encogimiento de hombros y las alternativas que se enumeran a continuación). El aumento de la fuerza del trapecio puede ayudar a mantener una postura erguida bajo carga y mejorar la fuerza de extracción del piso. Además, las trampas pueden trabajar para elevar la barra más alto en el limpio y arrebatar.,

parte superior de la espalda y romboides

los músculos de la parte superior de la espalda y romboides (músculos entre los omóplatos) ayudan a mantener una postura erguida adecuada bajo carga. Los movimientos como las elevaciones olímpicas, sentadillas, peso muerto y elevaciones superiores requieren estabilización del hombro (romboides y parte superior de la espalda) y una alineación postural adecuada.

antebrazos y músculos de agarre

Además de las trampas y los músculos de la espalda, los músculos del antebrazo son responsables de asegurar un agarre fuerte para garantizar la capacidad de encogerse de hombros la carga., Los encogimientos de hombros de mayor repetición y el entrenamiento más pesado también pueden ayudar en el desarrollo general de la fuerza de agarre y la resistencia.

¿quién debe hacer los encogimientos de hombros?

a continuación se muestran algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de encogerse de hombros.

atletas de fuerza y potencia

Cuando se trata de atletas de fuerza y potencia, las sentadillas, los tirones y las prensas están en la parte superior de la lista de ejercicios imprescindibles., Dicho esto, los movimientos como encogerse de hombros (y sus variaciones) son poderosos ejercicios accesorios para maximizar el crecimiento muscular, el desarrollo general de la fuerza e incluso mejorar la fuerza y la potencia de tracción.

atletas de Fitness funcional

encogerse de hombros puede ser útil para algunos atletas que carecen de fuerza general de la espalda y fuerza postural; muchos de los cuales pueden tener limitaciones con peso muerto pesado, agarre más débil en los transportes y falta de desarrollo de la parte superior de la espalda.,

aptitud General y movimiento

mientras que los encogimientos de hombros tienen su lugar en el entrenamiento más aislado para el tamaño de la trampa y/o programas específicos del deporte, los asistentes a la aptitud general pueden obtener muchos de los mismos beneficios de movimientos como cargas pesadas, peso muerto y poder de colgar limpia / arrebatos. Sin embargo, los encogimientos de hombros se pueden usar para aumentar el agarre general y la fuerza de la espalda y aumentar la conciencia/fuerza postural.

cómo programar los encogimientos de hombros

a continuación se muestran tres objetivos principales de capacitación y recomendaciones de programación cuando se utiliza el encogimiento de hombros en programas específicos., Tenga en cuenta que estas son pautas generales, y de ninguna manera deben usarse como la única manera de programar encogerse de hombros.

fuerza General– repeticiones y conjuntos

para los conjuntos de construcción de fuerza general, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más conjuntos.

  • 4-6 series de 3-6 repeticiones, descansando 2-3 minutos

hipertrofia muscular – repeticiones y series

para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones se pueden utilizar para aumentar el volumen de carga muscular.,

  • 4-6 series de 6-12 repeticiones, descansando entre 60-90 segundos, con cargas pesadas a moderadas

resistencia muscular – repeticiones y series

algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y/o períodos de descanso más cortos.,

  • 2-3 series de más de 12 repeticiones o durante más de 45-60 segundos bajo tensión, descansando 60-90 segundos entre (esto es altamente específico del deporte)

variaciones de encogimiento de hombros

a continuación se muestran tres (3) variaciones de encogimiento de hombros que pueden ser utilizadas por entrenadores y atletas para mantener el entrenamiento variado y progresivo.

Power / Jump Shrugs

El Power shrug es esencialmente un arrebato de alta caída / pull limpio., Este ejercicio se puede hacer no solo para aumentar la técnica de levantamiento de pesas, la fuerza y utilizar el impulso para permitir que el levantador sobrecargue las trampas que están sujetas a cargas y volúmenes muy pesados (por no mencionar los beneficios adicionales del entrenamiento basado en explosivos).

Kettlebell/Dumbbell Shrug

El uso de kettlebells y / o mancuernas para encogerse de hombros permite a los entrenadores y atletas abordar los desequilibrios musculares, el movimiento asimétrico u otras debilidades que a menudo se ven solo en los ejercicios bilaterales de entrenamiento., Además, como la mayoría de los ejercicios unilaterales, los encogimientos de pesas/pesas permiten una mayor individualización o posicionamiento de agarre y rango de movimiento en comparación con las pesas, etc.

encogerse de hombros con Carries

Carries puede aumentar la fuerza de la espalda, el núcleo y el agarre, haciendo de este movimiento Combinado un poderoso movimiento funcional para el desarrollo de la trampa y la espalda. Realice encogerse de hombros con pesas rusas, mancuernas u otras piezas de equipo antes, durante o después de un conjunto de cargas para maximizar el crecimiento muscular.,

alternativas de encogimiento de hombros

a continuación se muestran tres (3) alternativas de encogimiento de hombros que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza del hombro y la hipertrofia muscular.

NO Contact Muscle Power Clean

El NO contact muscle power clean es esencialmente una limpieza hecha sin contacto con la cadera, sin un agarre de gancho y sin mover los pies; todo mientras recibe la barra en la posición power (1/4 en cuclillas).,

al hacerlo, requiere que el levantador extienda verticalmente la barra a través de las piernas, los brazos y las trampas, lo que puede tener un impacto significativo en el crecimiento de las trampas y la aplicación a los movimientos de levantamiento de pesas.

Rack Pulls

el rack pull es un rango parcial de movimiento de peso muerto que se puede establecer a varias alturas para apuntar a las trampas, la parte superior de la espalda y las caderas. Debido a las altas cantidades de carga que se pueden hacer en el tirón del estante en relación con el encogimiento de hombros, los entrenadores y los atletas pueden esperar promover daños musculares graves y el crecimiento.,

Farmers Carry

El farmer’s carry es un movimiento funcional que puede aumentar la fuerza postural, el desarrollo del agarre y aumentar la trampa y la hipertrofia de la parte superior de la espalda (con el tiempo bajo tensión). Este ejercicio tiene la capacidad de ser realizado con cargas supramáximas y / o con cargas más ligeras para duraciones más largas; ambas pueden aumentar la fuerza de la trampa y la hipertrofia muscular.

imagen destacada: Mike Dewar