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puntos clave sobre el aumento de volumen

1. La fase a granel – el gran alimento. Bulk hacia fuera entonces inclinarse hacia arriba con un corte.
2. para aplastar la fase a granel, necesita entrenar como lo desea y alimentar como lo necesita.
3. El aumento de volumen no se trata de comer tanto, de lo que quieras. Se trata de alimentar el crecimiento muscular. Echa un vistazo a nuestros mejores consejos de nutrición para apoyar su dieta de aumento de volumen.
4. pruebe el plan de dieta de aumento de volumen Maximuscle 4 week.

El embalaje en el músculo magro es duro incluso para el atleta más experimentado., No solo su entrenamiento tiene que ser estricto y bien estructurado en torno a la hipertrofia, su dieta también necesita apoyar a su cuerpo a medida que crece.

para ayudarse a crecer, la mayoría de los culturistas realizarán un ciclo de aumento de volumen y corte. La etapa de aumento de volumen se centra en el embalaje en la mayor cantidad de masa posible. Los plazos varían, pero el plan a continuación es para un volumen de cuatro semanas, perfecto para agregar masa adicional antes de las vacaciones.

sin embargo, para empacar en tamaño necesita comer alimentos saludables, y mucho de ellos., Para ayudar, use una calculadora de calorías en línea para averiguar cuál es su «mantenimiento» de calorías, que es la ingesta de calorías que necesita comer cada día para mantener su peso. Esto variará en función de su altura, peso, edad y estado de actividad. Por lo general, las directrices establecen 2500 calorías para los hombres y 2000 calorías para las mujeres. Pero además, tendrá que agregar calorías adicionales para asegurarse de que está alimentando el crecimiento. Debe comenzar con un excedente de +20%, (aproximadamente 500 calorías).,

Cuando usted está comiendo un excedente, su cuerpo será capaz de utilizar la energía extra (carbohidratos, proteínas y grasas) para entrenar más duro y construir músculo. Un aumento de calorías va de la mano con un aumento de la masa muscular, pero solo si comes los alimentos adecuados, es decir, si envasas la proteína. Hablando de entrenamiento, haga clic aquí para nuestro entrenamiento a granel de invierno, para ayudarlo a comenzar.,

hemos reunido información nutricional y algunos ejemplos de alimentos para comer en su dieta de carga de 4 semanas, para ayudar a su transformación de carga y construir un cuerpo más grande:

hidratación

Cuando está abultando, necesitará mantenerse bien hidratado. 1,5-2 litros por día o 6-8 vasos de agua. Para aumentar su ingesta calórica, también podría beber leche para obtener proteínas adicionales, una bebida perfecta para la noche antes de acostarse para mantener la síntesis de proteínas en negro., Podría considerar un producto como la caseína micelar, para una sabrosa proteína en polvo de liberación lenta. Los jugos de frutas pueden agregar azúcar adicional que puede ser útil después del entrenamiento, pero limite esto a una o dos veces por semana.

carbohidratos

a diferencia de un corte, donde necesita reducir los carbohidratos, los que están a granel pueden y deben disfrutar de muchos carbohidratos. Por lo tanto, cuanto más difícil se puede entrenar, más probable es que para construir masa. Se adhieren a los cereales integrales en lugar de los carbohidratos refinados procesados que rápidamente aumentan el azúcar en la sangre y se pueden almacenar como grasa.,

sin embargo, los carbohidratos simples posteriores al entrenamiento son útiles. Aumentan rápidamente los niveles de insulina, y la insulina aumenta la síntesis de proteínas y disminuye la descomposición muscular.

Protein

La proteína es el nutriente clave cuando se trata de transformaciones de volumen, ya que es el nutriente responsable de apoyar el desarrollo muscular magro. A granel, cada comida debe contener proteínas y debe apuntar a 2g por kg de peso corporal por día.

Fat

¡Es hora de desacreditar el mito de la grasa! La grasa es densa en energía y debe ser una parte firme de su dieta., No hace falta decir, por supuesto, para limitar las grasas saturadas o trans, pero a granel las grasas saludables-si no lo hace ya, agarrar la mantequilla de maní, nueces, aguacate, aceite de coco, pescado azul.

suplementos

a granel, puede ser difícil comer el exceso de calorías cuando no tiene apetito. Afortunadamente, hay ciertos suplementos que hacen la vida mucho más fácil. Los ganadores de masa como Progain o Progain Extreme pueden ser solo el apoyo que necesita, ya que pueden agregar calorías a su dieta sin la necesidad de forzar una comida.,

La creatina es otro gran suplemento y se adapta a nuestro volumen de 4 semanas. Su primera semana es una fase de carga y los siguientes 3 son ‘ mantenimiento.»La creatina ayuda a ayudar a las ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad, lo que significa que puede levantar un poco más fuerte, lo que a su vez aumenta la hipertrofia. El monohidrato de creatina se puede agregar a cualquier bebida, como un jugo de fruta o un batido de proteínas.

frecuencia de las Comidas

Una de las maneras más rápidas para aumentar la masa es aumentar la frecuencia de sus comidas., Es fácil de digerir y disfrutar de seis a ocho comidas pequeñas por día de lo que es empacar todas sus calorías en tres. Comer más, más a menudo, esa es la clave para el embalaje a granel!

La dieta de carga máxima de 4 semanas

su transformación de carga depende de dos cosas: comer con un exceso de calorías calculado y comer alimentos saludables. Un ‘bulto sucio’ agregará demasiada grasa corporal y te dejará sintiéndote hinchado.

en su lugar, intente consumir alrededor de 6 comidas al día que contengan muchas calorías., Hemos proporcionado un montón de opciones para cada comida a continuación, así que mezclar y combinar para construir usted mismo una dieta que le ayudará a ganar rápidamente masa magra.

agregue verduras como tomates, apio y brócoli, a cualquier comida que desee.

opciones de desayuno-seleccione uno de la siguiente lista cada día.

• 6 tortilla de huevo con espinacas (aprox. 564 kcal)
• gran porción de granola, leche entera y plátano en rodajas (aprox. 750 kcal)
• 1 o 2 bagels con mantequilla de maní (aprox. 380/760 kcal)
• 2 huevos Escalfados, salmón y aguacate (aprox., 550 kcal)

opciones de comida/merienda de la mañana: combínelas para aumentar las calorías si es necesario

• flapjack de Progaína (aprox. 324 kcal)
• progain Extreme shake (600 kcal)
• puñado de almendras (aprox. 92 kcal por porción)
• manzana con mantequilla de maní (aprox. 200 kcal)
• pequeña porción de pechuga de pollo, tomates, apio y arroz integral (aprox. 450 kcal)

opciones de almuerzo

• pechuga de pollo doble, brócoli y arroz (aprox. 700 kcal)
• salmón, batatas y semillas de sésamo (aprox., 700 kcal)
• pechuga de pollo, salsa, arroz integral y pimientos (aprox. 720 kcal)
• Burritos de chile de frijol vegetariano (aprox. 900 kcal)
• atún enlatado, quinoa, aguacate y brócoli (aprox. 500 kcal)

opciones de merienda (seleccione 1 o 2 por día dependiendo de las calorías)

• chocolate negro (una sola onza es 153 kcal. Coma tanto como su excedente lo permita)
• batido de ganancia de masa (aprox. 600 kcal)
• Taza de nueces mixtas (aprox. 640 kcal)
• carne seca (aprox., 410 kcal)

opciones de cena

• filete de atún con aceite de oliva, dos batatas y quinua (aprox. 800 kcal)
• filete de solomillo, arroz blanco y huevo frito (aprox. 950 kcal)
• hamburguesa con carne magra, papas fritas, pan blanco, taza de judías verdes (aprox. 1450 kcal)
• atún, pasta y salsa boloñesa (aprox. 600 kcal)
• Chili con carne con panecillos (aprox. 700 kcal)

día de ejemplo

mezclar las comidas anteriores le da un plan de comidas que puede durar fácilmente 4 semanas., En un bulto, usted puede permitirse tener algunas comidas tramposas – así que no tenga miedo de experimentar. Recuerde agregar frutas y verduras casi a voluntad, seleccionando bayas y otras frutas de IG bajo para ayudar a aumentar su ingesta de calorías y obtener sus 5 al día.

Desayuno:

• 6 tortilla de huevo con espinacas (aprox. 564 kcal)

merienda matutina:

• progain Extreme shake (600 kcal)

Almuerzo:

• pechuga de pollo, salsa, arroz integral y pimientos (aprox. 720 kcal)

snack Post-entrenamiento:

• batido de proteínas con leche (aprox., 200 kcal)

Cena:

• filete de atún con aceite de oliva, dos batatas y quinua (aprox. 800 kcal)

total aprox. 2884 kcal

la belleza del aumento de volumen es que puede ser flexible con sus alimentos. Solo asegúrese de que usted encaja en un montón de proteínas y mantener la comida chatarra grasosa hacia abajo. Su transformación de aumento de volumen sin duda obtener mejores resultados si usted come una gran cantidad de alimentos limpios, en lugar de grandes porciones de basura.

para obtener más consejos y sugerencias sobre el aumento de volumen, consulte nuestro artículo de hacks de aumento de volumen.