a menos que hayas estado viviendo bajo una roca proverbial, seguramente has visto los memes «tienes tantas horas al día como Beyonce» en Facebook o Instagram. Es un fuerte recordatorio de que si la Reina Bey puede manejar todas sus citas y obligaciones, incluyendo mantener su botín apretado, también tú puedes.
Pero ¿cómo puedes tú, un simple mortal (pero aún así un jefe b*tch) hacer lo mismo?La respuesta es entrenamientos de cuerpo completo.,
más probable que no, cambiar a una rutina de cuerpo completo construirá más músculo, quemará más grasa y lo sacará del gimnasio más rápido que el que ha estado haciendo. Así que tendrás mucho tiempo para grabar tu álbum, comenzar una línea de moda y protagonizar una película exitosa.
hablamos con la esposa, la mamá y el entrenador de Onnit Nikita Fear (también un entrenador de Equinox Tier X/instructor maestro de EFTI) sobre cómo obtener los mejores resultados con la menor cantidad de tiempo pasado en el gimnasio.,
beneficios de entrenamiento de Cuerpo completo para mujeres
Cuando la mayoría de las personas comienzan a hacer ejercicio, entrenan uno o dos bodyparts a la vez, o se centran solo en los que más desean mejorar. Las divisiones de entrenamiento de partes del cuerpo tienen su lugar, pero si desea entrar y salir del gymfast, y tener menos entrenamientos generales por semana, debe adquirir el hábito de entrenar todo el cuerpo en cada sesión.
«uno de los beneficios de la programación de cuerpo completo es que eres lo más eficiente posible con el tiempo asignado», dice Fear., Entrenar todo el cuerpo garantiza que no pases por alto ni descuides ninguna área, y quema más calorías que concentrarse en solo uno o dos grupos musculares. Eso significa que quemarás más grasa en cada sesión. «La sangre tiene topump en todo el cuerpo para alimentar cada músculo que entrenas», dice Fear, » por lo que los ejercicios de cuerpo completo aumentan más tu frecuencia cardíaca y mejorarán tu aptitud cardiovascular.»
los entrenamientos de cuerpo completo también son excelentes para la longevidad. «Te permiten conectarte más con tu cuerpo», dice Fear. «En la vida, no nos movemos en partes, sino como un todo., Así que cuando entrenamos para movernos de la misma manera en un entrenamiento, nos ayuda a movernos más fluidamente en la vida.»Con ese fin, los entrenamientos que tememos diseñados a continuación cuentan con varias elevaciones combinadas, como peso muerto rumano que termina con una fila, sentadillas divididas que terminan con un rizo de bíceps y filas desde una posición de tablón, para que imites más movimientos que harás en la vida real. También te tienen haciendo tus ejercicios a la manera del circuito, lo que significa que irás de un ejercicio a otro con poco descanso en el medio. Dentro de una ronda de cualquier circuito, habrás entrenado casi todos los músculos de tu cuerpo.,
¿con qué frecuencia debo hacer un entrenamiento de Cuerpo Completo?
El miedo dice que tres entrenamientos por semana son suficientes cuando entrenas todo el cuerpo cada vez. Dependiendo de los ejercicios que elijas, y cómo organices los entrenamientos, podrías entrenar con más frecuencia si lo deseas, haciendo hasta cinco sesiones por semana. Pero si eres principiante o eres nuevo en el entrenamiento de cuerpo completo, comienza con tres días de entrenamiento no consecutivos (como lunes, miércoles y viernes).
recuerda que los músculos se recuperan y crecen cuando están descansando entre los entrenamientos., Así que si entrenas cada grupo muscular el lunes, no hay necesidad de hacerlo todo de nuevo el martes. Uno de los grandes beneficios del entrenamiento de cuerpo completo es que, si te pierdes un entrenamiento, no te quedarás atrás.Digamos que entrenas a todo el cuerpo el lunes. Si tienes que perderte el entrenamiento del miércoles, pero planeas entrenar de nuevo el viernes, solo habrás pasado tres días sin entrenar. No perderás ningún progreso en tan poco tiempo. Incomparison, imagine hacer una división de partes del cuerpo donde generalmente entrena piernas el miércoles., Si te pierdes ese entrenamiento, puede pasar una semana entera antes de volver a entrenar las piernas, o tendrás que volver a barajar tu horario de entrenamiento para que encaje en el día de las piernas, y alguna otra parte del cuerpo sufrirá.
Yetanother bonus of Full-body workouts is the rapid strength you can gain from them. En un programa de cuerpo completo, normalmente solo haces uno o dos ejercicios para el grupo muscular individual en una sola sesión (hacer más no dejará tiempo para tocar las otras áreas de tu cuerpo)., Por lo tanto, cada vez que entrenes hombros, por ejemplo, podrás trabajarlos con los pesos más pesados posibles y el mayor enfoque. Con body-partsplits, en el que puedes hacer cinco ejercicios diferentes para los hombros en «shoulderday», lo que generalmente sucede es que harás el primer ejercicio o dos con fuerza y luego estarás demasiado fatigado para presionarte en los levantamientos restantes. Cuando entrenas todo el cuerpo, cada grupo muscular es fresco cuando vas a entrenarlo, y puedes trabajarlo con la mayor intensidad.,
si crees que trabajar una parte del cuerpo con solo un ejercicio o dos en una sesión no es suficiente para que responda, considera el panorama general. Si haces tres sets para tus hombros el lunes, dos sets más el miércoles y cinco sets el viernes (solo por ejemplo), eso es 10 sets en general para la semana. No solo es que un montón de volumen de entrenamiento para una semana, cada conjunto se hará con su mejor esfuerzo, y que conduce a los mejores resultados.
El entrenamiento con tal frecuencia, sin embargo, requiere que priorices la recuperación., Además de descansar un día entre sesiones, elija ejercicios que varíen en intensidad, para minimizar el riesgo de distensiones musculares y estrés articular. Siguiendo con el ejemplo del hombro, podría hacer un movimiento pesado y compuesto como press de mancuernas el lunes, subidas laterales relativamente fáciles el miércoles y flexiones de peso corporal desde una posición de perro hacia abajo el viernes.
En resumen, cuanto más a menudo se puede entrenar un músculo-y aún así dejar que se recupere-más rápido se pueden ver los resultados., Un estudio de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los sujetos que entrenaron todo el cuerpo tres días por semana ganaron más músculo del brazo que otro grupo que entrenó a cada grupo muscular solo una vez por semana.
entrenamiento de Cuerpo completo para principiantes para mujeres
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza,comienza aquí. Esta rutina, diseñada por Fear, utiliza ejercicios básicos pero desafiantes, así que no te preocupes si aún no puedes hacer una flexión completa o no puedes levantar tu peso corporal en una barbilla., Hemos modificado algunos de los ejercicios de iniciación clásicos para que puedas entrenar lo más duro posible a tu propio nivel.
cómo estirarse antes de un entrenamiento de Cuerpo completo para principiantes
realice los siguientes ejercicios como entrenamiento. Aumentan la movilidad en las articulaciones que normalmente son las más restringidas, ayudan a elevar la temperatura corporal y prepararán su sistema nervioso para el trabajo que tiene por delante.
Gecko
Reps: 5-8 (a cada lado)
Paso 1., Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y arrodíllate debajo de las caderas. Dibuja tus hombros hacia atrás y hacia abajo (piensa en «pecho orgulloso»), y mete tu coxis ligeramente para que tu pelvis esté perpendicular al suelo. Sujete su núcleo.
Paso 2. Levante su pierna izquierda 90 grados hacia el lado izquierdo mientras simultáneamente levanta su brazo derecho hacia su lado con el codo doblado 90 grados.
Paso 3. Baje y repita para repeticiones. luego repita en el lado opuesto.
en Cuclillas para estar de Pie
Reps: 5-8
Paso 1. Párese con los pies a la altura de la cadera. Conduce tus caderas hacia atrás y hacia abajo, enviando tu trasero a una sentadilla profunda y baja a solo pulgadas del suelo. Al conducir sus caderas hacia atrás, disparar los brazos hacia fuera en frente de su cuerpo a la altura de los hombros alrededor.
Paso 2. Desde esta posición, extienda los brazos hacia abajo y sujete los dedos de los pies. Sujétate los dedos de los pies mientras estiras las rodillas tanto como puedas, enviando tus caderas hasta el techo. Termina con el cuerpo doblado en las caderas y las piernas casi rectas con una suave flexión en las rodillas.,
Paso 3. Vuelve a la posición baja en cuclillas, y luego aprieta tus glúteos para levantarte de nuevo.
Chaturanga Flow
Reps: realice el ejercicio durante 30 segundos
Paso 1. Póngase en una postura de perro hacia abajo con los dedos de los pies presionando firmemente en el suelo, y sus manos presionando su trasero hacia arriba y hacia atrás hacia el techo.
Paso 2., Lleva las caderas hacia adelante en una posición de tablón (cuerpo en línea recta) y, manteniendo los brazos apretados al cuerpo, baja el pecho a los flotadores en una lagartija.
Paso 3. Desde esta posición, extienda los brazos mientras arquea la espalda y deja caer las caderas al suelo (perro hacia arriba).
Paso 4. Levante las caderas hacia arriba y de vuelta a la posición inicial, hacia abajo-perro.
Mesa Móvil
Reps: Realizar el ejercicio durante 30 segundos
Paso 1., Siéntate en el suelo con los pies delante de ti y las rodillas dobladas 90 grados. Coloca las manos en el suelo detrás de ti con los dedos apuntando hacia adelante.
Paso 2. Empuje a través de susheels para extender sus caderas para bloquear, por lo que termina en una posición de mesa.
Paso 3. Baja las caderas hacia abajo y detrás de ti. El movimiento debería parecer como si estuvieras balanceando tu espalda. Use momentum para comenzar el siguiente rep.
Alternating Shin Box
Reps: realice el ejercicio durante 30 segundos
Paso 1. Siéntate en el suelo y con la pierna izquierda delante y la derecha detrás de ti, rodillas dobladas, de modo que tu pie izquierdo esté directamente delante de la rodilla derecha.
Paso 2. Gira el torso hacia la derecha, levantando la rodilla derecha 90 grados. Continúe girando hacia el lado opuesto para que su pie derecho termine frente a su rodilla izquierda en el suelo. Si es necesario, use los brazos en el piso detrás de su cuerpo para ayudarlo a cambiar de un lado al otro.
instrucciones de entrenamiento
El entrenamiento se compone de dos circuitos.,Para realizar un circuito, hacer un conjunto de cada movimiento en orden, Descansando como littleas posible entre los ejercicios. Cuando llegue al final del circuito, descanse como sea necesario y luego repita el circuito durante 2 a 3 rondas en total. Completa todos los sets para el primer circuito antes de pasar al segundo.
peso Muerto rumano a la Fila
Repeticiones: 10-12
Paso 1. Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados a lo ancho de la cadera., Dibuja tus hombros hacia atrás y hacia abajo (piensa en «pecho orgulloso»), y mete tu cola ligeramente para que tu pelvis esté paralela al suelo. Sujete su núcleo.
Paso 2. Dobla las caderas hacia atrás mientras mantienes una columna vertebral larga desde la cabeza hasta el pene. Permita que sus rodillas se doblen según sea necesario y deténgase cuando sienta un estiramiento en sus isquiotibiales.
Paso 3. A partir de ahí, remar las pesas a los lados. Bájalas hacia abajo, y luego extiende tus caderas para levantarte de nuevo.
Goblet Squat
Repeticiones: 10-12
Paso 1. Párese con los pies separados a lo ancho de la cadera. Sostenga una sola mancuerna al máximo con ambas manos, justo debajo de la barbilla. Tus hombros deben estar hacia atrás y hacia abajo, en posición de orgulloso pecho.
Paso 2. Sujete su núcleo. Manteniendo una larga columna vertebral desde su cabeza hasta su pene, siéntese y separe sus rodillas para ponerse en cuclillas tan profundamente como pueda sin perder la alineación.
Paso 3. Apriete los glúteos a medida que vuelve a ponerse de pie.
Invertida Fila
Repeticiones: 10-12
Paso 1. Coloque una barra en un estante al nivel de la cadera. Sujete la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y cuelgue de ella con las piernas extendidas frente a usted. (Para que sea menos desafiante, dobla las rodillas 90 grados y planta los pies en el suelo.) Dibuja los hombros hacia abajo y hacia atrás, y apoya el tronco para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Paso 2. Tire de su cuerpo hasta la barra, apretando la cuchilla del hombro juntos, hasta que su pecho lo toque. Baja la espalda hasta la posición inicial.,
Split Squat with Bicep Curl
Reps: 10-12 (cada lado)
Paso 1. Sostenga una mancuerna en cada mano y tambalee su postura para que su pierna izquierda esté hacia adelante y su derecha esté detrás de usted.
Paso 2. Baja tu cuerpo en una estocada, hasta que cada rodilla esté doblada 90 grados. A medida que vas hacia abajo, Riza simultáneamente las mancuernas con un agarre neutro (ambas palmas miran hacia adentro). Permita que sus brazos se adelanten un poco mientras se enrolla para que las pesas se detengan en la parte delantera de sus hombros., Completa tus repeticiones, y luego cambia de lado y repite.
de Rodillas o Completo Push Up
Repeticiones: 10-12
Paso 1. Ponte en posición de flexiones en el suelo con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de ti. (Si las flexiones regulares son demasiado duras, apoya las rodillas en el suelo como se muestra arriba. De cualquier manera, asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta.) Los hombros se tiran hacia atrás y hacia abajo, y el coxis ligeramente metido para que la pelvis sea perpendicular a la columna vertebral.
Paso 2., Baje su cuerpo hasta que su pecho esté justo por encima del piso. Mete los codos cerca de los costados a medida que desciendes, y luego empújate hacia arriba.
tablón lateral arrodillado o de longitud completa
repeticiones: Mantenga presionado durante 20-60 segundos (cada lado)
Paso 1. Acuéstese en el piso en su lado derecho y descanse su antebrazo en el piso. Extiende las piernas, alineando el cuerpo de la cabeza a los pies.
Paso 2. Pon las caderas hacia arriba, para que te balancees sobre el antebrazo y el borde del pie derecho., Sus piernas deben apilarse directamente una encima de la otra. Si eso es demasiado fácil, extiende tu brazo izquierdo hacia el techo para desafiar más tu equilibrio, como se muestra arriba. Si la tabla es demasiado difícil de sostener con las piernas rectas, puede doblar las rodillas 90 grados. Sostenga durante 20-60 segundos, y luego cambie de lado y repita.
descompresión / tiempo de reutilización
termina tu entrenamiento con el escorpión, diseñado para abrir las puntas y la columna vertebral.
Alternando Piso Escorpión
Repeticiones: 5 (eachside)
Paso 1. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos.
Paso 2. Levanta la pierna izquierda y gírala hacia el lado derecho de tu cuerpo, girando las caderas para poner el pie en el suelo. Empuja la rodilla hacia afuera tanto como puedas, idealmente para que apunte directamente hacia el techo. El hombro izquierdo se desprenderá del suelo a medida que se retuerce, pero trate de mantener el brazo izquierdo extendiéndose para que no suba más de lo necesario. Crear tan gooda estiramiento como sea posible.
Paso 3. Invertir el movimiento y repetir en el lado opuesto.,
entrenamiento de Cuerpo completo de peso corporal para mujeres
si el único gimnasio al que tienes acceso es tu sala de estar, aún puedes fortalecerte y definirte más, y no queremos decir que hagas más repeticiones con tus cojines de sofá. Esta rutina del miedo solo requiere su peso corporal.
cómo estirarse antes de un entrenamiento de Cuerpo completo con el peso corporal
realice los siguientes ejercicios como entrenamiento. Aumentan la movilidad en las articulaciones que normalmente son las más restringidas, ayudan a elevar la temperatura corporal y prepararán su sistema nervioso para el trabajo que tiene por delante.,
Escalador de montaña con Sky Reach
Reps: 10 (eachside)
Paso 1. Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y arrodíllate debajo de las caderas. Dibuja tus hombros hacia atrás y hacia abajo (piensa en «pecho orgulloso»), y mete tu coxis ligeramente para que tu pelvis esté perpendicular al suelo. Sujete su núcleo.
Paso 2. Lleva el pie izquierdo hacia la parte exterior de la mano izquierda.Maintian su columna vertebral larga y posición de hombro y pelvis.
Paso 3., A partir de ahí, gira el torso hacia la izquierda, estirando el brazo izquierdo hacia el techo. Aguanta un momento y luego vuelve a colocar la mano en el suelo. Devuelve la rodilla izquierda al suelo. Repita en el lado opuesto.
alternating Sit-Through
Reps: 10 (cada lado)
Paso 1. Desde la posición de cuatro patas (sobre la mesa), empuje las manos hacia el suelo y levante las rodillas del suelo para que se ciernen. Sujete su núcleo.
Paso 2., Gira tu cuerpo hacia la derecha, levantando tu mano derecha del piso y pateando tu pierna izquierda hacia el lado derecho. Usted debe contemplar su peso corporal del suelo con la mano izquierda y el pie derecho.
Paso 3. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
Curva lateral de pie y alcance del brazo
Reps: 10 (cada lado)
Paso 1., De pie, con los brazos hacia los lados y los codos flexionados 90 grados—su brazo izquierdo apuntando hacia arriba y el derecho hacia abajo.
Paso 2. Dobla las caderas hacia el lado izquierdo mientras estiras el brazo izquierdo de la cabeza hacia el lado opuesto del cuerpo. Al mismo tiempo, alcance su brazo derecho hacia abajo y a través de su cuerpo.
Paso 3. Invertir el movimiento y repetir en el lado opuesto.
Beast to Alternating Knee Tap
Reps: 10 (cada lado)
Paso 1., Métase en las rodillas de un niño en el suelo, los brazos estirados frente a usted y su peso detrás de los talones.
Paso 2. Empújate hacia arriba en una posición de lagartija mientras llevas tu rodilla izquierda hacia adelante para tocar tu arco izquierdo.
Paso 3. Vuelve a la pose del niño, y luego repite en el lado opuesto.
instrucciones de entrenamiento
El entrenamiento se compone de dos circuits.To realizar un circuito, hacer un conjunto de cada movimiento en orden, Descansando como littleas posible entre los ejercicios. Cuando llegue al final del circuito, descanse como sea necesario y luego repita el circuito durante 2 a 3 rondas en total., Completa todos los sets para el primer circuito antes de pasar al segundo.
Drop Lunge to Lateral Lunge
Reps: 12 (cada pierna)
Paso 1. Comienza a pararte con los pies separados a lo ancho de la cadera.
Paso 2. Estocate hacia el lado derecho y dobla las caderas hacia atrás, bajando el cuerpo hasta que la pierna derecha esté doblada unos 45 grados. Mantén la pierna izquierda derecha mientras caes en la estocada. Tus hombros deben ser tirados hacia atrás y hacia abajo (piensa en «pecho orgulloso») a medida que bajas.
Paso 3., Empuja el pie derecho para volver a subir, pero en lugar de volver a la posición de pie, cruza el pie derecho detrás de la pierna izquierda y plántalo fuera del pie izquierdo.
Paso 4. Doble ambas rodillas para bajar en una estocada, deteniéndose cuando su trasero esté justo encima del piso. Completa tus repeticiones en ese lado, y luego cambia de lado.
Pushup to Bent-Knee Downward Dog
Reps: 12
Paso 1., Comience en una posición de perro hacia abajo: balancearse sobre las bolas de sus pies con los brazos presionando en el suelo y las caderas empujadas hacia atrás para que apunten hacia el techo. Debes mantener la cabeza, la columna vertebral y la pelvis alineadas, por lo que si sientes un gran estiramiento en los isquiotibiales que te hace querer meter el coxis debajo, dobla las rodillas un poco para que puedas inclinar el trasero más alto.
Paso 2. Baja las caderas en una posición de flexiones, para que tu cuerpo forme una línea recta que esté nivelada con el suelo. Si es necesario, descanse las rodillas en el suelo como se muestra arriba., Si puedes hacer una lagartija con las piernas rectas, baja el cuerpo al suelo, metiendo los codos a los lados del cuerpo. Detente cuando tu pecho esté justo por encima del suelo.
Paso 3. Presione hacia arriba, utilizando el impulso para ayudar a enviar su peso hacia atrás y volver a la posición del perro hacia abajo. Esa es una repetición.
si estás haciendo la lagartija normal, y te encuentras cansado antes de haber completado todas tus repeticiones, puedes cambiar a la lagartija de rodillas hacia abajo para completar el conjunto.
tablón lateral arrodillado o de longitud completa
repeticiones: mantener durante 20-30 segundos., (a cada lado)
Paso 1. Acuéstese en el piso en su lado derecho y descanse su antebrazo en el piso. Extiende las piernas, alineando el cuerpo de la cabeza a los pies.
Paso 2. Puente de su hipsup, para que se equilibre en su antebrazo y el borde de su pie derecho. Sus piernas deben apoyarse directamente una encima de la otra. Si eso es demasiado fácil, extienda su brazo izquierdo hacia el techo para desafiar su equilibrio. Si la tabla es demasiado difícil de sostener con las piernas rectas, puede doblar las rodillas 90 grados., Sostenga durante 20-30 segundos, y luego cambie de lado y repita.
Sit-Through to Bridge
Reps: 6 (cada lado)
Paso 1. Comience en allfours con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.Tu espalda debe estar plana.
Paso 2. Sujete su núcleo y empuje sus manos hacia el suelo, levantando sus rodillas a unos centímetros del suelo para que floten.
Paso 3. Gira tu cuerpo hacia la izquierda, levantando tu mano izquierda del piso para permitir que tus caderas giren., A medida que gira, extienda la pierna derecha hacia el lado izquierdo. Usted debe sostener su cuerpo del suelo con la mano derecha y el pie izquierdo para que su trasero no toque el suelo.
Paso 4. Conduce las caderas hasta la extensión completa, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
Mesa Móvil
Reps: 15-20
Paso 1. Siéntate en el suelo con los pies delante de ti y las rodillas dobladas 90 grados., Coloque las manos en el suelo detrás de usted con los dedos apuntando hacia adelante.
Paso 2. Empuje a través de susheels para extender sus caderas para bloquear, por lo que termina en una posición de mesa.
Paso 3. Baja las caderas hacia abajo y detrás de ti. El movimiento debería parecer como si estuvieras balanceando tu espalda. Use momentum para comenzar el siguiente rep.
Extensión alterna de una sola pierna
Reps: 15-20 (cada pierna)
Paso 1. Acuéstate boca arriba en el suelo., Sujete su cuerpo sujetándose a algo robusto, como un banco, un sofá o una otomana detrás de usted.
Paso 2. Lleve las rodillas al pecho y sujete el tronco.
Paso 3. Extiende una pierna mientras mantienes la otra doblada. Devuelve la pierna a la posición inicial y repite con la otra pierna.
descompresión / tiempo de reutilización
termina tu entrenamiento con la postura del niño en ángulo, diseñada para abrir tu espalda y caderas.
Ángulo de postura del Niño
Repeticiones: 5 (a cada lado)
Paso 1. Ponte los cuatro y alcanza tu brazo derecho hacia adelante y a través de tu cuerpo, colocando el borde de tu mano en el suelo frente a tu mano izquierda.
Paso 2. Conduce tus puntas hacia atrás y hacia el lado derecho para que sientas un estiramiento en el lado derecho de tu espalda.
Paso 3. Acérquese de nuevo y repita las repeticiones. luego repita en el lado opuesto.
Alternando Piso Escorpión
Repeticiones: 5 (eachside)
Paso 1., Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos.
Paso 2. Levanta la pierna izquierda y gírala hacia el lado derecho de tu cuerpo, girando las caderas para poner el pie en el suelo. Empuja la rodilla hacia afuera tanto como puedas, idealmente para que apunte directamente hacia el techo. El hombro izquierdo se desprenderá del suelo a medida que se retuerce, pero trate de mantener el brazo izquierdo extendiéndose para que no suba más de lo necesario. Crear tan gooda estiramiento como sea posible.
Paso 3. Invertir el movimiento y repetir en el lado opuesto.,
entrenamiento avanzado de Cuerpo completo para mujeres
Si has estado entrenando durante seis meses o más, Fear dice que este entrenamiento te empujará al siguiente nivel. Los ejercicios son más complejos y le permitirán levantar más peso, mientras desafía su equilibrio y flexibilidad, para obtener mayores ganancias.
cómo estirar antes de un entrenamiento avanzado de Cuerpo completo
realice los siguientes ejercicios como un entrenamiento. Aumentan la movilidad en las articulaciones que normalmente son las más restringidas, ayudan a elevar la temperatura corporal y prepararán su sistema nervioso para el trabajo que tiene por delante.,
Gecko
Reps: 5-8 (a cada lado)
Paso 1. Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y arrodíllate debajo de las caderas. Dibuja tus hombros hacia atrás y hacia abajo (piensa en «pecho orgulloso»), y mete tu coxis ligeramente para que tu pelvis esté perpendicular al suelo. Sujete su núcleo.
Paso 2. Levante su pierna izquierda 90 grados hacia el lado izquierdo mientras simultáneamente levanta su brazo derecho hacia su lado con el codo doblado 90 grados.
Paso 3., Baje y repita para repeticiones. luego repita en el lado opuesto.
Chaturanga Flow
Reps: realice el ejercicio durante 30 segundos
Paso 1. Póngase en una postura de perro hacia abajo con los dedos de los pies presionando firmemente en el suelo, y sus manos presionando su trasero hacia arriba y hacia atrás hacia el techo.
Paso 2. Lleve sus caderas hacia adelante en una posición de tablón (cuerpo en línea astraight), y, manteniendo sus brazos apretados al cuerpo, baje su pecho al piso como en una lagartija.
Paso 3., Desde esta posición, extienda los brazos mientras arquea la espalda y deja caer las caderas al suelo (perro hacia arriba).
Paso 4. Levante las caderas hacia arriba y de vuelta a la posición inicial, hacia abajo-perro.
Mesa Móvil
Reps: Realizar el ejercicio durante 30 segundos
Paso 1. Siéntate en el suelo con los pies delante de ti y las rodillas dobladas 90 grados. Coloque las manos en el suelo detrás de usted con los dedos apuntando hacia adelante.
Paso 2., Empuje a través de susheels para extender sus caderas para bloquear, por lo que termina en una posición de mesa.
Paso 3. Baja las caderas hacia abajo y detrás de ti. El movimiento debería parecer como si estuvieras balanceando tu espalda. Use momentum para comenzar el siguiente rep.
Alternating Shin Box
Reps: realice el ejercicio durante 30 segundos
Paso 1. Siéntate en el suelo y con la pierna izquierda delante y la derecha detrás de ti, rodillas dobladas, de modo que tu pie izquierdo esté directamente delante de la rodilla derecha.,
Paso 2. Gira el torso hacia la derecha, levantando la rodilla derecha 90 grados. Continúe girando hacia el lado opuesto para que su pie derecho termine frente a su rodilla izquierda en el suelo. Si es necesario, use los brazos en el piso detrás de su cuerpo para ayudarlo a cambiar de un lado al otro.
instrucciones de entrenamiento
El entrenamiento se compone de dos circuits.To realizar un circuito, hacer un conjunto de cada movimiento en orden, Descansando como littleas posible entre los ejercicios. Cuando llegue al final del circuito, descanse como sea necesario y luego repita el circuito durante 2 a 3 rondas en total., Completa todos los sets para el primer circuito antes de pasar al segundo.
una Sola Pierna peso Muerto rumano
Reps: 12-15 (cada pierna)
Paso 1. Sostenga una mancuerna en cada mano y póngase de pie sobre su pie derecho.Dibuja tus omóplatos hacia abajo y juntos (piensa en «pecho orgulloso»), y mete tu coxis debajo ligeramente para que tu pelvis esté paralela al piso.
Paso 2. Comienza a doblar las caderas hacia atrás para que tu torso se mueva hacia el suelo., Mantenga la cabeza, la columna vertebral y la pelvis alineadas a medida que se mueve, y permita que la rodilla derecha se doble según sea necesario. Su pierna izquierda se extenderá naturalmente detrás de usted-apriete los glúteos en ese lado como lo hace.
Paso 4. Trata de mantener tus caderas niveladas con el suelo, pero está bien si tus dedos izquierdos giran un poco hacia afuera. Mantenga su posición orgullosa del pecho: el peso intentará tirar de sus hombros hacia adelante, así que luche para mantenerlos bloqueados hacia atrás y hacia abajo. Dobla lo más que puedas sin perder la alineación.
paso 5. Apriete los glúteos a medida que vuelve a subir, extendiendo las caderas hasta el bloqueo., Puede tocar su pie izquierdo hacia abajo por un momento si necesita recuperar su equilibrio, y luego comenzar la siguiente repetición.
estocada inversa de déficit
repeticiones: 12-15 (cada pierna)
Paso 1. Párate en una caja o escalón que te eleve a unos centímetros del suelo.
Paso 2. Pon la pierna derecha detrás de ti y plántala en el suelo. Alcance ambos brazos frente a usted para ayudarlo a equilibrarse y baje su cuerpo con control hasta que su rodilla trasera casi toque el piso.
Paso 3., Conducir a través del pie izquierdo para ponerse de pie y llevar el pie derecho de nuevo a la caja. Completa tus repeticiones, y luego cambia de piernas y repite.
bajo cuerda de Agarre Desplegable
Repeticiones: 8-10
Paso 1. Siéntese en una estación de Lat-pulldown y agarre la barra con las palmas hacia usted, las manos separadas a la anchura de los hombros. Asegure sus rodillas debajo de la almohadilla.
Paso 2. Tire de la manija a la clavícula, conduciendo los codos hacia abajo y hacia atrás y apretando los lats., Controle el peso en el camino hacia arriba y deje que estire la espalda en la parte superior.
empuje de cadera elevado de una sola pierna
repeticiones: 10-12 (cada pierna)
Paso 1. Coloque un banco, una caja o un escalón que elevará su pie unos pocos vientos por encima del suelo; coloque otro detrás de él que sea aún más alto. Descansa yourupper en el banco más alto y coloca el pie izquierdo en el más pequeño.Sus caderas y rodillas deben estar dobladas 90 grados.
Paso 2., Sujete su núcleo y conduzca a través de su talón izquierdo para extender sus caderas hasta el bloqueo. Mantenga la rodilla derecha estirada hacia el pecho a medida que se levanta. Controlar el descenso de vuelta a la posición inicial. No deje que su trasero descanse en el suelo entre repeticiones. Complete sus repeticiones, y luego cambie de lado y repita.
fila de un solo brazo desde el tablón
Reps: 8-10 (cada lado)
Paso 1., Sostenga una mancuerna en su mano izquierda y coloque su antebrazo derecho en un banco, caja o escalón que eleve una superficie un pie más o menos por encima del piso. Extienda las piernas detrás de usted como en una posición de flexiones y coloque el coxis ligeramente para que la pelvis esté perpendicular a la columna vertebral. Use una postura tan amplia como necesite para mantener el equilibrio (cuanto más estrecha sea, más desafiante se sentirá).
Paso 2. Sujete su núcleo. Manteniendo su cuerpo en línea recta desde su cabeza a sus talones, remar la mancuerna de la izquierda a su lado. Evita torcer tu cuerpo-Mantén tus hombros cuadrados al suelo.,
Estrecho de Agarre Pushup
Repeticiones: 10-12
Paso 1. Ponte en posición de flexiones en el suelo, con las piernas extendidas detrás de ti. Mueva la colocación de su mano ligeramente para que sus manos se alineen con su pecho (en lugar de sus hombros). Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta.Hombros tirados hacia atrás y hacia abajo, y coxis ligeramente metidos para que tu pene sea perpendicular a tu columna vertebral.
Paso 2. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté justo por encima del piso., Mete los codos cerca de los costados a medida que desciendes, y luego empújate hacia arriba.
descompresión
termina tu entrenamiento con el scorpion, diseñado para abrir las piernas y la columna vertebral.
Alternando Piso Escorpión
Repeticiones: 5 (a cada lado)
Paso 1. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos.
Paso 2. Levanta la pierna izquierda y gírala hacia el lado derecho de tu cuerpo, girando las caderas para poner el pie en el suelo., Empuja la rodilla hacia afuera tanto como puedas, idealmente para que apunte directamente hacia el techo. El hombro izquierdo se desprenderá del suelo a medida que se retuerce, pero trate de mantener el brazo izquierdo extendiéndose para que no suba más de lo necesario. Crear tan gooda estiramiento como sea posible.
Paso 3. Invertir el movimiento y repetir en el lado opuesto.
para otro entrenamiento de cuerpo completo que utiliza kettlebells, haga clic aquí.
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