seamos realistas: Los ciclistas no son exactamente conocidos por sus brazos y hombros alzados, pero es crucial que todos tengamos fuerza en la parte superior del cuerpo. No importa cuán fuertes sean tus piernas, solo puedes pedalear hasta donde puedas sostenerte en el sillín.
«ser fuerte en la parte superior del cuerpo permite a los ciclistas mantener una mejor posición en la bicicleta», dice Brian Levine, entrenador de Triatlón Nivel I y ciclista de EE., «Significa que no tienes que esforzarte y evita que la tensión se acumule en tus hombros y cuello.»Además, la fuerza sólida de la parte superior del cuerpo puede ayudarte a ser más aerodinámico cuando lo necesitas», dice.
también vas a ser más eficiente energéticamente en la bicicleta si fortaleces tu parte superior del cuerpo., Las debilidades en la parte superior del cuerpo conducirán a una mala forma, y «la mala forma resulta en un exceso de gasto de energía, o más movimiento en la columna torácica (parte superior de la espalda) y los hombros, lo que elimina la cantidad de energía que podemos poner en el golpe de pedal», explica Levine.
Por cierto, mantenerse al tanto del entrenamiento de fuerza le ayudará a preservar la masa muscular en todas partes, lo cual es cada vez más importante a medida que envejece y su metabolismo se ralentiza. «Mantener el entrenamiento de fuerza, además del cardio, ayuda a reducir la pérdida de masa muscular», agrega.,
y aquí está el truco, como ciclista, no necesariamente necesitas una tonelada de peso para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo; tu propio peso corporal estará bien, especialmente si estás empezando a enfocarte en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Aquí, Levine armó un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que puede hacer sin pesas. Este circuito se centra en los brazos, el núcleo y los hombros, todas áreas importantes para los ciclistas.
Cómo usar esta lista: realice el circuito 1 de dos a tres veces con poco o ningún descanso entre los ejercicios., Descansa durante 30 segundos, luego pasa al Circuito 2, que también repetirás dos o tres veces con poco o ningún descanso entre los ejercicios. Realice este entrenamiento antes o después de un paseo para complementar su trabajo de la parte inferior del cuerpo. Cada movimiento es demostrado por Levine para que pueda aprender la forma perfecta. No necesitará ningún equipo. Una colchoneta es opcional.
circuito 1
realiza cada ejercicio durante 60 segundos, intentando tantas repeticiones como sea posible.
1. Bisagra de cadera a alto Plank Walkout
comience en una posición de pie y extienda los brazos rectos por encima., Bisagra en las caderas para doblar hacia adelante y colocar las palmas en el suelo. Camine las manos hacia afuera hasta que esté en una posición de tablón alto con las muñecas debajo de los hombros y el núcleo comprometido. Invierte la dirección, volviendo las manos a los pies. Volver a stand.
2. Push-Up
comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Doble los codos hacia los lados y baje el pecho al piso (o tan lejos como pueda). Mantenga los abdominales apretados y el cuerpo en una línea; no deje que sus caderas se hundan. Sostenga durante 1 segundo, luego empuje hacia arriba. Repetir.
3., Antebrazo Tablón
Iniciar en todos los fours. Baje sobre sus antebrazos con los hombros directamente sobre los codos. Vuelve a poner los pies en la posición de la plancha del antebrazo. Dibuja los hombros hacia abajo y hacia atrás y activa los músculos abdominales para mantener las caderas en línea con los hombros para que tu cuerpo forme una línea larga y recta. Apriete las piernas y los glúteos para obtener apoyo. Mantenga esta posición durante 60 segundos.
4. Tabla lateral para enhebrar la aguja
Acuéstese en su lado derecho con las piernas, las caderas y los hombros alineados., Apóyate en el antebrazo derecho para que el codo esté por debajo del hombro. Levante las caderas del piso y extienda el brazo izquierdo derecho hasta el techo. Dibuja la mano izquierda hacia abajo mientras giras los hombros hacia adelante y alcanza debajo de la axila derecha con las caderas restantes levantadas. Invertir para volver a la posición inicial y repetir durante 60 segundos. Repita en el lado opuesto.
5. Bear Crawl
comience con las manos y las rodillas. Manteniendo la espalda plana, usa el tronco para levantar las rodillas del suelo unos centímetros. Avanza con la mano izquierda y el pie derecho. Luego da un paso hacia adelante con la mano derecha y el pie izquierdo., Continúe alternando como rastrear hacia adelante, asegurándose de mirar hacia adelante todo el tiempo. Haga 30 segundos moviéndose hacia adelante y hacia atrás, luego 30 segundos moviéndose de lado a lado.
circuito 2
realice cada ejercicio durante 60 segundos intentando tantas repeticiones como sea posible.
1.Superman
Iniciar acostado boca abajo sobre una colchoneta con los brazos extendidos hacia fuera. Engancha la espalda para levantar los brazos y las piernas de la colchoneta lo más alto posible. Mantenga su mirada hacia abajo para mantener un cuello relajado. Sostenga durante un conteo, luego baje la espalda hacia abajo. Repetir.
2., Burpee
empezar de pie. En un movimiento rápido, deje caer las manos al suelo mientras salta los pies detrás de usted y baje el pecho a la estera con las manos directamente debajo de los hombros. Presione a través de las manos para empujar hacia arriba mientras salta los pies hacia las manos. Levante las manos del suelo y saltar explosivamente hacia arriba en el aire. Aterriza suavemente, bajando a una sentadilla profunda. Eso es 1 repetición.
3. Pulso lateral del brazo
Párese con los pies separados a la altura de la cadera y extienda los brazos a la altura de los hombros con una micro curva en los codos, las palmas mirando hacia arriba., Manteniendo los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, levante los brazos de una a dos pulgadas, luego baje la espalda hasta la posición inicial. Repetir. Confía en nosotros, sentirás el ardor.
4. Peso corporal mosca inversa
soporte con los pies anchura de la cadera y enviar las caderas hacia atrás para doblar sobre unos 45 grados. Extienda los brazos hacia abajo en frente del pecho con las palmas en un puño. Usando la parte superior de la espalda, abra los brazos hasta que se extiendan a la altura de los hombros. Vuelva a la posición inicial y repita.
5., Escalador de montaña con giro
comience en una posición de tabla alta, muñecas debajo de los hombros, núcleo comprometido para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los tobillos. Dibuja la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, luego vuelve a la posición inicial. Dibuja la rodilla izquierda hacia el codo derecho, luego vuelve a la posición inicial. Que es 1 rep. Continúe alternando las piernas.,
imágenes: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Joshua Wolff
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