una Guía Rápida para comprender las métricas de tu medidor de potencia

Potencia Media

potencia Promedio probablemente no estará en su pantalla de inicio, pero podría estar en el segundo o tercer menú. Esto es exactamente lo que parece: el promedio de su salida de potencia durante todo el viaje, al igual que su lectura de velocidad promedio. Esta es la clave: incluye la navegación a vela, así que como veremos en un momento, es solo una parte de lo duro que pedaleaste (ver potencia normalizada)., Un ciclista del Tour de Francia tendrá un promedio de 220 a 320 vatios durante una etapa de cuatro horas; esa es una intensidad que la mayoría de los ciclistas recreativos pueden soportar durante solo una hora aproximadamente.

kilojulios

Una unidad básica de energía, el kJ tiene una feliz confluencia en que para la mayoría de los paseos, un kJ se convierte en aproximadamente igual a una kilocaloría (o lo que los nutricionistas simplemente llaman una caloría). La tasa real es 4.18 kJs = 1 caloría, pero las personas varían de 20 a 25 por ciento de eficiencia. Así que por cada 100 calorías quemadas en el ejercicio, solo 20 a 25 calorías te impulsan hacia adelante y se miden en el medidor de potencia. El resto se convierte en calor., Si conoce su potencia de salida y el tiempo, puede calcular kJs, o calorías quemadas.

si estás tratando de perder peso, las kJs son una medida en la que puedes centrarte, pero nuestros cuerpos queman una proporción diferente de grasa y carbohidratos a diferentes intensidades de ejercicio (y siguen quemando energía después de que el ejercicio haya terminado), por lo que no es del todo sencillo. Pero, un medidor de potencia te mantiene honesto sobre cuánto trabajo realmente hiciste, y cuánto combustible realmente necesitas para alimentar ese entrenamiento. Como referencia, los pilotos de Tour normalmente producirán más de 3,000 kJs de trabajo durante una etapa.,

potencia umbral

Esta es una medida vital de la cantidad de energía que puede producir de forma sostenible durante un período de una hora y es una métrica fundamental de la aptitud. A menudo se expresa en vatios producidos por kilogramo de peso corporal (ver w/Kg). ¿Quieres probar el tuyo? El protocolo es una prueba de tiempo total de 20 minutos, generalmente en una subida constante. Pero los profesionales a menudo hacen una serie específica de pruebas que aseguran una mejor precisión., Después de un calentamiento de 45 minutos, realice esfuerzos máximos en este orden, con recuperación completa (5 a 10 minutos de pedaleo suave muy fácil) entre cada esfuerzo:

• 5 segundos (potencia neuromuscular máxima)
• 5 minutos (potencia aeróbica máxima)
• 20 minutos (potencia umbral)
• 1 minuto (capacidad anaeróbica máxima)

Su potencia umbral funcional es el 95 por ciento de su 20-Número de minutos de potencia., Neal Henderson, un entrenador de ciclismo que ha trabajado con Rohan Dennis, Taylor Phinney y Evelyn Stevens, dice que la prueba de umbral debe ser precedida por la prueba de potencia aeróbica máxima, o se inclinará alto.

Normalized Power

Normalized power utiliza un algoritmo para tener en cuenta variables como el tiempo dedicado a la navegación a vela, o el trabajo de intervalos con sus picos cortos y agudos en la salida de potencia, para crear una estimación de la potencia que podría haber sostenido durante todo un viaje (o segmento de un viaje como una vuelta dividida) si hubiera estado promediando una salida de potencia constante., Casi siempre será una potencia superior a la media debido al aspecto de la navegación a vela. La potencia media sigue siendo importante, pero la potencia normalizada proporciona una medida más precisa de las demandas fisiológicas reales de un viaje.

Watts / Kg

Los vatios crudos no son la métrica más confiable de rendimiento, porque los pilotos ponen diferentes niveles. Un piloto grande como Marcel Kittel generalmente puede producir vatios más altos en terrenos planos o ondulados que un escalador como Nairo Quintana, pero como Kittel es mucho más grande, debe producir números más grandes para mantener la misma velocidad., Por lo tanto, una mejor medición, especialmente en subidas, son los vatios producidos por kilogramo de peso corporal (que normaliza la diferencia de tamaño). Esto se usa comúnmente cuando se habla de potencia de umbral, pero también tiene en cuenta las otras pruebas.

¿cuánto mejores son los ciclistas que el resto de nosotros? Un aspirante a la clasificación general puede producir algo más de 6 w / Kg en las principales subidas de la carrera. En comparación, un profesional nacional podría lograr un mejor de 5 a 5.,5w / Kg; un buen aficionado competitivo o corredor de masters probablemente puede producir alrededor de 4 w/Kg, y una persona no entrenada tendría dificultades para producir 2.5 w / kg. Así es, un Tour pro puede producir alrededor del 50 por ciento más vatios que un corredor amateur competitivo y más del doble de lo que una persona no entrenada podría.

Training Stress Score

El destacado fisiólogo del ejercicio Andrew Coggan desarrolló esta métrica, llamada Training Stress Score (TSS), que tiene licencia de TrainingPeaks y se utiliza en su software de entrenamiento WKO4, que Coggan codesarrolló, y también se midió con dispositivos como Garmin.,

es una medida de la intensidad relativa de un viaje, midiendo cuánto de tu potencia umbral produciste y durante cuánto tiempo. El TSS es relativo al ciclista por condición física, no por tamaño, por lo que dos ciclistas de igual tamaño podrían obtener una puntuación diferente para el mismo viaje si su condición física varía. Un esfuerzo total de una hora obtiene un TSS de 100. Dos horas, duras, son 150, y un siglo son aproximadamente 225. Una etapa típica del recorrido puede ser de 250 a 400., El TSS es valioso para determinar cuándo has ido muy profundo y necesitas recuperarte, y TrainingPeaks sugiere que para entrenar, es una métrica más exacta que los kilojulios de carga de trabajo para un ciclista en particular.

Frecuencia Cardíaca

El hecho de que la potencia sea una medida más precisa del entrenamiento no significa que deba renunciar a la frecuencia cardíaca (FC). Todavía importa porque esta es la respuesta de su cuerpo al trabajo. Y es un indicador importante de cómo te sientes. Digamos que vas a montar, y te sientes horrible en una escalada; tu ritmo cardíaco aumenta, pero tu poder simplemente no está allí., Podrías estar sobreentrenado o enfermarte. Una FC inusualmente alta indica que algo no está bien; no obtendrá mucho del entrenamiento hoy, por lo que debe dirigirse a casa y dejar que su cuerpo descanse. Del mismo modo, una frecuencia cardíaca baja en reposo indicará que se está llenando recuperado del último entrenamiento, para que pueda volver a la silla de montar.

cadencia

potencia es igual al trabajo en el tiempo, ¿Verdad? Así que hay dos maneras de aumentar su potencia: puede aumentar la fuerza real en el pedal, o puede aumentar el número de veces que el pedal gira en un minuto. Eso es cadencia., Si pedaleas con un medidor de potencia, notarás que cuando reduces y pedales a una cadencia más alta, puede que te sientas un poco más fácil al principio, pero tu potencia en realidad aumenta. A pesar de que no está poniendo la misma cantidad de fuerza en cada carrera de pedal, el aumento en la cadencia significa que hay más golpes de pedal por minuto, por lo tanto, más potencia total.