Aquí están las cuatro vitaminas que, además de la vitamina D, son importantes para la salud ósea. La buena noticia es que puedes encontrarlos en muchos de los alimentos que comes.

vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble que es importante para construir huesos fuertes y saludables. Tanto los osteoblastos (células de construcción ósea) como los osteoclastos (células de descomposición ósea) están influenciados por la vitamina A. A pesar de sus buenos efectos, la mayoría de la investigación clínica vincula los niveles más altos de vitamina A con una menor densidad ósea y fracturas.,

una fuente de vitamina A es el retinol, que se encuentra en la carne y el pescado, los cereales fortificados para el desayuno y los suplementos vitamínicos. La vitamina A es liposoluble y se almacena en nuestros hígados. Por lo tanto, el hígado de los peces y los animales es particularmente rico en vitamina A.

otra fuente de vitamina A es el betacaroteno, que se encuentra en las frutas y verduras de color verde oscuro y naranja. El betacaroteno generalmente se considera seguro. Según los Institutos Nacionales de salud, la RDA para los hombres mayores de 19 años es de 3.000 unidades internacionales (IUs) y 2.330 IUs para las mujeres en el mismo rango de edad.,

demasiada vitamina A (Más de 3,000 mcg o 10,000 UI/día) le dará dolor de cabeza y se ha relacionado con la pérdida ósea. Preste especial atención a esta posibilidad si usted come hígado o toma suplementos.

lea la hoja informativa de la Oficina de suplementos dietéticos sobre vitamina A

vitamina B12

La vitamina B12 parece tener un efecto en las células de construcción ósea.

Un estudio de la Universidad de Tufts realizado por Katherine Tucker y sus colegas mostró que los bajos niveles de vitamina B12 están relacionados con un mayor riesgo de osteoporosis tanto en hombres como en mujeres., La vitamina B12 se encuentra en la carne y el pescado, por lo que los veganos, que no comen carne ni productos lácteos, corren el riesgo de perder hueso.

Las personas que han tenido un bypass gástrico o tienen trastornos gastrointestinales que causan una mala absorción de grasa pierden la capacidad de absorber B12. Las personas mayores en sus 80 y 90 años pueden desarrollar cambios en los revestimientos del estómago que les impide absorber hierro y B12. En estos casos donde la absorción es un problema, los médicos pueden administrar inyecciones de B12, evitando el tracto digestivo, para que los pacientes obtengan los beneficios de la vitamina.,

fuentes de vitamina B12: productos lácteos, huevos, pescado, cereales fortificados para el desayuno, carne, leche, aves de corral, mariscos, suplementos

lea la hoja informativa de la Oficina de suplementos dietéticos sobre la vitamina B12

vitamina C

La vitamina C es importante para unas encías y unos huesos sanos. La vitamina C es esencial para la formación de colágeno, la base sobre la que se construye la mineralización ósea. Los estudios han asociado el aumento de los niveles de vitamina C con una mayor densidad ósea.

La vitamina C es soluble en agua y la razón más común para niveles bajos es la ingesta deficiente., Algunas personas con mala absorción tendrán niveles más bajos de vitamina C. Los ancianos que están en hogares de ancianos tienden a tener niveles más bajos de vitamina C. Los fumadores también tienden a tener niveles más bajos de vitamina C En la sangre porque sus intestinos no absorben la vitamina C normalmente. (¡Otra razón para dejar de fumar!)

fuentes de vitamina C: brócoli, pimiento, coliflor, col rizada, limones, naranjas, papaya, fresas

lea la hoja informativa de la Oficina de suplementos dietéticos sobre la vitamina c

vitamina K

La vitamina K es importante para el crecimiento y desarrollo normal de los huesos., La vitamina K ayuda a atraer el calcio al hueso. Los niveles bajos de vitamina K en la sangre están asociados con una menor densidad ósea y posiblemente un mayor riesgo de fractura. Sin embargo, los ensayos clínicos no han demostrado que la suplementación con vitamina K sea útil para mejorar la densidad ósea.

La deficiencia de vitamina K es poco común en adultos sanos, probablemente porque se encuentra en muchos de los alimentos que comemos todos los días. Las personas que toman un anticoagulante no deben tomar vitamina K.