¿tienes otra media maratón que vienen en un par de meses? Si ya has completado una media maratón y te has mantenido al día con tu carrera, puedes estar listo para la carrera para entonces. Aquí tienes un programa de entrenamiento intermedio de media maratón de 8 semanas que te ayudará a correr a tu máximo potencial.,

Este programa está dirigido a corredores que han completado al menos una media maratón o han estado corriendo consistentemente durante unos meses. Si eres nuevo en correr y quieres correr una media maratón, echa un vistazo a este programa de entrenamiento para principiantes de media maratón.

si estás buscando un horario de media maratón más largo, prueba este horario de media maratón de 12 semanas y 3 días a la semana.

para comenzar este programa de entrenamiento,necesitarás tener una base de entrenamiento de aproximadamente 15 millas por semana y deberías poder correr cómodamente hasta 6 millas a la vez.,

tres tipos de carreras de entrenamiento

cada semana, su entrenamiento incluye carreras de tiempo, carreras de intervalos, carreras largas y carreras de ritmo fácil, que se explican en detalle a continuación. Consulte el horario semanal (a continuación) para obtener los detalles exactos sobre exactamente cuánto correr y a qué ritmo.

long run (LR): algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje indicado. Porciones de algunas carreras largas se harán a un ritmo específico, basado en tu ritmo de carrera objetivo (TRP)., Si no está seguro de su ritmo de carrera objetivo, use una calculadora de estimador de tiempo de carrera como esta para obtener una estimación de su tiempo de carrera de media maratón conectando un tiempo reciente desde un espacio de Otra distancia.

Carrera de Tempo (TR): para carreras de tempo, comenzarás y terminarás con algunos kilómetros a un ritmo fácil y cómodo. Si eres un corredor avanzado y quieres añadir más kilometraje, siempre puedes alargar el calentamiento o el tiempo de reutilización.

debe ejecutar el ritmo de carrera de tempo en proporción de la carrera a su ritmo de carrera de 10K., Si no está seguro de su carrera de 10k, debe correr a un ritmo que se sienta cómodamente duro.

IntervalRun (IR): los Intervalrun son repeticiones de una cierta distancia (es decir, 400m) a tu ritmo de carrera de 10K y luego períodos de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo, 4 x 800m a un ritmo de 10k con una recuperación de 90 segundos en el medio, significaría correr un total de cuatro repeticiones de 800m con 90 segundos corriendo a un ritmo de recuperación fácil en el medio repeats.As con tempo run, si no está seguro de su ritmo de carrera de 10K, corra a un ritmo que se sienta cómodamente duro.,

Las Carreras de intervalos se pueden hacer en cualquier lugar, incluida la cinta de correr,pero es más fácil hacerlas en una pista. Primero debes calentar en un easypace. Luego, haga los intervalos / recuperaciones para el número de repeticiones establecido. Termine sus intervalos con 10 minutos a ritmo fácil.

nota sobre el calentamiento y los tiempos de reutilización: los calentamientos y los tiempos de reutilización también deben realizarse en su easypace. También puede comenzar con algunos ejercicios dinámicos de estiramiento y calentamiento, como saltos, sentadillas y rodillas altas.

¿Cuándo debo correr?,

el horario no indica qué hacer en días específicos de la semana, por lo que depende de ti decidir cuándo quieres ejecutarlos. A la mayoría de los corredores les gusta guardar sus carreras largas para el sábado o el domingo cuando tienen más tiempo libre, pero puedes hacer lo que funcione mejor para tu horario. Solo trate de evitar hacer carreras de tempo, carreras de intervalo y carreras largas en días consecutivos. Deberías tomarte un día de descanso o hacer una carrera fácil o un entrenamiento de cross en el medio.

¿Qué debo hacer los días en que no corro?,

Easy Pace Runs (ER) andcross-training: cross-training o easy runs se pueden realizar en los otros días de la semana, según su horario lo permita. Se recomienda que tome al menos un día de descanso completo por semana. Al igual que sus longruns, las carreras fáciles también deben hacerse a un ritmo cómodo y conversacional.

El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea correr que disfrutes, como spinning, remo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza. Usted debe hacer la actividad a una intensidad moderada. Intente al menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; dos días por semana es aún mejor., Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo o intenso. Ni siquiera necesitas ningún equipo especial; si lo prefieres, solo haz ejercicios básicos de peso corporal, como sentadillas, estocadas, tablones y flexiones.,p>Week2:

Week3:

Week4:

  • Run #1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; 1 milla de tiempo de reutilización
  • Run #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 400m a 10k de ritmo, con 400m de recuperación en el medio; 10 minutos de tiempo de reutilización
  • Run #3: LR: 10 millas en ritmo cómodo, luego termine con 2 millas en TRP
  • run #4: er: 4 millas

week5:

week6:

week7:

Week8:

  • run #1: TR: 1 milla ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; 1 milla de tiempo de reutilización
  • Run #2: er: 3 millas
  • run #3: er: 2 millas
  • ¡día de la carrera!,

cómo encontrar una media maratón

tendrás que decidir si quieres correr una media maratón grande o pequeña, y si quieres viajar a un lugar divertido o quedarte cerca de casa. Si está buscando algo local, consulte con su club de carreras local, tienda de carreras de su vecindario o busque Active.com o Halfmarathons.net.