dormir es bueno. Esta es una cosa en la que tanto los expertos como la persona en la calle pueden estar de acuerdo sobre ese Tejedor de la manga desenredada de care ., Conseguir un sueño decente no solo te hace sentir renovado, sino que la falta de sueño de buena calidad se asocia no solo con la fatiga y una menor calidad de vida, sino que también puede aumentar el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y la diabetes tipo II.
tristemente, a medida que envejecemos tenemos menos probabilidades de dormir bien, dormimos menos profundamente que cuando éramos más jóvenes, nos despertamos más y es más probable que nos perturben durante nuestro sueño. Recientemente, el Global Council on Brain Health (Gcbh) publicó 20 recomendaciones que ayudarían a las personas mayores de 50 años a dormir mejor.,
ahora, al informar sobre esto, ¿los periódicos se centraron en las recomendaciones de no beber alcohol tres horas antes de acostarse, mantener los teléfonos móviles y tabletas fuera del dormitorio o mantener a las mascotas fuera del dormitorio?
no, se centraron en la recomendación de evitar la cafeína después de la hora del almuerzo, con titulares como «consejos para dormir: Evite el café de la tarde, se aconseja a los mayores de 50 años» y » ¿de mediana edad y quieres una buena noche de sueño? No tome una taza después del almuerzo».,
Bueno, eso es decepcionante, me gusta mi taza de la tarde
sí, al igual que mi madre y miles de Australianos ricos en años.
el consejo es sensato. Después de todo, la cafeína es un estimulante, y que entre nosotros no ha utilizado café fuerte para tratar de evitar el sueño. Irónicamente, el consumo moderado de café está asociado con menores riesgos de demencia y diabetes tipo II.,
los efectos de la cafeína pueden persistir algún tiempo, tomar 400 miligramos de cafeína puede causar que pierda hasta una hora de sueño y tenga que tener un sueño más perturbado hasta seis horas después de haberlo tomado.
pero, vas a decir «pero no eres
pero, 400 miligramos de cafeína es aproximadamente el equivalente a beber cuatro espressos a la vez, y es la ingesta diaria máxima recomendada de cafeína. Y no deberías consumir más de 300 miligramos de una sola vez.,
una taza típica de la tarde tendrá entre 50-100 miligramos de cafeína, dependiendo de si es té o café, instantáneo o preparado. Esto es 1/8 a ¼ de la cantidad utilizada en el estudio del sueño. Aquí hay algunos niveles representativos de una variedad de bebidas con cafeína por servicio típico.
375 ml Iced Coffee: 68 mg caffeineAverage espresso: 75-85 mg CaffeineInstant coffee: ~ 65 mg CaffeineTea: 50-80 mg caffeineColas: 30- 70 mg caffeineEnergy Drinks: 80-160 mg caffeine
ahora, usted no beberá 400 miligramos de cafeína en un golpe por lo general, las personas suelen tener entre 2-4 tazas por día., Esto hace que calcular la cantidad de cafeína en tu cuerpo sea un poco complicado, ya que la cantidad presente en tu cuerpo se acumula a diferentes niveles dependiendo de la frecuencia con la que la bebas.
Las simulaciones que he realizado sugieren que el nivel de cafeína en su cuerpo seis horas después de consumir 400 miligramos de cafeína (la cantidad que puede perder una hora de sueño) está un poco por debajo de la cantidad máxima de cafeína en su cuerpo después de consumir 100 miligramos de cafeína .,dosis de mg tomadas cada tres horas (en pocas palabras) Ian Musgrave
Si bebe su última bebida con cafeína con 100 miligramos de cafeína en ella a las 4 pm, entonces debe esperar alrededor de cuatro horas para que los niveles de cafeína caigan por debajo de los niveles asociados con la pérdida de una hora de sueño, que sean seis horas para estar seguro y si ha tomado una bebida con 100 miligramos de cafeína en ella a las 4 pm, debe ir a la cama a las 10 pm (o dicho de otra manera, si quieres ir a la cama a las 10 pm, La última bebida con cafeína con 100 miligramos de cafeína debe ser a las 4 pm).,
Por supuesto, he calculado estos valores en función de la cantidad media de tiempo que tarda el cuerpo en absorber la cafeína y descomponerla.
vas a decir «Es complicado» ahora, no
Bueno, sí. La cantidad de tiempo que los cuerpos de las personas toman para descomponer la cafeína es de aproximadamente 4 horas en promedio, pero esto puede variar desde tan solo 2,5 horas hasta 9 horas. Esto puede producir enormes diferencias en la cantidad de cafeína en el cuerpo (aproximadamente tres veces entre la tasa más lenta y la más rápida de descomposición.,
Además, las vías en el cerebro que son responsables del efecto estimulante de la cafeína pueden variar en sensibilidad.
para que pueda tener a alguien como yo que puede beber espresso tarde en la noche sin efecto aparente en el sueño, y mi pareja, que no puede beber una taza de té después de las 3 pm sin haber perturbado el sueño.
Entonces, ¿qué pasa con la edad, que es el objetivo de este
a medida que envejece, la capacidad de su cuerpo para descomponer los medicamentos y los productos naturales se reduce.,
sin embargo, resulta que la cafeína no se ve afectada; de hecho, las personas mayores descomponen la cafeína un poco más rápido que los jóvenes. Pero también la absorben más lentamente, por lo que los efectos básicamente se cancelan y las personas mayores y los jóvenes tienen niveles muy similares de cafeína después de consumirla.
solo sobre la base de las concentraciones de cafeína, la recomendación de evitar la cafeína después del almuerzo está siendo un poco demasiado cautelosa .,
por otro lado, los sistemas cerebrales con los que la cafeína interactúa para causar estimulación se alteran con la edad, y esto puede hacer que las personas mayores sean más sensibles a los efectos de la cafeína.
¿Cuál es la línea de fondo entonces?
dormir bien es más que cortar el té y el café después del almuerzo.
El Global Council on Brain Health ha sugerido varios enfoques para mejorar la calidad del sueño, para que pueda dormir entre 7 y 8 horas en un período de 24 horas.,
Estos incluyen no beber alcohol tres horas antes de acostarse (esta recomendación molestará más a mis suegros), no comer o beber generalmente durante tres horas antes de acostarse , hacer ejercicio regularmente, exponerse más a la luz al aire libre, perder peso si tiene sobrepeso, tener una rutina regular para acostarse y no tener teléfonos inteligentes y tabletas en el dormitorio por la noche, ya que la luz de las pantallas distrae.
evitar (no beber té o café en absoluto) la cafeína es un consejo sensato como parte de un enfoque coordinado para dormir mejor., Golpear de nuevo espressos dobles tarde en la noche está garantizado para perturbar su sueño, pero una taza de la tarde es poco probable que te moleste (a menos que, por supuesto, usted es sensible a la cafeína).
sea sensato, use un enfoque coordinado para las recomendaciones en lugar de fijarse en una cosa y con suerte dormirá mejor.
no se recomienda dormir en la calle.,
estas son simulaciones simplistas, utilizando los datos sobre la descomposición de la cafeína por hombres jóvenes y ancianos de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6886969Comparative farmacocinética de la cafeína en hombres jóvenes y ancianos y asumiendo que usted bebe 100 miligramos de cafeína a las 10 am, 1 pm y 4 pm.
la recomendación de evitar la cafeína después del almuerzo ha sido ampliamente malinterpretada como que significa no tener bebidas con cafeína después del almuerzo.,
mientras escribo esto, una gran parte de Australia está en las garras de una ola de calor masiva, mantenerse hidratado, especialmente para las personas mayores, es esencial en las condiciones, así que asegúrese de obtener muchos líquidos incluso por la noche.
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