lorsque vous vous préparez pour le test de condition physique de l’armée (APFT), assurez-vous que vous êtes prêt à courir. En ce qui concerne la partie course de deux milles du test, ne pas se fixer d’objectifs ou de rythme avant de frapper le trottoir peut entraîner des blessures et vous mettre littéralement hors de la course.,

avertissement: consultez un professionnel de la santé qualifié avant de commencer tout programme d’exercice intense, de modifier votre alimentation et / ou votre niveau d’activité physique ou avant de mettre en œuvre l’une des recommandations présentées dans cet article. La Garde Nationale de L’armée et Schatz Strategy Group déclinent toute responsabilité, personnelle ou professionnelle, résultant d’une mauvaise application de toute procédure, technique ou orientation d’entraînement décrite dans cet article, qui est à titre informatif seulement, et ne constitue pas un conseil ou une orientation médicale.

1., Déterminez le score.
Pour passer l’exigence de course APFT de deux miles, vous devez marquer au moins un 60. Cela signifie que si vous avez entre 17 et 26 ans, vous devez terminer deux miles en moins de 17 minutes ou vous échouez cette partie du test.

2. Fixer un objectif.
plus vite vous courez, mieux vous marquez. Découvrez le temps minimum requis pour votre âge et votre sexe, puis visez plus haut. Par exemple, visez à améliorer votre course d’une minute et consacrez votre entraînement à raser des secondes chaque semaine pendant 10 Semaines.

3. Construire l’endurance.,
la meilleure façon de construire l’endurance est par des séances d’entraînement par intervalles effectuées au moins trois fois par semaine pendant un mois. Marchez pendant 90 secondes, puis courez pendant 30 secondes. Répétez 10 fois pour un total de 20 minutes. Sentir à l’aise? Passez à la marche pendant 30 secondes et à la course pendant 90 secondes. Les tapis roulants ont des entraînements par intervalles prédéfinis si vous ne vous sentez pas à l’aise de le faire par vous-même. Poussez au niveau suivant le mois suivant en faisant du jogging pendant 20 minutes trois fois par semaine. Passez ensuite à un jogging de 10 minutes, suivi d’un sprint d’une minute, suivi d’un jogging de deux minutes. Répétez cette routine deux fois.

4., Varier le rythme.
mélanger votre vitesse et votre intensité amplifiera votre endurance. Chronométrez-vous en courant rapidement dans une course de deux miles (courte distance, haute intensité). Ensuite, pour votre prochain entraînement, courez quatre miles à un rythme facile (longue distance, faible intensité). Se mettre à l’aise sur une distance plus longue rendra la course APFT beaucoup plus courte le jour du test.

5. Perfectionnez votre forme de course.
employant bonne forme de course vous fera un coureur plus efficace et plus rapide.

  • gardez la tête droite avec le cœur et les hanches alignés. Penchez-vous légèrement.,
  • Gardez vos épaules détendues et roulées en arrière.
  • Gardez vos bras pliés au coude et gardez vos poignets droits avec vos mains en coupe.
  • Prendre profond, stable respirations. Inspirez pendant 3 secondes et expirez pendant 2. Répéter.
  • Pointez vos pieds directement vers l’avant et n’amenez pas vos genoux trop haut.

6. La croix-train.
L’ajout de musculation et d’autres formes de cardio telles que le vélo, la natation, les entraînements elliptiques ou les sports d’équipe stimulera votre endurance et renforcera vos muscles.

7. Étirez-vous avant et après chaque entraînement.
C’est un biggie., Si vous n’avez pas réchauffé ou refroidi, vous devez commencer. Les étirements amorcent vos muscles avant de courir et soulagent la tension par la suite. Un étirement approprié réduit considérablement le risque de blessure.

8. Choisissez les bonnes chaussures.
porter des chaussures de course appropriées, et s’assurer qu’elles s’adaptent correctement, fait une différence. La plupart des magasins de vêtements de sport de qualité auront du personnel formé sur la façon de choisir la bonne chaussure pour votre ajustement et votre style de course. N’oubliez pas qu’il est également essentiel de lacer correctement vos chaussures.

9. Hydrater fréquemment.,
buvez 16 onces d’eau une heure avant votre course, huit onces juste avant de commencer à courir, et sirotez quelques onces toutes les 10 minutes pendant votre course.

10. Restez positif!
Vous pouvez le faire. Si vous ne vous sentez pas motivé, enfilez simplement vos vêtements de course. Souvent, se mettre en forme est la moitié de la bataille. Suivez ces étapes de base et préparez-vous à dominer votre prochaine exigence de course de deux miles.

Par le Personnel de l’Auteur, Ruth Ann Replogle