sortons d’abord de la route: l’idée de réduire les taches, ou de perdre de la graisse de certaines parties de votre corps, est un mythe. Donc, il n’y a rien que vous pouvez faire pour repérer-réduire la graisse sur vos cuisses ou vos jambes en général, TBH.
c’est parce que perdre de la graisse se produit partout pendant que vous perdez du poids, et vous n’avez pas le contrôle sur où ou quand cela se produit en premier., ” Vous pouvez réduire votre graisse corporelle globale en mangeant sainement et en faisant de l’exercice, mais votre corps ne sait pas où il brûle les graisses », explique Lisa Moskovitz, RD, PDG de NY Nutrition Group. « Partout où il y a de la graisse sur votre corps, elle se détachera. Et nous avons de la graisse sur tout notre corps. »En outre, pour les femmes, la graisse a tendance à s’accumuler dans la région de la cuisse plus que pour les hommes, la recherche a montré.
L’entraîneur personnel Ben Lauder-Dykes, CPT, est d’accord, ajoutant que perdre de la graisse (en général) revient à créer un déficit calorique pour perdre du poids., Et comme vous perdez de la graisse, vous pouvez renforcer et façonner votre corps et construire des muscles dans une zone particulière que vous désirez par l’exercice.
je sais, pas exactement ce que vous voulez entendre (il n’y a pas de raccourcis, sry!). Mais il y a quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire les ballonnements et l’inflammation et tonifier vos jambes tout en perdant du poids partout. Voici quelques habitudes clés à considérer.
surveillez votre consommation de sel.
Le Sel permet à votre corps de retenir l’excès d’eau, ce qui provoque des ballonnements qui peuvent affecter tout votre corps, hanches et cuisses comprises., « L’eau suit le sel, donc plus vous mangez, plus l’eau est stockée au lieu d’être filtrée par vos reins”, explique Moskovitz. « En coupant, vous remarquerez presque un changement immédiat dans la façon dont vous vous sentez et comment vos vêtements vont. »
selon les recommandations de L’American Heart Association, la plupart des gens ont besoin de 1 500 milligrammes de sodium par jour (la limite supérieure est de 2 300 milligrammes)—mais beaucoup d’entre nous obtiennent beaucoup plus que cela. Réduisez en limitant les aliments transformés, comme les sauces, les légumes en conserve et les soupes, qui sont souvent chargés de sodium.,
ajoutez plus d’électrolytes dans votre alimentation.
Vous Les avez vus dans les boissons pour sportifs, mais les électrolytes comme le calcium, le magnésium et le potassium sont abondants dans de nombreux aliments sains qui pourraient déjà être dans votre alimentation.
Tous—et le potassium, en particulier—rivalisent avec le sel. ” Plus vous en avez, moins votre corps retiendra de sel », explique Moskovitz. « Cela aide à maintenir l’équilibre hydrique stable, de sorte que votre corps évacue la rétention d’eau. »
Les légumes à feuilles foncées, le yogourt et les bananes sont d’excellentes sources de divers types d’électrolytes., Moskovitz dit que tout le monde devrait viser neuf portions de fruits et légumes chaque jour: deux à trois portions de fruits demi-tasse, et le reste des légumes (une tasse crue ou une demi-tasse cuite).
Couper de retour sur les glucides.
lorsque votre corps transforme les glucides en glycogène, ils sont stockés avec de l’eau dans votre foie et vos muscles. Cela signifie que plus vous mangez de glucides, plus votre corps stocke d’eau. « Qui est pourquoi beaucoup de gens trouvent qu’ils perdent quelques kilos immédiatement sur un régime faible en glucides. Une grande partie de cela est le poids de l’eau”, explique Moskovitz.,
Elle propose de faire un minimum de 75 à 100 grammes de glucides par jour, bien que certaines personnes pourraient avoir besoin d’un peu plus selon leur taille, poids et niveau d’activité.
Il suffit de ne pas sauter complètement les grains entiers, car ils sont une excellente source de remplissage, de fibres saines pour le cœur ainsi que de folate, de fer, de magnésium, d’antioxydants et de phytonutriments. Si vous n’êtes pas sûr de votre point sucré en glucides, consultez un nutritionniste.
commencez votre matinée avec une tasse de café.,
Le Café a un effet diurétique très doux et peut stimuler votre métabolisme, la capacité de combustion des graisses de votre corps et vos séances d’entraînement. Cela dit, il y a une chose comme trop de café. « Cela peut entraîner des accidents qui contribuent à trop manger la nuit et ne se sentent généralement pas bien”, explique Moskovitz. Elle suggère de s’en tenir à deux tasses par jour max.
apportez une bouteille d’eau avec vous.
cela semble contre-intuitif, mais moins vous buvez d’eau, plus votre corps s’y accroche., Boire beaucoup d’eau élimine l’excès de sel et les fluides dont votre corps n’a pas besoin, réduisant ainsi les ballonnements.
Il aide également à réduire votre appétit, car la déshydratation imite la faim. Moskovitz suggère de viser deux à trois litres par jour—à l’extrémité supérieure si vous faites de l’exercice ou qu’il fait chaud dehors.
sauter les cocktails.
quelques boissons peuvent sournoisement ajouter beaucoup de calories à votre apport quotidien. Que vous optiez pour une bière légère ou une boisson mixte, ils peuvent facilement ajouter au moins 100 à 110 calories par boisson, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.,
Les aliments que vous choisissez de manger sous l’influence ne sont généralement pas optimaux non plus. En fait, une étude de la revue Appetite a révélé que les buveurs modérés étaient 24 pour cent plus susceptibles de commander quelque chose de salé comme des frites salées, qui peuvent être le seul article comestible dans votre bar de plongée local, après avoir bu. Et ce n’est pas seulement la qualité de la nourriture qui affecte votre poids, mais la quantité que vous prenez, surtout si vous n’avez pas commencer la soirée avec un repas copieux.
donc, limiter combien et à quelle fréquence vous consommez de l’alcool peut aider à tous les objectifs de perte de poids que vous pourriez avoir.,
ajoutez un peu de cardio dans votre emploi du temps.
l’exercice aérobique est une autre façon de débusquer l’excès de sel et de liquides, dit Moskowitz. De plus, toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque est également votre meilleur pari pour dépenser des calories et brûler la graisse corporelle—y compris sur vos hanches et vos cuisses. Plus votre consommation de calories est élevée, plus vous pouvez créer de déficit calorique et plus vous avez de chances de perdre du poids—et de réduire les graisses partout.
rappelez-vous simplement: vous devez rester hydraté., Visez à boire 16 à 20 onces d’eau de plus par heure d’exercice intense et mangez des aliments supplémentaires avec des électrolytes si vous l’écrasez au gymnase pendant plus d’une heure.
essayez de suivre vos repas.
tenir un registre quotidien de chaque aliment que vous mangez vous aide à rester sur la bonne voie et responsable lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle. Moskovitz aime L’application MyFitnessPal, car il est facile à utiliser et a des estimations pour la plupart des aliments (mais le vieux stylo et papier fonctionne très bien, aussi).
garder un œil sur votre alimentation signifie également planifier vos repas à l’avance aussi souvent que possible., « La vie vous gêne et il est difficile de rester sur la bonne voie, alors avoir planifié vos repas aide à coup sûr”, explique Moskovitz.
Manger plus de fibres et de protéines.
emballez chaque repas avec des fibres et des protéines pour stimuler la perte de poids, car les deux macronutriments vous aident à rester plus rassasié avec moins de calories.,
Les protéines, en particulier, sont essentielles pour la construction du muscle maigre qui rendra vos jambes superbes. Moskovitz suggère d’essayer pour un total de 25 à 35 grammes de fibres et 75 à 100 grammes de protéines par jour à partir de légumes, de fruits, de grains entiers et de viandes maigres.
entraînez et renforcez vos cuisses.
alors que vous ne pouvez pas repérer-réduire la graisse de la cuisse, vous pouvez repérer-former vos muscles afin qu’ils soient forts.
ciblez vos cuisses partout en faisant des fentes de révérence, des squats de sumo et des squats de gobelets., Concentrez-vous sur vos cuisses intérieures et extérieures avec des fentes latérales et des augmentations latérales de jambe de bande; et frappez vos ischio-jambiers avec des deadlifts, des boucles de jambe inversées et des ponts avec des boucles d’ischio-jambiers.
choisissez vos exercices préférés de chaque groupe et complétez chacun pour huit à 12 répétitions à votre poids maximum pour un total de trois à quatre séries. Idéalement, essayez pendant deux jours d’entraînement des jambes chaque semaine, en mélangeant des mouvements composés multi-muscles (pensez aux squats et aux fentes) avec des exercices plus ciblés (comme les ponts et les boucles des ischio-jambiers).
faites des squats un jour et des fentes le lendemain.,
Oui, vous pouvez travailler vos cuisses pour construire des muscles et de la force, mais vous ne voulez pas faire les mêmes exercices tous. le. temps.
Lauder-Dykes, qui est entraîneur de force et de conditionnement et entraîneur à Fhitting Room, un studio d’entraînement à haute intensité à New York, dit que la chose la plus importante à faire est de changer vos mouvements. « Différents exercices peuvent défier un groupe musculaire d’une manière différente », dit-il.
quelques exemples: ajoutez des squats avant à votre routine et vous ciblez vos quads, tandis que les squats arrière travaillent davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers., Concentrez-vous sur les mouvements d’une seule jambe (comme les fentes et les squats divisés) et vos muscles de stabilité, y compris vos cuisses intérieures et extérieures, se déclencheront pour vous garder stable, dit Lauder-Dykes.
N’oubliez pas les exercices HIIT.
pour en avoir plus pour votre argent en moins de temps, combinez l’entraînement en force et l’haltérophilie avec HIIT, dit Lauder-Dykes—cela vous aidera à brûler des calories supplémentaires et à créer un déficit calorique, ce qui est nécessaire pour perdre de la graisse, ajoute-t-il.,
« Cela aide aussi à augmenter l’énergie brûlées au repos et de meilleures performances, alors vous pouvez aller à plus d’efforts et d’intensités, et être en mesure de maintenir pendant une longue période de temps.” Ce mélange de force et de travail par intervalles conduit à une brûlure de calories encore plus élevée—sans avoir à travailler davantage.
trouvez des moyens de vous détendre et de récupérer.,
le Stress peut amener votre corps à produire des hormones comme le cortisol, ce qui provoque le corps à stocker la graisse, Angela Fitch, MD, vice-présidente de L’Obesity Medicine Association, directrice associée du Massachusetts General Hospital Weight Center et faculté à Harvard Medical School, a précédemment déclaré à WH. Regardez, vous ne pouvez pas vous débarrasser complètement du stress, mais vous devriez trouver vos propres méthodes personnelles pour aider à le minimiser.
des idées?, Essayez de planifier du temps loin du travail et/ou de votre téléphone, de vous promener, de pratiquer la méditation et de prendre soin de vous, comme lire, vous faire masser ou parler à un ami qui vous aide à vous détendre.
faites du sommeil une priorité.
ne pas dormir suffisamment peut vous inciter à faire des choix alimentaires malsains, explique le Dr Fitch, qui recommande de dormir au moins sept heures et demie par nuit. « Lorsque vous ne dormez pas bien, vous augmentez votre appétit. Le lendemain, vous avez plus faim, et généralement, pour les glucides et les graisses », a-t-elle précédemment déclaré à WH., « Lorsque vous êtes fatigué, votre corps veut manger des glucides transformés et du sucre pour rester éveillé. »
passer par un cycle de sommeil complet chaque nuit favorise également la combustion des calories (gagnez!). « Le sommeil paradoxal brûle beaucoup de calories », dit le Dr Fitch. « Lorsque vous ne dormez pas bien, vous stockez plus d’énergie que de graisse car vous devenez plus résistant à l’insuline et ces niveaux d’insuline plus élevés favorisent le stockage des graisses. »Si vous avez du mal à vous endormir, ces conseils peuvent vous aider.
Laisser un commentaire