alimentation saine
vos enfants sont-ils accros à la malbouffe? Avec ces conseils simples, vous pouvez amener les enfants à bien manger sans transformer les repas en zone de combat.
les avantages d’une alimentation saine pour les enfants
la pression des pairs et les publicités télévisées pour la malbouffe peuvent faire en sorte que vos enfants mangent bien une lutte difficile. Tenez compte de votre propre horaire chargé et il n’est pas étonnant que tant de régimes pour enfants soient construits autour de la commodité et de la nourriture à emporter., Mais passer à une alimentation saine peut avoir un effet profond sur la santé de votre enfant, en l’aidant à maintenir un poids santé, à stabiliser son humeur, à aiguiser son esprit et à éviter divers problèmes de santé. Une alimentation saine peut également avoir un effet profond sur le sentiment de bien-être mental et émotionnel de votre enfant, aidant à prévenir des conditions telles que la dépression, l’anxiété, le trouble bipolaire, la schizophrénie et le TDAH.
bien manger favorise la croissance et le développement sains de votre enfant jusqu’à l’âge adulte et peut même jouer un rôle dans la réduction du risque de suicide., Si votre enfant a déjà reçu un diagnostic de problème de santé mentale, une alimentation saine peut l’aider à gérer les symptômes et à reprendre le contrôle de sa santé.
il est important de se rappeler que vos enfants ne naissent pas avec une envie de frites et de pizza et une aversion pour le brocoli et les carottes. Ce conditionnement se produit au fil du temps car ils sont exposés à des choix alimentaires de plus en plus malsains. Cependant, il est possible de reprogrammer les préférences alimentaires de vos enfants afin qu’ils recherchent plutôt des aliments plus sains.,
plus tôt vous introduisez des choix sains et nutritifs dans l’alimentation d’un enfant, plus il sera facile pour lui de développer une relation saine avec la nourriture qui peut durer toute sa vie. Et cela peut être plus simple et moins long que vous ne l’imaginez. Avec ces conseils, vous pouvez inculquer des habitudes alimentaires saines sans transformer les repas en zone de guerre et donner à vos enfants la meilleure occasion de devenir des adultes en bonne santé et bien équilibrés.
Encourager de saines habitudes alimentaires
Si ils sont tout-petits ou adolescents, les enfants développent une préférence naturelle pour les aliments qu’ils aiment le plus., Pour encourager de saines habitudes alimentaires, le défi consiste à faire des choix nutritifs attrayants.
concentrez-vous sur l’alimentation globale plutôt que sur des aliments spécifiques. Les enfants devraient manger plus d’aliments entiers et peu transformés—des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle—et des aliments moins emballés et transformés.
Être un modèle de rôle. L’impulsion de l’enfance à imiter est forte, alors ne demandez pas à votre enfant de manger des légumes pendant que vous vous gavez de croustilles.
Déguisez le goût des aliments plus sains., Ajoutez des légumes à un ragoût de bœuf, par exemple, ou écrasez les carottes avec de la purée de pommes de terre, ou ajoutez une trempette sucrée à des tranches de pomme.
cuisinez plus de repas à la maison. Les repas au Restaurant et à emporter ont plus de sucre ajouté et de graisse malsaine, donc cuisiner à la maison peut avoir un impact énorme sur la santé de vos enfants. Si vous faites de grandes quantités, cuisiner quelques fois peut suffire à nourrir votre famille pendant toute la semaine.
impliquez les enfants dans les courses et la préparation des repas. Vous pouvez leur apprendre à connaître différents aliments et à lire les étiquettes des aliments.
Faire des collations saines., Gardez beaucoup de fruits, de légumes et de boissons saines (eau, lait, jus de fruits purs) à portée de main afin que les enfants évitent les collations malsaines comme les sodas, les chips et les biscuits.
Limiter la taille des portions. N’insistez pas pour que votre enfant nettoie l’assiette et n’utilisez jamais de nourriture comme récompense ou pot-de-vin.
une alimentation saine pour les enfants commence par le petit-déjeuner
Les enfants qui prennent leur petit-déjeuner tous les jours ont de meilleurs souvenirs, une humeur et une énergie plus stables et obtiennent des résultats plus élevés aux tests. Manger un petit déjeuner riche en protéines de qualité—des céréales enrichies, du yaourt, du lait, du fromage, des œufs, de la viande ou du poisson—peut même aider les adolescents à perdre du poids.,
- Le Petit déjeuner n’a pas besoin de prendre du temps. Faites bouillir des œufs au début de la semaine et offrez-les à vos enfants chaque matin avec une céréale faible en sucre et riche en protéines et une pomme à emporter.
- préparez des burritos de petit-déjeuner remplis d’œufs brouillés, de fromage, de poulet ou de bœuf un dimanche et congelez-les.
- Un sandwich aux œufs, un pot de yaourt grec ou de fromage cottage et du beurre de cacahuète sur des toasts complets peuvent tous être consommés sur le chemin de l’école.,
faites des repas plus que de la nourriture saine
prendre le temps de s’asseoir en famille pour manger un repas fait maison non seulement donne un excellent exemple aux enfants sur l’importance de la nourriture saine, mais peut rassembler une famille-même les adolescents de mauvaise humeur aiment manger savoureux, repas faits maison!
des repas de famille réguliers apportent du réconfort. Savoir que toute la famille va s’asseoir pour manger le dîner (ou le petit déjeuner) ensemble à peu près à la même heure chaque jour peut être très réconfortant pour les enfants et améliorer l’appétit.,
Les repas de famille offrent l’occasion de rattraper le quotidien de vos enfants. Rassembler la famille autour d’une table pour un repas est une occasion idéale de parler et d’écouter vos enfants sans la distraction de la télévision, des téléphones ou des ordinateurs.
l’interaction Sociale est essentielle pour votre enfant. Le simple fait de parler à un parent autour de la table de ce qu’il ressent peut jouer un rôle important dans le soulagement du stress et le renforcement de l’humeur et de l’estime de soi de votre enfant. Et cela vous donne la chance d’identifier les problèmes dans la vie de votre enfant et de les traiter tôt.
Les repas vous permettent d ‘ « enseigner par l’exemple., »Manger ensemble permet à vos enfants de vous voir manger des aliments sains tout en contrôlant vos portions et en limitant la malbouffe. Évitez cependant de compter les calories obsessionnelles ou de commenter votre propre poids, afin que vos enfants n’adoptent pas d’associations négatives avec la nourriture.
Les repas vous permettent de surveiller les habitudes alimentaires de vos enfants. Cela peut être important pour les enfants plus âgés et les adolescents qui passent beaucoup de temps à manger à l’école ou chez des amis., Si les choix de votre adolescent ne sont pas idéaux, la meilleure façon d’apporter des changements est de souligner les conséquences à court terme d’une mauvaise alimentation, telles que l’apparence physique ou la capacité athlétique. Ceux-ci sont plus importants pour les adolescents que la santé à long terme. Par exemple, « le Calcium vous aidera à grandir” ou « le fer vous aidera à faire mieux lors des tests., »
limitez le sucre et les glucides raffinés dans l’alimentation de votre enfant
Les glucides simples ou raffinés sont des sucres et des grains raffinés qui ont été dépouillés de tout son, fibres et nutriments—tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et Ils provoquent des pics dangereux de sucre dans le sang et des fluctuations de l’humeur et de l’énergie. Les glucides complexes, d’autre part, sont généralement riches en nutriments et en fibres et sont digérés lentement, en fournissant plus d’énergie durable., Ils comprennent le pain de blé entier ou multigrains, les céréales riches en fibres, le riz brun, les haricots, les noix, les fruits et les légumes non féculents.
le corps d’un enfant obtient tout le sucre dont il a besoin de celui naturellement présent dans les aliments. Le sucre ajouté signifie simplement beaucoup de calories vides qui contribuent à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur et augmentent le risque d’obésité, de diabète de type 2 et même de comportements suicidaires chez les adolescents.
comment réduire le sucre
L’American Heart Association recommande que la consommation de sucre pour les enfants soit limitée à 3 cuillères à café (12 grammes) par jour., Un soda de 12 onces contient jusqu’à 10 cuillères à café ou 40g de sucre ajouté, des shakes et des boissons au café sucrées encore plus. De grandes quantités de sucre ajouté peuvent également être cachées dans des aliments tels que le pain, les soupes et les légumes en conserve, les dîners surgelés et la restauration rapide. En fait, environ 75% des aliments emballés aux États-Unis contiennent du sucre ajouté.
n’interdisez pas complètement les bonbons. Avoir une règle sans bonbons est une invitation aux fringales et à l’excès lorsqu’on en a la chance.
donnez une cure de jouvence aux recettes. De nombreuses recettes ont tout aussi bon goût avec moins de sucre.
Évitez les boissons sucrées., Au lieu de cela, essayez d’ajouter une touche de jus de fruits à de l’eau pétillante ou de mélanger du lait entier avec une banane ou des baies pour un délicieux smoothie.
Créez vos propres sucettes glacées et friandises surgelées. Congeler 100% jus de fruits dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique comme poignées de popsicle. Ou faire des brochettes de fruits congelés en utilisant des morceaux d’ananas, des bananes, des raisins et des baies.
évitez les aliments qui nuisent à l’humeur de votre enfant
- Une alimentation riche en aliments transformés, tels que les aliments frits, les desserts sucrés, les collations sucrées, la farine raffinée et les céréales peut augmenter le risque d’anxiété et de dépression chez les enfants.,
- Les enfants qui boivent quatre tasses ou plus de soda ou de boissons aux fruits sucrées par jour—y compris les versions diététiques—ont un risque plus élevé de dépression.
- La caféine des sodas, des boissons énergisantes ou des boissons au café peut déclencher l’anxiété chez les enfants et aggraver les sentiments de dépression.
trouver des alternatives de malbouffe plus saines
la restauration rapide est généralement riche en sucre, en graisses malsaines et en calories et pauvre en nutriments., Pourtant, la malbouffe est tentante pour les enfants, alors au lieu de l’éliminer entièrement, essayez de réduire le temps que vos enfants mangent de la restauration rapide et, le temps qu’ils font, faire les choix les plus sains possibles.,FR et légèrement salé
manger avec des enfants
sauter les frites., Au lieu de cela, emportez un sac de mini-carottes, de raisins ou d’autres fruits et légumes.
Taille de la portion de la montre. Tenez-vous au menu des enfants ou optez pour la plus petite taille. Commandez une pizza à la tranche – elle satisfera les envies de votre enfant sans trop tenter.
commandez le repas de l’enfant avec des substitutions. Les enfants aiment souvent le repas de l’enfant plus pour les jouets que la nourriture. Demandez à substituer des choix plus sains au soda et aux frites.
optez pour du poulet et des légumes dans un restaurant Assis, plutôt qu’une grande assiette de macaroni au fromage.
soyez sage sur les côtés., Les côtés qui peuvent rapidement envoyer des calories en flèche comprennent les frites, les frites, le riz, les nouilles, les rondelles d’oignon et les biscuits. Les meilleurs paris sont les légumes grillés, les salades d’accompagnement, les pommes de terre au four, le maïs en épi ou les tranches de pomme.
soyez intelligent au sujet des graisses
Les enfants ont besoin de graisses saines—et beaucoup d’entre eux—dans leur alimentation. Une graisse saine aide les enfants à se remplir( et à rester rassasiés), à mieux se concentrer et à améliorer leur humeur.
graisses saines
graisses monoinsaturées, provenant de l’huile d’olive, des avocats, des noix (comme les amandes, les noisettes et les pacanes) et des graines (comme la citrouille, le sésame).,
les graisses polyinsaturées, y compris les acides gras oméga-3, se trouvent dans les poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, ou dans les graines de lin et les noix.
graisses malsaines
les graisses Trans se trouvent dans les shortenings végétaux, certaines margarines, craquelins, bonbons, biscuits, collations, aliments frits, produits de boulangerie et autres aliments transformés à base d’huiles végétales « partiellement hydrogénées” (même s’ils prétendent être sans gras trans). Aucune quantité de gras trans n’est sans danger.,
encourager les mangeurs difficiles à apprécier une plus grande variété d’aliments
Les mangeurs difficiles traversent un stade de développement normal. Tout comme il faut de nombreuses répétitions pour la publicité pour convaincre un consommateur adulte d’acheter, il faut à la plupart des enfants 8-10 présentations d’un nouvel aliment avant de l’accepter ouvertement.
au lieu de simplement insister pour que votre enfant mange un nouvel aliment:
- offrez un nouvel aliment uniquement lorsque votre enfant a faim; limitez les collations tout au long de la journée.
- ne Présenter qu’un seul nouvel aliment à la fois.,
- amusez-vous: coupez la nourriture en formes inhabituelles ou créez un collage alimentaire (fleurons de brocoli pour les arbres, chou-fleur pour les nuages, courge jaune pour un soleil).
- de nouveaux aliments avec des aliments préférés pour augmenter l’acceptation. Ajoutez des légumes à leur soupe préférée, par exemple.
- demandez à votre enfant de l’aider à préparer les repas—il sera plus disposé à manger quelque chose qu’il a aidé à faire.
- limitez les boissons et les collations, pour éviter de faire le plein entre les repas.,
rendre les fruits et légumes plus attrayants
qu’ils soient difficiles ou non, les enfants ne veulent pas toujours ce qui est sain pour eux—en particulier les fruits et légumes. Mais il existe des moyens de les rendre plus attrayants.
la première étape consiste à limiter l’accès aux sucreries malsaines et aux collations salées. Il est beaucoup plus facile de convaincre votre enfant qu’une pomme au beurre de cacahuète est un régal s’il n’y a pas de biscuits disponibles. Voici quelques conseils pour ajouter plus de fruits et légumes à l’alimentation de votre enfant:
Laissez vos enfants choisir le produire., Il peut être amusant pour les enfants de voir tous les différents types de fruits et légumes disponibles, et de choisir nos nouveaux ou anciens favoris à essayer.
faufiler les légumes dans d’autres aliments. Ajouter les légumes râpés ou déchiquetés aux ragoûts et aux sauces pour les faire fondre. Faire du chou-fleur » mac » et du fromage. Ou faites cuire du pain aux courgettes ou des muffins aux carottes.
gardez beaucoup de fruits frais et de collations végétariennes à portée de main. Assurez-vous qu’ils sont déjà lavés, découpés et prêts à partir. Ajouter du yogourt, du beurre de noix ou du houmous pour plus de protéines.,
OGM et pesticides: assurer la sécurité de vos enfants
Les organismes génétiquement modifiés (OGM) sont principalement conçus pour rendre les cultures vivrières résistantes aux herbicides ou pour produire un insecticide. Puisque le cerveau et le corps des enfants se développent encore, ils sont plus sensibles à ces toxines. Manger des produits biologiques a été montré pour réduire les niveaux de pesticides chez les enfants, mais a tendance à être plus cher. Alors, comment pouvez-vous garder vos enfants en sécurité si vous avez un budget?,
- nourrissez vos enfants en abondance de fruits et légumes, qu’ils soient biologiques ou cultivés de manière conventionnelle—les avantages l’emportent largement sur les risques.
- dans la mesure du possible, optez pour le bio pour les fruits et légumes que vous n’épluchez pas avant de manger, tels que les baies, la laitue, les tomates et les pommes. Choisissez des produits conventionnels pour les fruits et légumes à peau épaisse comme les oranges, les bananes et les avocats.
- explorez les marchés des agriculteurs locaux pour des produits biologiques moins chers.
- frotter les produits cultivés classiquement avec une brosse., Le lavage n’éliminera pas les pesticides pris par les racines et la tige, mais éliminera les résidus de pesticides.
- lorsque vous achetez de la viande, choisissez biologique, nourri à l’herbe chaque fois que votre budget le permet. Choisir des coupes de viande biologique moins chères peut être plus sûr (et pas plus cher) que des coupes de viande d’élevage industriel.
ne négligez pas les problèmes de poids
Les Enfants en surpoids sont plus à risque de maladies cardiovasculaires, de problèmes osseux et articulaires, d’apnée du sommeil, de mauvaise estime de soi et de problèmes de santé à long terme à l’âge adulte.,
S’attaquer aux problèmes de poids chez les enfants nécessite un plan coordonné d’activité physique et d’alimentation saine.
l’objectif est de ralentir ou d’arrêter la prise de poids (sauf indication contraire du médecin de votre enfant), permettant ainsi à votre enfant de prendre son poids idéal.
Ne tombez pas dans le piège faible en gras. Parce que la graisse est si dense en calories, un peu peut aider les enfants à se sentir rassasiés et à se sentir plus rassasiés plus longtemps.,
manger un petit—déjeuner riche en protéines de qualité—des céréales enrichies, du yaourt, du lait, du fromage, des œufs, de la viande ou du poisson-peut aider les adolescents en surpoids à manger moins de calories tout au long du reste de la journée.
encourager l’exercice
Les avantages de l’exercice tout au long de la vie sont abondants et l’exercice régulier peut même aider à motiver vos enfants à faire des choix alimentaires sains.
- Jouez avec vos enfants. Baladez – vous autour d’un ballon de football; faites du vélo, du patin ou de la natation; faites des promenades et des randonnées en famille.
- Aidez vos enfants à trouver des activités qu’ils aiment en leur montrant différentes possibilités.
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