alors, que pouvez-vous faire?

nous reconnaissons que la moitié de la bataille lorsque vous luttez est de pouvoir simplement se rappeler que ces outils existent et sont disponibles pour vous. Lorsque vous êtes terrifié, que vous vous sentez très jeune ou que vous n’êtes pas orienté vers le présent, il peut être très difficile de reconnaître que vous êtes symptomatique. Essayez d’être compatissant avec vous-même (ou votre ami, membre de la famille ou client) à ce sujet., Des années et des années, parfois des décennies, ont été consacrées à répondre à la détresse/au traumatisme de la même manière; il est très difficile de recycler le cerveau pour réagir différemment lorsque vous n’avez qu’une occasion d’essayer de temps en temps. En outre, les flashbacks proviennent d’une section complètement différente de notre cerveau fonctionnant au quotidien. Il faut un travail très dur pour remplacer ce circuit, et aucun d’entre nous ne pense de manière très logique ou critique lorsqu’il est inondé de peur et d’adrénaline., Mais, avec la pratique, et en utilisant ces compétences aussi tôt que possible dans vos symptômes, vous constaterez qu’elles deviennent plus habituelles et automatiques — en prenant moins d’effort conscient et en agissant plus comme de la mémoire musculaire.

allons-y!

mise à la Terre

votre numéro un absolu, première ligne de défense pour tout symptôme post-traumatique doit être mis à la terre — ou au moins sensiblement plus mis à la terre que vous ne l’êtes à ce moment-là., Aucune de vos autres compétences ne sera efficace si vous n’êtes pas mis à la terre en premier. (Vous pouvez en savoir plus sur ce que signifie être mis à la terre, ainsi que d’avoir une liste complète de 101 techniques de mise à la Terre à portée de main, ici sur notre site web!) Nous savons qu’il peut parfois sembler impossible de pratiquer la mise à la terre avant d’avoir rangé un souvenir, surtout si cette mémoire est ce qui alimente votre dissociation et vous rend non mis à la terre. Mais, si vous êtes fortement dissocié et coincé dans le passé, vous ne faites que ranger la mémoire dans le passé – pas dans l’ici et maintenant., Il continuera à vous trouver dans cette chronologie. Lorsque vous démarrez le processus de mise à la terre, vous constaterez qu’une partie de l’intensité du matériel de traumatisme recule, vous libérant ainsi pour utiliser d’autres compétences que vous pourriez avoir plus complètement (c’est-à-dire le confinement ou la modulation). Une boucle positive.

Quels sont les meilleurs outils de mise à la terre les plus facilement accessibles?:

  • Ouvrez vos yeux. Découvrez vos oreilles., Faites autant de sens disponibles que vous le pouvez!

  • Regardez autour de vous. Essayez de marquer 5 choses que vous pouvez voir, 5 choses d’une seule couleur, 5 choses d’une forme.

  • Écouter. Que faites-vous entendre? Il est près ou de loin? Fort ou doux? Agréable ou une grille?

  • Ouvrir, les pieds sur le sol. Si vous êtes recroquevillé dans une balle, ou si vous avez vos pieds repliés sur la chaise, essayez de les mettre sur le sol et appuyez fermement vos pieds dans le sol., Enracinez-vous dans l’espace dans lequel vous vous trouvez (ne vous soulevez plus ou n’êtes plus attaché à rien, tout comme votre esprit actuellement dissociatif), mais Libérez-vous surtout de ces positions enfantines basées sur la peur qui continuent d’alerter votre cerveau que vous êtes en danger. Nous savons qu’ils se sentent à l’auto-apaisant, mais ils font exactement le contraire de votre esprit,

  • De la transe. Si vous balancez, tapotez, balancez un membre, cliquez ou engagez tout autre mouvement rythmique, transe, essayez de commencer à le ralentir jusqu’à une pause ou assurez-vous que ce n’est plus un motif.,

  • asseyez-vous droit. Si vous êtes affalé profondément dans votre siège ou allongé sur votre lit, essayez de vous asseoir. Couché peut être très désorientant et déclenchant pour beaucoup.

  • Orient. Rappelez-vous la date, votre age, où vous êtes, et que vous êtes en sécurité maintenant.

  • Mouvement. Si vous vous sentez figé et incapable de bouger, commencez par essayer de bouger vos orteils ou le bout des doigts. Travaillez lentement le corps, petit à petit, jusqu’à ce que vous regagniez le mouvement.

  • Odeur., Inspirez des parfums forts (ils ne doivent pas être agréables!). Café, bougies, citron, lotions, la litière pour chat, peu importe! Juste vous éveiller à ce qui est devant vous.

  • le Goût. Mâchez de la gomme, mangez des menthes ou sucez des sours. Manger une collation ou un repas. Buvez une boisson très froide ou chaude.

  • touchez. Passez vos doigts sur des textures uniques à portée de main. Vos vêtements, les meubles, une fermeture éclair, un animal, une pierre de terre ou fidget élément.,

il y a beaucoup, beaucoup d’autres outils de mise à la terre, ainsi qu’une explication plus détaillée sur pourquoi et comment ils sont utiles, dans notre article susmentionné, nous allons donc passer à notre prochaine étape!

Auto-Talk

Notre monologue intérieur est beaucoup plus important et plus puissant que nous avons tendance à lui donner du crédit. Parler de soi pendant un flashback peut faire partie de votre mise à la terre ou être utilisé pour vous garder calme et stable pendant que vous employez d’autres techniques., Il peut être difficile d’accéder à vos compétences de mise à la terre (ou à d’autres outils) si vous êtes en panique et que vous ne vous souvenez même pas de ce qui vous arrive ou de qui vous êtes. L’auto-conversation peut être une compétence vitale qui permet à tout le reste de s’aligner.

vous pouvez vous dire des choses comme:

trouvez un mantra ou une phrase qui vous convient, quelque chose dont vous vous souviendrez quand il sera temps. Faites parler de vous à travers le processus. Il est en bonne santé, aide à vous garder planté dans la réalité, et vous rappelle le pouvoir que vous avez maintenant que vous ne l’avez pas avant.,

séparer le passé du présent

séparer le passé du présent peut fonctionner à plusieurs niveaux comme une combinaison d’auto-conversation, de mise à la terre et de test de réalité. C’est aussi un outil avec lequel des étrangers ou des proches peuvent vous aider! N’est plus tout à vous! Lors d’un flashback, il est très facile d’être désorienté de l’heure ou du lieu actuel. Vous pourriez vous sentir comme si vous étiez tout le chemin du retour dans les années 80, croire que vous êtes un petit enfant, ou tout simplement dans un environnement complètement différent de ce que vous êtes vraiment., Prendre le temps d’étiqueter – dans votre esprit, à haute voix ou par écrit – toutes les choses qui sont différentes maintenant du passé que vous revivez, peut aider votre esprit à séparer le manque total de sécurité que vous ressentez de la sécurité de votre environnement actuel.

voici Quelques exemples:

  • « C’est 20__, et non pas « 

  • *regarde le corps* « ce sont des adultes, des mains et des pieds. Je suis plus grand maintenant. »Observez d’autres changements physiques comme les tatouages, les modifications corporelles, les changements de santé, les rides ou les cheveux gris.,

  • « Il n’y avait pas de smartphones de l’époque. Les téléviseurs ne ressemblaient pas à ça. Je n’avais pas d’ordinateur portable ou de bureau comme celui-ci. »Remarquez d’autres anachronismes et des choses qui n’auraient pas pu exister au moment de la mémoire.

  • « je vis sur mon propre maintenant. C’est ma maison/appartement. Je peux conduire maintenant. J’ai des enfants/conjoint/partenaire. Ce sont les clés de ma voiture. Ceci est mon permis de conduire/ID. »

  • « je suis actuellement à l’extérieur. Qui s’est passé à l’intérieur. (Ou vice-versa.) Il faisait nuit alors, mais il est midi maintenant., »Nommez plusieurs autres différences environnementales, pièces, Temps, jours, meubles, vêtements, etc.

  • « j’ai une voix. Avant j’aurais eu trop peur pour faire un son en ce moment. »

  • « je suis forte, compétente adulte maintenant; je ne suis plus une enfant sans défense. J’ai des options pour assurer ma propre sécurité et celle des autres, et je les emploie. »

  • étiquetez tout changement concernant votre ou vos agresseurs: leur âge, leur emplacement, leur relation avec vous, s’ils sont décédés, etc.,

  • étiqueter tout autre changement de vie majeur: lieux géographiques, professions, personnes que vous connaissez maintenant et que vous ne connaissiez pas à l’époque, autres changements d’apparence, animaux de compagnie, etc.

  • liste (ou écouter) musique populaire, Films, divertissement que vous appréciez maintenant. Rappelez-vous que ces choses n’existaient pas à l’époque.

  • reconnaissez les soutiens positifs que vous avez dans votre vie maintenant: de nouveaux animaux de compagnie, des amis, un thérapeute, un partenaire, des membres de la famille, etc.,

la Communication Interne

communication Interne est un peu plus spécifique à ceux avec N’/OSDD, mais peut encore être applicable à ceux avec C-SSPT ou SSPT de différentes manières. Ce n’est pas non plus tout à fait une « compétence facile et de base », comme c’était le cas dans les autres outils proposés. Ceci est certainement plus d’une compétence avancée, cependant, il est très important d’inclure car ne pas vérifier à l’intérieur a le potentiel de rendre tous vos autres outils de gestion de la mise à la terre/des symptômes inefficaces., Cela peut surprendre certains, mais les modifications dans un système DID/OSDD, ou même simplement des parties d’un individu C-PTSD moins compartimenté, sont capables d’envoyer des flashbacks à votre guise. Ce n’est pas toujours avec une intention néfaste ou blessante. C’est souvent avec le désir contre-intuitif de protéger ou est utilisé comme moyen de communication. Cela peut ressembler à vous remettre des morceaux de mémoire qu’ils estiment importants pour que vous sachiez, ressentiez ou vous rappeliez, ou vous montrer ce avec quoi ils luttent seuls depuis des semaines – « demander de l’aide » de la seule façon dont ils savent comment., Lorsque c’est le cas, l’utilisation de la gestion des symptômes pour faire disparaître le flashback peut simplement vous épuiser.

si vous avez déjà une communication bien établie dans votre esprit, vous pouvez certainement leur poser ces questions plus directement. Mais, si vous n’êtes pas encore là, ou si vous n’avez pas du tout d’altérations différenciées, vous pouvez toujours renvoyer ces pensées dans votre esprit et voir ce qui bouillonne., Pour ceux qui commencent tout juste à établir une communication avec leur système, parfois ouvrir cette ligne pendant un flashback peut être la première connexion réussie à passer.

Quelques questions que vous pouvez poser modifie/votre esprit: (Alors, ouvrez-vous pour permettre à l’réponses)

  • « Est-il une raison pour laquelle je me suis montré ce flashback maintenant? Est-ce quelqu’un de l’envoi de ce pour moi? »

  •  » Qu’essayez-vous de communiquer en me faisant revivre ces images/sentiments / douleurs physiques?, »

  • « Est quelqu’un d’autre dans un flashback, mais il est venu/s’approcher trop près de l’avant de l’esprit? Pouvons-nous faire un appel de rôle et voir que tout le monde est ancré et présent? »

  •  » essayez-vous de me faire sentir aussi dangereux que vous vous sentez en ce moment à propos de quelque chose d’autre qui se passe dans notre vie? »

  • « voulez-vous m’effrayer de nouveau dans le silence? » »Est-ce votre façon de me rappeler que nous ne sommes pas censés parler ou dire à personne? »

  • « Êtes-vous essayer de neutraliser moi? …,faites en sorte que je ne puisse pas aller travailler/sortir avec un ami/accomplir x tâche/quitter la maison/voir x personne / etc? » »Pourquoi as-tu peur que je fasse ça? »

  •  » est-ce que quelque chose vous a déclenché que je ne connais pas? Avez-vous vu / entendu / ressenti quelque chose de vraiment familier que je n’ai pas remarqué? »

  • « vous sentez-vous ignoré? ..comme je n’ai pas de soins? ..comme si Je ne t’écoutais pas ou que je ne prenais pas tes sentiments en considération? Y a-t-il d’autres façons d’attirer mon attention qui ne comprennent pas me traumatiser à nouveau?, »

  • « Êtes-vous orienté vers le présent? Je sais que c’est 201_, mais vous? Comment Pouvons-nous travailler à nous enraciner ensemble? Avez – vous besoin de regarder à travers mes yeux ou de sentir dans le corps que nous sommes en sécurité et pas en danger en ce moment? »

  • « quelqu’un d’autre à l’intérieur de vous faire partager ce souvenir avec moi? Si oui, vous pouvez le dire sans vous révéler à moi. Je veux parler, pas vous; vous n’êtes pas en difficulté. »

  • « Suis-je punie pour quelque chose?, Peut-il être partagé avec moi ce que j’ai fait  » mal  » ou quelles règles j’ai enfreintes sans ce flashback? Je ne peux pas avoir une conversation avec vous à ce sujet ou faire amende honorable si je ne peux pas penser droit. »

il existe de nombreuses façons de faire appel à des parties à l’intérieur pour aller à la racine de la raison pour laquelle un flashback peut avoir été envoyé à votre façon. Il est également possible d’envoyer ces pensées dans tout l’esprit même si vous n’avez pas de pièces ou de système., De nombreux aspects de l’esprit peuvent encore fonctionner sous des prétextes similaires et utiliser ces symptômes comme un mécanisme défensif protecteur-aussi inadapté que cela puisse être. Faire appel en interne peut toucher une corde sensible et vous éclairer sur le véritable problème. La réponse peut simplement « cliquer »au moment où vous demandez, même si vous ne pouvez pas entendre une réponse directe/ » audible ». Une fois que cela a été découvert, vous serez mieux en mesure d’aborder les choses de manière appropriée, de répondre à ce besoin ou à cette peur, au lieu de simplement vous épuiser sur des compétences de gestion des symptômes qui ne fonctionneront pas tant que ce problème principal n’est pas résolu.,

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nous espérons sincèrement que ces quatre outils de base seront en mesure de vous aider à trouver distance pendant un flashback no peu importe à quel stade vous êtes dans votre guérison. Une fois armé avec plus de stabilité et un cadre à partir duquel travailler, vous pouvez ensuite explorer des compétences plus détaillées et élaborées en toute confiance!, Nous en couvrirons absolument plus, à savoir l’imagerie, le confinement, la modulation et les différents outils de journalisation qui sont extrêmement utiles dans la lutte contre les flashbacks. (Nous en avons déjà présenté un couple! Donc, restez à l’écoute.

n’hésitez pas à partager certaines de vos stratégies de référence pour les flashbacks ci-dessous et à envisager de mettre en signet cette page pour un accès plus rapide et plus direct si vous en avez besoin pendant que vous luttez!