Combien De Temps Dois-Je Me Reposer Entre Les Séances D’Entraînement?

Q: je suis sur le point de reprendre le levage, et je ne veux pas avoir trop mal. Combien de temps dois-je me reposer entre les séances d’entraînement pour pouvoir faire des gains, mais ne pas être douloureux le lendemain?
Jake Jake M., Newtown, CT

A: pour devenir fort et grand, vous devez déchirer vos muscles, non? Faux.

la recherche indique en fait que les dommages musculaires ne sont pas nécessaires pour stimuler les gains de force et de taille. Dans une étude en médecine& Science dans le sport& exercice, les sujets ont effectué un exercice qui a entraîné des lésions musculaires., Par la suite, leurs gains en force ont été compromis pendant plusieurs semaines, pas améliorés.

dans une autre étude, les chercheurs ont examiné la force et les gains musculaires dans deux groupes. Ils ont créé des dommages musculaires dans le premier groupe et ont fait s’entraîner le deuxième groupe de manière à prévenir les dommages musculaires. En fin de compte, les deux groupes ont augmenté la masse musculaire au même degré. Donc, sur la base de ces résultats, vous pouvez voir que les dommages musculaires ne sont pas tout ce qui est nécessaire pour faire des gains.,

mais juste pour des raisons d’argument, disons que vous vous entraînez assez fort pour vous faire mal, ce qui indique que vous avez endommagé vos muscles. Avez-vous besoin d’attendre 7-10 jours pour attendre qu’ils guérissent avant de pouvoir vous entraîner à nouveau?

Pas si vous frappez la salle de gym régulièrement.

en supposant que vous faites de l’exercice quelques fois par semaine, il ne faudra que trois jours pour que votre force revienne à la normale, selon des chercheurs de Singapour. En outre, considérez l’effet « répétition de combat »., »Fondamentalement, il dit qu’après avoir entraîné un muscle une fois, vous êtes moins susceptible de causer des dommages musculaires importants ou de recréer la même douleur que vous avez ressentie lors de votre premier entraînement dur. De plus, des études dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont montré que l’entraînement trois jours plus tard n’empêchera pas votre capacité à récupérer de la première séance d’entraînement.

Voici comment vous devriez aborder votre retour en salle de musculation pour faire de gros gains rapides sans avoir à prendre de temps d’arrêt et pour éviter les douleurs., Profitez de l’effet repeat bout: conditionnez vos muscles pour de gros gains, mais commencez à un niveau d’intensité inférieur à votre meilleur effort. Ne faites pas de répétitions d’un exercice donné à l’échec; arrêtez-vous Court par quelques répétitions. cela vous empêchera de créer des dommages musculaires excessifs qui auraient un impact sur votre prochaine séance d’entraînement dans quelques jours, mais vous créerez toujours une surcharge sur les muscles qui lanceront vos gains.

que votre objectif soit la force, la taille ou les deux, commencez par faire des séries de cinq répétitions avec des poids avec lesquels vous pouvez faire sept ou huit répétitions., Cette combinaison de poids et de répétitions activera les fibres musculaires plus grandes qui contribuent le plus à la taille et à la force.

effectuez les exercices suivants deux ou trois fois par semaine: squat avant, soulevé de terre Roumain, squat fendu, développé couché, presse militaire, rangée d’haltères, menton vers le haut.

Chaque semaine, augmenter le poids que vous soulevez, jusqu’à la fin de la troisième semaine, vous travaillez à votre meilleur effort. Faites trois séries de chacun, deux ou trois fois par semaine:

semaine 1 – 5 séries de répétition avec un poids que vous êtes capable de faire 7-8 fois.,

semaine 2-5 jeux de répétition avec un poids que vous êtes capable de faire 6-7 fois.

semaine 3-5 jeux de répétition avec un poids que vous êtes capable de faire 5-6 fois. Lors de la dernière séance d’entraînement de cette semaine, vous devriez faire 5 répétitions d’un poids que vous ne pouvez faire que 5 fois.

Après les premières semaines, faites un cycle hebdomadaire de votre intensité pour promouvoir des gains cohérents… mais c’est un autre blog.