comment activer votre Interrupteur de combustion des graisses, la leptine (votre « Hormone de famine »)

actuellement, un sujet majeur dans le domaine de la recherche sur l’obésité est le lien entre l’obésité et l’hormone leptine. Certaines preuves suggèrent que les personnes sujettes à l’obésité ne répondent pas à l’augmentation des niveaux de leptine de la même manière que les personnes non sujettes à l’obésité, ce qui est la raison pour laquelle l’obésité est maintenant associée à une possible « résistance à la leptine., »Les scientifiques ont découvert la leptine en 1994, après des années de recherche axées sur les hormones qui affectent le poids corporel et l’apport calorique. Alors qu’initialement les chercheurs croyaient que la découverte pourrait être utilisée pour créer de puissants suppléments de perte de poids, cela ne s’est jamais produit.

Comment fonctionne la leptine dans le corps et d’où vient l’hormone? La leptine interagit avec les zones du cerveau qui contrôlent la faim et le comportement alimentaire., (1) le surnom « l’hormone de famine” a été donné à la leptine parce que les niveaux ont tendance à chuter quand quelqu’un limite trop son apport calorique, exerce plus et perd de la graisse corporelle. Ce sont tous des facteurs impliqués dans ce qu’on appelle le « mode de famine. »(Pendant ce temps, la ghréline est appelée une” hormone de la faim  » qui augmente votre désir de manger.)

à votre « poids de consigne” idéal, les cellules adipeuses (grasses) produisent une quantité donnée de leptine, ce qui maintient le bilan énergétique interne nécessaire au fonctionnement cellulaire nécessaire et à la bonne gestion du poids., (2) chez la plupart des adultes en bonne santé, les changements de poids corporel déclencheront des changements dans la leptine, provoquant une augmentation de l’appétit lorsque la graisse corporelle diminue ou diminue lorsque la graisse corporelle augmente — bien que chez certaines personnes sensibles, ce système d’équilibre énergétique semble mal fonctionner.

Il y a encore beaucoup à apprendre sur la façon dont la résistance à la leptine (ou la diminution de la sensibilité aux signaux de la leptine) se développe, et ce qui peut être fait pour la prévenir ou l’Inverser., De nombreux experts croient que manger un régime hautement transformé et très” agréable au goût  » — en particulier tout en menant un mode de vie stressant et principalement sédentaire — est la tempête parfaite pour développer une résistance à la leptine.

même si quelqu’un est génétiquement sensible à la prise de poids ou à l’obésité, il peut encore faire beaucoup pour aider à prévenir cela, en particulier manger un régime riche en nutriments, faire suffisamment d’exercice et prendre des mesures pour gérer le stress.

Qu’est-ce que L’Hormone leptine?,

La définition de la leptine est « une hormone peptidique produite par les cellules adipeuses qui joue un rôle dans la régulation du poids corporel en agissant sur l’hypothalamus pour supprimer l’appétit et brûler les graisses stockées dans le tissu adipeux. »(3)

la leptine est connue comme l’hormone de la famine (ou parfois « l’hormone de la satiété”) car elle informe votre cerveau si vous avez suffisamment mangé et que votre niveau d’énergie (apport calorique) est suffisant, ou si votre apport énergétique doit augmenter., Un certain nombre de facteurs peuvent influencer les niveaux de leptine et de ghréline, y compris:

• apport calorique
• calendrier des repas
• Calendrier Sommeil/réveil et durée du sommeil (tous deux liés à votre rythme circadien)
• exposition à la lumière
• exercice
• Stress

le principal régulateur de la production de leptine est la graisse corporelle (ou le tissu adipeux). Les niveaux fluctuent en fonction de votre poids actuel, en particulier votre pourcentage de graisse corporelle., La leptine est produite principalement par les adipocytes (cellules adipeuses), c’est pourquoi les niveaux de leptine augmentent généralement lorsque quelqu’un gagne plus de graisse corporelle et diminuent lorsque quelqu’un perd du poids. La leptine joue également un rôle important dans la régulation du système reproducteur, de la glande thyroïde, des glandes surrénales et de la production d’hormone de croissance. (4)

la leptine fait son travail en se liant aux récepteurs du cerveau appelés récepteurs LEPR-B et en les activant., Lorsque les niveaux de leptine augmentent, votre faim devrait diminuer, tout en augmentant consciemment et inconsciemment la dépense énergétique (la quantité de « calories brûlées”). Ce système de rétroaction aide la plupart des gens à prévenir trop de prise de poids.

la Leptine et la ghréline sont deux des nombreuses hormones qui aident à réguler votre métabolisme, l’appétit et le poids corporel., Alors que la leptine est considérée comme la principale  » hormone de satiété « car elle aide à contrôler votre appétit, la ghréline est considérée comme la principale” hormone de la faim » car elle augmente votre désir de manger.

lorsque les niveaux de ghréline et de leptine sont perturbés, votre capacité à manger lorsque vous avez vraiment faim et à vous arrêter lorsque vous êtes rassasié peut devenir gravement compromise, entraînant des changements de poids corporel et d’autres conséquences connexes., Même si ces deux hormones ont des effets opposés, travailler ensemble dans un type de contrôle-et-équilibre de manière, les changements de régime et de mode de vie qui aident à réguler la leptine sont également utiles pour contrôler la ghréline.

résistance à la leptine et obésité

selon les études, Quelle est la relation entre l’obésité et la leptine? Les National Institutes of Health utilisent la définition clinique suivante de la résistance à la leptine: « l’échec de la leptine endogène ou exogène à promouvoir les résultats métaboliques salutaires anticipés dans les états de suralimentation ou d’obésité., »(5) en d’autres termes, la résistance à la leptine a été décrite comme lorsque votre « cerveau meurt de faim mais que votre corps est obèse. »

comme décrit ci-dessus, le gain de poids entraîne généralement une augmentation des taux de leptine dans le sang, et la perte de poids entraîne généralement une diminution des niveaux. Mais ce n’est pas le cas avec la résistance à la leptine, qui peut contribuer à un cercle vicieux de prise de poids. Quelqu’un qui est résistant à la leptine n’est pas assez sensible aux signaux de l’hormone., Être résistant à la leptine peut signifier que quelqu’un a besoin de plus de nourriture que nécessaire pour se sentir « plein” ou rassasié, en raison du fait que le cerveau ne reçoit pas le message que suffisamment de nourriture (calories) a déjà été mangé. (6)

• bien qu’on ne sache toujours pas exactement comment, les experts estiment que l’obésité modifie plusieurs processus cellulaires qui interfèrent avec la signalisation normale de la leptine. (7)
• La résistance à la leptine elle-même peut ne pas causer directement l’obésité, mais elle peut contribuer à des changements cellulaires qui rendent la prise de poids plus probable lorsqu’elle est combinée à des facteurs génétiques et environnementaux.,
• par exemple, certaines mutations génétiques semblent provoquer un plus grand désir pour les aliments riches en énergie (tels que les aliments malbouffe hautement transformés) qui peuvent favoriser l’obésité. L’obésité peut alors contribuer à l’inflammation chronique de bas niveau, à la résistance à l’insuline et à d’autres problèmes de santé qui rendent la perte de poids plus difficile. En effet, l’inflammation et ses conséquences diminuent la sensibilité à la leptine dans la partie du cerveau appelée hypothalamus., (8)

La résistance à la leptine est un phénomène difficile à traiter, principalement parce que le corps humain semble vouloir conserver l’excès de graisse corporelle plus qu’il ne veut le perdre. On croit maintenant qu’un rôle protecteur majeur de la leptine est de se défendre contre les réductions de graisse corporelle qui pourraient menacer la survie et la reproduction future.

cela peut sembler contre — productif, car cela augmente le risque d’obésité-mais cela a du sens quand on pense à nos ancêtres qui couraient un risque beaucoup plus grand de sous-manger et de mourir de faim, que de trop manger et de devenir obèses., La recherche montre que le corps a des moyens plus puissants de se défendre contre la famine (faibles niveaux de leptine) en produisant de fortes réponses à la faim que de se défendre contre la prise de poids (apport calorique excessif et leptine élevée).

Comment faire fonctionner la leptine, votre Hormone de famine, pour vous

comment augmentez-vous (ou diminuez-vous) vos niveaux de leptine? Gardez à l’esprit que vos niveaux de leptine ne sont pas le seul facteur qui contrôle votre poids corporel; d’autres influenceurs incluent votre: alimentation globale, génétique, âge, sexe, niveau d’activité, antécédents médicaux et santé intestinale.,

cependant, la recherche suggère que les choix alimentaires, les habitudes et les changements de mode de vie décrits ci-dessous peuvent aider à réguler les niveaux de leptine et vous permettre de maintenir plus facilement un poids corporel sain:

1. Suivez un régime de leptine

Existe-t-il des « aliments riches en leptine”? Les aliments qui sont très rassasiants (les types qui vous font sentir rassasié) peuvent être considérés comme les meilleurs types pour améliorer la sensibilité à la leptine.

deux sujets d’actualité concernant l’obésité et la résistance à la leptine sont 1) l’appétence alimentaire et 2) la récompense alimentaire., (9) l’appétence des aliments fait référence au goût et à la sensation fournis par divers aliments et boissons, tandis que la récompense alimentaire fait référence au plaisir et à la Valeur momentanée d’un aliment au moment où il est consommé. L’appétence alimentaire et la récompense alimentaire ont un impact majeur sur les voies neuronales qui contrôlent l’apport calorique.

les aspects gratifiants de la nourriture, à quel point ils sont agréables au goût et préférés, sont contrôlés par des circuits du système nerveux central (SNC) qui contrôlent également la leptine et la ghréline., Lorsqu’un aliment est en calories et hautement transformés, il provoque des changements chimiques dans le cerveau qui augmentent le désir de manger. C’est pourquoi manger des aliments entiers et un régime non transformé est considéré comme si important pour la régulation de l’appétit.

quels aliments ne devriez-vous pas manger pour équilibrer la leptine?

Les aliments les plus susceptibles d’interférer avec les niveaux normaux de leptine et de ghréline sont ceux qui sont riches en grains raffinés, en sucre ajouté, en graisses ajoutées, en arômes artificiels ou en édulcorants et en autres ingrédients synthétiques, en particulier lorsqu’un certain nombre de ces attributs sont combinés ensemble., Des études suggèrent que des exemples d’aliments inflammatoires transformés à limiter ou à éviter afin de réguler vos hormones de faim et de satiété comprennent: des bonbons comme des gâteaux, des beignets, des biscuits, des pâtisseries, des brownies et autres desserts, des sodas et des boissons sucrées, des pizzas, du pain blanc, des petits pains, des wraps, du pita, du chocolat, des bonbons,

ces aliments peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et plus satisfait après avoir mangé et entre les repas, ce qui réduit les chances que vous mangiez trop:

• aliments riches en fibres et en volume (en particulier tous les types de légumes frais et cuits) — les aliments à faible densité (riches en volume, en eau et en fibres) sont ceux qui fournissent le meilleur rapport nutritionnel pour votre argent, car ils fournissent beaucoup de nutriments mais ont la plus faible quantité de calories. Les exemples sont les légumes, les fruits frais, les salades, les soupes à base de bouillon, les haricots, les légumineuses et les grains entiers., Beaucoup d’entre eux sont des aliments riches en fibres qui aident à contrôler la faim, à prévenir la suralimentation et à augmenter la satisfaction au moment des repas.
• aliments riches en protéines-puisque les protéines aident à contrôler la faim et à conserver la masse musculaire maigre, augmenter votre apport en protéines peut vous aider à manger moins globalement et à maintenir votre métabolisme. Incluez des protéines à chaque repas, comme du yogourt, du bœuf nourri à l’herbe, du poisson sauvage, des œufs, de la volaille élevée au pâturage, des légumineuses et des haricots.
• graisses saines — les graisses sont plus riches en calories, mais elles sont nécessaires à l’absorption des nutriments, au bon goût des repas et au contrôle des hormones de la faim., Il est peu probable qu’un repas sans graisse ait un goût très attrayant ou vous garde rassasié très longtemps. Essayez d’inclure au moins une petite portion de graisse saine à chaque repas, comme la noix de coco ou l’huile d’olive, l’avocat, les noix, les graines ou la graisse que l’on trouve naturellement dans les produits d’origine animale comme les produits laitiers, le bœuf ou les œufs.

2. Cycle de calories alterné & jeûne Intermittent (ou alimentation limitée dans le temps)

diverses formes de jeûne intermittent, y compris le cycle de jour alterné et l’alimentation limitée dans le temps, ont été associées à une amélioration de la sensibilité à la leptine et aident à la perte de graisse., Les Experts estiment que le jeûne peut aider à contrôler l’inflammation locale dans les noyaux hypothalamiques (la zone du cerveau qui contrôle l’apport et la dépense énergétiques), ce qui contribue à un équilibre énergétique soutenu et à une protection contre l’obésité. (11)

Une étude a montré que le jeûne intermittent combiné à l’entraînement en résistance pouvait améliorer les biomarqueurs liés à la santé, diminuer la masse grasse et maintenir la masse musculaire chez les participants masculins en bonne santé., Après huit semaines d’alimentation limitée dans le temps (16 heures de jeûne par jour avec une fenêtre d’alimentation de huit heures), les participants ont constaté une diminution de la masse grasse, tandis que la masse sans graisse (mesurée par la zone musculaire du bras et de la cuisse) était inchangée.

Les taux de testostérone, de facteur de croissance analogue à l’insuline et de leptine ont diminué de manière significative chez ceux qui pratiquaient une alimentation limitée dans le temps, mais il n’y avait aucun effet négatif sur la dépense énergétique. Considérant qu’une diminution des niveaux de leptine est généralement considérée comme diminuant le taux métabolique de quelqu’un, c’est une découverte très prometteuse., Les chercheurs ont également constaté que l’hormone stimulant la thyroïde des participants, le cholestérol total, les lipoprotéines de haute densité, les lipoprotéines de basse densité et les triglycérides restaient principalement inchangés. (12)

3. Mangez consciencieusement pour atteindre la satiété

comment, quand, où et avec qui vous mangez peuvent tous influencer combien vous mangez et comment vous vous sentez satisfait par la suite., Voici des conseils qui peuvent vous aider à manger plus consciencieusement, à vous sentir plus satisfait (plein et contenu) après avoir mangé pendant au moins plusieurs heures et à éviter de trop vous fatiguer:

• ne mangez pas pendant que vous êtes distrait ou multitâche.
• ralentissez, mâchez bien votre nourriture.
• rythme vos repas si cela vous garde sur la bonne voie, de sorte que vous mangez quelque chose toutes les 3-4 heures plutôt que seulement 1-2 fois par jour.
• remplissez la moitié de votre assiette de légumes ou de fruits à volume élevé pour avoir l’impression de manger plus.
• cuisinez plus à la maison, puis asseyez-vous pour profiter de vos repas paisiblement.,
• ne buvez pas vos calories; essayez de rester avec de l’eau ordinaire, du thé ou du café noir.
• commencez votre repas avec une soupe à base de bouillon ou une salade afin de soulager la faim avant le plat principal.
• éliminez autant que possible la malbouffe tentante de votre environnement, en particulier à la maison ou au bureau.

4. Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice est l’un des meilleurs moyens de construire une masse musculaire maigre, d’améliorer votre métabolisme et d’augmenter la sensibilité à la leptine (de la même manière qu’il améliore la sensibilité à l’insuline)., En tant que votre niveau d’activité physique augmente, votre taux métabolique et la capacité à réguler la leptine. Même chez les personnes qui semblent avoir une prédisposition génétique à la prise de poids, l’exercice peut toujours être très protecteur.

en renforçant la force et la masse musculaire, l’exercice aide à détourner les calories d’être stockées sous forme de graisse corporelle afin qu’elles puissent être utilisées pour cultiver et réparer les tissus maigres à la place. Il favorise également la libération d’hormones de croissance, d’adrénaline et de testostérone, qui permettent à la graisse d’être utilisée comme énergie et mobilisée plutôt que stockée., À une époque où les taux de diabète et de maladies cardiaques sont stupéfiants, l’exercice reste l’un des meilleurs moyens de promouvoir l’utilisation du glucose (sucre) et des acides gras dans le sang afin qu’ils ne finissent pas causer des problèmes métaboliques.

Il a été constaté que les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont une protection accrue contre le développement de graisse viscérale dangereuse et sont généralement en meilleure santé par rapport aux personnes qui ne font pas d’exercice. En fait, même si l’exercice ne provoque pas de perte de poids, il a encore de nombreux effets positifs!, L’exercice est un stress-buster naturel, étant donné qu’il aide à réguler les hormones et provoque une « ruée vers l’endorphine”, ce qui peut réduire le besoin de mécanismes d’adaptation malsains comme la suralimentation. Il est bénéfique pour réguler la pression artérielle, les niveaux d’insuline et de glucose, le cholestérol, etc.

Combien l’exercice est assez? Viser pendant au moins 30 minutes par jour, mais idéalement plus comme 45-60 minutes. Une combinaison d’exercices aérobiques et de renforcement musculaire est la meilleure. Essayez d’intégrer un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT workouts) et un entraînement en rafale à votre routine pour maximiser les avantages métaboliques., HIIT, qui implique des sprints et des mouvements vigoureux, offre une tonne d’avantages éprouvés en moins de temps par rapport à l’exercice cardio à l’état stable.

bien que l’exercice présente de nombreux avantages métaboliques, sachez que trop d’exercice réduira les niveaux de leptine et augmentera généralement l’appétit. Certaines études ont révélé que l’exercice de longue durée (allant d’une à plusieurs heures) interrompra la production et la sécrétion de leptine., (13) L’exercice doit être équilibré avec le repos et la récupération, car selon la personne, le surentraînement peut entraîner de nombreux problèmes associés à des dommages métaboliques et à une faible leptine, tels que l’infertilité, l’hypothyroïdie, la dysfonction sexuelle et les périodes irrégulières. (14)

5. Rest & gérer le Stress pour réduire L’alimentation émotionnelle

même lorsque quelqu’un a besoin de ses besoins nutritionnels et caloriques, il est toujours sujet à la suralimentation et à la prise de poids s’il est chroniquement stressé., Des études ont trouvé des associations entre des niveaux de stress élevés, y compris des niveaux élevés de cortisol ou des symptômes liés à la dépression ou à l’anxiété, et une augmentation du gain de poids.

pour contrôler les hormones du stress comme le cortisol et prévenir l’inflammation liée au stress chronique, assurez-vous de dormir suffisamment la nuit et de vous tailler des périodes dans la journée où vous pouvez vous reposer et vous détendre. Faites au moins une chose (ou plus) qui vous détend chaque jour, comme faire de l’exercice, méditer, prier, s’étirer ou faire du yoga, prendre un bain avec des huiles essentielles, lire, tenir un journal ou faire quelque chose de social.,

lorsque vous vous sentez stressé, soyez conscient de savoir si vous mangez pour des raisons émotionnelles. Essayez de parler à quelqu’un qui peut vous aider à tenir responsable de vos actions et sur la bonne voie, tel un ami, conjoint ou conseiller.

6. Envisagez D’avoir une « journée de triche”hebdomadaire ou Bi-hebdomadaire

lorsque vous êtes en déficit calorique, que vous faites de l’exercice souvent et que vous prenez du poids, vos niveaux de leptine diminuent. Cette réduction des niveaux de leptine peut rendre difficile de continuer à perdre du poids, même si vous mangez toujours moins., C’est parce que cela ralentit votre métabolisme, vous avez donc besoin d’encore moins de calories pour maintenir le même poids.

un jour de triche est un jour une fois par semaine, ou parfois une fois deux fois par semaine, où vous consommez généralement beaucoup plus de calories (en particulier de glucides) que vous n’en mangez normalement. Les jours de triche sont destinés à être utilisés comme un outil utile lorsque vous suivez normalement une alimentation très saine. Ils agissent en augmentant temporairement votre apport calorique, ce qui « trompe” votre corps en pensant qu’il est suralimenté, provoquant une augmentation de vos niveaux de leptine.,

Plusieurs petites études ont trouvé des résultats positifs des jours de triche / suralimentation temporaire, y compris des augmentations du taux métabolique et une aide à suivre un régime à long terme. (16) parce que les jours de triche aident à maintenir votre métabolisme, ils peuvent également aider à perdre du poids à long terme, même s’ils entraînent des gains temporaires ou des stalles à court terme.

7., Suivez vos progrès

des études ont révélé que la plupart des personnes qui ont été en mesure de perdre du poids et de le garder à l’écart — comme celles qui sont inscrites au Registre national de contrôle du poids — font attention à gérer leurs progrès, à suivre l’exercice et même à suivre leur consommation alimentaire. Vous n’avez pas nécessairement à compter les calories pour prévenir la prise de poids, mais vous voudrez peut-être tenir un certain type de journal alimentaire si vous trouvez que cela vous aide à vous tenir responsable.,

Vous pouvez également suivre vos objectifs et vos progrès en matière de santé:

• travailler avec un diététicien, un nutritionniste ou un coach en santé.
• voir un entraîneur personnel ou assister à des cours de fitness en groupe.
• Trouver un copain régulièrement marcher ou courir avec.
• fixer un horaire pour votre semaine afin que vous en fassiez à l’épicerie, cuisiner et faire de l’exercice.
• planification et préparation des repas, ce qui vous aide à éviter de trop manger à l’extérieur.,

Précautions concernant la leptine & autres Hormones de la faim

vous pourriez penser que pour augmenter efficacement les niveaux de leptine et aider à prévenir ou à inverser l’obésité, pourquoi ne pas simplement prendre des suppléments de leptine? Les chercheurs en obésité posent la même question depuis des années, mais malheureusement, des études menées jusqu’à présent suggèrent que les suppléments de leptine sont généralement inefficaces et également risqués.,

dans de rares cas, l’utilisation de suppléments de leptine peut être utile pour certaines personnes atteintes de mutations génétiques qui produisent presque zéro leptine ou qui ne répondent pas à ses signaux, mais pour la grande majorité des personnes, ces suppléments ne sont actuellement pas une option viable (seuls les changements de mode de vie le sont!). (16)

réflexions finales sur la leptine

• la leptine est une hormone peptidique produite par les cellules adipeuses qui joue un rôle dans la régulation du poids corporel., Il le fait en agissant sur l’hypothalamus (une région du cerveau qui contrôle l’homéostasie) pour supprimer l’appétit et brûler les graisses stockées dans le tissu adipeux (masse grasse).
• lorsque les niveaux de ghréline (la principale « hormone de la faim ») et de leptine sont perturbés, votre capacité à manger lorsque vous avez vraiment faim et à vous arrêter lorsque vous êtes rassasié peut être gravement compromise, ce qui conduit parfois à l’obésité.,
• Les moyens de prévenir la résistance à la leptine et de faire en sorte que la leptine fonctionne en votre faveur comprennent: manger un régime riche en nutriments (très peu d’aliments à haute teneur en protéines), faire suffisamment d’exercice, suivre vos progrès, mettre en place un environnement alimentaire sain, manger consciemment et prendre des mesures pour gérer le stress.