la Protéine est essentielle à une bonne santé. L’origine même du mot — du Grec protos, qui signifie « premier” — reflète le statut haut de gamme des protéines dans la nutrition humaine. Vous en avez besoin pour mettre de la viande sur vos os et pour fabriquer des cheveux, du sang, du tissu conjonctif, des anticorps, des enzymes, etc. Il est courant pour les athlètes et les culturistes de loup vers le bas protéines supplémentaires pour en vrac., Mais le message que nous recevons souvent est que notre apport quotidien en protéines est trop élevé.
l’apport alimentaire recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. La RDA est la quantité d’un nutriment dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins nutritionnels de base. Dans un sens, c’est le montant minimum dont vous avez besoin pour éviter de tomber malade — pas le montant spécifique que vous êtes censé manger tous les jours.
pour déterminer votre apport quotidien en protéines, vous pouvez multiplier votre poids en livres par 0,36, ou utiliser ce calculateur de protéines en ligne., Pour une femme de 50 ans qui pèse 140 livres et qui est sédentaire (ne fait pas d’exercice), cela se traduit par 53 grammes de protéines par jour.
mais l’utilisation de la RDA pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement a causé beaucoup de confusion. ” Il y a un malentendu non seulement parmi le public, mais aussi un peu dans notre profession au sujet de la RDA », explique Nancy Rodriguez, diététiste et professeur de sciences nutritionnelles à L’Université du Connecticut à Storrs. « Les gens en général pensent que nous mangeons tous trop de protéines., »
Rodriguez faisait partie de plus de 40 scientifiques en nutrition qui se sont réunis à Washington, D. C., pour un” sommet sur les protéines » afin de discuter de la recherche sur les protéines et la santé humaine. Le Sommet a été organisé et parrainé par le boeuf, oeuf, et d’autres groupes de l’industrie alimentaire d’origine animale, mais il a également généré un ensemble de rapports scientifiques qui ont été publiés indépendamment un supplément spécial au numéro de juin de L’American Journal of Clinical Nutrition (AJCN).
protéine: est-ce mieux?,
pour un ADULTE relativement actif, un apport quotidien en protéines pour répondre à L’ANR fournirait aussi peu que 10% de ses calories quotidiennes totales. En comparaison, l’Américain moyen consomme environ 16% de ses calories quotidiennes sous forme de protéines, provenant à la fois de sources végétales et animales.
Les rapports du Sommet sur les protéines de L’AJCN soutiennent que 16% est tout sauf excessif. En fait, les rapports suggèrent que les Américains mangent trop peu de protéines, pas trop., Selon ces chercheurs, les avantages potentiels d’un apport quotidien en protéines plus élevé incluent la préservation de la force musculaire malgré le vieillissement et le maintien d’un physique maigre et brûlant les graisses. Certaines études décrites dans les rapports du sommet suggèrent que les protéines sont plus efficaces si vous les espacez sur les repas et les collations de la journée, plutôt que de les charger au dîner comme le font de nombreux Américains.
sur la base de l’ensemble de la recherche présentée au sommet, Rodriguez estime que la prise de jusqu’à deux fois la RDA de protéines « est une gamme sûre et bonne à viser., »Cela équivaut à peu près à 15% à 25% du total des calories quotidiennes, bien qu’il puisse être supérieur ou inférieur à cette fourchette en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité.
cependant, au cours des dernières années, le message de santé publique s’est éloigné des pourcentages souhaités de protéines, de graisses et de glucides. Par exemple, les directives alimentaires actuelles pour les Américains soulignent l’importance de manger des aliments riches en protéines plus sains plutôt que de se concentrer sur des quantités spécifiques de protéines quotidiennes.
Que devez-vous faire?,
La recherche sur la quantité optimale de protéines à consommer pour une bonne santé est en cours et est loin d’être réglée. La valeur des régimes riches en protéines pour la perte de poids ou la santé cardiovasculaire, par exemple, reste controversée.
avant de commencer à augmenter votre apport quotidien en protéines, il y a quelques points importants à considérer. Pour un, ne lisez pas » obtenir plus de protéines « comme » manger plus de viande. »Le bœuf, la volaille et le porc (ainsi que le lait, le fromage et les œufs) peuvent certainement fournir des protéines de haute qualité, mais de nombreux aliments végétaux le peuvent également-y compris les grains entiers, les haricots et autres légumineuses, les noix et les légumes., Le tableau ci-dessous fournit des sources de protéines plus saines.
Il est également important de considérer le « paquet” de protéines — les graisses, les glucides, les vitamines, les minéraux et les autres nutriments qui accompagnent invariablement les protéines. Visez des sources de protéines faibles en gras saturés et en glucides transformés et riches en nombreux nutriments.
encore une chose: si vous augmentez les protéines, l’arithmétique alimentaire exige que vous mangiez moins d’autres choses pour maintenir votre apport calorique quotidien stable. Les changements que vous faites peuvent affecter votre nutrition, pour le meilleur ou pour le pire., Par exemple, manger plus de protéines au lieu de glucides raffinés de faible qualité, comme le pain blanc et les bonbons, est un choix sain-bien que la santé du choix dépend également de l’ensemble des protéines.
« Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson et que vous voulez augmenter cela — oui, cela pourrait améliorer le profil nutritionnel global qui améliorerait par la suite votre santé”, explique Kathy McManus, diététiste enregistrée, directrice du Département de Nutrition au Brigham and Women’s Hospital affilié à Harvard., « Mais je pense que les données sont assez fortes contre l’augmentation significative de la viande rouge, et certainement de la viande transformée, pour obtenir des protéines. »
Si la perte de poids est votre principale préoccupation, essayer un régime plus riche en protéines est raisonnable, mais ne vous attendez pas à ce qu’il soit une panacée. ” Les Patients viennent tout le temps me demander si plus de protéines les aideront à perdre du poids », dit McManus. « Je leur dis que le verdict est toujours là. Certaines études soutiennent, certaines études ne ont pas.,8b45bba »>1 cup cooked pasta
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