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Le développé couché incliné est une version du Développé couché traditionnel dans lequel le Angle de 45 degrés. La position inclinée qui en résulte cible davantage le haut de votre poitrine et l’avant de vos épaules que le banc plat standard.,

dans cet article, nous allons couvrir tout ce que vous devez savoir sur le Développé couché incliné pour vous aider à construire un haut du corps plus fort et plus grand.

    1. Banc Incliné Presse de la Forme
    2. Banc Incliné Presse Avantages
    3. Banc Incliné Presse Muscles Travaillé
    4. Banc Incliné Presse Erreurs
    5. Banc Incliné Presse Alternatives et Variantes
    6. Banc Incliné Presse séances d’Entraînement

Banc Incliné Presse Formulaire

Pour effectuer un Banc Incliné Presse, vous avez besoin d’un certain type de banc incliné., Voici vos trois options:

  • de Nombreux gymnases ont un banc incliné gare conçue pour l’exercice. C’est votre meilleure option.

  • Si ce n’est pas disponible, vous devrez trouver un banc réglable, le soulever à un angle d’environ 45 degrés et le placer dans un rack power / squat.

  • Enfin, vous pouvez empiler un minimum de quatre plaques sur le sol et fixer une extrémité d’un plat utility bench sur elle pour obtenir une légère pente.,

pour les deux autres options, assurez-vous de tester votre configuration avec une barre vide avant d’ajouter du poids pour vous assurer que le banc, la hauteur de la barre et les épingles de sûreté (si vous les utilisez) sont dans la bonne position.

Étape 1: Allongez-vous sur le banc incliné et plantez vos pieds sur le sol avec vos fesses à environ 6 pouces au-dessus du siège. Maintenant, glissez-vous vers le bas pour que vos fesses soient sur le siège sans lever les pieds du sol. Serrez vos fessiers et votre noyau. En savoir plus sur cette configuration ici.,

Étape 2: Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules et tenez-la aussi fermement que possible. Dévissez la barre et amenez-la directement sur vos épaules, les bras tendus. C’est votre position de départ.

Etape 3: Prenez une profonde respiration et abaisser la barre de contrôle de la partie supérieure de votre poitrine. Vos coudes doivent être à un angle d’environ 45 degrés avec votre corps.

Étape 4: enfoncez vos pieds dans le sol et appuyez de manière explosive sur la barre pour revenir à la position de départ.,

avantages du Développé couché incliné

Le développé couché incliné est un exercice composé du haut du corps, ce qui signifie que plusieurs articulations et muscles contribuent au mouvement. En tant que variante du Développé couché plat traditionnel, il est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour construire un haut du corps plus fort et plus grand.

Le développé couché incliné cible beaucoup des mêmes gros muscles du haut du corps que la version plate. Cependant, l’angle de la presse déplace le travail vers le haut de la poitrine et les épaules., Vos épaules continuent de prendre plus de travail que l’angle du banc augmente jusqu’à ce que le banc est vertical et il devient une presse d’épaule.

L’exercice peut être effectué avec des poids lourds pour construire max force ou avec un poids léger pour augmenter la puissance ou la taille en fonction de votre objectif. La position inclinée est plus difficile à appuyer, vous ne pourrez donc pas soulever autant de poids que possible sur le banc plat., De nombreux pousseurs inexpérimentés ont tendance à éviter le Développé couché incliné pour cette raison. Cependant, l’entraînement de vos points faibles avec le Développé couché incliné est l’un des moyens les plus simples de construire un Développé couché plat plus fort et un haut du corps plus arrondi.

développé couché incliné Muscles travaillés

Le développé couché incliné travaille principalement la tête claviculaire du pectoral majeur, ou la partie supérieure de votre poitrine. Il travaille également le deltoïde antérieur (partie avant de l’épaule) et les triceps (arrière de votre bras)., Lorsqu’il est effectué correctement, il devrait s’agir d’un mouvement complet du corps utilisant les petits muscles de vos épaules, les gros muscles de votre dos, votre noyau et même vos fessiers.

inclinez les erreurs du Développé couché

abaissez la barre vers votre estomac

le chemin de la barre sur le Développé couché va de sur vos épaules à juste sous votre poitrine. Cependant, cela provoque des problèmes sur le Développé couché incliné en raison de l’angle de l’ascenseur., Si vous abaissez la barre vers votre estomac, vos bras s’inclineront vers l’avant et la barre voudra tomber en avant de vos mains. Mes biceps travaillaient dur pour empêcher la barre de tomber juste faire une démonstration de cette erreur.

torcher vos bras

beaucoup de gens éprouvent des douleurs à l’épaule sur la presse inclinée. Votre premier endroit pour vérifier est votre position du coude. Vos bras s’évasent – ils sur les côtés? Si c’est le cas, vous mettez vos épaules sous une tonne de stress et vous n’êtes pas dans une position optimale pour produire de la force., Au lieu de cela, assurez-vous que vos coudes sont à environ un angle de 45 degrés avec votre corps—l’angle exact dépend de votre anatomie.

faire rebondir la barre sur votre poitrine

c’est un non-non avec chaque variation de Développé couché. C’est correct de toucher la barre à votre poitrine, mais ne la rebondissez pas. C’est de la triche et c’est dangereux—d’autant plus que vous commencez à soulever des poids lourds. Si vous devez rebondir, vous devez probablement utiliser un poids plus léger.

combattre la douleur à l’épaule

à aucun moment, vous ne devez combattre la douleur à l’épaule lors de cet exercice., Si vous constatez que votre épaule vous fait mal, essayez d’abord de corriger les erreurs ci-dessus et assurez-vous de mettre vos épaules en les tirant vers le bas et le dos. Si cela ne fonctionne pas, abaissez l’inclinaison du banc jusqu’à ce que vous trouviez une position de pression confortable.

Il y a d’autres erreurs de forme qui s’appliquent à chaque variation de Développé couché, que vous pouvez en savoir plus ici.

inclinez les alternatives et les Variations de Développé couché

Il y a deux variantes de cet exercice qui fourniront un défi légèrement différent pour votre haut du corps.,

presse à haltères inclinées

la presse à haltères inclinées est la variante la plus évidente. Faire cet exercice avec des haltères aide à améliorer la stabilité de l’épaule et équilibre la force entre votre côté gauche et droit. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids, mais c’est aussi un peu plus facile sur vos épaules car vos mains ne sont pas fixées sur une barre droite.

presse à mines terrestres à bras unique

Cet exercice est parfait pour tous ceux qui ressentent des douleurs à l’épaule lors de l’exercice ou qui sont un athlète aérien, comme un joueur de baseball ou de tennis., L’exercice permet à vos omoplates de se déplacer dans une gamme complète de mouvements pour un entraînement du haut du corps sans douleur.

presse hexagonale inclinée

pressez les poids modérément lourds ensemble aussi fort que possible tout en appuyant pour obtenir une pompe thoracique massive et construire vos pectoraux.

En dehors de ces trois exercices, la variation dépend en grande partie de la façon dont vous abordez l’exercice. Voici quelques exemples:

  • changez le tempo de l’ascenseur en abaissant pendant 3-5 secondes et en explosant vers le haut.,

  • utilisez environ 50% de votre max et effectuez les répétitions aussi explosivement que possible.

  • Ajouter des bandes ou des chaînes pour accueillir la résistance.

Banc Incliné Presse séances d’Entraînement

Voici un peu d’entraînement, options de fonctionnalité des élévations Latérales:

Banc Incliné Presse Entraînement de Résistance

  • Banc Incliné Presse – 5×4

Banc Incliné Presse-Ensemble d’Entraînement

Effectuer les exercices dos à dos sans repos entre les mouvements.,

  • Banc Incliné Presse – 4×8

  • Pull-Ups – 4×8

Banc Incliné Presse de Plein-Corps de Circuit

Effectuer ces exercices l’un après l’autre dans un circuit sans repos entre eux.,

  • Pench Bench Press – 3×12

  • haltère Reverse Lunge – 3×12 chaque jambe

  • Band Pull-Aparts – 3×20

  • TRX/Swiss Ball Hamstring Curl – 3×12

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