Is Orange Juice Good or Bad for You? (Français)

Comme vous pouvez le voir, la teneur en éléments nutritifs de l’ensemble des oranges et le jus est similaire., Les deux sont d’excellentes sources de vitamine C — qui favorise la santé immunitaire — et une bonne source de folate — qui aide à réduire le risque de certaines malformations congénitales pendant la grossesse (9, 10).

cependant, le jus serait encore plus élevé dans ces nutriments si certains n’étaient pas perdus pendant le traitement et le stockage. Par exemple, dans une étude, le jus d’orange acheté en magasin avait 15% moins de vitamine C et 27% moins de folate que le jus d’orange pressé à la maison (4).

bien qu’ils ne figurent pas sur les étiquettes nutritionnelles, les oranges et le jus d’orange sont également riches en flavonoïdes et autres composés végétaux bénéfiques., Certains d’entre eux sont réduits pendant le traitement et le stockage du jus d’orange (1, 4, 11).

de plus, une étude a révélé que — par rapport au jus d’orange non transformé — le jus d’orange pasteurisé avait 26% d’activité antioxydante en moins immédiatement après le traitement thermique et 67% d’activité antioxydante en moins après environ un mois de stockage (2).

résumé

Une portion de 240 ml (8 onces) de jus d’orange contient environ deux fois plus de calories et de sucre qu’une orange entière., Leur teneur en vitamines et minéraux est similaire, mais le jus perd des vitamines et des composés végétaux bénéfiques pendant le traitement et le stockage.

certains Types sont-ils plus sains?

le type de jus d’orange le plus sain est celui que vous pressez à la maison-mais cela peut prendre du temps. Par conséquent, beaucoup de gens choisissent d’acheter du jus d’orange au supermarché.

Les options les moins saines sont les boissons à saveur d’orange qui ne contiennent qu’un faible pourcentage de vrai jus, ainsi que plusieurs additifs comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le colorant alimentaire jaune.,

un choix plus sain est le jus d’orange 100% — qu’il soit fabriqué à partir de concentré de jus d’orange congelé ou jamais congelé. Ces deux options sont similaires en valeur nutritive et en goût (12, 13).

Les magasins vendent également du jus d’orange additionné de calcium, de vitamine D et d’autres nutriments. Cependant, en raison de son nombre élevé de calories, vous ne devriez pas le boire juste pour ces nutriments ajoutés. Au lieu de cela, prendre une pilule de supplément est un moyen sans calories de combler les lacunes alimentaires (14).,

Si vous surveillez votre apport calorique, vous pouvez acheter des boissons au jus d’orange qui favorisent 50% moins de calories et moins de sucre que le jus d’orange ordinaire.

cependant, ces boissons contiennent de l’eau ajoutée et des substituts de sucre — soit naturels, tels que la stevia, ou artificiels, y compris le sucralose et l’acésulfame potassium, que vous préférerez peut-être éviter. S’ils sont inclus, ceux-ci seront répertoriés dans la liste des ingrédients.

Enfin, vous pouvez choisir la quantité de pâte que vous voulez dans votre jus d’orange., La pulpe supplémentaire n’ajoute pas assez de fibres pour changer le nombre sur l’étiquette nutritionnelle par rapport au jus sans pulpe, mais elle fournit des composés végétaux bénéfiques, y compris les flavonoïdes (13, 15).

résumé

l’option la plus nutritive pour le jus acheté en magasin est le jus 100% orange avec une pulpe supplémentaire. Les pires choix sont les boissons à saveur d’orange qui contiennent peu de vrai jus avec des sucres ajoutés.

avantages possibles

près de 80% des Américains sont en deçà de l’apport quotidien recommandé en fruits, qui est de deux tasses par jour pour l’adulte moyen., Le jus d’Orange est disponible toute l’année et a une qualité constante, ce qui en fait un moyen pratique et savoureux de vous aider à atteindre votre quota de fruits (3, 16, 17).

de plus, il coûte généralement moins cher que les oranges entières. Par conséquent, cela peut aider ceux qui ont un budget strict à respecter leurs recommandations quotidiennes sur les fruits (3).

pourtant, les experts de la santé conseillent d’opter pour les fruits entiers plutôt que le jus lorsque vous le pouvez et notez que le jus de fruits ne devrait pas représenter plus de la moitié de votre quota quotidien de fruits, ce qui signifie pas plus d’une tasse (240 ml) par jour pour l’adulte moyen (8, 17, 18).,

Plusieurs études ont testé les avantages du jus d’orange pour la santé cardiaque et suggèrent qu’il peut aider à augmenter votre statut antioxydant et à protéger contre les dommages causés par les radicaux libres au cholestérol, qui est un facteur de risque d’athérosclérose (19, 20, 21).

cependant, ces études sont généralement commanditées par des entreprises ou des groupes intéressés à vendre plus de jus d’orange et / ou exigent que les gens boivent des quantités plus élevées de jus d’orange, comme deux tasses par jour ou plus.,

résumé

le jus D’Orange Peut vous aider à atteindre votre objectif de fruits de deux portions par jour, mais il ne devrait pas représenter plus de la moitié de votre quota quotidien de fruits. Cela signifie que vous devriez limiter votre consommation à une portion quotidienne de jus.

inconvénients potentiels

bien que le jus d’orange soit lié à certains avantages pour la santé, il présente également des inconvénients principalement liés à sa teneur en calories et à ses effets sur la glycémie.,

riche en Calories

le jus de Fruit est moins rassasiant que les fruits entiers et rapide à boire, ce qui augmente votre risque de suralimentation et de prise de poids (18).

de plus, des études montrent que lorsque vous buvez des boissons riches en calories, telles que le jus d’orange, vous ne mangez pas nécessairement moins de nourriture dans l’ensemble et pouvez consommer plus de calories que vous n’en auriez sans le jus (22, 23, 24).

de plus, lorsque les adultes et les adolescents buvaient deux tasses (500 ml) de jus d’orange au petit-déjeuner, la combustion des graisses de leur corps après les repas diminuait de 30% par rapport à l’eau potable., Cela peut être dû en partie au fait que le jus sucré stimule la production de graisse dans le foie (27).

Les effets du jus d’orange chez les enfants sont peut-être les plus préoccupants, car ils sont les principaux consommateurs de jus et de boissons à base de jus (18).

le jus D’Orange et d’autres boissons sucrées peuvent contribuer à l’apport calorique excessif chez les enfants, ainsi qu’à la carie dentaire. La dilution du jus d’orange ne diminue pas nécessairement les risques dentaires, bien qu’elle puisse réduire l’apport calorique (18).

peut augmenter le taux de sucre dans le sang

le jus d’Orange peut également augmenter votre glycémie plus que les oranges entières.,

la charge glycémique — qui est une mesure de la façon dont la qualité et la quantité de glucides d’un aliment affectent les niveaux de sucre dans le sang — varie de 3 à 6 pour les oranges entières et de 10 à 15 pour le jus d’orange.

plus la charge glycémique est élevée, plus un aliment est susceptible d’augmenter votre glycémie (28).

pour aider à surmonter certains de ces inconvénients du jus d’orange, les scientifiques ont testé les avantages de l’ajout de grignons d’orange — des restes d’oranges riches en fibres et en flavonoïdes extraits des segments, de la pulpe cassée et du noyau-au jus.,

des études préliminaires chez l’homme suggèrent que l’ajout de grignons au jus d’orange peut aider à réduire son impact sur la glycémie et à améliorer la sensation de satiété (29, 30, 31).

cependant, plus de recherche est nécessaire, et le jus d’orange enrichi en grignons n’est pas encore disponible en magasin.

résumé

boire du jus d’orange n’est pas très rassasiant et peut contribuer à un apport calorique excessif et à une prise de poids. Il peut également augmenter votre glycémie plus qu’une orange entière et peut augmenter votre risque de carie dentaire.,

la ligne de fond

bien que nutritionnellement similaire aux oranges entières, le jus d’orange fournit très peu de fibres mais deux fois plus de calories et de sucre.

Il peut être un moyen facile d’atteindre votre consommation de fruits recommandée, mais peut provoquer des pics de sucre dans le sang et même un gain de poids.

Il est préférable de ne pas dépasser 8 onces (240 ml) par jour.

encore mieux, si vous le pouvez, optez pour des oranges entières sur le jus chaque fois que possible.