les avantages de la Bêta-Alanine sur la Performance de L’exercice

La bêta-alanine est techniquement un acide bêta-aminé non essentiel, mais elle est rapidement devenue tout sauf non essentielle dans les mondes de la nutrition de performance et de la musculation. Également connu sous son nom de marque CarnoSyn, il est devenu une étoile brillante en raison des allégations selon lesquelles il augmente les niveaux de carnosine musculaire et augmente la quantité de travail que vous pouvez effectuer à des intensités élevées.,

La bêta-alanine est également célèbre pour produire un certain « picotement » que vous avez probablement ressenti—et peut—être paniqué-la première fois que vous avez essayé un supplément de pré-entraînement contenant de la bêta-alanine.

La bêta-alanine peut offrir de réels avantages en termes de performances, mais elle possède des propriétés chimiques uniques qui doivent être comprises. Il peut également avoir une relation push-and-pull unique avec notre vieil ami taurine qui devrait être pris en compte.

La bêta-alanine pourrait gagner une place permanente dans votre trésor de guerre nutritionnel., Je suis ici pour vous fournir les informations scientifiques dont vous avez besoin pour décider si c’est bon pour vous.

Qu’est-ce que c’est?

La bêta-alanine, ou acide 3-aminopropionique, est un acide bêta-aminé naturel et un composant des dipeptides d’histidine carnosine et ansérine, ainsi que de la vitamine B5 ou de l’acide pantothénique., Structurellement, la bêta-alanine est un hybride entre les puissants neurotransmetteurs L-glycine et GABA, ce qui peut expliquer pourquoi les consommateurs prétendent souvent ressentir une réponse semblable à la caféine. La bêta-alanine gagne même le soutien de la communauté scientifique pour être classée secondairement comme neurotransmetteur.

votre corps peut produire de la bêta-alanine d’au moins trois façons. Il peut être libéré lors de la dégradation des dipeptides d’histidine, tels que la carnosine ou l’ansérine, ou il peut être formé comme sous-produit secondaire d’une réaction qui convertit la L-alanine en pyruvate., De plus, la bêta-alanine peut se former pendant la digestion, lorsque les microbes intestinaux éliminent un atome de carbone du L-aspartate, libérant à la fois la bêta-alanine et le CO2. Mais ne dites pas cela à Al Gore, sinon il essaiera de faire valoir que vous devriez être facturé pour augmenter votre empreinte carbone.

lorsqu’elle est consommée comme complément alimentaire, la bêta-alanine passe de la circulation sanguine dans le muscle squelettique via un transporteur de bêta-alanine et de taurine qui dépend de la disponibilité du sodium et du chlorure., Une fois qu’il pénètre dans une cellule musculaire squelettique, il se lie à l’acide aminé essentiel L-histidine pour former le dipeptide carnosine. C’est là que le plaisir commence vraiment.

Que faut-Il Faire?

l’avantage sportif de la supplémentation en bêta-alanine réside principalement dans sa capacité à augmenter les concentrations de carnosine musculaire. En fait, la bêta-alanine est l’acide aminé limitant dans la synthèse de carnosine, ce qui signifie que sa présence dans la circulation sanguine est directement liée aux niveaux de carnosine musculaire.,

à ce jour, chaque étude dans laquelle la bêta-alanine a été complétée chez des sujets humains a entraîné une augmentation significative de la carnosine musculaire. Cela contraste avec d’autres suppléments emblématiques comme la créatine, pour lesquels des répondeurs et des non-répondeurs distincts ont été observés. Mais la bêta-alanine ne fonctionne pas seulement largement; elle fonctionne aussi bien. Il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine augmente les concentrations de carnosine musculaire jusqu’à 58% en seulement quatre semaines et 80% en 10 Semaines.,

qu’est-ce qui est si spécial à propos de carnosine, demandez-vous? Eh bien, en plus d’être un puissant antioxydant, ce peptide est l’une des premières lignes de défense de vos muscles contre l’accumulation d’ions hydrogène (H+) lors d’exercices de haute intensité. Cette augmentation de H+ réduit considérablement le pH dans les cellules musculaires, affectant négativement la fonction enzymatique et les événements de couplage excitation-contraction musculaire qui soutiennent une production continue et de haute intensité., En termes simples, une baisse du pH musculaire est un contributeur majeur à la fatigue musculaire.

la concentration de carnosine musculaire est également liée à un pourcentage élevé de fibres musculaires à contraction rapide de type II. Pour cette raison, vous trouverez des niveaux plus élevés de carnosine musculaire chez les sprinters et les monstres musculaires naturels. Les hommes ont également généralement des concentrations de carnosine musculaire plus élevées que les femmes, probablement parce que l’enzyme qui décompose la carnosine est plus active chez les femmes.

quelles sont les Sources de Bêta-Alanine?

vous dérivez peu de bêta-alanine de forme libre des aliments que vous consommez., La plupart se présente sous la forme de dipeptides carnosine, ansérine ou balénine, chacun d’entre eux contribuant à augmenter la disponibilité de la bêta-alanine lorsqu’il est décomposé pendant la digestion. Sauf si vous êtes végétarien, vous les dérivez des protéines animales de votre alimentation. Plus précisément, le porc et le bœuf sont de bonnes sources de carnosine, tandis que le thon et le chevreuil sont des sources alimentaires élevées d’ansérine.

à quel point la carnosine est-elle liée au fait d’être un carnivore? Eh bien, l’expression de la carnosine synthase (l’enzyme qui produit la carnosine) s’est avérée significativement réduite en réponse à seulement cinq semaines de régime végétarien., Comme vous pouvez vous y attendre, les concentrations de carnosine musculaire sont significativement plus faibles chez les végétariens que dans les muscles de leurs homologues carnivores ou omnivores.

La bêta-alanine est également un ingrédient standard dans de nombreux suppléments de pré-entraînement, en plus d’être disponible seule. Lors de l’achat d’un supplément de bêta-alanine, cependant, recherchez le nom de marque CarnoSyn® sur l’étiquette.

natural Alternatives International, Inc., est le titulaire du brevet sur le processus de fabrication par lequel la bêta-alanine est fabriquée, et son produit est le seul protégé par des brevets d’utilisation et est celui qui a été suggéré pour être efficace dans des essais de recherche répétés.

Acheteur, méfiez-vous si vous ne voyez pas CarnoSyn® sur l’étiquette! Vous pouvez plutôt simplement consommer de la L-alanine régulière ou quelque chose de tout à fait différent.

quelles sont les Applications de performance et de Physique?,

Si vous cherchez un coup de pouce dans la performance musculaire de haute intensité de courte à moyenne durée, peu de suppléments à ce jour ont adapté la facture aussi uniformément que la bêta-alanine.

plus précisément, la bêta-alanine semble plus efficace pour soutenir l’exercice pendant plus de 60 secondes. Il n’a pas été démontré qu’il soit efficace de manière significative ou constante dans des épisodes d’exercice de plus courte durée, où le système énergétique ATP-phosphocréatine est le plus demandé.,

par exemple, dans l’une des premières études publiées sur la bêta-alanine et la performance sportive humaine, les sujets ont reçu soit un placebo, 20 g par jour de créatine monohydrate, 800 mg de bêta-alanine quatre fois par jour, soit la même dose de bêta-alanine plus 20 g de créatine monohydrate. La puissance de sortie maximale dans un test de cycle complet de quatre minutes a été significativement augmentée dans les deux groupes recevant la bêta-alanine, par rapport à ceux recevant le placebo ou seulement la créatine. L’amélioration la plus significative a été notée dans les première et quatrième minutes de cyclisme.,

Depuis cet essai précoce, la bêta-alanine a été constamment suggérée pour augmenter la puissance musculaire, la force, le volume d’entraînement, les performances d’exercice de haute intensité et la consommation maximale d’oxygène (capacité aérobie). Plus récemment, lorsque les joueurs ont consommé 3,2 g par jour de bêta-alanine pendant 12 semaines au cours d’une saison de football compétitive, leur performance s’est améliorée de 34,3%, par rapport à un -7.,6 pour cent de changement chez ceux qui consomment un placebo. En fait, lorsque toutes les réponses des sujets ont été analysées, ceux qui consommaient de la bêta-alanine se sont améliorés dans une plage de 0 à 72,7%, tandis que ceux qui consommaient le placebo avaient une plage de réponse comprise entre -37,5 et +14,7%.

de même, des chercheurs du Royaume-Uni ont présenté des preuves que seulement quatre semaines de six grammes par jour de bêta-alanine (1,5 g, quatre fois par jour) augmentaient la force de frappe des boxeurs amateurs de 20 fois et la fréquence de frappe de quatre fois, par rapport à un placebo., Cependant, lorsque de longues périodes de repos (2-5 minutes) ont été prévues entre les séries d’une séance d’entraînement en force de haute intensité, les effets de la bêta-alanine étaient insignifiants.

Par conséquent, pour que les effets de la bêta-alanine soient les plus perceptibles, je recommanderais un programme d’entraînement de haute intensité de style culturisme, HIIT ou entraînement par intervalles, CrossFit, ou des combats de 1 à 5 minutes jusqu’à l’épuisement, avec de courtes périodes de repos de moins de 2 minutes.

Quand dois-je le prendre?

La bêta-alanine peut fournir une réponse stimulante aiguë et est donc un bon candidat pour être consommée avant l’entraînement., Si vous prenez un supplément de pré-entraînement, vous le prenez peut-être déjà de cette façon. Cependant, les avantages de performance de la Bêta-alanine sont basés sur l’augmentation des concentrations de carnosine musculaire au fil du temps. Ainsi, le moment de la journée où vous consommez de la bêta-alanine n’est pas aussi important que la consommation constante de bêta-alanine chaque jour.

votre composition en fibres musculaires et la quantité de carnosine musculaire que vous avez lorsque vous commencez à compléter avec de la bêta-alanine ne semblent pas avoir d’impact sur la façon dont vous réagirez à la supplémentation., De même, la taille des doses individuelles ne semble pas affecter la concentration maximale de carnosine musculaire que vous pouvez atteindre. Au lieu de cela, la dose totale sur une période de temps affecte la concentration finale de carnosine musculaire que vous pouvez atteindre.

la dose-réponse à la bêta-alanine augmente de façon exponentielle au fil du temps en raison du long temps de clairance des concentrations élevées de carnosine musculaire. Une fois que vous accumulez votre concentration de carnosine avec la bêta-alanine, ces niveaux élevés ont été montrés pour baisser de seulement deux pour cent toutes les deux semaines après que vous cessiez de compléter.,

Comment dois-je le combiner?

je recommande de consommer de la taurine lors de la supplémentation en bêta-alanine. La taurine est non seulement un super-nutriment sous-utilisé, mais elle est également extrêmement importante pour la fonction neuromusculaire, cognitive et pulmonaire, l’utilisation de la glycémie et en tant qu’antioxydant. Étant donné que la bêta-alanine et la taurine sont en compétition pour l’absorption et que la concentration de l’une affecte l’autre, consommer l’une d’entre elles de manière cohérente tout en dosant l’autre n’est que du bon sens.

Si le bon sens ne vous suffit pas, alors soyons précis., À long terme, il est possible que l’utilisation de bêta-alanine à forte dose en l’absence de taurine alimentaire puisse entraîner des complications pour la santé et les performances. Les données chez la souris semblent indiquer que pousser l’un ou l’autre supplément en l’absence de l’autre peut entraîner des diminutions neurologiques et neuromusculaires dans les tests de performance. Avec la bêta-alanine, le résultat était une réponse angiogénique (induisant le stress) car la production de sérotonine était compromise.

D’autres recherches chez le rat semblent indiquer qu’une carence significative en taurine, en réponse à la bêta-alanine chronique à forte dose, réduit la production et la réponse d’oxyde nitrique. Cependant, aucune étude à long terme n’a été menée pour déterminer la probabilité de tels problèmes chez l’homme en réponse à un dosage typique de bêta-alanine.

mis à part la taurine, ce que vous choisissez d’empiler avec la bêta-alanine dépendra le plus de vos objectifs. N’oubliez pas que la bêta-alanine fonctionne mieux lorsque l’exercice est de haute intensité et dure au moins 1 à 5 minutes., Donc, si votre objectif est l’amélioration de l’exercice pour les sessions de moins de 60 secondes, visez des ingrédients qui soutiennent le système énergétique ATP-PCr. Ceux-ci comprennent la créatine, L’ATP oral, la caféine et la bétaïne.

Si vous vous entraînez pour le sport, envisagez également d’ajouter des ingrédients tels que le DL-malate et des intermédiaires similaires du système énergétique tels que l’alpha-cétoglutarate, les citrates, les aspartates, en plus des glucides, des BCAA, de la glutamine, de la citrulline et du Co-Q10.

dois-je Périodiser Ma Consommation?,

sur la base des données disponibles, Je ne vois pas de besoin de faire du vélo bêta-alanine, tant que vous complétez également avec de la taurine.

Si vous ne consommez pas de taurine supplémentaire, il peut être prudent de faire un cycle de bêta-alanine de temps en temps. Étant donné que l’absorption de taurine n’est affectée que par des augmentations de la bêta-alanine plasmatique, et parce que la carnosine musculaire reste élevée jusqu’à trois mois après l’arrêt de la supplémentation en bêta-alanine, une stratégie de cyclisme de 4 à 9 Semaines « on » à 4 à 9 Semaines « off » devrait vous permettre de récolter, Cependant, ce n’est qu’une conjecture de ma part, et c’est un point discutable si vous complétez simplement avec de la taurine.

une complication dans la tâche de fournir la durée de dosage et / ou la direction de cycle est l’absence d’études de performance humaine évaluant les effets de la bêta-alanine au-delà de 12 Semaines. Au-delà de ce point, on ne sait pas si les concentrations de carnosine musculaire continueront à augmenter, ou si un plafond est finalement atteint., De plus, étant donné que le temps de clairance de la carnosine musculaire est si lent, plus de recherches doivent être effectuées pour déterminer quelles augmentations de concentration de carnosine sont nécessaires pour observer des améliorations significatives des performances.

pour le dire autrement: une augmentation de 80% de la carnosine musculaire est – elle plus efficace qu’une augmentation de 50%? En outre, le cyclisme de la bêta-alanine est-il utile ou nécessaire après qu’un certain seuil de concentration en carnosine musculaire ait été atteint? Tant que nous n’avons pas de réponses à ces questions, nous ne pouvons que suggérer des lignes directrices générales à long terme.,

y a-t-il des effets secondaires?

La bêta-alanine est livrée avec son propre régulateur de dosage intégré. Vous vous souvenez peut-être l’avoir ressenti dans votre cou ou vos bras la première fois que vous avez essayé un supplément de pré-entraînement contenant de la bêta-alanine.

le nom scientifique de cette sensation de « picotement » est la paresthésie aiguë. Il peut également produire une sensation de brûlure, de démangeaisons ou de rougeur sur le cuir chevelu ou les oreilles., Des doses de bêta-alanine supérieures à environ 800 mg-Moins de la moitié de la quantité contenue dans une seule mesure de certains pré-entraînements populaires-ont généralement été rapportées pour provoquer une paresthésie modérée à sévère d’une durée de 60 à 90 minutes. Dans une étude, dans laquelle les sujets ont consommé 3 grammes de bêta-alanine en une seule dose, l’effet de parasthésie a été rapporté comme significatif et sévère.

Si la paresthésie est une préoccupation, alors je vous recommande de limiter votre consommation initiale à pas plus d’environ 800-1200 mg de bêta-alanine, toutes les 3-4 heures, pendant au moins quatre semaines., Cela sera suffisant pour tirer les avantages de performance du supplément et votre réaction à son utilisation.

Si vous prenez de la bêta-alanine à jeun, les concentrations sanguines augmenteront en effet plus rapidement, mais vous êtes également plus susceptible de ressentir les effets secondaires de la paresthésie. De plus, les consommateurs qui utilisent la bêta-alanine pour sa réponse stimulante ont tendance à signaler des effets plus cohérents lorsqu’ils la consomment à jeun., Si cependant, vous prenez juste la bêta-alanine pour ses effets de représentation, alors ceci importe moins, puisque chaque dose de bêta-alanine ajoute simplement à l’augmentation de la dose précédente des concentrations de carnosine de muscle indépendamment d’être consommé en présence ou absence de nourriture.

Quelle est La Ligne de Fond?

en tant que supplément améliorant les performances le plus efficace sur le marché de la nutrition sportive depuis la créatine, la bêta-alanine est un ingrédient que je recommande fortement aux athlètes de garder dans leur arsenal.,

Le temps et les recherches supplémentaires aideront à affiner le dosage et l’administration, nous donnant une image plus claire de l’innocuité et de l’efficacité à long terme de la bêta-alanine, ainsi que des ingrédients susceptibles d’améliorer ses avantages. Pour l’instant, il existe de nombreuses preuves suggérant que les athlètes—en particulier les végétariens, les ectomorphes (personnes qui gagnent dur) et les femmes-peuvent en bénéficier en consommant régulièrement de la bêta—alanine.

* ces énoncés n’ont pas été évalués par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie quelconque.