Nous ne voyons vraiment nos footballeurs préférés que lorsqu’ils sont en action sur le terrain. Au cours de ces 90 minutes, ils font preuve d’une vitesse et d’une agilité surhumaines, mettant en valeur leurs compétences avec une belle croix ici et une frappe imparable là.

Mais c’est au gymnase que les footballeurs perfectionnent et développent leurs compétences., Ils passent plus de temps sur ces machines de musculation et ces tapis roulants que devant la foule de Wembley ou D’Old Trafford, car c’est là qu’ils peuvent se concentrer sur leur entraînement intense qui permet une performance digne d’un stade.

Si vous voulez voir votre propre jeu s’améliorer, vous devriez tourner votre attention vers le gymnase., Nous avons dressé une liste d’exercices qui vous aideront à améliorer les éléments clés sur lesquels tous les footballeurs doivent constamment travailler:

– Vitesse

– Endurance

– agilité

exercices pour la vitesse

comment se fait-il que des joueurs comme Gareth Bale puissent atteindre ces incroyables rafales de vitesse qui laissent les défenseurs dans la poussière? La réponse: un entraînement précis.

ces exercices sont conçus pour vous aider à accélérer plus rapidement afin que vous puissiez accélérer au-delà de la défense et atteindre ces longues croix pour une finition magnifique.,

squat à une jambe

pourquoi ils aident: lorsque vous poussez dans un sprint, vous mettez essentiellement toute votre puissance dans une jambe à la fois. Alors que les squats réguliers sont parfaits pour activer les groupes musculaires clés dans vos jambes-quads, ischio — jambiers et fessiers-les squats à une jambe aident à entraîner chaque jambe à prendre tout le poids du corps comme ils le feraient dans un sprint pour développer la puissance dont vous aurez besoin pour vous lancer en avant lorsque vous poursuivez une balle rapide.

Comment faire:

1. Tenez-vous sur un pied et tenez votre autre jambe devant vous aussi près de la hauteur de la hanche que vous pouvez obtenir.

2., Pliez lentement le genou de votre jambe d’appui, en tenant vos bras devant vous pour vous aider à rester équilibré.

3. Descendez aussi bas que vous le pouvez et maintenez cette position pendant une seconde avant de lentement remonter à votre position de départ.

haltères bench step-ups

pourquoi ils aident: Tony Strudwick, responsable de la condition physique et du conditionnement pour Manchester United, suggère de faire des haltères bench step-ups parce qu’ils aident à développer le même groupe musculaire que vous utiliserez lorsque vous passerez d’un sprint à un saut pour obtenir ces en-têtes de set-piece satisfaisants.

Comment faire:

1., Debout à côté d’un banc et tenez une paire d’haltères à bout de bras à vos côtés.

2. Placez votre pied (celui le plus proche du banc) sur le banc et étendez votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit droite afin que votre corps soit poussé du sol.

3. En gardant votre autre pied élevé, maintenez cette position pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ.

traîneaux pondérés

pourquoi ils aident: la traînée de traîneau exerce une forte résistance sur tous les muscles que vous utilisez pour vous propulser vers l’avant: les mollets, les fessiers, le noyau, le dos et les épaules., Travailler ces muscles dur a un grand gain en matière d’accélération, car il augmente votre puissance de sortie et les forces de réaction au sol.

Comment faire:

1. Attachez un harnais à votre torse qui se connecte via deux cordes à un traîneau lesté. Commencez léger au début: un poids trop lourd entravera votre capacité de sprint.

2. Penchez-vous en avant et commencez par de petits pas, en tirant le traîneau derrière vous.

3. Lorsque vous prenez de la vitesse, commencez à courir avec des foulées plus longues. Vous devrez appliquer une pression constante pour empêcher le traîneau de se balancer d’un côté à l’autre.

4., Arrêt après environ 50 mètres, puis répétez.

exercices d’endurance

Si vous avez déjà terminé un match complet de 90 minutes, vous saurez à quel point il est difficile de continuer dans les dernières minutes, même sans temps supplémentaire pour vous inquiéter.

Ces exercices vous aideront à développer l’endurance dont vous avez besoin pour supporter des matchs de haute intensité sans que votre niveau d’énergie ne soit épuisé avant le coup de sifflet final.,

HIIT sur tapis roulant

pourquoi cela aide: L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) imite les rythmes d’un vrai match de football, où vous pouvez rapidement basculer entre marcher sur le terrain et sprinter dans la boîte. Il conditionne votre corps à passer rapidement du système aérobie au système anaérobie et inversement. De cette façon, votre corps apprend à utiliser l’oxygène plus efficacement pour se préparer au prochain changement soudain de rythme.

Comment faire:

1. Sur un tapis roulant, réglez l’inclinaison à 1% et augmentez progressivement la vitesse à partir d’une course douce pendant 10 minutes.

2., Une fois que vous avez atteint un effort moyen, courez pendant 30 secondes à votre vitesse maximale

3. Retour au jogging pendant 3 minutes

4. Répétez 4 à 6 fois

Burpee pull-ups

pourquoi ils aident: un favori de Ronaldo, Burpee pull-ups pousser votre corps à la limite tout en travaillant un large éventail de groupes musculaires, y compris vos bras, poitrine, quads, fessiers et ischio-jambiers. Ils sont idéaux pour le conditionnement et l’endurance car ils augmentent rapidement votre fréquence cardiaque, imitant ce qui se passerait dans ce tiret pour la balle.

Comment faire:

1., Tenez-vous sous une barre de traction avec vos pieds écartés à la longueur des épaules.

2. Placez les deux mains sur le sol devant vous et donnez rapidement un coup de pied à vos jambes pour que votre estomac, vos cuisses et vos orteils touchent tous le sol et que vos coudes soient pliés.

3. De cette position, utilisez vos triceps pour faire une pression, en soulevant vos hanches afin que vous puissiez ramener vos jambes vers le haut afin que vos pieds soient cachés sous vous.

4. Lever et sauter. Prenez la barre au-dessus de vous pendant que vous sautez et tirez immédiatement jusqu’à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre.

5. Descendez à votre position de départ et répétez.,

marches latérales

pourquoi elles aident: les marches latérales activent vos fessiers, aidant à prévenir les blessures dues à la fatigue musculaire et aux étirements excessifs ou à la botte de football courroucée d’un défenseur venant en sens inverse. Marcus Rashford de Manchester United peut être vu faire ces ici.

Comment faire:

1. Placez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.

2. Avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds écartés de la longueur des épaules, marchez lentement sur le côté, en gardant vos orteils pointés vers l’avant.

3. Après avoir terminé l’étape, suivez avec la jambe opposée., Pour maintenir la tension, gardez les pieds au moins à la largeur des épaules.

4. Après 5 ou 6 étapes, déplacez-vous dans la direction opposée.

exercices d’agilité

Les meilleurs footballeurs à regarder sont ceux qui font preuve d’agilité surhumaine, se frayant un chemin autour du ballon et se faufilant entre les joueurs comme des danseurs dans un ballet frénétique. C’est la raison pour laquelle nous l’appelons « le beau jeu”.

un excellent jeu de jambes, un bon équilibre et la capacité de changer rapidement de direction ne sont pas le fruit du hasard: c’est le résultat d’un temps consacré au gymnase., Voici quelques exercices pour vous aider à perfectionner votre technique.

pompes Medicine ball

pourquoi elles aident: bien que les pompes ne soient pas la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à l’agilité, elles sont importantes pour renforcer votre force de base. Ceci, à son tour, améliore votre équilibre afin que vous puissiez faire ces virages rapides sans tomber face à face dans la boue. Gareth Bale intègre des pompes de balle de médecine dans sa routine de gym pour cette raison même.

Comment faire:

1. Placez vos deux mains sur une boule de médecine sur le sol devant vous.

2., Déplacez – vous dans une position de pression avec vos mains toujours sur la balle sous votre poitrine et vos orteils touchant le sol.

3. Abaissez-vous lentement avec vos bras pour que votre poitrine touche la balle, puis repoussez-vous en position de départ. Appliquez une pression uniforme à travers chaque bras pour vous assurer que la balle ne roule pas sous vous.

sprints d’obstacles latéraux

pourquoi ils aident: cet exercice garantit que votre jeu de jambes est non seulement rapide mais précis., Les obstacles vous obligent à lever vos jambes plus haut que vous le feriez normalement, vous préparant à esquiver ces plaquages coulissants sans perdre d’élan.

Comment faire:

1. Placez un mini obstacle sur le sol de chaque côté de votre corps.

2. Soulevez votre jambe droite et sortez rapidement de l’obstacle droit, en amenant votre pied gauche pour le rejoindre.

3. Déplacez votre pied gauche vers le milieu avec votre pied droit Suivant, puis répétez sur l’obstacle gauche.

4. Répétez cet exercice, en vous assurant de maintenir un rythme élevé.,

sprints avant-arrière

pourquoi ils aident: avouons — le-vous ne serez pas toujours en possession du ballon. Les sprints avant-arrière vous aident à vous préparer aux changements brusques de direction, en entraînant votre corps à se déplacer rapidement dans n’importe quelle direction. Les sprints en arrière en particulier aident à développer la mémoire musculaire lorsque vous ne pouvez pas quitter les yeux d’un attaquant venant en sens inverse.

Comment faire:

1. Définir les cônes de 20m de distance.

2. Sprint en avant du premier cône vers le second.

3., Lorsque vous atteignez le deuxième cône, arrêtez-vous et courez en arrière vers le premier cône aussi rapidement que possible.
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