LA SÉQUENCE

1. Le bouton Stress ON / OFF

Il est important d’activer les muscles que vous utilisez couper votre pipi au milieu du flux. Pour ce faire, contractez,tirez et maintenez. Vous devriez sentir un resserrement autour de votre vagin, mais essayez de ne pas serrer vos fesses ou les muscles du haut du ventre. Contrastez ce mouvement en lâchant les muscles: sentez la base du noyau se détendre, puis détendez-vous une couche de plus pour vous abandonner complètement., Si nous apprenons à isoler ces muscles avec une connexion neuromusculaire ou cerveau-corps afin de les activer et de Les détendre, nous avons le pouvoir de contrôler la façon dont nous gérons le stress et d’apprendre à être calme plus souvent, ce qui équivaut à un sentiment de jeunesse.

avantage: nous permet de comprendre comment notre corps traite le stress, et où et comment nous maintenons le stress. Cela nous aide à nous sentir détendus et calmes. Cela aidera également à créer plus de fluidité et de flexibilité dans les hanches et le bassin et vous connecter à la base de votre noyau.

boule de FASCIA

2., Arc intérieur pied rouler sur la balle

placez la balle de votre pied droit sur la balle à environ 6-10 pouces devant vous tout en équilibrant votre pied gauche. Inspirez lorsque vous appuyez sur votre pied droit dans la balle, en roulant de votre arc médial (arc intérieur) à l’avant de votre talon. Appliquez autant de pression que vous le pouvez, au point où vous ressentez cette sensation qui fait si mal.

Répétez trois séries de huit rouleaux de chaque côté. La balle doit être placée sous le bord intérieur de la voûte plantaire de chaque côté.

avantage: aide à activer et restaurer le ton et la connexion dans les pieds., Cela vous aide également à vous connecter à la ligne médiane du corps.

Rouleau

Réchauffer

3. Fente Latérale

tenez-vous sur votre tapis avec vos pieds écartés en position de chevauchement, à environ trois à quatre pieds l’un de l’autre. Tenez le rouleau verticalement sur le sol devant vous. Placez vos mains sur le rouleau, les bras tendus et la colonne vertébrale droite. Inspirez en vous penchant vers la gauche, en pliant votre jambe gauche et en étendant votre jambe droite. Expirez pendant que vous tenez l’étirement. Répétez cette opération sur l’autre côté.

répétez 8 fois de chaque côté.,

avantage: aide à éliminer les blocages dans les attachements de l’intérieur des cuisses au bassin.

Lisser

4. Rouleau intérieur de la cuisse

descendez à vos avant-bras avec votre torse face au tapis et placez le rouleau sous votre cuisse supérieure droite. Vous devrez plier votre genou droit vers le haut et sur le côté et placer le rouleau en mousse vers le haut et sous votre aine., En prenant soin de garder le haut de votre corps carré au sol pendant que vous vous déplacez, utilisez vos avant-bras et votre jambe gauche pour alimenter le mouvement pendant que vous roulez lentement le rouleau vers le genou (en vous arrêtant juste au-dessus), puis remontez. Respirez lentement et régulièrement tout au long du mouvement.

répétez ce mouvement six à huit fois de chaque côté.

avantage: crée la circulation et le flux sanguin vers la partie supérieure de la cuisse intérieure et l’attachement de la cuisse intérieure au bassin. Aide à activer et tonifier l’intérieur des cuisses dans un alignement plus efficace.

5., Goddess Roll

descendez à vos avant-bras avec votre ventre face au tapis. Placez le rouleau sous vos hanches, les pieds ensemble et les genoux larges. Gardez votre ventre engagé pour éviter d’envahir le bas du dos. Inspirez en vous enroulant lentement jusqu’à votre attachement à l’os pubien. Expirez en roulant jusqu’à l’intérieur des cuisses vers les genoux.

répétez ce mouvement huit fois.

avantage: aide à créer une ouverture et un déroulement à l’intérieur des cuisses et du bassin.

6., Pigeon Inner Thigh Roll

placez le rouleau autour d’un pied devant vous et descendez jusqu’à vos genoux. Amenez votre jambe gauche devant le rouleau de sorte que votre mollet gauche soit parallèle au rouleau, et penchez-vous en avant dans un étirement de la hanche de pigeon, de sorte que le rouleau est maintenant au bord interne de votre os de siège. Utilisez votre pied avant pour maintenir le rouleau stable et soulever dans une colonne vertébrale haute. Gardez votre jambe droite longue et droite derrière le rouleau. Respirer régulièrement, rouler lentement avant et arrière pour lisser l’attachement du plancher pelvien.

répétez huit fois de chaque côté, en alternant les côtés.,

avantage: aide à créer la circulation et le flux sanguin vers le tissu de fixation à la base des os de siège et du bassin.

La Triade de la Balle

7. Décompression pelvienne

Allongez-vous sur le tapis face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat. Vérifiez avec l’inclinaison de votre bas du dos et voyez si vous avez des parties tendues. Soulevez ensuite vos hanches en position de pont et placez la balle sous votre sacrum (à mi-chemin entre votre coccyx et votre tour de taille).

Répéter huit fois.,

avantage: la balle est un accessoire incroyable car elle aide à élever le bassin et à se connecter aux muscles intrinsèques et stabilisateurs du ventre et du bassin. Aide à améliorer la posture. De plus, il réduit la tension dans les hanches et le bas du dos tout en décompressant le sacrum et la colonne lombaire.

8. Libération Sacrée inversée

Allongez-vous sur le tapis face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat. Soulevez vos hanches en position de pont, puis placez la balle sous votre sacrum (à mi-chemin entre votre coccyx et votre tour de taille)., Amenez votre genou sur vos hanches, puis inspirez en étreignant vos genoux dans votre poitrine et expirez en tenant et en sentant les os et les tissus de votre sacrum se ramollir et se libérer. Inspirez en ramenant les genoux sur vos hanches et expirez en équilibre.

Répéter huit fois.

avantage: restaure la posture équilibrée du bassin et libère la tension dans les hanches et le bas du dos.

Carré

9. Inverted Core Series

Allongez-vous sur le tapis et placez la balle sous votre sacrum dans une position de pont surélevée tout en maintenant une colonne vertébrale neutre., Amenez vos genoux sur vos hanches et étendez vos jambes jusqu’à un angle de 90 degrés afin qu’elles pointent vers le plafond avec vos talons ensemble et vos orteils écartés. Placez vos bras longs à vos côtés pour rester stable et connecté. Notez que votre colonne vertébrale doit rester stable et neutre pendant la durée de cet exercice.

inspirez en abaissant lentement vos jambes de quelques centimètres, puis croisez votre jambe gauche sur votre droite, en engageant le haut de vos cuisses et le plancher pelvien tout en gardant le bas du dos détendu. Continuez à respirer profondément et à tirer le ventre vers l’intérieur et vers le haut tout au long du mouvement.,

répétez huit fois de chaque côté, en alternant au fur et à mesure.

avantage: soulève et tonifie la partie supérieure de l’intérieur des cuisses et les abdominaux inférieurs tout en aidant à relâcher la tension dans le sacrum et le bas du dos.

10. Roulez

Allongez-vous sur le tapis face vers le haut avec vos pieds fléchis et la balle entre vos chevilles. Atteignez vos bras longs par vos côtés, les paumes appuyant fermement sur le sol. Amenez vos genoux sur vos hanches, puis étendez vos jambes à un angle de 90 degrés. Inspirez en abaissant lentement les jambes à un angle de 45 degrés, en engageant votre bas ventre profond et votre plancher pelvien., Puis expirez en roulant vos jambes, vos hanches et votre colonne vertébrale sur votre tête jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Maintenez cette position inversée et pressez la balle 6 fois avec votre ventre pelvien et l’intérieur des cuisses en respirant profondément. Inspirez lorsque vous commencez à reculer et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Répéter huit fois.

avantage: presser une balle active l’intérieur de vos cuisses et aide à soulever et à tonifier les muscles profonds du noyau et du plancher pelvien. Cela décompresse toute votre colonne vertébrale et vous aide à paraître et à vous sentir plus grand.

autres éléments essentiels

1., Squats profonds avec soutien du talon

ce type de squat n’est même pas vraiment un « exercice”de fitness—c’est un mouvement humain de base que nous avons cessé de faire régulièrement. Prendre l’habitude de s’accroupir profondément (envisager d’aller à la salle de bain dans les bois) aidera réellement à créer un alignement approprié dans le bassin, à sensibiliser le bassin et à allonger un plancher pelvien « tendu”. Les avantages de ces types de squats sont une élimination saine, un soulagement de la constipation et une augmentation de la connexion et du tonus dans le plancher pelvien.

essayez de faire pipi dans la douche accroupie., Lorsque vous vous accroupissez pour faire pipi plutôt que de vous asseoir droit sur les toilettes, vous engagez automatiquement votre plancher pelvien et il s’étire et tonifie naturellement. Parce que votre urètre est dirigé vers le bas dans cette position, tout ce que vous avez à faire est de vous détendre pour que l’urine s’écoule facilement—plutôt que de vous asseoir droit et d’avoir à vous fatiguer pour vider votre vessie.

avantage: allonge et tonifie les tissus et les muscles profonds du noyau et du plancher pelvien, tout en augmentant la circulation et le flux sanguin.

2. De sexe!,

avoir des relations sexuelles n’est pas seulement amusant, mais c’est génial pour votre corps, votre esprit, votre esprit et votre plancher pelvien—et cela vous aide à exister dans le moment présent. Entraînez-vous à presser et à lâcher prise your votre partenaire va adorer!

3. Rebondir

c’est un changeur de jeu! Je suis tellement heureuse d’avoir trouvé le rebondeur après avoir eu mon premier bébé pour aider à se régénérer et à se régénérer. Maintenant que nous savons qu’une femme sur quatre aux États-Unis souffre d’incontinence urinaire (perte involontaire du contrôle de la vessie en éternuant, en toussant, en faisant l’amour ou en riant), il est temps de commencer à rebondir.,

j’ai constaté que rebondir pendant cinq à dix minutes par jour peut avoir un impact considérablement positif sur le renforcement du tonus sain dans le plancher pelvien et le noyau, le repositionnement de la vessie et l’aide à réguler l’incontinence mineure en activant et en tonifiant Le plancher pelvien en rebondissant ou en sautant. Videz votre vessie juste avant votre séance de saut (et même pendant, faites une pause pour faire pipi si nécessaire). Peu à peu, le ton va remonter. Le Bellicon fait mon rebondeur préféré. C’est la bombe, car vous pouvez faire tant de mouvements dessus.