Le sac lourd, un des piliers de la boxe et de MMA cercles, est un énorme morceau de matériel de formation. Autrefois réservés aux boxeurs ou aux combattants MMA, ils se sont glissés dans certains centres de fitness « grand public ». Assurez-vous d’utiliser cette pièce d’équipement à votre meilleur avantage. (Découvrez comment Rampage Jackson se met en forme.)
Pourquoi devriez-vous utiliser un entraînement à sac lourd dans votre entraînement?, C’est une façon amusante et différente de développer l’endurance musculaire, le conditionnement, les hanches et les jambes explosives, un noyau plus fort et bien plus encore.
j’ai utilisé le sac lourd pour former des joueurs de la NFL, des entraîneurs de force, des golfeurs professionnels, des champions de longue distance, des joueurs de rugby, des mamans de football, des médecins et à peu près n’importe qui d’autre qui a mis les pieds dans l’un de mes centres. (Regardez Scott Stallings s’entraîner avec un sac lourd.)
même si vous ne cherchez pas à monter dans le ring ou la cage de sitôt, vous pouvez bénéficier d’un entraînement de sac lourd. Tous vous avez besoin est un sac et une bonne paire de gants de boxe., Les enveloppements à la main sont également un bon investissement, en particulier pour les routines de poinçonnage dur. (Essayez également cet entraînement à la corde lourde.)
avant d’arriver à l’entraînement de sac lourd, n’oubliez pas de vous réchauffer correctement. La corde à sauter, le jogging, les sauteurs et/ou les sauts au genou sont un excellent échauffement total du corps. Faites trois tours de 3 minutes. Assurez-vous également de faire des exercices de mobilité pour préparer davantage les articulations et augmenter l’amplitude des mouvements.
Lourd Sac de Finition
Les deux premiers exemples sont très « finishers » à l’entraînement, mais peuvent également être développés et utilisés comme complet de séances d’entraînement., jeu de jambes (genoux et coups de pied sont également une option) x 30 secondes
vélo: coups droits rapides tout en « faisant du vélo » les pieds en place x 30 secondes
Bang: coups durs et lourds x 30 secondes
reposez-vous pendant 30 secondes et répétez pour les tours souhaités
Heavy – Bag Blast: Fast and Furious
Furious: Hard, Heavy hooks – 3×30 secondes avec 15 secondes de repos
heavy-bag workouts
les deux exemples suivants sont de véritables heavy-bag workouts, qui reproduisent les exigences physiques des rounds éprouvés par les combattants., Chaque entraînement dure environ 25 minutes pour garder un haut niveau d’intensité tout au long des rondes.
ChampFit: Boxe
Tour 1: échauffez-vous pendant trois minutes
Tours 2-6:
- Poing x 60 secondes
- Squats x 60 secondes
- Puissance de Roue Déploiements x 60 secondes
Prenez 60 secondes de repos entre les séries (pas de repos entre les exercices) pour simuler la boxe., Remplissez autant de répétitions de chaque exercice que possible, tant que la technique est saine.
ChampFit: MMA
Round 1: échauffement pendant cinq minutes
Rounds 2-5:
- sauter les genoux (poinçonnage en option) x 60 secondes
- étalement x 60 secondes
- Sit-Outs x 60 secondes
- coups de pied X 60 secondes
- Med Ball claque x 60 secondes
encore une fois, prenez 60 secondes de repos entre les rounds (pas de repos entre les exercices) pour simuler un combat mma. Remplissez autant de répétitions de chaque exercice que possible, tant que la technique est saine.,
exercices de sac lourd
Si vous souhaitez incorporer le sac lourd périodiquement dans vos séances d’entraînement, essayez ces exercices:
- Push and Punch: effectuez un Push-Up. En haut du mouvement, frappez le sac lourd avec un bras. Continuez en alternance pour le temps ou les répétitions.
- Six Up: effectuez un Squat profond. Tout en se levant lentement, frappez le sac six fois. Répétez pour le temps ou les répétitions.
- Swinging Singles: tenez-vous sur une jambe tout en frappant pour le temps. Prenez des coups plus rapides et plus petits si vous êtes débutant, ou des coups plus durs et plus gros si vous êtes avancé. Changer de jambe et répétez.,
REMARQUE: Les variables les plus faciles à contrôler sont le temps, les répétitions et l’intensité. En général, l’intensité renforce la force et la puissance, tandis que le volume améliore l’endurance.
Ces exemples sont plus que suffisants pour vous lancer dans votre voyage vers le bonheur des sacs lourds, mais les possibilités sont pratiquement infinies. Comme tout nouvel entraînement, incorporez lentement les mouvements, en accordant une attention particulière à la forme. Commencez intelligemment avant d’aller dur…et avoir du plaisir.
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