sauf si vous avez vécu sous un rocher proverbial, vous avez sûrement vu les mèmes « vous avez autant d’heures par jour que Beyonce” sur Facebook ou Instagram. C’est un rappel fort que si la reine Bey peut gérer tous ses rendez—vous et obligations—y compris garder son butin serré-vous aussi.
Mais comment pouvez-vous, un simple mortel (mais encore un patron b*tch) faire de même?La réponse est l’entraînement complet du corps.,
plus probable qu’autrement, le passage à une routine complète du corps va construire plus de muscle, brûler plus de graisse, et vous sortir de la salle de gym plus rapidement que celui que vous avez fait. Vous aurez donc tout le temps d’enregistrer votre album, de lancer une ligne de mode et de jouer dans un film à succès.
Nous avons parlé à la femme, à la mère et à L’entraîneur D’nit Nikita Fear (également entraîneur de niveau X Equinox / instructeur maître EFTI) de la façon d’obtenir les meilleurs résultats avec le moins de temps passé dans le gymnase.,
avantages de L’entraînement complet du corps pour les femmes
lorsque la plupart des gens commencent à s’entraîner, ils s’entraînent une ou deux parties du corps à la fois, ou se concentrent uniquement sur celles qu’ils veulent le plus améliorer. Body-parttraining splits ont leur place, mais si vous voulez entrer et sortir du gymfast—et avoir moins d’entraînements globaux par semaine—vous devriez prendre l’habitude deentraîner tout le corps à chaque session.
« l’un des avantages de la programmation complète est que vous êtes aussi efficace que possible avec le temps imparti”, explique Fear., Formation thewhole corps assure que vous ne négligez pas ou ne négligez aucune zone, et il burnsloads plus de calories que de se concentrer sur seulement un ou deux groupes musculaires. Cela signifie que vous brûlerez plus de graisse dans chaque session. ” Le sang a Tump partout dans votre corps pour alimenter tous les muscles que vous vous entraînez, « dit Fear, » donc full-bodyworkouts obtenir votre rythme cardiaque plus, et ils vont améliorer votre cardiovascularfitness. »
Les entraînements complets du corps sont également parfaits pour la longévité. « Ils vous permettent de vous connecter davantage à votre corps”, explique Fear. « Dans la vie, nous ne bougeons pas par parties, mais dans son ensemble., Ainsi, lorsque nous nous entraînons à bouger de la même manière dans une séance d’entraînement, cela nous aide à bouger plus facilement dans la vie. »À cette fin, les entraînements que Fear a conçus ci-dessous comportent plusieurs ascenseurs combinés, tels que les deadlifts roumains qui se terminent par une rangée, les squats divisés qui se terminent par une boucle de biceps et les rangées à partir d’une position de planche, de sorte que vous imitez plus de mouvements que vous ferez dans la vie réelle. Ils vous font également faire vos exercices en mode circuit, ce qui signifie que vous passerez d’un exercice à l’autre avec peu de repos entre les deux. Dans un tour de n’importe quel circuit, vous aurez entraîné presque tous les muscles de votre corps.,
à quelle fréquence dois-je faire un entraînement complet du corps?
Fear dit que trois séances d’entraînement par semaine suffisent lorsque vous entraînez tout le corps à chaque fois. Selon les exercices que vous choisissez et la façon dont vous organisez les séances d’entraînement, vous pouvez vous entraîner plus fréquemment si vous le souhaitez, en faisant jusqu’à cinq séances par semaine. Mais si vous êtes un débutant ou un débutant en entraînement complet, commencez par trois jours d’entraînement non consécutifs (comme le lundi, le mercredi et le vendredi).
rappelez-vous que les muscles récupèrent et grandissent lorsqu’ils se reposent entre les séances d’entraînement., Donc, si youtrain chaque groupe musculaire le lundi, il n’y a pas besoin de tout refaire mardi. L’un des grands avantages del’entraînement complet du corps est que, si vous manquez une séance d’entraînement, vous ne serez pas en retard.Disons que vous entraînez tout le corps lundi. Si vous devez manquer la journée de mercredi, mais que vous prévoyez de vous entraîner à nouveau vendredi, vous n’aurez passé que trois jours sans entraînement. Vous ne perdrez aucun progrès dans ce court laps de temps. Comparaison, imaginez faire une partie du corps fractionnée où vous entraînez habituellement les jambes mercredi., Si vous manquez cette séance d’entraînement, une semaine entière peut passer avant que vous cantrain jambes à nouveau, ou vous devrez re-mélanger votre programme d’entraînement pour s’adapter à la journée de la jambe, et une autre partie du corps en souffrira.
pourtant, un autre bonus des entraînements complets est la force rapide que vous pouvez gagner avec eux. Dans un programme complet du corps, vous ne faites généralement qu’un ou deux exercices pour le groupe musculaire aparticulaire en une seule séance (en faire plus ne laissera pas le temps de couvrir les autres zones de votre corps)., Ainsi, chaque fois que vous entraînez les épaules, par exemple, vous serez en mesure de les travailler avec les poids les plus lourds possibles et la plus grande concentration. Avec body-partsplits, dans lequel vous pouvez faire cinq exercices d’épaule différents sur « shoulderday », ce qui se passe généralement, c’est que vous frappez le premier exercice ou les deux, puis que vous êtes trop fatigué pour vous pousser sur les ascenseurs restants. Lorsque youtrain tout le corps, chaque groupe musculaire est frais lorsque vous allez l’entraîner, et vous pouvez le travailler avec la plus grande intensité.,
Si vous pensez que travailler une partie du corps avec seulement un exercice ou deux dans une session n’est pas suffisant pour la faire réagir, considérez la vue d’ensemble. Si vous faites trois sets pour vos épaules le lundi, deux autres sets le mercredi et cinq sets le vendredi (juste par exemple), c’est 10 sets au total pour la semaine. Non seulement est-ce beaucoup de volume d’entraînement pendant une semaine, chaque ensemble sera fait avec votre meilleur effort, et cela conduit aux meilleurs résultats.
L’entraînement avec une telle fréquence nécessite cependant que vous donniez la priorité à la récupération., En plus de vous reposer une journée entre les séances, choisissez des exercices qui varient en intensité, de sorte que vous minimiserez le risque de tensions musculaires et de stress articulaire. En restant avec l’exemple de l’épaule, vous pouvez faire un mouvement lourd et composé comme des presses d’haltères le lundi, des relances latérales relativement faciles le mercredi et des pompes de poids corporel à partir d’une position de chien vers le bas le vendredi.
en bref, plus vous pouvez souvent entraîner un muscle—tout en le laissant récupérer—plus vite vous pouvez voir les résultats., Une étude de 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les sujets qui entraînaient tout le corps trois jours par semaine gagnaient plus de muscle du bras qu’un autre groupe qui entraînait chaque groupe musculaire une seule fois par semaine.
entraînement complet du corps Débutant pour les femmes
Si vous débutez dans l’entraînement en force,commencez ici. Cette routine, conçue par Fear, utilise des exercices basiques mais stimulants, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore faire un pushup complet ou si vous ne pouvez pas soulever votre poids corporel sur un menton., Nous avons modifié certains des exercices classiques de débutant afin que vous puissiez vous entraîner aussi dur que possible à votre propre niveau.
comment S’étirer avant un entraînement complet du corps débutant
effectuez les exercices suivants en tant que awarmup. Ils augmentent la mobilité dans les articulations qui sont généralement les plusstress, aident à augmenter la température de votre corps et prépareront votre système nerveux pour le travail à venir.
Gecko
Répétitions: 5 à 8 (de chaque côté)
Etape 1., Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux. Dessinez vos épaules en arrière et vers le bas (pensez « poitrine fière”),et repliez légèrement votre coccyx de sorte que votre bassin soit perpendiculaire à lale sol. Attelle de votre cœur.
Etape 2. Levez votre jambe gauche de 90 degrés sur le côté gauche tout en soulevant simultanément votre bras droit sur le côté avec un coude plié de 90 degrés.
Etape 3. Abaissez et répétez pour les répétitions. puis répétez sur le côté opposé.
Squat de Stand
Répétitions: 5-8
Etape 1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Conduisez vos hanches en arrière etdéplacez, en envoyant vos fesses dans un squat profond et bas à quelques centimètres du sol. Asyou conduire vos hanches en arrière, tirer vos bras droit devant votre corps toaround hauteur des épaules.
Etape 2. De cette position, tendez vos bras vers le bas et saisissez vos orteils. Holdon à vos orteils comme vous redressez vos genoux autant que vous le pouvez, sendingyour hanches vers le plafond. Terminez avec votre corps plié aux hanches et votreles jambes presque droites avec un coude doux aux genoux.,
Etape 3. Revenez à la position basse accroupie, puis pressez vos fessiers pour vous lever à nouveau.
Chaturanga Flux
Répétitions: Effectuer theexercise pendant 30 secondes
Etape 1. Entrez dans une pose de chien vers le bas avec vos orteils en appuyant fermement sur le sol, et vos mains en appuyant sur vos fesses vers le haut et le dos vers le plafond.
Etape 2., Amenez vos hanches vers l’avant dans une position de planche (corps en ligne droite) et, en gardant vos bras serrés contre le corps, abaissez votre poitrine au sol en Push-Up.
l’Étape 3. De cette position, étendez vos bras tout en cambrant votre dos et en laissant tomber vos hanches au sol (chien vers le haut).
l’Étape 4. Soulevez les hanches vers le haut et le dos à la position de départ, vers le bas-chien.
Table Mobile
Répétitions: Effectuer l’exercice pendant 30 secondes
l’Étape 1., Asseyez-vous sur le solavec vos pieds devant vous et les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains sur le sol derrière vous avec vos doigts pointés vers l’avant.
l’Étape 2. Poussez à travers vos roues pour étendre vos hanches jusqu’au verrouillage, de sorte que vous vous retrouvez en position de table.
l’Étape 3. Réduire vos hanches vers le bas et derrière vous. Le mouvement devrait ressembler à vous balancer votre hipsback. Utiliser l’élan pour commencer la prochaine rep.
en Alternance Shin Boîte
Répétitions: Effectuer l’exercice pendant 30 secondes
Etape 1. Asseyez-vous sur le sol et avec votre jambe gauche en avant et votre droitvous, genoux pliés, de sorte que votre pied gauche est directement en face du genou droit.
l’Étape 2. Tournez votre torse vers la droite, en levant votre genou droit de 90 degrés. Continuez à tourner du côté opposé de sorte que votre pied droit se retrouve devant votre genou gauche sur le sol. Si vous avez besoin, utilisez vos bras sur le sol derrière votre corps pour vous aider à passer de l’un côté à l’autre.
instructions D’entraînement
l’entraînement est composé de deux circuits.,Pour effectuer un circuit, faites un ensemble de chaque mouvement dans l’ordre, en vous reposant le moins possible entre les exercices. Lorsque vous arrivez à la fin du circuit, reposez-vous commenécessaire, puis répétez le circuit pour 2 à 3 tours au total. Complétez tous les ensemblespour le premier circuit avant de passer au second.
Soulevé de terre roumain à la Ligne
Répétitions: 10-12
l’Étape 1. Tenez un haltère dans chaque main et debout avec les pieds largeur des hanches., Dessinez vos épaules en arrière et en bas (pensez « poitrine fière”), et rentrez votre tailbonslégèrement de sorte que votre bassin soit parallèle au sol. Attelle de votre cœur.
l’Étape 2. Pliez vos hanches en arrière tout en gardant une longue colonne vertébrale de votre tête à votrepelvis. Laissez vos genoux se plier au besoin et arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers.
l’Étape 3. De là, rangez les poids sur vos côtés. Abaissez-les vers le bas, etpuis étendez vos hanches pour vous tenir debout à nouveau.
Goblet Squat
Répétitions: 10-12
Etape 1. Stand avec les pieds largeur des hanches. Tenez un seul haltère à votrela poitrine avec les deux mains, juste sous votre menton. Vos épaules devraient être en arrière et vers le bas-fier-position de la poitrine.
Etape 2. Attelle de votre cœur. Garder une longue colonne vertébrale de votre tête à yourpelvis, asseyez-vous et écartez vos genoux pour vous accroupir aussi profondément que possible sans perdre l’alignement.
Etape 3. Serrez vos fessiers lorsque vous revenez debout.
Inversé Ligne
Répétitions: 10-12
l’Étape 1. Placez une barre dans un rack à peu près au niveau de la hanche. Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules et suspendez – la avec les jambes étendues devant vous. (Pour le rendre moins difficile, pliez vos genoux à 90 degrés et plantez vos pieds sur le sol.) Dessinez vos épaules vers le bas et le dos, et attachez votre noyau de sorte que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds.
Etape 2. Tirez votre corps jusqu’à la barre, en serrant les lames d’épaulesensemble, jusqu’à ce que votre poitrine le touche. Bas du dos jusqu’à la position de départ.,
Split Squat avec Biceps Curl
Répétitions: 10-12 (de chaque côté)
l’Étape 1. Tenez un haltère dans chaque main et décalez votre position de sorte que votre jambe gauche soit en avant et votre droite est derrière vous.
l’Étape 2. Abaissez votre corps dans une fente, jusqu’à ce que chaque genou soit plié à 90 degrés. Lorsque vous descendez, enroulez simultanément les haltères avec une prise neutre (les deux paumes font face). Permettez à vos bras de s’avancer un peu pendant que vous vous courbez afin que les poids s’arrêtent à l’avant de vos épaules., Terminez vos répétitions, puis changez de côté et répétez.
à Genoux ou en Plein Push Up
Répétitions: 10-12
l’Étape 1. Obtenir dans une position pushup sur le sol avec les mains sous vos épaules et les jambes étendues derrière vous. (Si les pompes régulières sont trop dures, posez vos genoux sur le sol comme indiqué ci-dessus. De toute façon, assurez-vous que votre corps forme une ligne droite.) Les épaules sont tirées vers l’arrière et vers le bas, et le coccyx légèrement replié de sorte que votre bassin soit perpendiculaire à votre colonne vertébrale.
Etape 2., Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Repliez vos coudes près de vos côtés lorsque vous descendez, puis repoussez-vous.
planche latérale agenouillée ou pleine longueur
Reps: maintenez pendant 20-60 secondes (chaque côté)
l’Étape 1. Allongez-vous sur le solsur votre côté droit et reposez votre avant-bras sur le sol. Étendez vos jambes, en alignant votre corps de la tête aux pieds.
l’Étape 2. Bridge vos hanches vers le haut, de sorte que vous équilibre sur votre avant-bras et le bord de votre pied droit., Vos jambes doivent être empilées directement les unes sur les autres. Si c’est trop facile, étendez votre bras gauche vers le plafond pour défier davantage votre équilibre, comme indiqué ci-dessus. Si la planche est trop dure à tenir avec les jambes droites, vous pouvez plier les genoux à 90 degrés. Maintenez pendant 20-60 secondes, puis changez de côté et répétez.
décompression/temps de recharge
terminez votre entraînement avec le scorpion, conçu pour ouvrir les hanches et la colonne vertébrale en T.
en Alternance Étage Scorpion
Répétitions: 5 (eachside)
Etape 1. Allongée sur le ventre sur le sol avec vos bras tendus.
Etape 2. Soulevez votre jambe gauche et tournez-la vers le côté droit devotre corps, en tournant vos hanches pour mettre votre pied sur le sol. Poussez votre genou dehors autant que vous le pouvez, idéalement pour qu’il pointe droit vers le plafond. Votre épaule gauche se détachera du sol lorsque vous vous tordrez, mais essayez de garder le bras gauche tendu pour qu’il ne monte pas plus qu’il ne le faut. Créer aussi bonun étirement que possible.
Etape 3. Inverser le mouvement et répéter sur le côté opposé.,
Bodyweight Full-Body Workout for Women
Si la seule salle de gym à laquelle vous avez accès est votre salon, vous pouvez toujours devenir plus forte et plus définie—et nous ne voulons pas dire en faisant plus de répétitions avec vos coussins de canapé. Cette routinede la peur ne nécessite que votre poids corporel.
comment S’étirer avant un entraînement complet du corps
effectuez les exercices suivants en tant qu’awarmup. Ils augmentent la mobilité dans les articulations qui sont généralement les plusstress, aident à augmenter la température de votre corps et prépareront votre système nerveux pour le travail à venir.,
Alpiniste avec Sky Atteindre
Répétitions: 10 (eachside)
Etape 1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux. Dessinez vos épaules en arrière et vers le bas (pensez « poitrine fière”),et repliez légèrement votre coccyx de sorte que votre bassin soit perpendiculaire à lale sol. Attelle de votre cœur.
Etape 2. Apportez votre pied gauche à l’extérieur de votre main gauche.Maintian votre longue colonne vertébrale et la position de l’épaule et du bassin.
l’Étape 3., De là, tournez votre torse vers la gauche, en étirant le bras gauche vers le plafond. Tenez pendant un moment, puis remettez votre main sur le sol. De retour de votre genou gauche vers le sol. Répétez sur le côté opposé.
en Alternance Sit-à l’aide de
Répétitions: 10 (de chaque côté)
Etape 1. De la position à quatre pattes (dessus de table), poussez vos mains dansle sol et levez vos genoux du sol pour qu’ils planent. Corset yourcore.
Etape 2., Tournez votre corps vers la droite, en levant votre main droite du sol et en donnant un coup de pied à votre jambe gauche vers le côté droit. Vous devriez regarder votre poids corporel sur le sol en utilisant votre main gauche et votre pied droit.
Etape 3. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté opposé.
Debout à Côté de Pliage et de la Portée du Bras
Répétitions: 10 (de chaque côté)
Etape 1., Tenez – vous les bras sur les côtés et les coudes pliés à 90 Degrés—votre bras gauche pointant vers le haut et le droit pointant vers le bas.
Etape 2. Pliez vos hanches vers le côté gauche en étirant votre bras gauche sur votre tête du côté opposé de votre corps. En même temps, atteignez votre bras droit vers le bas et à travers votre corps.
Etape 3. Inverser le mouvement et répéter sur le côté opposé.
Bête à l’Alternance de Genou Appuyez sur
Répétitions: 10 (de chaque côté)
l’Étape 1., Entrez dans le dos d’un enfantles genoux sur le sol, les bras tendus devant vous et votre poids en arrière sur vos talons.
l’Étape 2. Poussez-vous upinto une position de pushup que vous apportez votre genou gauche vers l’avant pour toucher votre arc gauche.
l’Étape 3. Revenez à la pose de l’enfant, puis répétez du côté opposé.
instructions D’entraînement
l’entraînement est composé de deux circuits.To effectuez un circuit, faites un ensemble de chaque mouvement dans l’ordre, en vous reposant le moins possible entre les exercices. Lorsque vous arrivez à la fin du circuit, reposez-vous commenécessaire, puis répétez le circuit pour 2 à 3 tours au total., Complétez tous les ensemblespour le premier circuit avant de passer au second.
Baisse de la Fente à Fente Latérale
Répétitions: 12 (chaque jambe)
Etape 1. Commencez debout avec vos pieds environ la largeur des hanches.
Etape 2. Fendez sur le côté droit et pliez vos hanches en arrière, en abaissantvotre corps jusqu’à ce que votre jambe droite soit pliée à environ 45 degrés. Gardez votre jambe gaucheà droite que vous tombez dans la fente. Vos épaules doivent être tirées vers l’arrière etdéboulé (pensez « poitrine fière”) lorsque vous vous abaissez.
Etape 3., Poussez votre pied droit pour revenir vers le haut, mais au lieu deretourner à la position debout, croisez votre pied droit derrière votre jambe gaucheet plantez-le à l’extérieur de votre pied gauche.
etape n ° 4. Pliez les deux genoux pour les abaisser dans une fente, en vous arrêtant lorsque votre genou arrière est juste au-dessus du sol. C’est un représentant. Complétez vos représentants de ce côté,puis changez de côté.
Pushup à Plié le Genou à la Baisse Chien
Répétitions: 12
l’Étape 1., Commencez dans une position de chien vers le bas: en équilibre sur les boules de vos pieds avec vos bras en appuyant sur le sol et les hanches repoussées de sorte qu’ils pointent vers le plafond. Vous devez garder la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés, donc si vous ressentez un gros étirement dans vos ischio-jambiers qui vous donne envie de rentrer votre coccyx sous, pliez un peu les genoux pour pouvoir incliner vos fesses plus haut.
l’Étape 2. Amenez vos hanches vers le bas dans une position pushup, de sorte que votre corps forme une ligne droite qui est au niveau du sol. Si vous en avez besoin, reposez vos genoux sur le sol comme indiqué ci-dessus., Si vous pouvez faire un push-up avec les jambes droites, abaissez votre corps au sol, en repliant vos coudes sur les côtés de votre corps. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol.
Etape 3. Appuyez sur vous-même vers le haut, en utilisant l’élan pour aider à envoyer votrepoids vers l’arrière et revenir à la position du chien vers le bas. C’est un représentant.
Si vous faites la pushup régulière, et que vous vous fatiguez avant d’avoir terminé tous vos représentants, vous pouvez passer à la pushup genoux vers le bas pour terminer l’ensemble.
planche latérale agenouillée ou pleine longueur
Reps: maintenez pendant 20-30 sec., (de chaque côté)
l’Étape 1. Allongez-vous sur le solsur votre côté droit et reposez votre avant-bras sur le sol. Étendez vos jambes, en alignant votre corps de la tête aux pieds.
l’Étape 2. Bridge votre hipsup, de sorte que vous équilibre sur votre avant-bras et le bord de votre pied droit. Vos jambes devraient êtreemballé directement les uns sur les autres. Si c’est trop facile, étendez votre bras gaucheà l’extérieur du plafond pour remettre en question votre équilibre. Si la planche est trop difficile à tenir avec les jambes droites, vous pouvez plier vos genoux 90degrés., Maintenez pendant 20-30 secondes, puis changez de côté et répétez.
s’Asseoir sur le Pont
Répétitions: 6 (de chaque côté)
l’Étape 1. Démarrer sur allfours avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.Votre dos devrait être plat.
Etape 2. Attachez votre noyau et poussez vos mains dans le sol, soulevant vos genoux à quelques centimètres du sol pour qu’ils planent.
Etape 3. Tournez votre corps vers la gauche, en levant votre main gauche du sol pour permettre à vos hanches de tourner., En vous tordant, étendez votre jambe droite tout droit sur le côté gauche. Vous devriez tenir votre corps sur le sol en utilisant votre main droite et votre pied gauche afin que vos fesses ne touchent pas le sol.
l’Étape 4. Lecteur vos hanches jusqu’à l’extension complète, de serrer vos fessiers en haut. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté opposé.
Table Mobile
Répétitions: 15-20
l’Étape 1. Asseyez-vous sur le solavec vos pieds devant vous et les genoux pliés à 90 degrés., Placez vos mains surle sol derrière vous avec vos doigts pointés vers l’avant.
l’Étape 2. Poussez à travers vos roues pour étendre vos hanches jusqu’au verrouillage, de sorte que vous vous retrouvez en position de table.
l’Étape 3. Réduire vos hanches vers le bas et derrière vous. Le mouvement devrait ressembler à vous balancer votre hipsback. Utiliser l’élan pour commencer la prochaine rep.
en Alternance Seul-Extension de la Jambe
Répétitions: 15-20 (chaque jambe)
l’Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol., Ancrez votre corps en vous tenant à quelque chose de robuste, comme un banc, un canapé ou un pouf derrière vous.
Etape 2. Apportez vos genoux à votre poitrine et attachez votre noyau.
Etape 3. Étendez une jambe tout en gardant l’autre pliée. Retournez votre jambe àla position de départ, et répétez avec l’autre jambe.
décompression/temps de recharge
terminez votre séance d’entraînement avec la pose inclinée de l’enfant, conçue pour ouvrir votre dos et vos hanches.
Angle de Posture de l’Enfant
Répétitions: 5 (de chaque côté)
l’Étape 1. Montez sur les fourset atteignez votre bras droit vers l’avant et à travers votre corps, en plaçant le bord de votre main sur le sol devant votre main gauche.
l’Étape 2. Conduisez vos hanches en arrière et sur le côté droit de sorte que vous sentiez un étirement dans le côté droit de votre dos.
Etape 3. Présentez-vous à nouveau et répétez pour les représentants. puis répétez du côté opposé.
en Alternance Étage Scorpion
Répétitions: 5 (eachside)
Etape 1., Allongée sur le ventre sur le sol avec vos bras tendus.
Etape 2. Soulevez votre jambe gauche et tournez-la vers le côté droit devotre corps, en tournant vos hanches pour mettre votre pied sur le sol. Poussez votre genou dehors autant que vous le pouvez, idéalement pour qu’il pointe droit vers le plafond. Votre épaule gauche se détachera du sol lorsque vous vous tordrez, mais essayez de garder le bras gauche tendu pour qu’il ne monte pas plus qu’il ne le faut. Créer aussi bonun étirement que possible.
Etape 3. Inverser le mouvement et répéter sur le côté opposé.,
entraînement complet avancé pour les femmes
Si vous vous entraînez depuis six mois ou plus, la peur dit que cet entraînement vous poussera au niveau suivant. Les exercices sont plus complexes et vous permettront de soulever plus lourd—tout en défiant votre équilibre et votre flexibilité—pour de plus grands gains.
comment S’étirer avant un entraînement complet avancé
effectuez les exercices suivants en tant qu’awarmup. Ils augmentent la mobilité dans les articulations qui sont généralement les plusstress, aident à augmenter la température de votre corps et prépareront votre système nerveux pour le travail à venir.,
Gecko
Répétitions: 5 à 8 (de chaque côté)
Etape 1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux. Dessinez vos épaules en arrière et vers le bas (pensez « poitrine fière”),et repliez légèrement votre coccyx de sorte que votre bassin soit perpendiculaire à lale sol. Attelle de votre cœur.
Etape 2. Levez votre jambe gauche de 90 degrés sur le côté gauche tout en soulevant simultanément votre bras droit sur le côté avec un coude plié de 90 degrés.
Etape 3., Abaissez et répétez pour les répétitions. puis répétez sur le côté opposé.
Chaturanga Flux
Répétitions: Effectuer l’exercice pendant 30 secondes
Etape 1. Entrez dans une pose de chien vers le bas avec vos orteils en appuyant fermement sur le sol, et vos mains en appuyant sur vos fesses vers le haut et le dos vers le plafond.
Etape 2. Amenez vos hanches vers l’avant dans une position de planche (corps en ligne astraight), et, en gardant vos bras serrés au corps, abaissez votre poitrine au sol comme dans un pushup.
l’Étape 3., De cette position, étendez vos bras tout en cambrant votre dos et en laissant tomber vos hanches au sol (chien vers le haut).
l’Étape 4. Soulevez les hanches vers le haut et le dos à la position de départ, vers le bas-chien.
Table Mobile
Répétitions: Effectuer l’exercice pendant 30 secondes
l’Étape 1. Asseyez-vous sur le solavec vos pieds devant vous et les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains surle sol derrière vous avec vos doigts pointés vers l’avant.
l’Étape 2., Poussez à travers vos roues pour étendre vos hanches jusqu’au verrouillage, de sorte que vous vous retrouvez en position de table.
l’Étape 3. Réduire vos hanches vers le bas et derrière vous. Le mouvement devrait ressembler à vous balancer votre hipsback. Utiliser l’élan pour commencer la prochaine rep.
en Alternance Shin Boîte
Répétitions: Effectuer l’exercice pendant 30 secondes
Etape 1. Asseyez-vous sur le sol et avec votre jambe gauche en avant et votre droitvous, genoux pliés, de sorte que votre pied gauche est directement en face du genou droit.,
l’Étape 2. Tournez votre torse vers la droite, en levant votre genou droit de 90 degrés. Continuez à tourner du côté opposé de sorte que votre pied droit se retrouve devant votre genou gauche sur le sol. Si vous avez besoin, utilisez vos bras sur le sol derrière votre corps pour vous aider à passer de l’un côté à l’autre.
instructions D’entraînement
l’entraînement est composé de deux circuits.To effectuez un circuit, faites un ensemble de chaque mouvement dans l’ordre, en vous reposant le moins possible entre les exercices. Lorsque vous arrivez à la fin du circuit, reposez-vous commenécessaire, puis répétez le circuit pour 2 à 3 tours au total., Complétez tous les ensemblespour le premier circuit avant de passer au second.
une Seule Jambe Soulevé de terre roumain
Répétitions: 12-15 (chaque jambe)
Etape 1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous sur votre pied droit.Dessinez vos omoplates vers le bas et ensemble (pensez « poitrine fière”), et repliezvotre coccyx légèrement sous de sorte que votre bassin soit parallèle au sol.
l’Étape 2. Commencez à plier vos hanches vers l’arrière afin que votre torse se déplace vers le sol., Gardez la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés pendant que vous bougez et laissez votre genou droit se plier au besoin. Votre jambe gauche s’étendra naturellement derrière vous-serrez les fessiers de ce côté comme elle le fait.
l’Étape 4. Essayez de garder vos hanches au niveau du sol, mais ce n’est pas grave si vos orteils gauches tournent un peu vers l’extérieur. Maintenez votre position fière de la poitrine—le poids essaiera de tirer vos épaules vers l’avant, alors battez-vous pour les garder verrouillées en arrière et en bas. Pliez aussi loin que vous le pouvez sans perdre votre alignement.
l’Étape 5. Serrez vos fessiers lorsque vous revenez vers le haut, étendant vos hanches jusqu’au verrouillage., Vous pouvez toucher votre pied gauche vers le bas pour un moment si vous avez besoin de retrouver votre équilibre, et puis commencer le prochain rep.
Déficit de l’Inverse de la Fente
Répétitions: 12-15 (chaque jambe)
Etape 1. Tenez-vous sur une boîte ou une marche qui vous soulève à quelques centimètres du sol.
Etape 2. Atteignez votre jambe droite derrière vous et plantez-la sur le sol. Atteignez les deux bras devant vous pour vous aider à équilibrer, et abaissez votre corps avec controljusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
l’Étape 3., Traversez le pied gauche pour vous lever et ramener le pied droit à la boîte. Compléter votre répétitions, puis répétez.
Sournoise-Grip Déroulant
Répétitions: 8-10
l’Étape 1. Asseyez-vous à une station Lat-pulldown et saisissez la barre avec les paumes face à vous, les mains à la largeur des épaules. Fixez vos genoux sous le coussin.
l’Étape 2. Tirez la poignée sur votre clavicule, en enfonçant vos coudes vers le bas et le doset en serrant votre lats., Contrôlez le poids sur le chemin du retour, et laissez-le tendez votre dos en haut.
Élevé dans les Jambes de la Hanche Poussée
Répétitions: 10-12 (chaque jambe)
Etape 1. Placez un banc, une boîte ou une marche qui élèvera votre pied un fewinches au-dessus du sol; placez-en un autre derrière celui-ci qui est encore plus grand. Reposez votre dos sur le banc le plus grand et placez votre pied gauche sur le plus petit.Vos hanches et vos genoux doivent être pliés à 90 degrés.
l’Étape 2., Attachez votre noyau et traversez votre talon gauche pour étendre vos hanches jusqu’au verrouillage. Gardez votre genou droit tiré sur votre poitrine lorsque vous vous levez. Contrôler la descente vers la position de départ. Ne laissez pas vos fesses reposer sur le sol entre les répétitions. Complétez vos répétitions, puis changez de côté et répétez.
un Seul Bras de Ligne de Planche
Répétitions: 8-10 (de chaque côté)
l’Étape 1., Tenez un haltère dans votre main gauche et placez votre avant-bras droit sur un banc, une boîte ou une marche qui élève une surface d’un pied ou plus au-dessus du sol. Étendez vos jambes derrière vous comme dans une position pushup et repliez légèrement votre coccyx afin que votre bassin soit perpendiculaire à votre colonne vertébrale. Utilisez une position aussi large que nécessaire pour maintenir l’équilibre (plus vous allez étroit, plus vous vous sentirez difficile).
l’Étape 2. Attelle de votre cœur. Garder votre corps en ligne droite de votre tête àvos talons, Ramez l’haltère gauche sur votre côté. Évitez de tordre votrecorps-gardez vos épaules carrées au sol.,
Étroites-Grip Pushup
Répétitions: 10-12
Etape 1. Mettez-vous en position de poussée sur le sol, les jambes étendues derrière vous. Déplacez légèrement le placement de vos mains afin que vos mains s’alignent avec votre poitrine(plutôt que vos épaules). Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite.Les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas, et le coccyx légèrement replié de sorte que votrepelvis est perpendiculaire à votre colonne vertébrale.
Etape 2. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol., Repliez vos coudes près de vos côtés lorsque vous descendez, puis repoussez-vous.
décompression
terminez votre entraînement avec le scorpion, conçu pour ouvrir les hanches et la colonne vertébrale en T.
en Alternance Étage Scorpion
Répétitions: 5 (de chaque côté)
Etape 1. Allongée sur le ventre sur le sol avec vos bras tendus.
Etape 2. Soulevez votre jambe gauche et tournez-la vers le côté droit devotre corps, en tournant vos hanches pour mettre votre pied sur le sol., Poussez votre genou dehors autant que vous le pouvez, idéalement pour qu’il pointe droit vers le plafond. Votre épaule gauche se détachera du sol lorsque vous vous tordrez, mais essayez de garder le bras gauche tendu pour qu’il ne monte pas plus qu’il ne le faut. Créer aussi bonun étirement que possible.
Etape 3. Inverser le mouvement et répéter sur le côté opposé.
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