un entraînement du Haut du corps à la maison, vous pouvez vous passer de poids

soyons réalistes: Les cyclistes ne sont pas exactement connus pour leurs bras et leurs épaules, mais il est crucial que nous ayons tous la force du haut du corps. Peu importe la force de vos jambes, vous ne pouvez pédale aussi loin que vous pouvez vous tenir en selle.

« être fort dans le haut du corps permet aux cyclistes de tenir une meilleure position sur le vélo”, explique Brian Levine, entraîneur et cycliste de Niveau I du triathlon des États-Unis., « Cela signifie que vous n’avez pas à vous fatiguer et empêche la tension de s’accumuler dans vos épaules et votre cou. »De plus, la force solide du haut du corps peut vous aider à être plus aérodynamique lorsque vous en avez besoin, dit-il.

Vous allez également être plus économe en énergie sur le vélo si vous renforcez le haut de votre corps., Les faiblesses dans le haut du corps conduiront à une mauvaise forme, et « une mauvaise forme entraîne une dépense énergétique excessive—ou plus de mouvement dans la colonne thoracique (haut du dos) et les épaules—ce qui enlève la quantité de puissance que nous pouvons mettre dans le coup de pédale”, explique Levine.

en passant, rester au-dessus de l’entraînement en force vous aidera à préserver la masse musculaire partout, ce qui est de plus en plus important à mesure que vous vieillissez, et votre métabolisme ralentit. « Maintenir votre entraînement en force en plus du cardio aide à ralentir cette perte de masse musculaire », ajoute-t-il.,

Et voici le kicker, en tant que cycliste, vous n’avez pas nécessairement besoin d’une tonne de poids pour augmenter la force du haut de votre corps; votre propre poids fera très bien, surtout si vous commencez tout juste à vous concentrer sur l’entraînement du haut du corps. Ici, Levine a mis en place un entraînement du haut du corps que vous pouvez faire sans poids. Ce circuit se concentre sur les bras, le noyau et les épaules, tous des domaines importants sur lesquels se concentrer pour les cyclistes.

comment utiliser cette liste: effectuez le Circuit 1 deux à trois fois avec peu ou pas de repos entre les exercices., Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez au Circuit 2, que vous répéterez également deux à trois fois avec peu ou pas de repos entre les exercices. Effectuez cet entraînement avant ou après un tour pour compléter votre travail du bas du corps. Chaque mouvement est démontré par Levine afin que vous puissiez apprendre la forme parfaite. Vous n’aurez pas besoin de matériel. Un tapis d’exercice est facultatif.

Circuit 1

effectuez chaque exercice pendant 60 secondes, en essayant autant de répétitions que possible.

1. Charnière de hanche au débrayage de la planche haute

commencez en position debout et tendez les bras vers le haut., Charnière au niveau des hanches pour se pencher vers l’avant et placer les paumes sur le sol. Sortez les mains jusqu’à ce que vous soyez dans une position de planche haute avec les poignets sous les épaules et le noyau engagé. Inverser la direction, en marchant vos mains vers vos pieds. Retour au stand.

2. Push-Up

commencez dans une position de planche haute avec les mains directement sous les épaules et le corps en ligne droite. Pliez les coudes sur les côtés et abaissez la poitrine au sol (ou aussi loin que vous le pouvez). Gardez les abdos serrés et le corps en une seule ligne; ne laissez pas vos hanches tremper. Maintenez pendant 1 seconde, puis poussez vers le haut. Répéter.

3., L’avant-bras Planche

Démarrer en levrette. Abaissez sur vos avant-bras avec les épaules directement sur les coudes. Reculez les pieds dans une position de planche d’avant-bras. Dessinez vos épaules vers le bas et le dos et engagez les muscles abdominaux pour garder les hanches en ligne avec les épaules afin que votre corps forme une longue ligne droite. Serrer les jambes et les fessiers pour le soutien. Maintenez cette position pendant 60 secondes.

4. Planche latérale pour enfiler l’aiguille

Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes, les hanches et les épaules alignées., Étendez-vous sur l’avant-bras droit afin que le coude soit en dessous de l’épaule. Soulevez les hanches du sol et étendez le bras gauche jusqu’au plafond. Dessinez la main gauche vers le bas pendant que vous roulez les épaules vers l’avant et atteignez sous les aisselles droites avec les hanches restant levées. Inverser pour revenir à la position de départ et répéter pendant 60 secondes. Répétez sur le côté opposé.

5. Ours d’Analyse

Commencez sur vos mains et les genoux. En gardant votre dos à plat, utilisez votre noyau pour soulever vos genoux du sol de quelques pouces. Avancez la main gauche et le pied droit. Ensuite, avancez la main droite et le pied gauche., Continuez à alterner en rampant vers l’avant, en vous assurant de regarder droit devant tout le temps. Faites 30 secondes en avançant et en arrière, puis 30 secondes en se déplaçant d’un côté à l’autre.

Circuit 2

effectuez chaque exercice pendant 60 secondes en essayant autant de répétitions que possible.

1.Superman

commencez couché face cachée sur un tapis avec les bras tendus vers l’extérieur. Engagez votre dos pour lever les bras et les jambes du tapis aussi haut que possible. Gardez votre regard vers le bas pour maintenir un cou détendu. Maintenez pour un compte, puis le bas du dos vers le bas. Répéter.

2., Burpee

Commencer à se tenir debout. En un seul mouvement rapide, déposez les mains au sol en sautant les pieds derrière vous et abaissez la poitrine pour passer au tapis avec les mains directement sous les épaules. Appuyez sur les mains pour pousser vers le haut lorsque vous sautez les pieds vers les mains. Soulevez les mains du sol et sautez de manière explosive dans les airs. Atterrissez doucement, descendant dans un squat profond. C’est 1 représentant. répétez.

3. Bras latéral Pulse

tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et étendez les bras à hauteur des épaules avec un micro coude dans les coudes, paumes vers le haut., Garder les omoplates en arrière et vers le bas, lever les bras d’un à deux pouces, puis le bas du dos à la position de départ. Répéter. Faites-nous confiance, vous sentirez la brûlure.

4. Poids du corps Reverse Fly

tenez-vous debout avec la largeur des hanches et renvoyez les hanches pour les plier à environ 45 degrés. Étendez les bras vers le bas devant la poitrine avec les paumes dans un poing. En utilisant le haut du dos, ouvrez les bras jusqu’à ce qu’ils soient étendus à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ et répétez.

5., Alpiniste avec torsion

commencez dans une position de planche haute, poignets sous les épaules, noyau engagé de sorte que le corps forme une ligne droite des talons aux chevilles. Tirez le genou droit vers le coude gauche, puis revenez à la position de départ. Tirez le genou gauche vers le coude droit, puis revenez à la position de départ. C’est 1 représentant. continuez à alterner les jambes.,

Images: Julia Hembree Smith; vidéo: David Monk, Joshua Wolff

Ensuite, essayez ces séances d’entraînement: