Hai un’altra mezza maratona in arrivo tra un paio di mesi? Se hai già completato una mezza maratona e hai tenuto il passo con la tua corsa, puoi essere pronto per la gara. Ecco un programma di allenamento intermedio di mezza maratona di 8 settimane che ti aiuterà a correre al massimo del tuo potenziale.,

Questo programma è rivolto ai corridori che hanno completato almeno una mezza maratona o hanno corso costantemente per alcuni mesi. Se sei nuovo alla corsa e vuoi correre una mezza maratona, dai un’occhiata a questo programma di allenamento per principianti di mezza maratona.

Se stai cercando un programma di mezza maratona più lungo, prova questo programma di mezza maratona di 12 settimane 3 giorni a settimana.

Per iniziare questo programma di allenamento,è necessario disporre di una base di allenamento di circa 15 miglia a settimana e si shouldbe in grado di eseguire comodamente fino a 6 miglia alla volta.,

Tre tipi di corse di allenamento

Ogni settimana, il tuo allenamento include corse a tempo, corse a intervalli, lunghe corse e corse a passo facile, che sono tutte spiegate in dettaglio di seguito. Vedi il programma settimanale (sotto) per i dettagli esatti suesattamente quanto correre e a quale ritmo.

Long run (LR): Alcune corse lunghe verranno eseguite a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Porzioni di alcuni long run willbe fatto ad un ritmo specifico, in base al vostro ritmo targetedrace (TRP)., Se non siete sicuri del vostro ritmo di gara di destinazione, utilizzare una calcolatrice stimatore racetime come questo per ottenere anestimate del vostro tempo di gara mezza maratona collegando in un tempo recente da arace di un’altra distanza.

Tempo Run (TR): Per le corse di tempo, inizierai e finirai con alcune miglia a un ritmo facile e confortevole. Se sei un corridore avanzato e cercando di aggiungere moremileage, si potrebbe sempre andare più a lungo per il riscaldamento o cooldown.

Si dovrebbe eseguire il tempo run paceportion della corsa al vostro ritmo di gara 10K., Se non siete sicuri del vostro racepace 10K, si dovrebbe correre ad un ritmo che si sente comodamente difficile.

IntervalRun (IR): Intervalruns sono ripetizioni di una certa distanza (cioè, 400m) al tuo ritmo di gara 10K e quindi periodi di recupero dopo ogni intervallo. Ad esempio, 4 x 800m at10K ritmo con 90 secondi di recupero in mezzo, significherebbe eseguire un totale di four800m ripetizioni con 90 secondi in esecuzione a facile, ritmo di recupero in mezzo repeats.As con tempo run, se non sei sicuro del tuo ritmo di gara 10K, corri a un ritmo che si sente comodamente duro.,

Le corse a intervalli possono essere eseguite ovunque, inclusoil tapis roulant,ma è più facile eseguirle su una pista. Dovresti prima riscaldarti facilmentespazio. Quindi, eseguire gli intervalli / recuperi per il numero impostato di ripetizioni. Finishyour intervalli con 10 minuti a passo facile.

Nota su Warm-up e Cooldowns: Yourwarm-up e cooldowns dovrebbe anche essere fatto al vostro easypace. Puoi anche iniziare con alcuni esercizi di stretching e riscaldamento dinamici come jumping jacks, squat e ginocchia alte.

Quando dovrei correre?,

Il programma non indica cosa fare in determinati giorni della settimana, quindi spetta a te decidere quando vuoi eseguirli. La maggior parte dei corridori piace salvare le loro lunghe corse sia per Sabato orSunday quando hanno più tempo libero, ma si può fare ciò che funziona meglio per yourschedule. Cerca solo di evitare di fare corse di tempo, corse a intervalli e lunghe corse in giorni back-to-back. Dovresti prendere un giorno di riposo o fare una corsa facile oallenamento incrociato in mezzo.

Cosa devo fare nei giorni in cui non lo faccio?,

Easy Pace Runs (ER) andCross-training: Cross-training o easy runscan essere fatto negli altri giorni della settimana, come il vostro programma lo permette. Si consiglia di prendere almeno un giorno di riposo completo a settimana. Come i tuoi longrun, anche le corse facili dovrebbero essere fatte a un ritmo confortevole e colloquiale.

Il cross-training può essere qualsiasi attività diversa dalla corsa che ti piace, come spinning, canottaggio, nuoto, yoga o allenamento di forza. Dovresti fare l’attività ad un’intensità moderata. Obiettivo per almeno un giorno di allenamento della forza a settimana; due giorni alla settimana è anchemeglio., Il tuo allenamento di rafforzamento non deve essere troppo lungo o intenso. Youdon’t anche bisogno di alcuna attrezzatura speciale – se Lei preferisce, solo faccia bodyweightexercises di base, come squat, affondi, tavole, e push-up.,p>Settimana2:

Week3:

Week4:

  • Esegui #1: TR: 1 miglio ritmo semplice per il warm-up; 2 miglia a tempo ritmo; 1 miglio tempo di recupero
  • Esegui #2: IR: 10 minuti di warm-up; 6 x 400 metri a ritmo 10K, con 400m di recupero tra; 10 minuti di tempo di recupero
  • Esegui #3: LR: 10 miglia a facile e confortevole, ritmo, per poi finire con 2 miglia al TRP
  • Esegui #4: ER: 4 miglia

Week5:

Week6:

Week7:

Week8:

  • Esegui #1: TR: 1 miglio ritmo semplice per il warm-up; 2 miglia a tempo ritmo; 1 miglio tempo di recupero
  • Esegui #2: ER: 3 miglia
  • Esegui #3: ER: 2 miglia
  • il GIORNO della GARA!,

Come trovare una mezza maratona

Dovrai decidere se vuoi correre una mezza maratona grande o piccola e se vuoi viaggiare in un luogo divertente o stare vicino a casa. Se stai cercando qualcosa di locale, controlla con il tuo club di corsa locale, il negozio di corsa di quartiere o cerca Active.com oppure Halfmarathons.net.