um dos benefícios do consumo de fibras é que ajuda a prevenir a ocorrência de algumas doenças como constipação ou hipertensão. No entanto, apesar das vantagens que tem para o nosso organismo, os espanhóis não consumimos toda a fibra de que precisamos.

a fim de ajudar esta situação a mudar e aumentar a ingestão deste nutriente, especialistas consultados por Cuidateplus nos esclarecem em que alimentos podemos encontrá-lo.,

para começar, Elena Aguilar Aguilar, Nutricionista-nutricionista, tecnóloga dos alimentos, doutora em nutrição e Vogal do Colégio profissional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), explica que “a fibra alimentar se encontra presente de maneira natural em frutas, verduras, nozes, cereais integrais, tubérculos e leguminosas”. Além disso, a especialista acrescenta que a proporção de fibra solúvel e insolúvel em cada um desses grupos alimentares é variável., “Por exemplo, em uma maçã encontramos fibras insolúveis na pele e nas pepitas, enquanto a própria polpa predomina a solúvel. É por isso que quando temos um episódio diarreico recomendamos o consumo desta fruta descascada para alcançar maior efeito adstringente”.,

Se vamos a um aspecto mais concreto, Emma Ruiz Moreno, Nutricionista-nutricionista e diretora de projetos da Fundação Espanhola de nutrição (FEN), nos dá alguns exemplos de alimentos que contêm mais fibras:

  • alimentos ricos em fibras insolúveis: farinha de trigo, farelo, ervilhas, repolho, vegetais de raiz, cereais e frutas maduras.
  • alimentos ricos em fibras solúveis: aveia, ameixas, cenoura, citrinos, feijão seco e outras leguminosas.

Como podemos garantir a contribuição de fibra?,

já sabemos quais alimentos são ricos em fibras, mas o que precisamos mudar para consumir a fibra que precisamos?

Aguilar recomenda ter um padrão de alimentação tão variado quanto possível. Nesse plano têm que predominar as leguminosas (lentilhas, grão de bico, feijão, ervilhas, soja)); os cereais integrais ou seus derivados (“quando digo cereais, não me refiro apenas aos de café da manhã, muitas vezes com composições excessivamente ricas em açúcares simples, mas sim a arroz integral, massa alimentar integral, pão de barra integral, etc.,”, explica), os frutos secos, frutas, legumes e verduras, preferencialmente, uma das rações que tomemos deve ser ingerida em estado cru (saladas).

neste sentido Ruiz indica que para garantir uma boa contribuição de fibra, as recomendações gerais seriam:

  • 2-3 porções diárias de vegetais e verduras.
  • 2-3 porções diárias de frutas
  • 6 porções semanais de cereais, de preferência integrais: cereais de café da manhã, arroz ou macarrão.
  • 3-4 porções semanais de legumes.,

finalmente, Aguilar lembra que a ingestão de fibra deve sempre ser acompanhada de líquido suficiente para contribuir para o correto trânsito intestinal.

“não se deve esquecer que a inclusão súbita de fibra alimentar em pessoas que não estão habituadas a tomá-la em quantidades adequadas pode levar a um aumento pontual de gases que tende a regular-se tempo depois”, apostilla Aguilar., “Além disso, deve sempre primar o princípio de suficiência e equilíbrio na alimentação, pois um excesso prolongado do consumo de fibra dietética na dieta pode acarretar alterações na biodisponibilidade de certos minerais e, consequentemente, doenças carenciais”.