ai un alt maraton jumătate a veni în câteva luni? Dacă ai finalizat deja o jumătate de maraton și ai ținut pasul cu alergarea, poți fi pregătit pentru cursă până atunci. Iată un program de antrenament intermediar de semimaraton de 8 săptămâni care vă va ajuta să vă deplasați la potențialul maxim.,

acest program este orientat către alergătorii care au finalizat cel puțin o jumătate de maraton sau au alergat în mod constant timp de câteva luni. Dacă sunteți nou la alergare și doriți să alergați o jumătate de maraton, consultați acest program de antrenament pentru începători la jumătate de maraton. dacă sunteți în căutarea unui program mai lung de jumătate de maraton, încercați acest program de 12 săptămâni 3 zile pe săptămână jumătate de maraton. pentru a începe acest program de antrenament,va trebui să aveți o bază de antrenament de aproximativ 15 mile pe săptămână și ar trebui să puteți rula confortabil până la 6 mile la un moment dat., în fiecare săptămână, antrenamentul dvs. include alergări timpo, alergări la intervale, alergări lungi și alergări ușoare, care sunt explicate în detaliu mai jos. Consultați programul săptămânal (de mai jos) pentru detaliile exacteexact cât de mult să alergi și în ce ritm.

termen lung( LR): unele alergări lungi se vor face într-un ritm confortabil,conversațional pentru kilometrajul indicat. Porțiuni ale unor runde lungi se vor face într-un ritm specific, pe baza ritmului targetedrace (TRP)., Dacă nu sunteți sigur de ritmul cursei țintă, utilizați un calculator Estimator racetime, cum ar fi acesta, pentru a obține o estimare a timpului dvs. de semimaraton, conectându-vă recent de la arace de o altă distanță.

tempo Run (TR): pentru tempo ruleaza, veți începe și termina cu unele mile atan ritm ușor, confortabil. Dacă sunteți un alergător avansat și doriți să adăugați moremileage, puteți merge întotdeauna mai mult pentru încălzirea sau cooldown.

ar trebui să rulați ritmul de rulare a ritmului în ritmul cursei de 10K., Dacă nu sunteți sigur de spațiul dvs. de curse 10K, ar trebui să alergați într-un ritm care se simte confortabil.

IntervalRun (IR): Intervalruns se repetă de la o anumită distanță (i.e, 400 m), la 10K ritmul de rasă și apoi o perioade de recuperare după fiecare interval. De exemplu, 4 x 800m at10K pasul cu 90 secunde de recuperare în între, ar însemna rulează un total de four800m repetă cu 90 de secunde de funcționare de la simplu, ritmul de redresare în între repetări.Ca cu tempo run, dacă nu ești sigur de 10K ritmul de rasă, alerga într-un ritm thatfeels confortabil greu.,

intervalul de rulare se poate face oriunde, inclusivtregile de alergare,dar este mai ușor să le faci pe o pistă. Mai întâi ar trebui să vă încălziți ușorspațiu. Apoi, efectuați intervalele/recuperările pentru numărul setat de repetări. Finishyour intervale cu 10 minute la ritm ușor. notă despre Warm-up și Cooldowns: Yourwarm-up-uri și cooldowns ar trebui să se facă, de asemenea, la easypace. Puteți începe, de asemenea, cu unele stretching dinamic și de warm-up exercisessuch ca sarituri, genuflexiuni, și de înaltă genunchi.

când trebuie să alerg?,

programul nu indică cepentru a face în anumite zile ale săptămânii, deci depinde de dvs. să decideți când dorițipentru a le rula. Majoritatea alergătorilor le place să-și salveze alergările lungi fie sâmbătă, fie duminică, când au mai mult timp liber, dar puteți face ceea ce funcționează cel mai bine pentru programul dvs. Doar încercați să evitați să faceți tempo-uri, intervale de intervale și alergări lungiînapoi în spate. Ar trebui să luați o zi de odihnă sau să faceți o alergare ușoară sauantrenament încrucișat între ele.

ce ar trebui să fac în zilele în care nu merg?,

easy Pace Runs (ER) andCross-training: Cross-training sau alergări ușoarese poate face în celelalte zile ale săptămânii, după cum vă permite programul. Este recomandat să luați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. La fel ca longruns, alergările ușoare ar trebui să se facă și într-un ritm confortabil, conversațional.antrenamentul încrucișat poate fi orice activitatealtele decât alergarea pe care o Bucurați, cum ar fi filarea, canotajul, înotul, yoga sauputere-antrenament. Ar trebui să faceți activitatea la o intensitate moderată. Scopul este cel puțin o zi de antrenament de forță pe săptămână; două zile pe săptămână sunt chiar mai bune., Antrenamentul dvs. de întărire nu trebuie să fie prea lung sau intens. Nu chiar nevoie de nici un echipament special – dacă preferați, fă bază bodyweightexercises, cum ar fi genuflexiuni, lunges, scânduri, și push-up-uri.,p>Week2:

Week3:

Week4:

  • Run #1: TR: 1 km ritm ușor pentru warm-up; 2 mile de la tempo-ritm; 1 milă cooldown
  • Run #2: IR: 10 minute de warm-up; 6 x 400 m de la 10K ritm, cu 400 de milioane de recuperare în între; 10 minute de reactivare
  • Run #3: LR: 10 de mile de la ușor, ritm confortabil, apoi termina cu 2 km la TRP
  • Run #4: ER: 4 km

Week5:

Week6:

Week7:

Week8:

  • Run #1: TR: 1 km ritm ușor pentru warm-up; 2 mile de la tempo-ritm; 1 milă cooldown
  • Run #2: ER: 3 km
  • Run #3: ER: 2 km
  • ZIUA CURSEI!,

cum să găsești un semimaraton

va trebui să decizi dacă vrei să alergi un semimaraton mare sau mic și dacă vrei să călătorești într-o locație distractivă sau să stai aproape de casă. Dacă căutați ceva local, Consultați clubul local de alergare, magazinul de alergare din cartier sau căutați Active.com sau Halfmarathons.net.