Somnul este bun. Acesta este un lucru pe care atât experții, cât și persoana de pe stradă îl pot conveni cu privire la acest tricotat al mânecii de îngrijire dezvăluite ., A dormi decent nu numai că te lasă să te simți odihnit, dar lipsa somnului de bună calitate este asociată nu doar cu oboseala și calitatea vieții mai scăzută, dar poate crește și riscul bolilor precum Alzheimer și diabetul de tip II. din păcate ,pe măsură ce îmbătrânim, este mai puțin probabil să dormim bine, dormim mai puțin adânc decât atunci când eram mai tineri, ne trezim mai mult și avem mai multe șanse să fim deranjați în somn. Recent, Consiliul Global pentru sănătatea creierului (GCBH) a publicat 20 de recomandări care ar ajuta persoanele de peste 50 de ani să aibă un somn mai bun., acum, în raportarea acestui lucru, ziarele s-au concentrat pe recomandările de a nu bea alcool cu trei ore înainte de culcare, de a păstra telefoanele mobile și dispozitivele de tabletă din dormitor sau de a păstra animalele de companie din dormitor?nu ,s-au concentrat pe recomandarea de a evita cofeina după ora prânzului, cu titluri precum „sfaturi de somn: evitați cafeaua de după-amiază, peste 50 de ani sfătuiți” și „vârstă mijlocie și doriți un somn bun? Nu au o ceașcă de ceai după masa de prânz”.,
Ei bine, asta e dezamăgitor, îmi place cuppa mea de după-amiază
da, la fel ca mama mea și mii de Australieni bogați în ani.
sfatul este sensibil, deși. La urma urmei, cofeina este un stimulent și cine dintre noi nu a folosit cafea tare pentru a încerca să oprească somnul. Destul de ironic, consumul moderat de cafea este asociat cu riscuri mai mici de demență și diabet de tip II.,efectele cofeinei pot persista ceva timp, luând 400 de miligrame de cofeină vă pot determina să pierdeți până la o oră de somn și trebuie să aveți un somn mai deranjat până la șase ore după ce l-ați luat.
dar, aveți de gând să spun „dar …” nu ești
dar, 400 miligrame de cofeina este aproximativ echivalentul chugging patru espressos la o dată, și este aportul maxim recomandat zilnic de cofeina. Și chiar nu ar trebui să consumi mai mult de 300 de miligrame dintr-o dată., o ceașcă tipică de după-amiază va avea între 50-100 miligrame de cofeină, în funcție de faptul că este ceai sau cafea, instant sau preparată. Aceasta este de la 1/8 la ¼ cantitatea utilizată în studiul somnului. Iată câteva niveluri reprezentative ale unei varietăți de băuturi cofeinizate pe servire tipică.
375 ml Iced Coffee: 68 mg caffeineAverage espresso: 75-85 mg CaffeineInstant coffee: ~ 65 mg CaffeineTea: 50-80 mg caffeineColas: 30- 70 mg caffeineEnergy Drinks: 80-160 mg caffeine
acum, nu veți bea 400 de miligrame de cofeină într-o singură lovitură de obicei, oamenii au de obicei între 2-4 căni pe zi., Acest lucru face ca calcularea cantității de cofeină din corpul dvs. să fie puțin dificilă, deoarece cantitatea prezentă în corpul dvs. se acumulează la diferite niveluri, în funcție de cât de des îl beți.simulările pe care le-am rulat sugerează că nivelul cofeinei din corpul tău la șase ore după consumarea a 400 de miligrame de cofeină (cantitatea care te poate pierde o oră de somn) este puțin sub cantitatea maximă de cofeină din corpul tău după consumarea a 100 de miligrame de cofeină .,mg doze luate la fiecare trei ore (linia de jos) Ian Musgrave
Dacă ai băut ultima cafeina bea cu 100 de miligrame de cofeina în ea, la 4 pm, atunci ai nevoie să așteptați în jur de patru ore pentru nivelul de cofeina pentru a cădea sub nivelurile asociate cu pierderea unei ore de somn, face șase ore pentru a fi în siguranță și dacă ați avut o băutură cu 100 de miligrame de cofeina în ea, la 4 pm, ar trebui să mergi la culcare la ora 10 pm (sau a pune un alt mod, dacă vrei să mergi la culcare la ora 10, ultima cafeina bea cu 100 de miligrame de cofeina ar trebui să fie la 4 pm).,desigur, am calculat aceste valori pe baza timpului mediu necesar organismului pentru a absorbi cofeina și a-l descompune.
veți spune „este complicat” acum, nu-i așa
Ei bine, da. Cantitatea de timp pe care organismele le iau pentru a descompune cofeina este de aproximativ 4 ore în medie, dar acest lucru poate varia de la mai puțin de 2,5 ore până la 9 ore. Acest lucru poate produce diferențe uriașe în cantitatea de cafeină din organism (aproximativ de trei ori între cea mai lentă și cea mai rapidă rată de defalcare.,de asemenea, căile din creier care sunt responsabile pentru efectul stimulant al cofeinei pot varia în sensibilitate.deci, puteți avea pe cineva ca mine care poate bea espresso noaptea târziu, fără efect aparent asupra somnului, și partenerul meu, care nu poate bea o ceașcă de ceai după ora 3 pm fără să fi deranjat somnul. deci, ce zici de vârstă, care este întregul punct al acestui
pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea corpului tău de a descompune medicamentele și produsele naturale este redusă.,cu toate acestea, se pare că cofeina nu este afectată; de fapt, oamenii mai în vârstă descompun cofeina puțin mai repede decât tinerii. Dar, de asemenea, o absorb mai lent, astfel încât efectele practic se anulează, iar persoanele în vârstă și tinerii au niveluri foarte similare de cofeină după consumarea acesteia.pe baza concentrațiilor de cofeină în monoterapie, recomandarea de a evita cofeina după prânz este puțin prea prudentă ., pe de altă parte, sistemele creierului cu care interacționează cofeina pentru a provoca stimularea se modifică odată cu vârsta, iar acest lucru poate face persoanele în vârstă mai sensibile la efectele cofeinei.
care este linia de jos atunci?a dormi bine înseamnă mai mult decât a tăia ceaiul și cafeaua după prânz.Consiliul Global pentru sănătatea creierului a sugerat mai multe abordări pentru îmbunătățirea calității somnului, astfel încât să puteți obține aproximativ 7 – 8 ore de somn într-o perioadă de 24 de ore.,
Acestea includ nu beau alcool de trei ore înainte de culcare (aceasta recomandare va deranja socrii mei cel mai mult), nu mânca sau bea, în general, pentru trei ore înainte de culcare , obtinerea de exercitii fizice regulate, obtinerea mai mult în aer liber, expunerea la lumina, pierderea in greutate daca sunteti supraponderal, avand o rutina de culcare regulat și care nu au telefoane inteligente și dispozitive comprimat în dormitor pe timp de noapte ca ecrane de lumină este distrage atentia.evitarea (nu bea deloc ceai sau cafea) cofeina este un sfat sensibil ca parte a unei abordări coordonate pentru un somn mai bun., Trântind înapoi espressos dublu noaptea târziu este garantat să vă deranjeze somnul, dar o ceașcă de după-amiază este puțin probabil să vă deranjeze (cu excepția cazului în care, desigur, sunteți sensibil la cofeină).fii sensibil, folosește o abordare coordonată a recomandărilor, mai degrabă decât să te fixezi pe un singur lucru și sperăm că vei dormi mai bine. dormitul pe stradă nu este recomandat.,acestea sunt simulări simpliste, folosind datele privind defalcarea cofeinei de către tineri și bătrâni de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6886969Comparative farmacocinetica cofeinei la bărbații tineri și vârstnici și presupunând că beți 100 miligrame de cofeină la 10 am, 1 pm și 4 pm.
recomandarea de a evita cofeina după prânz a fost interpretată greșit pe scară largă ca să însemne că nu are băuturi cofeinizate după prânz.,în timp ce scriu acest lucru, o mare parte din Australia se află în strânsoarea unui val masiv de căldură, menținerea hidratată, în special pentru persoanele în vârstă, este esențială în condiții, așa că asigurați-vă că primiți o mulțime de lichide chiar și noaptea.
Lasă un răspuns