avez-vous une autre demi-marathon à venir dans une couple de mois? Si vous avez déjà terminé un demi-marathon et que vous avez suivi votre course, vous pouvez être prêt pour la course d’ici là. Voici un programme d’entraînement intermédiaire de demi-marathon de 8 semaines qui vous aidera à courir à votre plein potentiel.,

ce programme est destiné aux coureurs qui ont terminé au moins un demi-marathon ou qui courent régulièrement depuis quelques mois. Si vous débutez dans la course à pied et que vous souhaitez courir un demi-marathon, consultez ce programme d’entraînement pour débutants.

Si vous recherchez un programme de semi-marathon plus long, essayez ce programme de semi-Marathon de 12 semaines 3 jours par semaine.

Pour commencer ce programme d’entraînement,vous aurez besoin d’avoir une formation de base d’environ 15 miles par semaine, et vous doit être en mesure d’exécuter confortablement jusqu’à 6 miles à l’heure.,

trois types de courses D’entraînement

chaque semaine, votre entraînement comprend des courses de tempo, des courses d’intervalles, des courses longues et des courses faciles, qui sont toutes expliquées en détail ci-dessous. Voir l’horaire hebdomadaire (ci-dessous) pour les détails exacts surexactement combien courir et à quel rythme.

longue course (LR): certaines longues courses seront effectuées à un rythme confortable et conversationnel pour le kilométrage indiqué. Des Portions de certaines longues courses seront effectuées à un rythme spécifique, en fonction de votre rythme cible (TRP)., Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de course cible, utilisez un calculateur d’estimateur de temps de course comme celui-ci pour obtenir une estimation de votre temps de course de semi-marathon en branchant un temps récent d’une autre distance.

Tempo Run (TR): pour les courses de tempo, vous commencerez et terminerez avec quelques kilomètres à un rythme facile et confortable. Si vous êtes un coureur avancé et que vous cherchez à ajouter plusl’âge, vous pouvez toujours aller plus longtemps pour votre échauffement ou votre temps de recharge.

Vous devez exécuter le tempo run paceportion de la course à votre rythme de course de 10 km., Si vous n’êtes pas sûr de votre espace de course de 10 km, vous devriez courir à un rythme confortable.

IntervalRun (IR): Les Intervalruns sont des répétitions d’une certaine distance (c’est-à-dire 400m) à votre rythme de course de 10K, puis une période de récupération après chaque intervalle. Par exemple, 4 x 800m à un rythme de 10K avec une récupération de 90 secondes entre les deux, signifierait exécuter un total de quatre répétitions de 800m avec 90 secondes à un rythme de récupération facile entre les deux repeats.As avec tempo run, si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de course de 10 km, courez à un rythme qui se sent confortablement difficile.,

Les Courses par intervalles peuvent être effectuées n’importe où, y comprisle tapis roulant,mais il est plus facile de les faire sur une piste. Vous devriez d’abord vous réchauffer à un easypace. Ensuite, faites les intervalles / récupérations pour le nombre de répétitions défini. Terminezvos intervalles avec 10 minutes à un rythme facile.

remarque concernant L’échauffement et les temps de recharge: vos échauffements et temps de recharge doivent également être effectués sur votre easypace. Vous pouvez également commencer par des exercices d’étirement et d’échauffement dynamiques tels que des sauts, des squats et des genoux hauts.

Quand dois-je courir?,

le calendrier n’indique pas ce qu’il faut faire certains jours de la semaine, c’est donc à vous de décider quand vous voulez les exécuter. La plupart des coureurs aiment économiser leurs longues courses pour le samedi ou le lundi quand ils ont plus de temps libre, mais vous pouvez faire ce qui fonctionne le mieux pour yourschedule. Essayez simplement d’éviter de faire des courses de tempo, des courses d’intervalle et de longues courses sur les jours consécutifs. Vous devriez prendre un jour de repos ou faire une course facile ouentraînement croisé entre les deux.

Que dois-je faire les jours où je ne marche pas?,

Easy Pace Runs (ER) et cross-training: Cross-training ou easy runscan être fait les autres jours de la semaine, comme votre horaire le permet. Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Comme vos longruns, les courses faciles doivent également être effectuées à un rythme confortable et conversationnel.

Le Cross-training peut être n’importe quelle activité autre que la course à pied que vous aimez, comme le spinning, l’aviron, la natation, le yoga ou l’entraînement en force. Vous devriez faire l’activité à intensité modérée. Visez au moins un jour de musculation par semaine; deux jours par semaine, c’est encore mieux., Votre entraînement de renforcement ne doit pas être trop long ou intense. Vous n’avez même pas besoin d’équipement spécial – si vous préférez, faites simplement des exercices de musculation de base, tels que des squats, des fentes, des planches et des pompes.,p>Week2:

Week3:

Week4:

  • Run #1: TR: 1 mile rythme facile pour l’échauffement; 2 miles au rythme de tempo; 1 mile temps de recharge
  • Run #2: IR: 10 minutes d’échauffement; 6 x 400m à 10k pace, avec 400m de récupération entre les deux; 10 minutes Temps de recharge
  • Run #3: LR: 10 il est également possible de suivre le rythme de la course, puis de terminer avec 2 miles à TRP
  • run #4: er: 4 miles

week5:

week6:

week7:

week8:

  • run #1: TR: 1 mile easy pace for warm-up; 2 miles à tempo pace; 1 mile cooldown
  • Run #2: er: 3 miles
  • run #3: er: 2 miles
  • jour de course!,

Comment trouver un semi-Marathon

vous devrez décider si vous voulez courir un grand ou un petit semi-marathon, et si vous voulez voyager dans un endroit amusant ou rester près de chez vous. Si vous cherchez quelque chose de local, Consultez votre club de course local, votre magasin de course de quartier ou recherchez Active.com ou Halfmarathons.net.