Le sommeil est bon. C’est une chose sur laquelle les experts et la personne dans la rue peuvent s’entendre à propos de ce tricot de la manche de soins démêlée ., Obtenir un sommeil décent vous laisse non seulement vous sentir rafraîchi, mais le manque de sommeil de bonne qualité est associé non seulement à la fatigue et à une qualité de vie inférieure, mais peut également augmenter le risque de maladies telles que la maladie d’Alzheimer et le diabète de type II.
Malheureusement, comme nous vieillissons, nous avons moins de chances d’obtenir une bonne nuit de sommeil, nous dormons moins profondément que lorsque nous étions plus jeunes, foulée davantage et sont plus susceptibles d’être perturbés dans notre sommeil. Récemment, le Conseil mondial sur la santé du cerveau (GCBH) a publié 20 recommandations qui aideraient les personnes de plus de 50 ans à mieux dormir.,
maintenant, en rapportant cela, les journaux se sont-ils concentrés sur les recommandations de ne pas boire d’alcool trois heures avant l’heure du coucher, de garder les téléphones portables et les tablettes hors de la chambre ou de garder les animaux domestiques hors de la chambre?
non, ils se sont concentrés sur la recommandation d’éviter la caféine après l’heure du déjeuner, avec des titres tels que « conseils de sommeil: Évitez le café de l’après-midi, les plus de 50 ans conseillés « et » D’âge moyen et envie d’une bonne nuit de sommeil? Ne prenez pas de tasse après le déjeuner ».,
Eh bien, c’est décevant, j’aime ma tasse de thé de l’après-midi
Oui, tout comme ma mère et des milliers d’australiens riches en années.
Le conseil est raisonnable cependant. Après tout, la caféine est un stimulant, et qui parmi nous n’a pas utilisé de café fort pour essayer de conjurer le sommeil. Ironiquement, une consommation modérée de café est associée à des risques plus faibles de démence et de diabète de type II.,
Les effets de la caféine peuvent persister quelque temps, prendre 400 milligrammes de caféine peut vous faire perdre jusqu’à une heure de sommeil et avoir un sommeil plus perturbé jusqu’à six heures après l’avoir pris.
mais, vous allez dire « mais …” n’êtes-vous pas
Mais, 400 milligrammes de caféine est à peu près l’équivalent de quatre espressos à la fois, et est l’apport quotidien maximal recommandé en caféine. Et vous ne devriez vraiment pas consommer plus de 300 milligrammes en une seule fois.,
Une tasse typique de l’après-midi aura entre 50 et 100 milligrammes de caféine, selon qu’il s’agit de thé ou de café, instantané ou infusé. C’est 1/8ème à ¼ de la quantité utilisée dans l’étude du sommeil. Voici quelques niveaux représentatifs d’une variété de boissons contenant de la caféine par portion typique.
375 ml Iced Coffee: 68 mg caffeineAverage espresso: 75-85 mg CaffeineInstant coffee: ~ 65 mg CaffeineTea: 50-80 mg caffeineColas: 30- 70 mg caffeineEnergy Drinks: 80-160 mg caffeine
Maintenant, vous ne boirez pas 400 milligrammes de caféine en un coup habituellement, les gens ont généralement entre 2-4 tasses par jour., Cela rend le calcul de la quantité de caféine dans votre corps un peu délicat, car la quantité présente dans votre corps s’accumule à différents niveaux en fonction de la fréquence à laquelle vous la buvez.
Les Simulations que j’ai effectuées suggèrent que le niveau de caféine dans votre corps six heures après avoir consommé 400 milligrammes de caféine (la quantité qui peut vous faire perdre une heure de sommeil) est un peu inférieur à la quantité maximale de caféine dans votre corps après avoir consommé 100 milligrammes de caféine .,mg doses prises toutes les trois heures (bottom line) Ian Musgrave
Si vous buvez votre dernière boisson contenant 100 milligrammes de caféine à 16 heures, vous devez attendre environ quatre heures pour que les niveaux de caféine tombent en dessous des niveaux associés à la perte d’une heure de sommeil, faites-en six heures pour être sûr et si vous avez bu une boisson contenant 100 milligrammes de caféine à 16 heures, vous devriez aller au lit à 22 heures (ou autrement dit, si vous voulez aller au lit à 22 heures, votre dernière boisson contenant de la caféine avec 100 milligrammes de caféine devrait être à 16 heures).,
bien sûr, j’ai calculé ces valeurs en fonction du temps moyen qu’il faut au corps pour absorber la caféine et la décomposer.
Vous allez me dire « C’est compliqué” maintenant, n’est-ce pas
eh Bien, oui. La quantité de temps que les peuples organismes pour décomposer la caféine est d’environ 4 heures en moyenne, mais cela peut varier d’aussi peu que 2,5 heures à 9 heures. Cela peut produire d’énormes différences dans la quantité de caféine dans le corps (environ trois fois entre le taux de dégradation le plus lent et le plus rapide.,
de plus, les voies cérébrales responsables de l’effet stimulant de la caféine peuvent varier en sensibilité.
Vous pouvez donc avoir quelqu’un comme moi qui peut boire un expresso tard le soir sans effet apparent sur le sommeil, et mon partenaire, qui ne peut pas boire une tasse de thé après 15 heures sans avoir perturbé le sommeil.
alors qu’en est-il de l’âge, qui est tout le point de cette
en vieillissant, la capacité de votre corps à décomposer les médicaments et les produits naturels est réduite.,
cependant, il s’avère que la caféine n’est pas affectée; en fait, les gens plus âgés décomposent la caféine légèrement plus rapidement que les jeunes. Mais ils l’absorbent aussi plus lentement, de sorte que les effets s’annulent et que les personnes âgées et les jeunes ont des niveaux de caféine très similaires après l’avoir consommée.
sur la base des concentrations de caféine seules, la recommandation d’éviter la caféine après le déjeuner est d’être un peu trop prudent .,
d’autre part, les systèmes cérébraux avec lesquels la caféine interagit pour provoquer une stimulation changent avec l’âge, ce qui peut rendre les personnes âgées plus sensibles aux effets de la caféine.
Quelle est la ligne de fond alors?
bien dormir, c’est plus que couper du thé et du café après le déjeuner.
Le Conseil mondial sur la santé du cerveau a suggéré plusieurs approches pour améliorer la qualité du sommeil, de sorte que vous pouvez obtenir environ 7 – 8 heures de sommeil dans une période de 24 heures.,
Il s’agit notamment de ne pas boire d’alcool trois heures avant le coucher (cette recommandation dérangera le plus mes beaux-parents), de ne pas manger ou boire généralement pendant trois heures avant de se coucher , de faire de l’exercice régulièrement, d’être plus exposé à la lumière extérieure, de perdre du poids si vous êtes en surpoids, d’avoir une routine régulière au coucher et de ne pas avoir de téléphones intelligents et de tablettes dans la chambre la nuit car la lumière des écrans est source de distraction.
éviter (Ne pas boire de thé ou de café du tout) la caféine est un conseil judicieux dans le cadre d’une approche coordonnée pour un meilleur sommeil., Claquer des doubles espressos tard dans la nuit est garanti pour perturber votre sommeil, mais une tasse de thé de l’après-midi est peu susceptible de vous déranger (à moins bien sûr que vous soyez sensible à la caféine).
soyez raisonnable, utilisez une approche coordonnée des recommandations plutôt que de vous concentrer sur une chose et j’espère que vous dormirez mieux.
Dormir dans la rue n’est pas recommandé.,
Ce sont des simulations simplistes, en utilisant les données sur la dégradation de la caféine par les hommes jeunes et âgés de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6886969Comparative pharmacocinétique de la caféine chez les hommes jeunes et âgés et en supposant que vous buvez 100 milligrammes de caféine à 10 am, 1 pm et 4 pm.
la recommandation d’éviter la caféine après le déjeuner a été largement mal interprétée comme signifiant ne pas avoir de boissons contenant de la caféine après le déjeuner.,
Au moment où j’écris ceci, une grande partie de L’Australie est en proie à une vague de chaleur massive, il est essentiel de rester hydraté, en particulier pour les personnes âgées, alors assurez-vous d’avoir beaucoup de liquides même la nuit.
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