Il sonno è una funzione essenziale che consente al tuo corpo e alla tua mente di ricaricarsi, lasciandoti rinfrescato e vigile quando ti svegli. Il sonno sano aiuta anche il corpo a rimanere sano e ad allontanare le malattie. Senza abbastanza sonno, il cervello non può funzionare correttamente. Questo può compromettere la vostra capacità di concentrarsi, pensare chiaramente, e ricordi di processo.

La maggior parte degli adulti richiede tra le sette e le nove ore di sonno notturno. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno sostanzialmente più sonno, soprattutto se sono più giovani di cinque anni di età., Orari di lavoro, fattori di stress giorno per giorno, un ambiente camera da letto dirompente, e le condizioni mediche possono tutti impedirci di ricevere abbastanza sonno. Una dieta sana e abitudini di vita positive possono contribuire a garantire una quantità adeguata di sonno ogni notte – ma per alcuni, la mancanza cronica di sonno può essere il primo segno di un disturbo del sonno.

La scienza dietro il sonno

Un “body clock” interno regola il ciclo del sonno, controllando quando ti senti stanco e pronto per andare a letto o rinfrescato e vigile. Questo orologio funziona su un ciclo di 24 ore noto come il ritmo circadiano., Dopo il risveglio dal sonno, diventerai sempre più stanco per tutto il giorno. Questi sentimenti raggiungeranno il picco la sera prima di andare a dormire.

Questa unità di sonno – nota anche come omeostasi sonno-veglia – può essere collegata all’adenosina, un composto organico prodotto nel cervello. I livelli di adenosina aumentano durante il giorno man mano che si diventa più stanchi, e quindi il corpo rompe questo composto durante il sonno.

La luce influenza anche il ritmo circadiano., Il cervello contiene una regione speciale di cellule nervose note come ipotalamo e un gruppo di cellule nell’ipotalamo chiamato nucleo soprachiasmatico, che elabora i segnali quando gli occhi sono esposti alla luce naturale o artificiale. Questi segnali aiutano il cervello a determinare se è giorno o notte.

Quando la luce naturale scompare la sera, il corpo rilascerà la melatonina, un ormone che induce sonnolenza. Quando il sole sorge al mattino, il corpo rilascerà l’ormone noto come cortisolo che promuove l’energia e la vigilanza.,

Fasi del sonno

Una volta che ci addormentiamo, i nostri corpi seguono un ciclo del sonno diviso in quattro fasi. Le prime tre fasi sono conosciute come sonno non rapido del movimento dell’occhio (NREM) e la fase finale è conosciuta come sonno rapido del movimento dell’occhio (REM).

  • Stadio 1 NREM: Questo primo stadio segna la transizione tra veglia e sonno e consiste in un sonno leggero. I muscoli si rilassano e la frequenza cardiaca, la respirazione e i movimenti oculari iniziano a rallentare, così come le onde cerebrali, che sono più attive quando sei sveglio. Fase 1 in genere dura diversi minuti.,
  • Stage 2 NREM: Questa seconda fase del sonno NREM è caratterizzata da un sonno più profondo poiché la frequenza cardiaca e le frequenze respiratorie continuano a rallentare e i muscoli diventano più rilassati. I movimenti oculari cesseranno e la temperatura corporea diminuirà. A parte alcuni brevi momenti di attività elettrica ad alta frequenza, anche le onde cerebrali rimangono lente. La fase 2 è in genere la più lunga delle quattro fasi del sonno.
  • Stage 3 NREM: Questa fase svolge un ruolo importante nel farti sentire rinfrescato e allertare il giorno successivo., Il battito cardiaco, la respirazione e l’attività delle onde cerebrali raggiungono tutti i loro livelli più bassi e i muscoli sono rilassati come saranno. Questa fase sarà più lunga all’inizio e diminuirà la durata per tutta la notte.
  • REM: Il primo stadio REM si verifica circa 90 minuti dopo l’addormentamento. Come suggerisce il nome, i tuoi occhi si muoveranno avanti e indietro piuttosto rapidamente sotto le palpebre. La frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna inizieranno ad aumentare., Sognare si verifica in genere durante il sonno REM, e le braccia e le gambe diventano paralizzati – si ritiene che questo è destinato a impedire di agire fisicamente sui vostri sogni. La durata di ogni ciclo di sonno REM aumenta con il progredire della notte. Numerosi studi hanno anche collegato il sonno REM al consolidamento della memoria, il processo di conversione delle esperienze apprese di recente in ricordi a lungo termine. La durata della fase REM diminuirà con l’età, causando più tempo nelle fasi NREM.,

Queste quattro fasi si ripeteranno ciclicamente per tutta la notte fino al risveglio. Per la maggior parte delle persone, la durata di ogni ciclo durerà circa 90-120 minuti. Il sonno di NREM costituisce circa 75% – 80% di ogni ciclo. Si può anche svegliarsi brevemente durante la notte, ma non ricordare il giorno successivo. Questi episodi sono noti come stadi “W”.

Di quanto sonno hanno bisogno gli esseri umani?

La giusta quantità di sonno dipende in gran parte dalla tua età. La National Sleep Foundation raccomanda la seguente assegnazione giornaliera del sonno per diverse fasce d’età.,

ore 10-13 Scuola-età 6-13 anni 9-11 ore Teen 14-17 anni 8-10 ore Giovani Adulti 18-25 anni 7-9 ore Adulti 26-64 anni 7-9 ore Anziani 65 anni 7-8 ore

Importanza di Ottenere Abbastanza Sonno

Per la maggior parte degli adulti, almeno sette ore di sonno ogni notte è necessaria per il corretto cognitive e comportamentali funzioni., Una quantità insufficiente di sonno può portare a gravi ripercussioni. Alcuni studi hanno dimostrato che la privazione del sonno lascia le persone vulnerabili a cadute di attenzione, ridotta cognizione, reazioni ritardate e cambiamenti di umore.

È stato anche suggerito che le persone possono sviluppare una sorta di tolleranza alla privazione cronica del sonno. Anche se i loro cervelli e corpi lottano a causa della mancanza di sonno, potrebbero non essere consapevoli delle proprie carenze perché meno sonno si sente normale per loro. Inoltre, la mancanza di sonno è stata collegata a un rischio più elevato per alcune malattie e condizioni mediche., Questi includono obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiache, ictus, cattiva salute mentale e morte precoce.

Gli adulti che non ricevono una quantità sufficiente di sonno ogni notte possono implementare alcune abitudini di vita e di sonno positive al fine di registrare le sette-nove ore necessarie. Questi includono quanto segue:

  • Stabilire un coricarsi realistico e attenersi ad esso ogni notte, anche nei fine settimana.
  • Mantenere le impostazioni di temperatura confortevole e bassi livelli di luce nella vostra camera da letto.,
  • Assicurati di avere un ambiente di sonno confortevole, inclusi materasso, cuscini e lenzuola.
  • Considera un “divieto dello schermo” su televisori, computer e tablet, telefoni cellulari e altri dispositivi elettronici nella tua camera da letto.
  • Astenersi da caffeina, alcol e pasti abbondanti nelle ore che precedono l’ora di coricarsi.
  • Astenersi dall’uso del tabacco in qualsiasi momento del giorno o della notte.
  • Esercizio durante il giorno; questo può aiutare a rilassarsi la sera e prepararsi per il sonno.