El sueño es una función esencial que permite que su cuerpo y mente se recarguen, dejándolo fresco y alerta cuando se despierta. El sueño saludable también ayuda al cuerpo a mantenerse sano y evitar enfermedades. Sin suficiente sueño, el cerebro no puede funcionar correctamente. Esto puede afectar sus habilidades para concentrarse, pensar con claridad y procesar recuerdos.

La mayoría de los adultos requieren entre siete y nueve horas de sueño nocturno. Los niños y adolescentes necesitan mucho más sueño, especialmente si son menores de cinco años de edad., Los horarios de trabajo, los factores estresantes del día a día, un ambiente perturbador en el dormitorio y las condiciones médicas pueden impedirnos dormir lo suficiente. Una dieta saludable y hábitos de estilo de vida positivos pueden ayudar a garantizar una cantidad adecuada de sueño cada noche – pero para algunos, la falta crónica de sueño puede ser el primer signo de un trastorno del sueño.

La Ciencia detrás del sueño

un «reloj corporal» interno regula su ciclo de sueño, controlando cuando se siente cansado y listo para ir a la cama o refrescado y alerta. Este reloj funciona en un ciclo de 24 horas conocido como el ritmo circadiano., Después de despertarte del sueño, te cansarás cada vez más a lo largo del día. Estos sentimientos alcanzarán su punto máximo en la noche anterior a la hora de acostarse.

este impulso de sueño, también conocido como homeostasis sueño-vigilia, puede estar relacionado con la adenosina, un compuesto orgánico producido en el cerebro. Los niveles de adenosina aumentan a lo largo del día a medida que se cansa más, y luego el cuerpo descompone este compuesto durante el sueño.

La Luz también influye en el ritmo circadiano., El cerebro contiene una región especial de células nerviosas conocida como hipotálamo, y un grupo de células en el hipotálamo llamado núcleo supraquiasmático, que procesa las señales cuando los ojos están expuestos a la luz natural o artificial. Estas señales ayudan al cerebro a determinar si es de día o de noche.

a medida que la luz natural desaparece por la noche, el cuerpo liberará melatonina, una hormona que induce somnolencia. Cuando sale el sol por la mañana, el cuerpo liberará la hormona conocida como cortisol que promueve la energía y el estado de alerta.,

etapas del sueño

Una vez que nos quedamos dormidos, nuestros cuerpos siguen un ciclo de sueño dividido en cuatro etapas. Las tres primeras etapas se conocen como sueño de movimiento ocular No rápido (NREM), y la etapa final se conoce como sueño de movimiento ocular rápido (REM).

  • Etapa 1 NREM: esta primera etapa marca la transición entre la vigilia y el sueño, y consiste en un sueño ligero. Los músculos se relajan y la frecuencia cardíaca, la respiración y los movimientos oculares comienzan a disminuir, al igual que las ondas cerebrales, que son más activas cuando estás despierto. La etapa 1 suele durar varios minutos.,
  • Etapa 2 NREM: esta segunda etapa del sueño NREM se caracteriza por un sueño más profundo a medida que su frecuencia cardíaca y respiratoria continúan disminuyendo y los músculos se relajan más. Los movimientos oculares cesarán y su temperatura corporal disminuirá. Aparte de algunos breves momentos de actividad eléctrica de mayor frecuencia, las ondas cerebrales también permanecen lentas. La etapa 2 es típicamente la más larga de las cuatro etapas del sueño.
  • Etapa 3 NREM: esta etapa juega un papel importante para que te sientas renovado y alerta al día siguiente., Los latidos cardíacos, la respiración y la actividad de las ondas cerebrales alcanzan sus niveles más bajos, y los músculos están tan relajados como lo estarán. Esta etapa será más larga al principio y disminuirá en duración durante toda la noche.
  • REM: la primera etapa REM ocurrirá aproximadamente 90 minutos después de que te quedes dormido. Como su nombre indica, sus ojos se moverán hacia adelante y hacia atrás con bastante rapidez debajo de sus párpados. La frecuencia respiratoria, la frecuencia cardíaca y la presión arterial comenzarán a aumentar., Los sueños suelen ocurrir durante el sueño REM, y tus brazos y piernas se paralizarán; se cree que esto tiene la intención de evitar que actúes físicamente en tus sueños. La duración de cada ciclo de sueño REM aumenta a medida que avanza la noche. Numerosos estudios también han relacionado el sueño REM con la consolidación de la memoria, el proceso de convertir las experiencias aprendidas recientemente en recuerdos a largo plazo. La duración de la etapa REM disminuirá a medida que envejezcas, lo que hará que pases más tiempo en las etapas NREM.,

estas cuatro etapas se repetirán cíclicamente durante toda la noche hasta que te despiertes. Para la mayoría de las personas, la duración de cada ciclo durará aproximadamente 90-120 minutos. El sueño NREM constituye alrededor del 75% al 80% de cada ciclo. También puede despertarse brevemente durante la noche, pero no recordar al día siguiente. Estos episodios se conocen como etapas» W».

¿cuánto sueño necesitan los humanos?

la cantidad correcta de sueño depende en gran medida de su edad. La Fundación Nacional del sueño recomienda la siguiente asignación diaria para dormir para diferentes grupos de edad.,

10-13 horas edad escolar 6-13 años 9-11 horas Adolescente 14-17 años 8-10 horas Adulto Joven 18-25 años 7-9 horas adulto 26-64 años 7-9 horas adulto mayor 65 años o más 7-8 horas

la importancia de dormir lo suficiente

para la mayoría de los adultos, se necesitan al menos siete horas de sueño cada noche para las funciones cognitivas y conductuales adecuadas., Una cantidad insuficiente de sueño puede conducir a graves repercusiones. Algunos estudios han demostrado que la privación del sueño deja a las personas vulnerables a lapsos de atención, disminución de la cognición, reacciones retardadas y cambios de humor.

también se ha sugerido que las personas pueden desarrollar una especie de tolerancia a la privación crónica del sueño. A pesar de que sus cerebros y cuerpos luchan debido a la falta de sueño, es posible que no sean conscientes de sus propias deficiencias porque menos sueño se siente normal para ellos. Además, la falta de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de ciertas enfermedades y afecciones médicas., Estos incluyen obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, mala salud mental y muerte prematura.

Los adultos que no reciben una cantidad suficiente de sueño cada noche pueden implementar un estilo de vida y hábitos de sueño positivos para registrar las siete a nueve horas necesarias. Estos incluyen lo siguiente:

  • establezca una hora de dormir realista y apéguese a ella todas las noches, incluso los fines de semana.
  • mantenga ajustes de temperatura cómodos y niveles de poca luz en su dormitorio.,
  • asegúrese de tener un ambiente cómodo para dormir, incluyendo su colchón, almohadas y sábanas.
  • considere una «prohibición de pantalla» en televisores, computadoras y tabletas, teléfonos celulares y otros dispositivos electrónicos en su dormitorio.
  • abstenerse de cafeína, alcohol y comidas grandes en las horas previas a la hora de acostarse.
  • abstenerse de consumir tabaco en cualquier momento del día o de la noche.
  • haga ejercicio durante el día; esto puede ayudarlo a relajarse por la noche y prepararse para dormir.