você tem outro meia maratona chegando em um par de meses? Se você já completou uma meia maratona e continuou com sua corrida, você pode estar pronto para a corrida até então. Aqui está uma maratona de treinamento intermediário de 8 semanas que vai ajudá-lo a correr até o seu pleno potencial.,

Este cronograma é voltado para corredores que completaram pelo menos uma meia maratona ou têm corrido consistentemente por alguns meses. Se você é novo para correr e quer correr uma meia maratona, confira este programa de treinamento meio maratona principiante. se está à procura de uma meia maratona mais longa, tente esta maratona de 12 semanas 3 dias por semana metade. para iniciar este programa de formação,terá de ter uma base de formação de cerca de 15 milhas por semana e deverá ser capaz de correr confortavelmente até 6 milhas de cada vez.,

três tipos de treino são executados

cada semana, o seu treino inclui períodos, intervalos, corridas longas e corridas fáceis, que são explicados em pormenor abaixo. Ver o esquema semanal (abaixo) para os detalhes exatos noexactly quanto correr e em que ritmo.

long run (LR): Some long runs will be done at a cômoda,conversational pace for the indicated mileage. Partes de algumas corridas longas serão feitas em um ritmo específico, com base no seu ritmo de corrida alvo (TRP)., Se você não tem certeza de seu ritmo de corrida alvo, use uma calculadora estimadora de tempo de corrida como este para obter uma estimativa de seu tempo de corrida meia maratona, conectando-se em um tempo recente a partir de arace de outra distância.

Tempo Run( TR): para as corridas de tempo, você vai começar e terminar com algumas milhas em um ritmo fácil e confortável. Se você é um corredor avançado e olhando para adicionar mais quilometragem, você sempre pode ir mais longo para o seu aquecimento ou arrefecimento.

Você deve executar o ritmo executar paceportion da corrida em seu ritmo de 10k corrida., Se você não tem certeza do seu 10k racepace, você deve correr em um ritmo que se sente confortavelmente difícil.

IntervalRun( IR): Intervalruns são repetições de uma certa distância (I. E., 400m) em seu ritmo de corrida de 10K e depois de períodos de recuperação após cada intervalo. Por exemplo, 4 x 800m a um ritmo de 10k com uma recuperação de 90 segundos no meio, significaria correr um total de 4.800m repetições com 90 segundos a correr a um ritmo fácil e de recuperação entre repeats.As com o tempo correr, se você não tem certeza de seu ritmo de 10k corrida, Corra em um ritmo que se sente confortavelmente difícil.,

intervalos podem ser feitos em qualquer lugar,incluindo a passadeira, mas é mais fácil fazê-los em uma pista. Devias aquecer-te primeiro num easypace. Em seguida, faça os intervalos/recuperações para o número definido de repetições. Finalize os intervalos com 10 minutos a um ritmo fácil.

Você também pode começar com algum alongamento dinâmico e exercícios de aquecimento, como saltos jacks, agachamentos e joelhos altos. quando devo correr?,

a programação não indica o que fazer em dias específicos da semana, por isso cabe a você decidir quando você quer executá-los. A maioria dos corredores gosta de salvar as suas longas corridas para sábado ou dia quando eles têm mais tempo livre, mas você pode fazer o que funciona melhor para o seu programa. Apenas tente evitar fazer corridas de tempo,intervalos, e longas corridas de ida e volta dias. Você deve ter um dia de descanso ou fazer uma corrida fácil orcross-treinamento no meio.o que devo fazer nos dias em que não consigo?,

easy Pace Runs (ER) and cross-training: Cross-training or easy runscan be done on the other days of the week, as your schedule permits. Recomenda-se que tome pelo menos um dia de descanso completo por semana. Tal como os seus longos, as corridas fáceis também devem ser feitas a um ritmo confortável e conversacional.

O Cross-training pode ser qualquer actividade que não seja a execução de que goste, como a fiação, remo, natação, yoga ou o treino de força. Você deve fazer a atividade a uma intensidade moderada. Procurar pelo menos um dia de treino de resistência por semana; dois dias por semana é evenbetter., O teu treino de reforço não tem de ser muito longo ou intenso. Nem sequer precisas de equipamento especial – se preferires, faz exercício físico básico, como agachamentos, lances, pranchas e flexões.,p>Week2:

Week3:

Week4:

  • Executar #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 2 milhas em ritmo ritmo; 1 milha recarga
  • Executar #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 6 x 400m em ritmo de 10K, com 400m de recuperação entre; 10 minutos de cooldown
  • Executar #3: LR: 10 milhas em fácil, ritmo confortável, em seguida, concluir com 2 milhas em TRP
  • Executar #4: ER: 4 quilómetros

Week5:

Week6:

Week7:

Week8:

  • Executar #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 2 milhas em ritmo ritmo; 1 milha recarga
  • Executar #2: ER: 3 quilómetros
  • Executar #3: ER: 2 km
  • DIA da CORRIDA!,

como encontrar uma meia maratona

terá de decidir se quer correr uma meia maratona grande ou pequena, e se quer viajar para um local divertido ou ficar perto de casa. Se você está procurando algo local, Verifique com o seu clube de corrida local, loja de bairro, ou procurar Active.com ou Halfmarathons.net.