o sono é uma função essencial que permite ao seu corpo e mente recarregar, deixando-o actualizado e alerta quando acorda. Sono saudável também ajuda o corpo a permanecer saudável e evitar doenças. Sem sono suficiente, o cérebro não pode funcionar corretamente. Isso pode prejudicar suas habilidades de concentrar, pensar claramente, e processar memórias.a maioria dos adultos requer entre sete e nove horas de sono nocturno. As crianças e os adolescentes precisam de dormir substancialmente mais, especialmente se tiverem menos de cinco anos de idade., Horários de trabalho, stress do dia-a-dia, um ambiente de quarto perturbador, e as condições médicas podem todos nos impedir de receber sono suficiente. Uma dieta saudável e hábitos de vida positivos podem ajudar a garantir uma quantidade adequada de sono todas as noites – mas para alguns, a falta crônica de sono pode ser o primeiro sinal de um distúrbio do sono.

a ciência por trás do sono

um “relógio corporal” interno regula o seu ciclo de sono, controlando quando se sente cansado e pronto para dormir ou refrescado e alerta. Este relógio opera em um ciclo de 24 horas conhecido como o ritmo circadiano., Depois de acordar do sono, você vai ficar cada vez mais cansado durante todo o dia. Estes sentimentos vão atingir o pico à noite, levando à hora de dormir.esta unidade de sono-também conhecida como homeostase do despertar do sono – pode estar ligada à adenosina, um composto orgânico produzido no cérebro. Os níveis de adenosina aumentam ao longo do dia à medida que você fica mais cansado, e então o corpo quebra este composto durante o sono.a luz também influencia o ritmo circadiano., O cérebro contém uma região especial de células nervosas conhecido como o hipotálamo, e um grupo de células do hipotálamo chamada núcleo supraquiasmático, que processa sinais quando os olhos são expostos à luz natural ou artificial. Estes sinais ajudam o cérebro a determinar se é dia ou noite.à medida que a luz natural desaparece à noite, o organismo liberta melatonina, uma hormona que induz sonolência. Quando o sol nasce de manhã, o corpo libertará a hormona conhecida como cortisol que promove a energia e a vigilância.,uma vez adormecidos, os nossos corpos seguem um ciclo de sono dividido em quatro fases. Os primeiros três estágios são conhecidos como sono sem movimento rápido dos olhos (NREM), e o estágio final é conhecido como sono rápido dos olhos (REM).

  • Fase 1 NREM: esta primeira fase marca a transição entre vigília e sono, e consiste no sono leve. Os músculos relaxam e seu ritmo cardíaco, respiração e movimentos oculares começam a abrandar, assim como suas ondas cerebrais, que são mais ativas quando você está acordado. A fase 1 dura normalmente vários minutos.,NREM: este segundo estágio de sono NREM é caracterizado por um sono mais profundo à medida que a frequência cardíaca e a frequência respiratória continuam a diminuir e os músculos ficam mais relaxados. Os movimentos dos olhos cessarão e a sua temperatura corporal diminuirá. Além de alguns breves momentos de alta frequência de atividade elétrica, As ondas cerebrais também permanecem lentas. O estágio 2 é tipicamente o mais longo dos quatro estágios de sono.
  • NREM Fase 3: Esta etapa desempenha um papel importante em fazer você se sentir atualizado e alerta no dia seguinte., Batimentos cardíacos, respiração e atividade de onda cerebral todos atingem seus níveis mais baixos, e os músculos estão tão relaxados quanto eles estarão. Esta fase será mais longa no início e diminuirá na duração durante toda a noite.REM: a primeira fase REM ocorrerá cerca de 90 minutos após adormecer. Como o nome sugere, os teus olhos vão mover-se para trás e para a frente muito rapidamente sob as tuas pálpebras. A frequência respiratória, a frequência cardíaca e a pressão arterial vão começar a aumentar., Os sonhos ocorrem tipicamente durante o sono REM, e os seus braços e pernas ficarão paralisados – acredita-se que isto tem a intenção de evitar que você possa agir fisicamente em seus sonhos. A duração de cada ciclo de sono REM aumenta à medida que a noite avança. Numerosos estudos também associaram o sono REM à consolidação da memória, o processo de conversão de experiências aprendidas recentemente em memórias de longo prazo. A duração do estágio REM irá diminuir à medida que envelhece, fazendo com que passe mais tempo nos estágios NREM.,estes quatro estágios irão repetir-se ciclicamente durante toda a noite até acordares. Para a maioria das pessoas, a duração de cada ciclo vai durar cerca de 90-120 minutos. O sono NREM constitui cerca de 75% a 80% de cada ciclo. Você também pode acordar brevemente durante a noite, mas não se lembrar do dia seguinte. Estes episódios são conhecidos como ” W ” stages.de quanto sono precisam os humanos?

    a quantidade certa de sono depende em grande parte da sua idade. A Fundação Nacional do Sono recomenda a seguinte atribuição diária do sono para diferentes grupos etários.,

    10 a 13 horas em idade Escolar 6-13 anos de 9 a 11 horas Teen 14-17 anos 8-10 horas Jovem Adulto 18 a 25 anos 7-9 horas Adulto de 26 a 64 anos 7-9 horas terceira idade de 65 anos ou mais 7-8 horas

    A Importância de Dormir o Suficiente

    Para a maioria dos adultos, pelo menos sete horas de sono a cada noite é necessária para a correta funções cognitivas e comportamentais., Uma quantidade insuficiente de sono pode levar a sérias repercussões. Alguns estudos mostraram que a privação do sono deixa as pessoas vulneráveis a lapsos de atenção, redução da cognição, reações retardadas e mudanças de humor.também foi sugerido que as pessoas podem desenvolver uma espécie de tolerância à privação crónica do sono. Mesmo que seus cérebros e corpos lutem devido à falta de sono, eles podem não estar cientes de suas próprias deficiências porque menos sono se sente normal para eles. Além disso, a falta de sono tem sido associada a um maior risco para certas doenças e condições médicas., Estes incluem obesidade, diabetes tipo 2, pressão arterial elevada, doença cardíaca, acidente vascular cerebral, má saúde mental e morte precoce.adultos que não recebem uma quantidade suficiente de sono todas as noites podem implementar alguns hábitos de vida positivos e de sono, a fim de registar as necessárias sete a nove horas. Estes incluem o seguinte:

    • estabelecer um horário de dormir realista e mantê-lo todas as noites, mesmo nos fins de semana.mantenha a temperatura confortável e níveis de luz baixos no seu quarto.,certifique – se de que tem um ambiente de sono confortável-incluindo o colchão, almofadas e lençóis.considere uma “proibição de tela” em televisores, computadores e tablets, celulares e outros dispositivos eletrônicos em seu quarto.abster-se de cafeína, álcool e grandes refeições nas horas que antecedem o deitar.abster-se de consumir tabaco em qualquer altura do dia ou da noite.exercício durante o dia; isto pode ajudá-lo a relaxar à noite e preparar-se para dormir.