Le sommeil est une fonction essentielle qui permet à votre corps et à votre esprit de se recharger, vous laissant rafraîchi et alerte au réveil. Un sommeil sain aide également le corps à rester en bonne santé et à prévenir les maladies. Sans suffisamment de sommeil, le cerveau ne peut pas fonctionner correctement. Cela peut altérer vos capacités à vous concentrer, à penser clairement et à traiter vos souvenirs.

la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil nocturne. Les enfants et les adolescents ont besoin de beaucoup plus de sommeil, en particulier s’ils ont moins de cinq ans., Les horaires de travail, les facteurs de stress quotidiens, un environnement de chambre perturbateur et des conditions médicales peuvent tous nous empêcher de dormir suffisamment. Une alimentation saine et des habitudes de vie positives peuvent aider à assurer une quantité suffisante de sommeil chaque nuit – mais pour certains, le manque chronique de sommeil peut être le premier signe d’un trouble du sommeil.

la Science derrière le sommeil

Une « horloge corporelle” interne régule votre cycle de sommeil, contrôlant quand vous vous sentez fatigué et prêt pour le lit ou rafraîchi et alerte. Cette horloge fonctionne sur un cycle de 24 heures connu sous le nom de rythme circadien., Après le réveil du sommeil, vous deviendrez de plus en plus fatigué tout au long de la journée. Ces sentiments culmineront le soir avant le coucher.

cet entraînement du sommeil – également connu sous le nom d’homéostasie veille-sommeil – peut être lié à l’adénosine, un composé organique produit dans le cerveau. Les niveaux d’adénosine augmentent tout au long de la journée à mesure que vous devenez plus fatigué, puis le corps décompose ce composé pendant le sommeil.

la lumière influence également le rythme circadien., Le cerveau contient une région spéciale de cellules nerveuses connue sous le nom d’hypothalamus et un groupe de cellules de l’hypothalamus appelé noyau suprachiasmatique, qui traite les signaux lorsque les yeux sont exposés à la lumière naturelle ou artificielle. Ces signaux aident le cerveau à déterminer si c’est le jour ou la nuit.

lorsque la lumière naturelle disparaît le soir, le corps libère de la mélatonine, une hormone qui induit la somnolence. Lorsque le soleil se lève le matin, le corps libère l’hormone connue sous le nom de cortisol qui favorise l’énergie et la vigilance.,

étapes du sommeil

Une fois que nous nous endormons, notre corps suit un cycle de sommeil divisé en quatre étapes. Les trois premières étapes sont connues sous le nom de sommeil non rapide (NREM), et la dernière étape est connue sous le nom de sommeil paradoxal (REM).

  • étape 1 NREM: cette première étape marque la transition entre l’éveil et le sommeil, et consiste en un sommeil léger. Les Muscles se détendent et votre fréquence cardiaque, votre respiration et vos mouvements oculaires commencent à ralentir, tout comme vos ondes cérébrales, qui sont plus actives lorsque vous êtes éveillé. Étape 1 dure généralement plusieurs minutes.,
  • stade 2 NREM: ce deuxième stade de sommeil NREM se caractérise par un sommeil plus profond, car votre fréquence cardiaque et votre respiration continuent de ralentir et les muscles deviennent plus détendus. Les mouvements oculaires cesseront et la température de votre corps diminuera. En dehors de quelques brefs moments d’activité électrique à plus haute fréquence, les ondes cérébrales restent également lentes. Le stade 2 est généralement le plus long des quatre stades de sommeil.
  • étape 3 NREM: cette étape joue un rôle important pour vous faire sentir rafraîchi et alerte le lendemain., Le rythme cardiaque, la respiration et l’activité des ondes cérébrales atteignent tous leurs niveaux les plus bas, et les muscles sont aussi détendus qu’ils le seront. Cette étape sera plus longue au début et diminuera en Durée tout au long de la nuit.
  • REM: le premier stade REM se produira environ 90 minutes après l’endormissement. Comme son nom l’indique, vos yeux vont se déplacer assez rapidement sous vos paupières. La fréquence respiratoire, la fréquence cardiaque et la pression artérielle commenceront à augmenter., Rêver se produira généralement pendant le sommeil paradoxal, et vos bras et vos jambes deviendront paralysés – on pense que cela est destiné à vous empêcher d’agir physiquement sur vos rêves. La durée de chaque cycle de sommeil paradoxal augmente à mesure que la nuit avance. De nombreuses études ont également lié le sommeil paradoxal à la consolidation de la mémoire, le processus de conversion des expériences récemment apprises en souvenirs à long terme. La durée de L’étape REM diminuera à mesure que vous vieillissez, ce qui vous fera passer plus de temps dans les étapes NREM.,

ces quatre étapes se répètent cycliquement toute la nuit jusqu’à votre réveil. Pour la plupart des gens, la durée de chaque cycle durera environ 90-120 minutes. Le sommeil NREM constitue environ 75% à 80% de chaque cycle. Vous pouvez également vous réveiller brièvement pendant la nuit mais ne pas vous souvenir du lendemain. Ces épisodes sont connus sous le nom d’étapes” W ».

de combien de sommeil les humains ont-ils besoin?

La bonne quantité de sommeil dépend en grande partie de votre âge. La National Sleep Foundation recommande l’allocation quotidienne de sommeil suivante pour différents groupes d’âge.,

10-13 heures âge scolaire 6-13 ans 9-11 heures adolescent 14-17 ans 8-10 heures jeune adulte 18-25 ans 7-9 heures adulte 26-64 ans 7-9 heures adulte plus âgé 65 ans ou plus 7-8 heures

l’importance de dormir suffisamment

pour la plupart des adultes, au moins sept heures de sommeil par nuit sont nécessaires pour des fonctions cognitives et comportementales appropriées., Une quantité insuffisante de sommeil peut entraîner de graves répercussions. Certaines études ont montré que la privation de sommeil rend les personnes vulnérables aux pertes d’attention, à la cognition réduite, aux réactions retardées et aux changements d’Humeur.

Il a également été suggéré que les gens peuvent développer une sorte de tolérance à la privation chronique de sommeil. Même si leur cerveau et leur corps luttent en raison du manque de sommeil, ils peuvent ne pas être conscients de leurs propres déficiences, car moins de sommeil leur semble normal. En outre, le manque de sommeil a été lié à un risque plus élevé pour certaines maladies et conditions médicales., Il s’agit notamment de l’obésité, du diabète de type 2, de l’hypertension artérielle, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, d’une mauvaise santé mentale et d’une mort prématurée.

Les adultes qui ne reçoivent pas une quantité suffisante de sommeil chaque nuit peuvent mettre en œuvre un mode de vie positif et des habitudes de sommeil afin d’enregistrer les sept à neuf heures nécessaires. Ceux-ci incluent ce qui suit:

  • établissez une heure de coucher réaliste et respectez-la TOUS les soirs, même le week-end.
  • maintenez des réglages de température confortables et des niveaux de faible luminosité dans votre chambre.,
  • assurez – vous d’avoir un environnement de sommeil confortable, y compris votre matelas, vos oreillers et vos draps.
  • envisagez une « interdiction d’écran » sur les téléviseurs, les ordinateurs et les tablettes, les téléphones portables et autres appareils électroniques de votre chambre.
  • S’abstenir de caféine, d’alcool et de repas copieux dans les heures précédant le coucher.
  • S’abstenir de consommer du tabac à toute heure du jour et de la nuit.
  • faites de l’exercice pendant la journée; cela peut vous aider à vous détendre le soir et à vous préparer au Sommeil.