La dieta Cheto è sicura da seguire?

Anche se seguire una dieta ad alto contenuto di grassi può sembrare un modo radicale di mangiare, “la ricerca che esamina la chetosi attraverso la dieta non ha mostrato conseguenze negative reali quando viene eseguita a breve termine”, afferma Scott Keatley, RDN, di Keatley Medical Nutrition Therapy a New York City. (Chetosi è lo stato metabolico naturale che rende cheto portare alla perdita di peso.,)

Ma ci sono stati pochi studi a lungo termine, aggiunge Kendra Whitmire, nutrizionista e dietista a Laguna Beach, in California, che pratica la nutrizione funzionale e terapeutica. È difficile dire definitivamente che è sicuro, e dipende anche in gran parte dai tipi di alimenti che stai mangiando con una dieta cheto. (Ad esempio, l’olio d’oliva è una scelta più sana del burro; il salmone è più sano della pancetta. Detto questo, seguendo correttamente la dieta keto, e in particolare con l’aiuto di un medico, dovrebbe ridurre gli effetti negativi sulla salute, afferma Whitmire.,

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La chetosi è cattiva?

In genere, il tuo corpo scompone i carboidrati come fonte di carburante preferita. Chetosi è quando il vostro corpo è passato in uno stato di bruciare i grassi e si rompe il grasso in corpi chetonici che vengono utilizzati come energia. Oltre all’influenza cheto, ” molti studi hanno dimostrato che entrare nella chetosi attraverso la dieta non ha alcuna reale conseguenza negativa a breve termine”, afferma Keatley.

Ma sono necessari studi a lungo termine per valutare veramente l’impatto, aggiunge., Linea di fondo: mettere il tuo corpo in chetosi per un tempo limitato non è probabilmente dannoso.

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Quanti carboidrati si fa effettivamente mangiare su una dieta Cheto?

Una dieta cheto è generalmente composta da 70 a 75 per cento di grassi, da 20 a 25 per cento di proteine e da 5 a 10 per cento di carboidrati, dice Jill Keene, un nutrizionista dietista registrato in uno studio privato a White Plains, New York. Il numero esatto di grammi (g) di carboidrati sarà diverso per tutti, ma è generalmente di circa 20 a 50 g al giorno., Molte persone su una dieta cheto contano “carboidrati netti”, che è carboidrati totali meno fibra. La fibra non viene “contata” nel totale dei carboidrati, perché non viene digerita. In entrambi i casi, questo numero di carboidrati è molto basso e richiede un’attenta pianificazione. Mangiare un po ‘ di frutta, verdure amidacee, cibi zuccherati o cereali integrali può facilmente cacciarti dalla chetosi.

5. Puoi bere alcolici sulla dieta Keto?

Sì. ” Anche se ci sono carboidrati nell’alcol, puoi ancora berlo in quantità limitate”, dice Keatley., Rendetevi conto che nei giorni in cui si sceglie di consumare alcol, a seconda di ciò che si sceglie, potrebbe essere necessario regolare i carboidrati da altre fonti. Questo può significare prendere decisioni difficili, come avere un drink, ma saltando una piccola quantità di frutta o yogurt greco.

In generale, più semplice è meglio è: gli alcolici sono la scelta migliore (evitare i miscelatori che hanno calorie), seguiti dal vino. La soluzione migliore è quella di attaccare con un mezzo drink, dice Keatley., A causa della loro percentuale di alcol più bassa e di altri ingredienti, birra e vino ” possono mangiare molti carboidrati e non restituiscono in termini di vitamine e minerali. È uno spreco di carboidrati”, dice.

Ecco cosa ogni bevanda alcolica contiene, carb-saggi:

Spiriti: gin, rum, vodka, whisky, a 1,5 once (fl oz), 0 g carboidrati (1 dose)

vino Rosso, 5 fl oz, 4 g di carboidrati (1 dose)

vino Bianco, 5 fl oz, 4 g di carboidrati (1 porzione)

Luce di birra, 12 fl oz, 6 g di carboidrati (Stick a metà di una birra se questa è la vostra scelta.,)

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Quanto peso puoi perdere sulla dieta Keto?

Non c’è dubbio che una dieta chetogenica può aiutare a stimolare la perdita di peso — e rapporti aneddotici di trasformazioni drastiche sono facili da trovare. “Ho clienti che hanno perso una quantità significativa di peso su una dieta keto, ma erano obesi all’inizio e avevano un po’ di grasso da perdere. Questi individui hanno trasformazioni corporee abbastanza drastiche”, afferma Keatley.,

In uno studio pubblicato nel febbraio 2017 sul Journal of Clinical Endocrinology, 20 persone con obesità che hanno seguito una dieta cheto a bassissimo contenuto calorico per quattro mesi hanno perso una media di 44 libbre (lb), principalmente dal corpo e dal grasso viscerale. (È importante notare che non c’era un gruppo placebo e questa era una piccola fonte di campione, quindi i risultati sono limitati.) In un altro studio pubblicato a febbraio 2017, in Nutrition Metabolism, gli adulti di peso normale che hanno seguito una dieta cheto non energetica (calorica) per sei settimane hanno perso circa 4 lb sia in massa grassa che magra.,

Ma gli studi a lungo termine dimostrano che non c’è molta differenza nella perdita di peso tra keto e altre diete. Una meta-analisi pubblicata nell’ottobre 2013 nel BMJ ha confrontato gli adulti con una dieta chetogenica (mangiando meno di 50 g di carboidrati) con quelli con una dieta convenzionale a basso contenuto di grassi. Dopo almeno un anno, quelli sulla dieta keto hanno perso altri due chili rispetto al gruppo che ha tagliato il grasso. La linea di fondo è che le diete, incluso il cheto, possono aiutarti a perdere la stessa quantità di peso a lungo termine. Con quella notizia, sappi che potrebbe esserci un’opzione migliore là fuori per te, dice Keatley.,

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Quali frutti posso mangiare con la dieta chetogenica?

La frutta non è generalmente un pilastro della dieta cheto. Con così tanto zucchero naturale, la frutta ha generalmente troppi carboidrati da includere. Ma puoi avere piccole quantità di frutti a basso contenuto di carboidrati, come le bacche, dice Whitmire. E se stai davvero diventando tecnico, avocado e cocco, due cibi più grassi, sono, in effetti, frutta. Basato su U. S., Dipartimento di Agricoltura carb conta, ecco cosa può montare su keto:

Lamponi: 3 g di carboidrati netti per ½ tazza

le Fragole: 2 g di carboidrati netti per ¼ di tazza di fette

Mirtilli: 4 g di carboidrati netti per ¼ di tazza

More: 3 g di carboidrati netti per ½ tazza

noce di Cocco: 2.5 g, carboidrati netti per ½ tazza, tagliuzzato, raw (non zuccherato)

Avocado: 3 g di carboidrati netti per 1 tazza di cubetti di

*Tutti i carb valori sono al netto di carboidrati, che è il totale dei carboidrati meno fibra. La fibra spesso non viene conteggiata nei totali netti di carboidrati, poiché il nutriente non viene digerito.

Posso mangiare snack come popcorn, farina d’avena e yogurt su Keto?,

Sfortunatamente, cibi ricchi di carboidrati come popcorn o farina d’avena probabilmente non si adatteranno alla dieta cheto. Una tazza di popcorn ad aria compressa contiene 5 g di carboidrati netti, che possono essere ¼ della tua assegnazione di carboidrati per l’intera giornata. Vale anche la pena ricordare che una tazza di popcorn non è una grande porzione; contiene solo 30 calorie e nessun grasso, quindi non si riempirà. La farina d’avena probabilmente non va bene, neanche. Circa ¼ di tazza di avena secca semplice (circa ½ tazza cotta) ha 12 grammi di carboidrati netti per 77 calorie e solo un grammo di grasso.,

Per quanto riguarda lo yogurt, dipende dal tipo scelto e se è conforme a keto. Circa la metà di un contenitore da 7 once di yogurt greco Fage plain 5 per cento di grasso di latte, ad esempio, contiene 3 g di carboidrati. Ricordatevi di scegliere le versioni semplici, come aromatizzato aggiungerà più zucchero (e, quindi, carboidrati).

Gli snack migliori compatibili con keto includono noci (1 oz mandorle ha 3 g di carboidrati netti), semi (½ tazza di semi di girasole ha 3 g di carboidrati netti) e piccole quantità di frutti a basso contenuto di carboidrati come bacche, dice Whitmire., Verdure a scatti di manzo e nonstarchy come broccoli e cetrioli sono altre buone opzioni di snack su keto.

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Dovrei essere preoccupato per l’influenza Keto?

Se sei interessato alla dieta cheto, probabilmente hai letto dell’influenza cheto, un effetto collaterale non così divertente. ” L’influenza cheto è sicuramente reale”, dice Keatley. “Il tuo corpo funziona molto bene sui carboidrati-questo è ciò per cui è stato progettato. Quando passa alla combustione dei grassi, diventa meno efficiente nel produrre energia”, dice., Su keto, hai meno energia disponibile e potresti sentirti malato e pigro, come se avessi l’influenza. Mentre il tuo corpo si adatta naturalmente a questo nuovo modo di disegnare energia, ne uscirai. Questo potrebbe richiedere un paio di settimane, dice Keatley.

La dieta Cheto mi darà calcoli renali?

Lo sviluppo di calcoli renali è certamente una preoccupazione se stai passando a una dieta in cui stai mangiando più proteine. (Anche se, ancora una volta, la dieta cheto è più di una dieta proteica moderata.,”Consumare alti livelli di carne rossa e non bere molta acqua può rendere più probabili le pietre”, dice Whitmire. Aggiunge che su una dieta cheto, è necessario rimanere idratati e ricostituire gli elettroliti (minerali come sodio, potassio, magnesio e calcio). “In caso contrario, questo può aumentare il rischio di effetti collaterali come le pietre”, dice. Le ricerche passate danno un piccolo assaggio di quanto possano essere probabili le pietre., Uno studio pubblicato sul Journal of Child Neurology sui bambini che usano la dieta keto per controllare l’epilessia ha scoperto che circa 1 su 15 ha sviluppato calcoli renali, sebbene gli integratori di citrato di potassio orale riducessero questo rischio. Parli con il medico se ha fattori di rischio, come una storia familiare o personale di pietre, su qualsiasi precauzione che dovrebbe prendere quando è sulla dieta cheto.

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Come potrebbe la dieta Cheto influenzare il mio periodo?

C’è la possibilità che tu possa vedere un cambiamento nelle mestruazioni., “Gli studi su donne più giovani che mangiano gravemente a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo di tempo finiscono con periodi irregolari o periodi mancati”, spiega Whitmire. I carboidrati severamente limitanti possono tassare sul sistema surrenale, piombo agli squilibri ormonali che interrompono il ciclo di una donna. Allo stesso modo, la rapida perdita di peso può anche avere questo effetto. L’asporto? “Le donne potrebbero aver bisogno di più carboidrati su una dieta cheto rispetto agli uomini, specialmente se una donna sta notando un cambiamento in lei”, aggiunge.,

Dall’altra parte dello spettro, ci sono prove limitate che per le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), una dieta chetogenica può migliorare il loro equilibrio ormonale. Il piccolo studio, pubblicato su Nutrition & Metabolism, ha scoperto che un piccolo gruppo di donne con PCOS che hanno seguito una dieta cheto per 24 settimane ha perso il 12% del loro peso corporeo e ha ridotto i livelli di testosterone e insulina. Ancora una volta, parlare con il medico, soprattutto se si sta utilizzando la dieta come parte del trattamento.

Quanto tempo hai bisogno di rimanere sulla dieta Keto per perdere peso?,

Aneddoticamente, molte persone riferiscono di perdere peso velocemente su una dieta keto, dice Keatley. La ricerca nel Journal of Clinical Endocrinology ha scoperto che i dietisti obesi hanno perso una media di 44 libbre in quattro mesi quando seguono una dieta cheto a basso contenuto calorico. Detto questo, Keatley suggerisce ai clienti di non trascorrere più di 12 settimane in chetosi a causa delle incertezze di seguirlo a lungo termine e del rischio di sviluppare carenze nutrizionali.,

Quando le persone vanno fuori una dieta cheto e cominciano a incorporare più carboidrati nella loro giornata, tendono a recuperare un po ‘ di peso durante questo periodo di regolazione, dice. Inoltre stanno per riguadagnare tutto il peso che hanno perso, e potenzialmente di più, se tornano ai loro modi di mangiare pre-keto dopo essersi sentiti privati del piano.

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In che modo la dieta Cheto influenzerà i livelli di colesterolo?

La cosa interessante di una dieta cheto è che spesso porta alla perdita di peso, qualcosa che di per sé può migliorare i livelli di lipidi nel sangue., Allo stesso tempo, potresti consumare più grassi saturi che mai, sotto forma di burro, pancetta, crema e olio di cocco.

Siamo stati a lungo avvertiti che mangiare grassi saturi in eccesso può aumentare il colesterolo e quindi metterci a rischio di malattie cardiache. Per questo motivo, molti esperti esprimono preoccupazione che l’aumento dell’assunzione di grassi possa essere particolarmente dannoso per le persone che hanno già malattie cardiache o hanno fattori di rischio per questo.,

Uno studio su pazienti obesi con dieta cheto ha rilevato che dopo 24 settimane i livelli di colesterolo totale sono diminuiti, mentre il colesterolo LDL “cattivo” è diminuito e il colesterolo HDL “buono” è aumentato. Questo potrebbe riflettere il fatto che qualsiasi perdita di peso, indipendentemente da come viene raggiunta, tende ad abbassare il colesterolo. Inoltre, come già accennato, le persone che hanno fattori di rischio per le malattie cardiache devono consultare i loro medici prima di tentare una dieta cheto., La ricerca, come in questo studio sul British Journal of Nutrition nell’aprile 2013, ha concluso che una dieta a basso contenuto di carboidrati ma ricca di grassi e proteine comprometteva la funzione arteriosa in coloro che erano a rischio di malattie cardiovascolari.

Quello che può venire giù è che tipo di grasso si sta consumando su keto. Una revisione e meta-analisi nel numero di dicembre 2013 del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha esaminato l’effetto di una dieta a basso contenuto di grassi rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati sui lipidi del sangue., Mentre una minore assunzione di grassi saturi era associata a livelli più bassi di colesterolo, una maggiore assunzione di grassi monoinsaturi (come l’olio d’oliva o l’avocado) nel contesto di una dieta ricca di grassi era associata ad un aumento dei livelli di colesterolo HDL protettivo per il cuore.

Quante proteine mangerete con la dieta Cheto?

Una tipica dieta cheto può includere dal 20 al 25 percento delle calorie provenienti dalle proteine, afferma Keene. Un malinteso comune è che questa è una dieta ricca di proteine, quando in realtà è moderata nelle proteine., “Troppe proteine possono essere convertite e scomposte come zucchero per essere utilizzate come fonte di energia”, dice.

Detto questo, non vuoi andare troppo a basso contenuto di proteine. “Vuoi essere in grado di rimanere in chetosi senza sacrificare la massa corporea magra se perdi peso”, dice Whitmire. Questo può vagamente equivalere a 1,2-1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. (L’indennità giornaliera raccomandata è attualmente di 0,8 g per kg di peso corporeo, secondo Harvard Health Publishing, quindi sotto keto è significativamente più.) Pertanto, una donna di 140 libbre può mirare a 76-95 g al giorno. Per riferimento, un 3.,il petto di pollo senza pelle da 5 once offre 31 g di proteine.

Una delle migliori fonti di proteine su una dieta cheto è il pesce grasso (come salmone o sgombro), dice Keene, in quanto offre una fonte di proteine salutari per il cuore e acidi grassi omega-3. Le uova sono un’altra buona scelta; un uovo grande contiene 6 g di proteine e 5 g di grassi.

Mentre una dieta cheto può concentrarsi sul grasso, ciò non significa che devi mangiare pancetta e salsicce tutto il giorno. C’è spazio per proteine più magre, come il pollo o il merluzzo; ricorda solo di aggiungere grasso (ad esempio, arrostire il pollo con olio d’oliva) a queste fonti a basso contenuto di grassi, dice., Molti tagli di manzo sono anche considerati magri o extra magri, in quanto contengono 10 g o meno di grasso totale, nonché una modesta quantità di grassi saturi (4,5 o 2 g o meno, rispettivamente). Questi includono occhio di arrosto rotondo e bistecca, bistecca di controfiletto punta laterale, arrosto rotondo superiore e bistecca, arrosto rotondo inferiore e bistecca e bistecca di controfiletto superiore, osserva la Mayo Clinic.

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La dieta Cheto può invertire il diabete di tipo 2?,

“Anche se questo non è il primo strumento che userei per aiutare qualcuno a controllare la loro insulina — il conteggio dei carboidrati, distribuendo uniformemente i carboidrati durante il giorno, può essere più facile da impegnare — non è fuori dal tavolo, specialmente con una ricerca emergente più forte”, afferma Keene.

È vero: alcune ricerche preliminari suggeriscono che keto potrebbe essere un buon approccio per alcune persone con diabete di tipo 2., Ad esempio, un piccolo studio di febbraio 2017 nel Journal of Medical Internet Research ha randomizzato gli adulti in sovrappeso con diabete di tipo 2 in due gruppi: uno che ha consumato una dieta cheto e un gruppo di controllo che ha mangiato una dieta a basso contenuto di grassi raccomandata dall’American Diabetes Association. Dopo 32 settimane, il gruppo keto ha visto il loro A1C (una misura della glicemia media su un arco di tre mesi) diminuire di più rispetto al gruppo di controllo e la metà ha abbassato il loro A1C a meno del 6,5% (meno del 5,7% è considerato normale)., Il gruppo keto ha anche perso 28 lb rispetto a circa 7 lb per il gruppo di controllo.

Ma sono necessari studi a lungo termine e keto può comportare rischi per la salute delle persone con diabete, specialmente se lo stai seguendo senza la supervisione di un medico. È importante sottolineare che chiunque sia in terapia per abbassare lo zucchero nel sangue o che stia usando l’insulina dovrebbe essere consapevole che tagliare drasticamente i carboidrati, come si deve fare su keto, può portare a livelli di zucchero nel sangue pericolosamente bassi, mostra la ricerca., Non indirizzata, questa condizione, chiamata ipoglicemia, può portare a convulsioni, perdita di coscienza e visione offuscata, secondo la Mayo Clinic. (Le persone con diabete di tipo 1 non dovrebbero provare la dieta keto, avvertono gli esperti.)

L’asporto? Assicurati di lavorare con il tuo medico se hai il diabete di tipo 2 e gestisci le tue aspettative. Non solo non c’è consenso sul fatto che keto sia un approccio dietetico efficace per il diabete, è anche difficile da rispettare, secondo una ricerca pubblicata sull’European Journal of Nutrition a marzo 2018., Tieni presente che il diabete di tipo 2 non può essere invertito, ma può essere messo in remissione.

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