este dieta Keto sigură de urmat?

Chiar dacă în urma unei extrem de ridicat de grăsimi dieta puteți simți ca un mod radical de a mânca, „cercetare privind la cetoza prin dieta nu a arătat nici un real consecințe negative atunci când se realizează în termen scurt”, spune Scott Wu, RDN, de Wu Medicale Terapia Nutrițională în New York City. (Cetoza este starea metabolică naturală care face ca keto să ducă la scăderea în greutate.,dar au existat puține studii pe termen lung, adaugă Kendra Whitmire, nutriționist și dietetician în Laguna Beach, California, care practică Nutriție Funcțională și terapeutică. Este dificil să spui definitiv că este sigur și, de asemenea, depinde în mare măsură de tipurile de alimente pe care le consumi pe o dietă keto. (De exemplu, uleiul de măsline este o alegere mai sănătoasă decât untul; somonul este mai sănătos decât slănina.) Acestea fiind spuse, urmând dieta keto în mod corespunzător, și în special cu ajutorul unui profesionist medical, ar trebui să reducă efectele negative asupra sănătății, spune Whitmire.,

RELATED: care sunt beneficiile și riscurile dietei Keto?

este cetoza Rea? de obicei, corpul tău descompune carbohidrații ca sursă preferată de combustibil. Cetoza este atunci când corpul tău a trecut într-o stare de ardere a grăsimilor și descompune grăsimea în corpuri cetone care sunt folosite ca energie. Dincolo de gripa keto, „multe studii au aratat ca intrarea cetozei prin dieta nu are nici o consecinta negativa reala pe termen scurt”, spune Keatley.dar sunt necesare studii pe termen lung pentru a evalua cu adevărat impactul, adaugă el., Linia de fund: punerea corpului în cetoză pentru o perioadă limitată de timp nu este probabil dăunătoare.RELATED: ar trebui să utilizați suplimente exogene pentru a vă pune corpul în cetoză?

câți carbohidrați consumați de fapt pe o dietă Keto?

o dietă keto este în general formată din 70 până la 75% grăsimi, 20 până la 25% proteine și 5 până la 10% carbohidrați, spune Jill Keene, nutriționist dietetician înregistrat în practica privată din White Plains, New York. Numărul exact de grame (g) de carbohidrați va fi diferit pentru toată lumea, dar este în general în jur de 20 până la 50 g pe zi., Mulți oameni pe o dieta keto conta „carbohidrati net”, care este total carbohidrati minus fibre. Fibrele nu sunt „numărate” în totalul carbohidraților, deoarece nu sunt digerate. Oricum, acest număr de carbohidrați este foarte scăzut și necesită o planificare atentă. Mâncarea unui pic de fructe, legume amidonice, alimente zaharoase sau cereale integrale te poate scoate cu ușurință din cetoză.

5. Puteți bea alcool pe dieta Keto?

Da. „Chiar dacă există carbohidrați în alcool, îl puteți bea în cantități limitate”, spune Keatley., Realizați că în zilele în care alegeți să consumați alcool, în funcție de ceea ce alegeți, este posibil să fiți nevoit să vă ajustați carbohidrații din alte surse. Acest lucru poate însemna luarea unor decizii dure, cum ar fi o băutură, dar sărind peste o cantitate mică de fructe sau iaurt grecesc.în general, cu cât este mai simplu, cu atât mai bine: băuturile spirtoase sunt cea mai bună alegere (evitați mixerele care au calorii), urmate de vin. Cel mai bun pariu este să stai cu o jumătate de băutură, spune Keatley., Din cauza procentului lor mai mic de alcool și a altor ingrediente, berea și vinul „pot mânca o mulțime de carbohidrați și nu dau înapoi în ceea ce privește vitaminele și mineralele. Este o risipă de carbohidrați”, spune el.Iată ce conține fiecare băutură alcoolică, carb-înțelept:

băuturi spirtoase: gin, rom, vodca, whisky, 1.5 uncie fluid (fl oz), 0 g carbohidrati (1 portie)

vin roșu, 5 fl oz, 4 g carbohidrati (1 portie)

vin alb, 5 fl oz, 4 g carbohidrati (1 portie)

bere ușoară, 12 fl oz, 6 g Carbohidrati (Stick la o jumătate de dacă aceasta este alegerea ta.,)

înrudit: o listă completă de alimente Keto și un meniu de probă de 7 zile

câtă greutate puteți pierde în dieta Keto?nu există nici o îndoială că o dietă ketogenică poate ajuta la stimularea pierderii în greutate — iar rapoartele anecdotice ale transformărilor drastice sunt ușor de găsit. „Am clienți care au pierdut o cantitate semnificativă de greutate pe o dietă keto, dar au fost obezi la început și au avut destul de puțină grăsime de pierdut. Acești indivizi au transformări corporale destul de drastice”, spune Keatley.,într-un studiu publicat în februarie 2017 în Journal of Clinical Endocrinology, 20 de persoane cu obezitate care au urmat o dietă keto cu calorii foarte scăzute timp de patru luni au pierdut în medie 44 de kilograme (lb), în principal din grăsimi corporale și viscerale. (Este important să rețineți că nu a existat un grup placebo și aceasta a fost o sursă mică de probă, astfel încât constatările sunt limitate.) Într-un alt studiu publicat în februarie 2017, în metabolismul nutriției, adulții cu greutate normală care au urmat o dietă keto neenergetică (calorică) restricționată timp de șase săptămâni au pierdut aproximativ 4 lb atât în grăsime, cât și în masa corporală slabă.,dar studiile pe termen lung arată că nu există o mare diferență în ceea ce privește pierderea în greutate între keto și alte diete. O meta-analiză publicată în octombrie 2013 în BMJ a comparat adulții cu o dietă ketogenică (consumând mai puțin de 50 g de carbohidrați) cu cei cu o dietă convențională cu conținut scăzut de grăsimi. După cel puțin un an, cei din dieta keto au pierdut încă două kilograme în comparație cu grupul care a tăiat grăsimea. Concluzia este că dietele, inclusiv keto, vă pot ajuta să pierdeți aceeași cantitate de greutate pe termen lung. Cu această veste, știu că poate exista o opțiune mai bună acolo pentru tine, spune Keatley.,

RELATED: 21 Sfaturi pentru pierderea în greutate care funcționează de fapt

ce fructe pot mânca pe dieta ketogenică?

fructele nu sunt, în general, un element principal al dietei keto. Cu atât de mult zahăr natural, fructele au, în general, prea mulți carbohidrați pentru a fi incluși. Dar puteți avea cantități mici de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure, spune Whitmire. Și dacă sunteți într-adevăr obtinerea tehnice, avocado si nuca de cocos, două alimente bogate in grasimi, sunt, de fapt, fructe. Bazat pe U. S., Departamentul de agricultură carb contează, iată ce se poate potrivi pe keto:

zmeură: 3 g carbohidrati net pe ½ ceasca

căpșuni: 2 g carbohidrati net pe ¼ ceasca felii

afine: 4 g carbohidrati net pe ¼ ceasca

mure: 3 g carbohidrati net pe ½ ceasca

nucă de cocos: 2,5 g carbohidrati net pe ½ ceasca, pe 1 cană, cuburi

*toate valorile carb sunt carbohidrati net, care este total carbohidrati minus fibre. Fibrele nu sunt adesea numărate în totaluri nete de carbohidrați, deoarece nutrientul nu este digerat.

pot mânca gustări precum Popcorn, fulgi de ovăz și iaurt pe Keto?,din păcate, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi popcornul sau fulgii de ovăz, probabil nu se vor încadra în dieta keto. O ceașcă de popcorn cu aer conține 5 g de carbohidrați net, care pot fi ¼ din alocarea dvs. de carbohidrați pentru întreaga zi. De asemenea, merită menționat faptul că o ceașcă de popcorn nu este o porție mare, conține doar 30 de calorii și fără grăsimi, deci nu va fi umplută. Fulgi de ovăz probabil nu se potrivește, fie. Aproximativ ¼ cană de ovăz uscat simplu (aproximativ ½ cană gătită) are 12 grame de carbohidrați net pentru 77 de calorii și doar un gram de grăsime.,în ceea ce privește iaurtul, depinde de tipul pe care îl alegeți și dacă este conform cu ceto. Aproximativ jumătate dintr-un recipient 7 oz de Fage simplu 5 la sută milkfat iaurt grecesc, de exemplu, conține 3 g de carbohidrați. Amintiți-vă pentru a alege versiuni simple, ca aromat va adăuga mai mult zahăr (și, prin urmare, carbohidrati).

mai Bine keto-compatibil gustări includ nuci (1 oz de migdale are 3 g carbohidrati net), semințe (½ ceasca de miez de floarea soarelui are 3 g de carbohidrati net), și cantități mici de low-carb, cum ar fi fructe de padure, spune Whitmire., Carnea de vită și legumele nonstarchy, cum ar fi broccoli și castraveți, sunt alte opțiuni bune de gustare pe keto.

RELATED: 10 gustări Keto rapide și ușoare probabil deja în frigider sau cămară

ar trebui să fiu preocupat de gripa Keto? dacă sunteți interesat de dieta keto, probabil că ați citit despre gripa keto, un efect secundar nu atât de distractiv. „Gripa keto este cu siguranță reală”, spune Keatley. „Corpul tău funcționează foarte bine pe carbohidrați — pentru asta a fost proiectat. Când trece la arderea grăsimilor, devine mai puțin eficient în a face energie”, spune el., Pe keto, aveți mai puțină energie disponibilă și vă puteți simți rău și lent, ca și cum ați avea gripa. Pe măsură ce corpul tău se adaptează în mod natural la acest nou mod de a atrage energie, vei ieși din el. Acest lucru poate dura câteva săptămâni, spune Keatley.

dieta Keto îmi va da pietre la rinichi?dezvoltarea pietrelor la rinichi este cu siguranță o preocupare dacă treceți la o dietă în care mâncați mai multe proteine. (Deși, din nou, dieta keto este mai mult o dietă moderată de proteine.,) „Consumul ridicat de carne roșie și faptul de a nu bea multă apă pot face pietrele mai probabile”, spune Whitmire. Ea adaugă că pe o dietă keto, trebuie să rămâneți hidratat și să refaceți electroliții (minerale precum sodiu, potasiu, magneziu și calciu). „Dacă nu, acest lucru vă poate crește riscul de reacții adverse cum ar fi pietrele”, spune ea. Cercetările anterioare oferă o mică privire asupra probabilității pietrelor., Un studiu publicat în Journal of Child Neurology pe copiii care utilizează dieta keto pentru a controla epilepsia a constatat că aproximativ 1 din 15 a dezvoltat pietre la rinichi, deși suplimentele de citrat de potasiu oral au redus acest risc. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți factori de risc, cum ar fi un istoric familial sau personal de pietre, despre orice măsuri de precauție pe care trebuie să le luați atunci când urmați dieta keto.

RELATED: efectele pe termen scurt și lung de așteptat asupra dietei Keto

cum ar putea dieta Keto să-mi afecteze perioada?

există posibilitatea să observați o modificare a menstruației., „Studiile asupra femeilor mai tinere care mănâncă foarte puțin carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp se termină cu perioade neregulate sau perioade ratate”, explică Whitmire. Limitarea severă a carbohidraților poate fi impozitarea sistemului suprarenale, ceea ce duce la dezechilibre hormonale care perturbă ciclul unei femei. În mod similar, pierderea rapidă în greutate poate avea și acest efect. La pachet? „Femeile pot avea nevoie de mai mulți carbohidrați pe o dietă keto în comparație cu bărbații, mai ales dacă o femeie observă o schimbare în ea”, adaugă ea.,pe de altă parte a spectrului, există dovezi limitate că pentru femeile cu sindrom ovar polichistic (PCOS), o dietă ketogenică poate îmbunătăți echilibrul hormonal. Studiul mic, publicat în Nutrition & Metabolism, a constatat că un grup mic de femei cu PCOS care au urmat o dietă keto timp de 24 de săptămâni au pierdut 12% din greutatea corporală și au redus nivelul de testosteron și insulină. Din nou, discutați cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă utilizați dieta ca parte a tratamentului.

cât timp trebuie să rămâneți pe dieta Keto pentru a pierde în greutate?,

anecdotic, mulți oameni raportează că pierd rapid greutatea pe o dietă keto, spune Keatley. Cercetările din Journal of Clinical Endocrinology au descoperit că dieterii obezi au pierdut în medie 44 lb pe parcursul a patru luni, când au urmat o dietă keto foarte scăzută în calorii. Asta a spus, Wu sugerează clienților că ei nu petrec mai mult de 12 săptămâni în cetoza din cauza incertitudinilor din urma pe termen lung și riscul de a dezvolta deficiente nutritionale.,când oamenii pleacă de la o dietă keto și încep să încorporeze mai mulți carbohidrați în ziua lor, ei tind să recâștige o anumită greutate în această perioadă de ajustare, spune el. Ei stau, de asemenea, să-și recâștige toată greutatea pe care au pierdut-o și, eventual, mai mult, dacă se întorc la modalitățile lor de pre-keto de a mânca după ce se simt lipsiți de plan.

RELATED: cele mai cunoscute 10 diete moft din toate timpurile

cum va afecta dieta Keto nivelul colesterolului?

lucrul interesant despre o dietă keto este că duce adesea la scăderea în greutate, lucru care, de la sine, poate îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge., În același timp, este posibil să consumați mai multe grăsimi saturate decât oricând, sub formă de unt, slănină, smântână și ulei de nucă de cocos.de mult timp am fost avertizați că consumul de grăsimi saturate în exces poate crește colesterolul și, astfel, ne pune în pericol bolile de inimă. Din acest motiv, mulți experți își exprimă îngrijorarea că aportul crescut de grăsimi poate fi deosebit de dăunător pentru persoanele care au deja boli de inimă sau au factori de risc pentru aceasta.,un studiu asupra pacienților obezi cu o dietă keto a constatat că, după 24 de săptămâni, nivelul colesterolului total a scăzut, în timp ce colesterolul LDL „rău” a scăzut și colesterolul HDL „bun” a crescut. Acest lucru ar putea reflecta faptul că orice pierdere în greutate, indiferent de modul în care se realizează, tinde să scadă colesterolul. De asemenea, așa cum am menționat deja, persoanele care au factori de risc pentru boli de inimă trebuie să consulte medicii înainte de a încerca o dietă keto., Cercetările, ca și în acest studiu din British Journal of Nutrition din aprilie 2013, au ajuns la concluzia că o dietă săracă în carbohidrați, dar bogată în grăsimi și proteine, a afectat funcția arterială la cei care aveau risc de boli cardiovasculare.ceea ce se poate reduce la ce tip de grăsime consumați pe keto. O revizuire și meta-analiză în numărul din decembrie 2013 al revistei Academiei de nutriție și Dietetică a analizat efectul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi față de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați asupra lipidelor din sânge., În timp ce aporturile mai mici de grăsimi saturate au fost asociate cu niveluri mai scăzute de colesterol, aporturile mai mari de grăsimi mononesaturate (cum ar fi uleiul de măsline sau avocado) în contextul unei diete bogate în grăsimi au fost asociate cu niveluri crescute de colesterol HDL de protecție a inimii.

cât de multă proteină veți mânca în dieta Keto?

o dietă tipică keto poate include 20 până la 25% din calorii provenite din proteine, spune Keene. O concepție greșită comună este că aceasta este o dietă bogată în proteine, când, în realitate, este moderată în proteine., „Prea multă proteină poate fi transformată și descompusă ca zahăr pentru a fi utilizată ca sursă de energie”, spune ea.acestea fiind spuse, nu doriți să mergeți prea scăzut în proteine. „Vrei să poți rămâne în cetoză fără a sacrifica masa corporală slabă dacă slăbești”, spune Whitmire. Acest lucru poate echivala cu 1, 2 până la 1, 5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. (Indemnizația zilnică recomandată este în prezent de 0,8 g pe kg de greutate corporală, potrivit Harvard Health Publishing, deci sub keto este semnificativ mai mult.) Prin urmare, o femeie de 140 de livre poate viza 76 până la 95 g pe zi. Pentru referință, unu 3.,Pieptul de pui fără piele de 5 uncii oferă 31 g de proteine.una dintre cele mai bune surse de proteine pe o dietă keto este peștele gras (cum ar fi somonul sau macrou), spune Keene, deoarece oferă o sursă de proteine sănătoase pentru inimă și acizi grași omega-3. Ouăle sunt o altă alegere bună; un ou mare conține 6 g de proteine și 5 g de grăsime.în timp ce o dietă keto se poate concentra pe grăsime, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci slănină și cârnați toată ziua. Există loc pentru proteine mai slabe, cum ar fi puiul sau codul; amintiți-vă doar să adăugați grăsime (de exemplu, prăjiți puiul cu ulei de măsline) la aceste surse mai mici în grăsimi, spune ea., Multe bucăți de carne de vită sunt, de asemenea, considerate slabe sau extra slabe, deoarece conțin 10 g sau mai puțin de grăsime totală, precum și o cantitate modestă de grăsimi saturate (respectiv 4,5 sau 2 g sau mai puțin). Acestea includ ochi de friptură și friptură rotundă, friptură laterală cu vârf de mușchi, friptură și friptură rotundă de sus, friptură și friptură rotundă de jos și friptură și friptură de mușchi de sus, notează Clinica Mayo.

RELATED: ce este ciclismul Keto și te poate ajuta să rămâi cu dieta Keto?

poate Dieta Keto inversa diabetul de tip 2?,

„deși acesta nu este primul instrument pe care l — aș folosi pentru a ajuta pe cineva să — și controleze numărarea insulinei-carbohidraților, distribuind uniform carbohidrații pe parcursul zilei, poate fi mai ușor să se angajeze-nu este în afara mesei, mai ales cu cercetări emergente mai puternice”, spune Keene.este adevărat: unele cercetări preliminare sugerează că keto poate fi o abordare bună pentru unele persoane cu diabet zaharat de tip 2., De exemplu, un mic studiu din februarie 2017 din Journal of Medical Internet Research a randomizat adulții supraponderali cu diabet zaharat de tip 2 în două grupuri: unul care a consumat o dietă keto și un grup de control care a mâncat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi recomandată de American Diabetes Association. După 32 de săptămâni, grupul keto a văzut că A1C (o măsură a glicemiei medii pe o perioadă de trei luni) a scăzut mai mult în comparație cu grupul de control, iar jumătate și-a redus A1C la mai puțin de 6, 5 la sută (mai puțin de 5, 7 la sută este considerat normal)., Grupul keto a pierdut, de asemenea, 28 lb comparativ cu aproximativ 7 lb pentru grupul de control.dar sunt necesare studii pe termen lung, iar keto poate prezenta riscuri pentru sănătate persoanelor cu diabet zaharat, mai ales dacă îl urmăriți fără supravegherea unui profesionist medical. Foarte important, oricine este pe medicamente pentru scăderea zahărului din sânge sau care utilizează insulină ar trebui să fie conștient de faptul că reducerea drastică a carbohidraților, așa cum trebuie să faceți pe keto, poate duce la scăderea periculoasă a zahărului din sânge, arată cercetările., Neadresat, această afecțiune, numită hipoglicemie, poate duce la convulsii, pierderea conștienței și vedere încețoșată, potrivit Clinicii Mayo. (Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 nu ar trebui să încerce dieta keto, avertizează experții.)

la pachet? Asigurați-vă că lucrați cu medicul dumneavoastră dacă aveți diabet de tip 2 și gestionați-vă așteptările. Nu numai că nu există un consens cu privire la faptul dacă keto este o abordare eficientă a dietei pentru diabet, este, de asemenea, greu de respectat, potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul European de nutriție în martie 2018., Rețineți că diabetul de tip 2 nu poate fi inversat, dar poate fi pus în remisie.

înrudit: dieta ketogenică funcționează pentru diabetul de tip 2?