¿es Seguro seguir la dieta cetogénica?

a pesar de que seguir una dieta extremadamente alta en grasas puede parecer una forma radical de comer, «la investigación que analiza la cetosis a través de la dieta no ha demostrado ninguna consecuencia negativa real cuando se realiza a corto plazo», dice Scott Keatley, RDN, de Keatley Medical Nutrition Therapy en la ciudad de Nueva York. (La cetosis es el estado metabólico natural que hace que la cetosis conduzca a la pérdida de peso.,)

pero ha habido pocos estudios a largo plazo, agrega Kendra Whitmire, nutricionista y dietista de Laguna Beach, California, que practica nutrición funcional y terapéutica. Es difícil decir definitivamente que es Seguro, y también depende en gran medida de los tipos de alimentos que está comiendo en una dieta cetogénica. (Por ejemplo, el aceite de oliva es una opción más saludable que la mantequilla; el salmón es más saludable que el tocino. Dicho esto, seguir la dieta cetogénica adecuadamente, y particularmente con la ayuda de un profesional médico, debería reducir los efectos negativos para la salud, dice Whitmire.,

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¿es mala la cetosis?

normalmente, su cuerpo descompone los carbohidratos como su fuente de combustible preferida. La cetosis es cuando su cuerpo ha cambiado a un estado de quema de grasa y descompone la grasa en cuerpos cetónicos que se utilizan como energía. Más allá de la ceto gripe, «muchos estudios han demostrado que entrar en cetosis a través de la dieta no tiene ninguna consecuencia negativa real a corto plazo», dice Keatley.

pero se necesitan estudios a largo plazo para evaluar realmente el impacto, agrega., En pocas palabras: poner su cuerpo en cetosis por un tiempo limitado probablemente no sea dañino.

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¿cuántos carbohidratos comes realmente en una dieta cetogénica?

una dieta cetogénica generalmente se compone de 70 a 75 por ciento de grasa, 20 a 25 por ciento de proteína y 5 a 10 por ciento de carbohidratos, dice Jill Keene, Nutricionista Dietista Registrada en la práctica privada en White Plains, Nueva York. El número exacto de gramos (g) de carbohidratos será diferente para todos, pero generalmente es de alrededor de 20 a 50 g por día., Muchas personas en una dieta cetogénica cuentan «carbohidratos netos», que son carbohidratos totales menos fibra. La fibra no se «cuenta» en el total de carbohidratos, porque no se digiere. De cualquier manera, este número de carbohidratos es muy bajo y requiere una planificación cuidadosa. Comer un poco de fruta, verduras con almidón, alimentos azucarados o granos enteros puede sacarte fácilmente de la cetosis.

5. ¿Puedes beber Alcohol con la dieta cetogénica?

Sí. «A pesar de que hay carbohidratos en el alcohol, todavía se puede beber en cantidades limitadas», dice Keatley., Tenga en cuenta que en los días en que elige consumir alcohol, dependiendo de lo que elija, es posible que tenga que ajustar sus carbohidratos de otras fuentes. Esto puede significar tomar decisiones difíciles, como tomar una bebida pero saltarse una pequeña cantidad de fruta o yogur griego.

en general, cuanto más simple mejor: los licores son la mejor opción (evitar los mezcladores que tienen calorías), seguido por el vino. Tu mejor opción es quedarte con medio trago, dice Keatley., Debido a su menor porcentaje de alcohol y otros ingredientes, la cerveza y el vino «pueden comer muchos de sus carbohidratos, y no devuelven en términos de vitaminas y minerales. Es un desperdicio de tus carbohidratos», dice.

esto es lo que contiene cada bebida alcohólica, en términos de carbohidratos:

Licores: Ginebra, Ron, vodka, Whisky, 1.5 onza líquida (fl oz), 0 g de carbohidratos (1 porción)

Vino Tinto, 5 fl oz, 4 g de carbohidratos (1 porción)

vino blanco, 5 fl oz, 4 g de carbohidratos (1 porción)

cerveza ligera, 12 fl oz, 6 g de carbohidratos (esta es tu elección.,)

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¿cuánto peso puede perder con la dieta cetogénica?

no hay duda de que una dieta cetogénica puede ayudar a estimular la pérdida de peso, y los informes anecdóticos de transformaciones drásticas son fáciles de encontrar. «Tengo clientes que han perdido una cantidad significativa de peso en una dieta cetogénica, pero eran obesos al comenzar y tenían un poco de grasa que perder. Estos individuos tienen transformaciones corporales bastante drásticas», dice Keatley.,

en un estudio publicado en febrero de 2017 en el Journal of Clinical Endocrinology, 20 personas con obesidad que siguieron una dieta cetogénica muy baja en calorías durante cuatro meses perdieron un promedio de 44 libras (lb), principalmente de grasa corporal y visceral. (Es importante tener en cuenta que no hubo grupo de placebo y esta fue una fuente de muestra pequeña, por lo que los hallazgos son limitados.) En otro estudio publicado en febrero de 2017, en Nutrition Metabolism, los adultos de peso normal que siguieron una dieta cetogénica sin energía (calorías) restringida durante seis semanas perdieron aproximadamente 4 libras en masa corporal grasa y magra.,

pero los estudios a largo plazo muestran que no hay mucha diferencia en la pérdida de peso entre la ceto y otras dietas. Un meta-análisis publicado en octubre de 2013 en el BMJ comparó adultos en una dieta cetogénica (comer menos de 50 g de carbohidratos) con aquellos en una dieta baja en grasas convencional. Después de al menos un año, aquellos en la dieta cetogénica perdieron dos libras adicionales en comparación con el grupo que redujo la grasa. La conclusión es que las dietas, incluida la ceto, pueden ayudarlo a perder la misma cantidad de peso a largo plazo. Con esa noticia, sepa que puede haber una mejor opción para usted, dice Keatley.,

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¿qué frutas puedo comer en la dieta cetogénica?

La fruta generalmente no es un pilar de la dieta cetogénica. Con tanto azúcar natural, la fruta generalmente tiene demasiados carbohidratos para ser incluida. Pero puedes tener pequeñas cantidades de frutas bajas en carbohidratos, como bayas, dice Whitmire. Y si realmente te estás volviendo técnico, el aguacate y el coco, dos alimentos más ricos en grasa, son, de hecho, frutas. Basado en U. S., Departamento de Agricultura cuenta de carbohidratos, esto es lo que puede caber en ceto:

frambuesas: 3 g de carbohidratos netos por ½ taza

Fresas: 2 g de carbohidratos netos por rebanadas de ¼ taza

arándanos: 4 g de carbohidratos netos por ¼ taza

moras: 3 g de carbohidratos netos por ½ taza

Coco: 2.5 g de carbohidratos netos por ½ taza, rallado, crudo (sin azúcar)

aguacate: 3 g de carbohidratos netos por 1 taza, cubos

*todos los valores de carbohidratos son carbohidratos netos, que son carbohidratos totales menos fibra. La fibra a menudo no se cuenta en los totales netos de carbohidratos, ya que el nutriente no se digiere.

¿puedo comer bocadillos como palomitas de maíz, avena y yogur en Keto?,

desafortunadamente, los alimentos ricos en carbohidratos como las palomitas de maíz o la avena probablemente no encajen en la dieta cetogénica. Una taza de palomitas de maíz con aire contiene 5 g de carbohidratos netos, que pueden ser ¼ de su asignación de carbohidratos durante todo el día. También vale la pena mencionar que una taza de palomitas de maíz no es una porción grande; contiene solo 30 calorías y no contiene grasa, por lo que no se llenará. La avena probablemente tampoco encaja. Aproximadamente ¼ taza de avena seca (aproximadamente ½ taza cocida) tiene 12 gramos de carbohidratos netos para 77 calorías y solo un gramo de grasa.,

en cuanto al yogur, depende del tipo que elija y si es compatible con ceto. Aproximadamente la mitad de un envase de 7 oz de yogur griego Fage plain 5 por ciento de grasa láctea, por ejemplo, contiene 3 g de carbohidratos. Recuerde elegir versiones simples, ya que con sabor agregará más azúcar (y, por lo tanto, carbohidratos).

los mejores refrigerios compatibles con la ceto incluyen nueces (1 onza de almendras tiene 3 g de carbohidratos netos), semillas (½ taza de granos de semillas de girasol tiene 3 g de carbohidratos netos) y pequeñas cantidades de frutas bajas en carbohidratos como bayas, dice Whitmire., La carne seca y las verduras sin almidón como el brócoli y los pepinos son otras buenas opciones de bocadillos en el ceto.

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¿debería preocuparme por la gripe ceto?

si está interesado en la dieta cetogénica, probablemente haya leído sobre la gripe cetogénica, un efecto secundario no tan divertido. «La ceto gripe es definitivamente real», dice Keatley. «Tu cuerpo funciona muy bien con carbohidratos — para eso fue diseñado. Cuando cambia a la quema de grasa, se vuelve menos eficiente para generar energía», dice., En keto, tienes menos energía disponible y es posible que te sientas enfermo y lento, como si tuvieras gripe. A medida que tu cuerpo se ajusta naturalmente a esta nueva forma de extraer energía, saldrás de ella. Esto puede tomar un par de semanas, dice Keatley.

¿La Dieta Cetogénica me dará cálculos renales?

el desarrollo de cálculos renales es ciertamente una preocupación si estás cambiando a una dieta en la que estás comiendo más proteínas. (Aunque, de nuevo, la dieta cetogénica es más una dieta moderada en proteínas.,»Consumir altos niveles de carne roja y no beber mucha agua puede hacer que las piedras sean más probables», dice Whitmire. Agrega que en una dieta cetogénica, debe mantenerse hidratado y reponer los electrolitos (minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio). «Si no, esto puede aumentar su riesgo de efectos secundarios como piedras», dice. Investigaciones anteriores dan una pequeña idea de lo probables que pueden ser las piedras., Un estudio publicado en el Journal of Child Neurology en niños que usan la dieta cetogénica para controlar la epilepsia encontró que aproximadamente 1 de cada 15 desarrolló cálculos renales, aunque los suplementos de citrato de potasio oral redujeron este riesgo. Hable con su médico si tiene factores de riesgo, como antecedentes familiares o personales de cálculos, sobre las precauciones que debe tomar cuando esté en la dieta cetogénica.

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¿Cómo podría afectar la dieta cetogénica a mi período?

existe la posibilidad de que veas un cambio en la menstruación., «Los estudios en mujeres más jóvenes que comen muy bajos en carbohidratos durante un período prolongado terminan con períodos irregulares o períodos perdidos», explica Whitmire. Limitar severamente los carbohidratos puede ser una carga para el sistema suprarrenal, lo que lleva a desequilibrios hormonales que interrumpen el ciclo de una mujer. Del mismo modo, la pérdida rápida de peso también puede tener este efecto. La comida para llevar? «Las mujeres pueden necesitar más carbohidratos en una dieta cetogénica en comparación con los hombres, especialmente si una mujer está notando un cambio en ella», agrega.,

en el otro lado del espectro, hay evidencia limitada de que para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), una dieta cetogénica puede mejorar su equilibrio hormonal. El pequeño estudio, publicado en Nutrition & Metabolism, encontró que un pequeño grupo de mujeres con SOP que siguieron una dieta cetogénica durante 24 semanas perdieron el 12 por ciento de su peso corporal y redujeron los niveles de testosterona e insulina. De nuevo, habla con tu médico, especialmente si estás usando la dieta como parte de tu tratamiento.

¿Cuánto tiempo necesitas seguir la dieta cetogénica para perder peso?,

anecdóticamente, muchas personas reportan perder peso rápidamente con una dieta cetogénica, dice Keatley. La investigación en el Journal of Clinical Endocrinology encontró que las personas que hacen dieta obesas perdieron un promedio de 44 libras durante cuatro meses al seguir una dieta cetogénica muy baja en calorías. Dicho esto, Keatley sugiere a los clientes que no pasen más de 12 semanas en cetosis debido a la incertidumbre de seguirla a largo plazo y el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales.,

cuando las personas dejan la dieta cetogénica y comienzan a incorporar más carbohidratos en su día, tienden a recuperar algo de peso durante este período de ajuste, dice. También pueden recuperar todo el peso que perdieron, y potencialmente más, si regresan a sus formas de comer pre-ceto después de sentirse privados del plan.

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¿cómo afectará la dieta cetogénica a sus niveles de colesterol?

lo interesante de una dieta cetogénica es que a menudo conduce a la pérdida de peso, algo que por sí solo puede mejorar los niveles de lípidos en la sangre., Al mismo tiempo, es posible que esté consumiendo más grasas saturadas que nunca, en forma de mantequilla, tocino, crema y aceite de coco.

se nos ha advertido durante mucho tiempo que comer exceso de grasa saturada puede elevar el colesterol y, por lo tanto, ponernos en riesgo de enfermedades cardíacas. Por esa razón, muchos expertos expresan su preocupación de que el aumento de la ingesta de grasa puede ser especialmente perjudicial para las personas que ya tienen una enfermedad cardíaca o tienen factores de riesgo para ella.,

un estudio en pacientes obesos en una dieta cetogénica encontró que después de 24 semanas, los niveles de colesterol total disminuyeron, mientras que el colesterol LDL «malo» disminuyó y el colesterol HDL «bueno» aumentó. Esto podría ser un reflejo del hecho de que cualquier pérdida de peso, sin importar cómo se logre, tiende a reducir el colesterol. Además, como ya se mencionó, las personas que tienen factores de riesgo para enfermedades cardíacas deben consultar a sus médicos antes de intentar una dieta cetogénica., La investigación, como en este estudio en el British Journal of Nutrition en abril de 2013, ha concluido que una dieta baja en carbohidratos pero alta en grasas y proteínas perjudica la función arterial en aquellos que estaban en riesgo de enfermedad cardiovascular.

lo que puede llegar a ser es qué tipo de grasa estás consumiendo en ceto. Una revisión y meta-análisis en la edición de diciembre de 2013 de la revista de la Academia de Nutrición y Dietética analizó el efecto de una dieta baja en grasas versus una dieta baja en carbohidratos en los lípidos en la sangre., Si bien la ingesta más baja de grasas saturadas se asoció con niveles más bajos de colesterol, la ingesta más alta de grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva o el aguacate) en el contexto de una dieta alta en grasas se asoció con niveles más altos de colesterol HDL protector del corazón.

¿cuánta proteína comerás en la dieta cetogénica?

una dieta cetogénica típica puede incluir del 20 al 25 por ciento de las calorías provenientes de las proteínas, dice Keene. Un error común es que esta es una dieta alta en proteínas, cuando en realidad, es moderada en proteínas., «Demasiada proteína se puede convertir y descomponer en azúcar para ser utilizada como fuente de energía», dice.

dicho esto, no querrás bajar demasiado en proteínas. «Usted quiere poder permanecer en cetosis sin sacrificar la masa corporal magra si pierde peso», dice Whitmire. Esto puede equivaler vagamente a 1.2 a 1.5 g de proteína por kilogramo de peso corporal. (La cantidad diaria recomendada es actualmente de 0.8 g por kg de peso corporal, según Harvard Health Publishing, por lo que bajo keto es significativamente más. Por lo tanto, una mujer de 140 libras puede apuntar a 76 a 95 g por día. Como referencia, uno 3.,La pechuga de pollo sin piel de 5 onzas ofrece 31 g de proteína.

Una de las mejores fuentes de proteína en una dieta cetogénica es el pescado graso (como el salmón o la caballa), dice Keene, ya que ofrece una fuente de proteínas saludables para el corazón y ácidos grasos omega-3. Los huevos son otra buena opción; un huevo grande contiene 6 g de proteína y 5 g de grasa.

mientras que una dieta cetogénica puede centrarse en la grasa, eso no significa que tenga que comer tocino y salchichas todo el día. Hay espacio para proteínas más magras, como el pollo o el bacalao; solo recuerde agregar grasa (por ejemplo, asar el pollo con aceite de oliva) a estas fuentes bajas en grasa, dice., Muchos cortes de carne de res también se consideran magros o extra magros, ya que contienen 10 g o menos de grasa total, así como una cantidad modesta de grasa saturada (4.5 o 2 g o menos, respectivamente). Estos incluyen eye of round roast and steak, sirloin tip side steak, top round roast and steak, bottom round roast and steak, y top sirloin steak, señala la Clínica Mayo.

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¿puede la dieta cetogénica revertir la Diabetes tipo 2?,

«aunque esta no es la primera herramienta que usaría para ayudar a alguien a controlar su recuento de carbohidratos de insulina, distribuir los carbohidratos uniformemente a lo largo del día puede ser más fácil de comprometerse, no está fuera de la mesa, especialmente con una investigación emergente más fuerte», dice Keene.

Es cierto: algunas investigaciones preliminares sugieren que la ceto puede ser un buen enfoque para algunas personas con diabetes tipo 2., Por ejemplo, un pequeño estudio de febrero de 2017 en el Journal of Medical Internet Research aleatorizó a adultos con sobrepeso con diabetes tipo 2 en dos grupos: uno que consumió una dieta cetogénica y un grupo de control que comió una dieta baja en grasas recomendada por la Asociación Americana de Diabetes. Después de 32 semanas, el grupo de ceto vio su A1C (una medida de azúcar promedio en la sangre durante un lapso de tres meses) caer más en comparación con el grupo de control, y la mitad bajó su A1C a menos del 6.5 por ciento (menos del 5.7 por ciento se considera normal)., El grupo keto también perdió 28 libras en comparación con aproximadamente 7 libras para el grupo de control.

pero se necesitan estudios a largo plazo, y la ceto puede representar riesgos para la salud de las personas con diabetes, especialmente si la sigues sin la supervisión de un profesional médico. Es importante destacar que cualquier persona que esté tomando medicamentos para bajar el azúcar en la sangre o que esté usando insulina debe ser consciente de que reducir drásticamente los carbohidratos, como debe hacer con keto, puede conducir a una baja peligrosa de azúcar en la sangre, según muestran las investigaciones., Sin abordar, esta condición, llamada hipoglucemia, puede conducir a convulsiones, pérdida de conciencia y visión borrosa, según la Clínica Mayo. (Las personas con diabetes tipo 1 no deben probar la dieta cetogénica, advierten los expertos.)

La comida para llevar? Asegúrese de trabajar con su médico si usted tiene diabetes tipo 2, y manejar sus expectativas. No solo no hay consenso sobre si la ceto es un enfoque de dieta eficaz para la diabetes, sino que también es difícil de cumplir, según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition en marzo de 2018., Tenga en cuenta que la diabetes tipo 2 no se puede revertir, pero se puede poner en remisión.

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